La vitamine C ou acide ascorbique, la plus connue des vitamines
Que saviez-vous sur la vitamine C ? Quel est le rôle de la vitamine C dans le fonctionnement du corps ? Quels sont les risques encours lors d'une surdosage ou carence en vitamine C ?
Mis à jour le : 30 août 2019
L’acide ascorbique, indispensable aux défenses immunitaires
L’acide ascorbique ou vitamine C fait partie des vitamines les plus connues. Elle tient son nom de la maladie qu’elle traite : le scorbut (ancienne maladie qui affectait les marins car ils ne pouvaient pas manger d’aliments et surtout de fruits et légumes frais).
L’acide ascorbique est également une vitamine hydrosoluble (c’est-à-dire qu’elle est soluble dans l’eau).
Elle tient un rôle important dans l’organisme et il est donc nécessaire d’en avoir assez dans le corps et l’organisme pour subvenir aux besoins quotidiens.
On retrouve la vitamine C surtout dans les fruits et légumes colorés et crus (tout le monde sait que le citron et l’orange en contiennent beaucoup), il y en notamment dans le kiwi, dans le brocoli et dans le poivron.
(c) Piaxabay
C’est une vitamine sensible à la chaleur, à l’oxydation et à la lumière. il est donc préférable de préférer vos aliments frais, et si possible crus ou cuit à la vapeur pour préserver le
maximum de vitamines présent à l’intérieur.
Rôle de la vitamine C dans le fonctionnement du corps
La vitamine C joue un rôle important. Il a notamment une action anti-oxydante lorsqu’il agit avec la vitamine E, le zinc, le sélénium, le bêta-carotène et diverses autres vitamines pour traquer les radicaux libres qui entraînent le vieillissement des cellules.
De ce fait, l’acide ascorbique aide à prévenir les dégénérations cardiovasculaires,
l’apparition de certains cancers, l’apparition de la cataracte et de certaines maladies neuro-dégénératives.
L’acide ascorbique est important également au niveau des défenses immunitaires et aide
à la formation et au renouveau des globules blancs.
La vitamine C permet de mieux assimiler le fer présent dans les végétaux.
L’acide ascorbique aide à la production du collagène (qui permet de maintenir la fermeté de la peau), de la dopamine et de la noradrénaline.
Apport journaliers conseillés
Les apports journaliers conseillés en vitamine C dépendent de chacun, les facteurs pris en compte sont le sexe, l’âge et la condition physique de chaque personne.
Les valeurs indiquées dans le tableau ci-dessous sont en milligramme (mg/jour)
| Fumeur | 130 à 140 |
| Personne âgée | 120 |
| Femme enceinte | 120 |
| Femme allaitante | 130 |
| Adolescents à partir du 13 ans et adultes | 110 |
| Enfant de 10 à 12 ans | 100 |
| Enfant de 7 à 9 ans | 90 |
| Enfant de 4 à 6 ans | 75 |
| Enfant de 1 à 3 ans | 60 |
| Nourrisson | 50 |
Surdosage et carence en vitamine C
Risque de surdosage
La dose limite de sécurité est établie à 1 g par jour en plus de la dose journalière conseillée. Toutefois, les excédents sont éliminés par les urines.
La prise excessive de vitamine C peut provoquer l’apparition de calculs rénaux.
Comme il aide à l’assimilation de fer, les personnes souffrant d’hémochromatose (accumulation de fer dans l’organisme) doivent faire attention à leur apport en vitamine C.
L’excès en acide folique peut entraîner des diarrhées, des maux d’estomac et des troubles digestifs.
Risque de carence
D’antan, le manque d’acide folique conduisait l’apparition du scorbut, maladie que l’on ne retrouve plus de nos jours. Elle se reconnaît par les hémorragies buccales et des oedèmes, voire même la mort si elle n’est pas soignée.
La déficience en acide folique, elle, est plus commune et se remarque par une grande fatigue, une perte de poids et d’appétit.
Indications médicales
Cette vitamine est prescrite :
- en cas de carence ou de déficience : une supplémentation de 50 à 100 g par jour est nécessaire pour corriger les symptômes rapidement
- contre le rhume : il est commun d’ingérer cette vitamine pour prévenir les rhumes et états grippaux.
- pour réduire la tension artérielle
- aider à maintenir le facultés intellectuelles des seniors : du fait de son action antioxydant, la vitamine C présente dans les aliments aide et protège le cerveau contre les dommages oxydatifs
- pour prévenir des maladies cardio-vasculaire. Des études tendent à prouver qu’une consommation de fruits et légumes en quantité réduirait les risques de maladies cardiovasculaires
- prévenir des cancers
- prévenir de la cataracte
Interactions médicales
Certaines situations interdisent la supplémentation en vitamine C car elle peut provoquer des troubles de la fonction cardiaque.
Aliments riches en vitamine C
Les aliments les plus riches en vitamine C sont les fruits et les légumes de couleurs :
Recettes de cuisine riche en vitamine C
Toutes les recettes contenant les aliments cités ci-dessus sont des recettes contenant un taux notable de vitamine C.
Sources
- www.vidya-ayurveda.org
- www.doctissimo.fr
- www.lanutrition.fr