Manger 5 fruits et légumes par jour : Oui.. mais lesquels ?

Si l’adage veut que nous mangions 5 fruits et légumes par jour pour être en bonne santé, il est souvent difficile de trouver les bons.

Les fruits et légumes font partie d’une alimentation saine et équilibrée et peuvent vous aider à rester en bonne santé. Il est important que vous en mangiez suffisamment.

Les données probantes montrent qu’il y est vraiment avantageux pour nous de consommer au moins 5 portions d’une variété de fruits et de légumes chaque jour. Il faut noter que c’est 5 portions de fruits et légumes au total, mais pas 5 portions de chacun. Sachant qu’une portion de fruits ou de légumes est de 80 g !

Santepratique.fr vous présente une liste de fruit et légume à consommer sans modération pour la saison printemps/été 2019 !

Pourquoi faut-il manger 5 fruits et légumes par jour ?

La campagne 5 PAR JOUR est basée sur les conseils de l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Elle recommande de consommer au minimum 400 g de fruits et légumes par jour, ceci pour réduire le risque de problèmes de santé graves, comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et certains types de cancer.

La réponse suivante peut aussi paraître logique mais les raisons restent tout de même obscures pour certains. Ils sont, certes, bons pour la santé et sont également :

  • Riches en antioxydants qui limitent l’oxydation des cellules et donc luttent contre le vieillissement,
  • Faibles en calories : l’idéal si vous voulez être rassasiés sans prendre des kilos en trop !
  • Riches en vitamines permettant de rester en forme toute la journée !
Les avantages de manger 5 fruits et légumes par jour
Les avantages de manger 5 fruits et légumes par jour
Crédit photo : Pixabay

5 raisons de manger 5 par jour

  1. Les fruits et légumes sont une bonne source de vitamines et de minéraux, dont le folate, la vitamine C et le potassium.
    Ils sont une excellente source de fibres alimentaires. Ces fibres vont nous aider à maintenir l’intestin en santé et à prévenir la constipation et d’autres problèmes de digestion. Une alimentation riche en fibres peut également réduire le risque de cancer de l’intestin.
  2. Ils peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de certains types de cancer.
  3. Les fruits et légumes contribuent à une alimentation saine et équilibrée.
  4. Les fruits et les légumes ont un goût délicieux et il y a tellement de variété à choisir.
  5. Les fruits et les légumes sont aussi généralement faibles en gras et en calories (à condition de ne pas les faire frire ou les rôtir dans beaucoup d’huile). C’est pourquoi les manger peut vous aider à maintenir notre IMC idéal et à garder votre cœur en santé.
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5 portions de fruits et légumes

Pour tirer le meilleur parti de vos 5 portions par jour, vos choix devraient inclure une variété de fruits et légumes. Cela s’explique par le fait que les différents fruits et légumes contiennent des combinaisons différentes de fibres, de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments.

Presque tous les fruits et légumes comptent pour vos 5 par jour. Ils peuvent être frais, congelés, en conserve, séchés ou juteux. Les pommes de terre, les ignames et le manioc ne comptent pas parce qu’ils contribuent principalement à fournir de l’amidon.

5 façons de consommer 5 fruits et légumes par jour

Il n’y a pas de limite quant à la quantité de fruits et de légumes savoureux que vous pouvez déguster. À moins, bien sûr, de les charger de beurre ou de vinaigrette, ou de les faire frire ! Mais beaucoup d’entre nous ont encore de la difficulté à intégrer des fruits et des légumes dans nos repas.

Voici quelques idées pour vous aider à prendre l’habitude des 5 par jour (ou plus !)  :

  • Commencez par le premier repas de la journée

    Prévoyez de manger tous les jours une portion ou deux de fruits pendant le petit déjeuner. Diversifiez-les ou mélangez-les pour ne pas vous en lassez. Un demi-pamplemousse, une pomme ou une poignée de petits fruits sur vos céréales sont tous de bons choix. Faites de même en mangeant des légumes au déjeuner et au dîner.

  • Consommez plus d’énergie en grignotant des fruits ou des légumes

    Les glucides contenus dans les fruits et légumes sont d’excellentes sources d’énergie. Combinez-les avec une portion de protéines – comme un morceau de fromage, une tasse de yogourt ou une cuillère à soupe de beurre d’arachide pour éviter de grignoter entre les repas.

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    Le grignotage, source de prise de poids

    Consommez des portions de fruits et de légumes

    Les portions recommandées de fruits et de légumes peuvent être petites. Contrairement à d’autres aliments, il est acceptable de doubler la portion de fruits ou de légumes. Servez-vous 250 g de brocoli ou de tomates au lieu de la portion standard de 125 g.

  • Utilisez des fruits et des légumes comme ingrédients

    Vous aimez le pain ? Préférez préparer une fournée de pain aux courgettes et mangez vos légumes avec vos céréales ! Utilisez de la compote de pommes plutôt que de l’huile dans vos pâtisseries. Hacher les légumes (poivrons, carottes, céleri) et incorporez-les à votre recette de chili préférée. Si vous n’aimez pas trop les légumes, glissez-les dans les aliments que vous aimez. Comme râper des carottes dans de la sauce tomate ou encore des courgettes dans du pain. C’est une excellente façon d’obtenir vos rations de légumes sans avoir à les goûter !

  • Essayez chaque semaine un nouveau fruit, un nouveau légume ou une nouvelle recette

    Notre corps aime la variété. Fixez-vous donc comme objectif d’essayer quelque chose de différent chaque semaine. Vous trouverez peut-être un nouveau favori. Une bonne façon d’obtenir de la variété est de manger les fruits et les légumes qui sont de saison dans votre région. Elles ont généralement meilleur goût que la salade de fruits fade ou les pommes ratatinées que vous avez l’habitude de voir à la cafétéria !

Comment déterminer la taille des portions des 5 fruits et légumes par jour ?

Tout le monde devrait consommer au moins 5 portions d’une variété de fruits et légumes par jour. Les portions pour un adulte ne seront pas les mêmes que celles des enfants.

Le guide ci-dessous vous donnera une indication de la taille typique des portions pour adultes.

Les enfants devraient également manger au moins 5 portions d’une variété de fruits et légumes par jour. La quantité de nourriture dont un enfant a besoin varie selon son âge, sa taille et son niveau d’activité physique. À titre indicatif, 1 portion est la quantité qu’ils peuvent mettre dans la paume de leur main.

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La quantité de fruits et légumes à consommer dépend de l’âge

5 portions de fruits par jour

  • Fruits frais de petite taille :

    Pour les fruits de petite taille, une portion est équivaut à 2 petits fruits ou plus

      Exemple : 2 prunes, 2 kiwis, 3 abricots, 6 litchis, 7 fraises ou 14 cerises.

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      2 petits fruits pour une portion !
    1. Fruits frais de taille moyenne :

      Pour les fruits de taille moyenne, une portion sera équivaut à un fruit en entier

      • Exemple : une pomme, une banane, une poire, une orange ou une nectarine.

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      Choisissez entre une pomme ou 2 petites fraises
    2. Gros fruits frais

      Pour les gros fruits, une portion est composée d’un demi-pamplemousse, 1 tranche de papaye, 1 tranche de melon (5 cm), 1 grosse tranche d’ananas ou 2 tranches de mangue (5 cm).

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      2 tranches de mangue pour le petit déjeuner
    3. Fruits secs

      Une portion de fruits secs est d’environ 30 g. Il s’agit d’environ 1 cuillère à soupe de raisins secs, groseilles ou raisins secs de Corinthe, 1 cuillère à soupe de fruits mélangés, 2 figues, 3 pruneaux ou 1 poignée de chips de bananes séchées.

      Mais les fruits secs peuvent être riches en sucre et peuvent être mauvais pour les dents. Essayez d’échanger les fruits secs contre des fruits frais, surtout entre les repas.

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      Fruits secs Crédit photo : © pixabay

      Pour réduire le risque de carie dentaire, il est préférable de consommer les fruits séchés au cours d’un repas – comme dessert, par exemple, et non comme collation entre les repas.

    4. Fruits en conserve

      Une portion est à peu près la même quantité de fruits que celle que vous mangeriez pour une portion fraîche, comme 2 moitiés de poire ou de pêche, 6 moitiés d’abricot ou 8 segments de pamplemousse en conserve.

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      Fruits en conserve, une option si vous n’avez pas de fruits frais

      Choisissez des fruits en conserve dans du jus naturel plutôt que du sirop.

5 portions de légumes par jour

  • Légumes verts

    Une portion est constituée de 2 pointes de brocoli ou de 4 cuillères à soupe de chou frisé cuit, d’épinards, de légumes verts printaniers ou de haricots verts.

    Légumes verts
    Les légumes verts idéals pour le déjeuner
  • Légumes cuits

    Une portion correspond à 3 cuillères à soupe de légumes cuits, comme des carottes, des pois ou du maïs doux, ou 8 fleurons de chou-fleur.

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    Manger plus de légumes que de viande
  • Salade de légumes

    Une portion consiste en 1,5 bâtonnets de céleri pleine longueur, un morceau de concombre de 5 cm, 1 tomate moyenne ou 7 tomates cerises.

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Salade de légumes

Légumes en conserve et surgelés

À peu près la même quantité que celle que vous consommeriez pour une portion fraîche. Par exemple, 3 cuillères à soupe de carottes en conserve ou congelées, de pois ou de maïs doux comptent pour 1 portion chacune.

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Préférez les légumes sans édulcorants

Pour les conserves, choisissez celles en conserve dans de l’eau sans sel ni sucre ajouté.

Légumineuses et haricots

Une portion est de 3 cuillères à soupe de haricots cuits au four, haricots haricots, haricots rouges, haricots cannellini, haricots beurre ou pois chiches.

À modérer à 1 portion par jour

N’oubliez pas que, quelle que soit la quantité que vous mangez, les haricots et les légumineuses comptent pour un maximum d’une portion par jour.

Pommes de terre

Les pommes de terre ne comptent pas dans le calcul de vos 5  par jour. C’est la même chose pour les ignames, le manioc et le plantain.

Ils sont classés sur le plan nutritionnel comme un aliment riche en amidon, car lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’un repas, ils sont habituellement utilisés à la place d’autres sources d’amidon, comme le pain, le riz ou les pâtes.

Les pommes de terre des légumes riches en féculents

Bien qu’elles ne comptent pas dans le calcul de vos 5  par jour, les pommes de terre jouent un rôle important dans votre régime alimentaire en tant qu’aliment riche en amidon.

5 fruits et légumes par jour dans les jus et smoothies

Les jus de fruits, jus de légumes et smoothies non sucrés à 100 %, sans sucre ne peuvent compter que pour 1 portion maximum de vos 5 consommations par jour.

Par exemple, si vous buvez 2 verres de jus de fruits et un smoothie en 1 jour, cela ne compte toujours que pour 1 portion.

Les smoothies ou milk-shake comprennent toute boisson composée d’une combinaison de jus de fruits ou de légumes, de purée ou de tous les fruits ou légumes en pâte comestible.

Même étant composé de plusieurs fruits ou légumes, les smoothies comptent pour une portion

Vos boissons à base de jus de fruits, de jus de légumes et de smoothies ne devrait pas dépasser 150 ml par jour, ce qui est un petit verre.

Par exemple, si vous avez 150ml de jus d’orange et 150ml de smoothie en 1 jour, vous aurez dépassé la recommandation de 150ml.

Lorsque les fruits sont mélangés ou pressés, ils libèrent les sucres. Cela augmente le risque de carie dentaire, il est donc préférable de boire des jus de fruits ou des smoothies au moment des repas.

Les fruits entiers sont moins susceptibles de causer la carie dentaire parce que les sucres sont contenus dans la structure du fruit.

Méfiez-vous des boissons qui portent la mention « jus de fruit » sur l’emballage, car il est peu probable qu’elles comptent dans le calcul de vos 5 consommations par jour et qu’elles peuvent être riches en sucre.

5 fruits et légumes par jour et plats cuisinés

Les fruits et légumes contenus dans les aliments prêts à consommer achetés en magasin peuvent également compter dans le calcul de vos 5 consommations par jour.

Lisez toujours l’étiquette. Certains aliments prêts à l’emploi contiennent des niveaux élevés de matières grasses, de sel et de sucre, de sorte qu’ils ne sont consommés qu’occasionnellement ou en petites quantités dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.

Les fruits et légumes de saison printemps/été 2019

fruits de saison
fruits de saison Crédit photo : © pixabay

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Légumes de saison

ODST.

Ecrit par : Camille
Mis à jour le vendredi 7 juin 2019


Rédactrice passionnée par la diététique, Camille s'est spécialisée dans les programmes minceur. Elle nous livre tous les secrets pour perdre du poids avec l’Anaca3 et d’autres techniques. Grande amatrice de psychologie et de naturopathie, Camille propose dans ses articles OSDT des astuces pour lier santé et beauté au quotidien. Pour elle : "Chaque étape de la vie constitue une expérience enrichissante !"

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