Fer , un excellent allié pour améliorer la résistance physique

La vérité sur l’origine du fer dans l’organisme

Certaines personnes ont tendance à croire que l’organisme est capable de fabriquer lui-même du fer. Mais en réalité, cet oligo-élément est le fruit d’une hygiène de vie saine. Si vous n’adoptez pas quotidiennement une alimentation salubre, il serait temps de changer vos habitudes. L’apport simultané du Vitamine C et du fer vous mettra à l’abri de plusieurs maladies graves. Zoom.

Le rôle du fer dans le fonctionnement de l’organisme

Le fer fait partie des oligo-éléments dont l’organisme ne sait pas synthétiser, mais qui peuvent être puisés dans les aliments. D’une part, il a pour rôle de participer aux réactions chimiques, à savoir l’hème, les hémoglobines et hémoprotéines. D’une autre part, il assure le transfert d’oxygène depuis les poumons vers tous les organes. Cet élément poursuit par l’échange d’O2 contre du CO2.

Le fer est aussi un composant de la myoglobine, laquelle est un pigment respiratoire très important. Ce dernier est une sorte de réservoir dans les muscles, où est stocké l’oxygène. Compte tenu des réactions enzymatiques qui se produisent dans les cellules et qui ne se développent sans l’intervention du fer, une carence en fer s’avère réellement dangereuse. Aussi, il faut noter que ce nutriment favorise la formation des globules rouges.

Fer oligo-élement
Fer Crédit photo : © pixabay

Apports quotidiens conseillés en fer

L’OMS (L’Organisation Mondiale de la Santé) stipule que 25% de la population mondiale souffre d’une carence en fer. Avant de pallier le manque, il est nécessaire de prendre en compte les apports journaliers suivants, qui médicalement parlant répondent aux normes :

Groupe Apports journaliers recommandés en fer
Hommes de 19 ans et plus 8 mg
Femmes de 19 ans à 50 ans 18 mg
Femmes de 50 ans et plus 8 mg
Femmes enceintes 27 mg
Femmes allaitantes 9 mg
Filles de 9 à 13 ans 8 mg
Filles de 14 à 18 ans 15 mg
Enfants de 1 à 3 ans 7 mg/td>
Enfants de 4 à 8 ans 10 mg
Bébés de 0 à 6 mois 0,27 mg
Bébés de 7 à 15 mois 11 mg

Surdosage et carence en fer

Le fer est une substance qui fait respirer les organes, or, nombreux ne se soucie pas de sa teneur dans leurs régimes alimentaires, ce qui entraîne la carence ou le surdosage.

Risque de surdosage

L’excès de fer dans les cellules cérébrales n’est pas bon signe, surtout chez les personnes âgées. Cette accumulation aggrave les troubles cognitifs de celles qui sont atteintes de Parkinson ou de maladie d’Alzheimer. C’est pourquoi, à cette période de la vie, les apports journaliers en fer sont réduits à 8 mg tout au plus.

Il faut s’attendre à des effets délétères suite à une absorption ou une administration parentérale excessive du fer. L’abondance de cette substance augmente le risque de diabète ou du développement des maladies cardiovasculaires.

Parfois, l’hyperabsorption résulte d’une anomalie ou de l’hémochromatose génétique. Si cette maladie n’est pas traitée, elle évoluera insidieusement jusqu’à entraîner une insuffisance cardiaque ou bien une cirrhose.

Risque de carence

Lorsque le taux de ferritine baisse considérablement, les organes ne reçoivent plus assez d’oxygène. La diminution des réserves se manifeste à l’enfance par un retard de croissance. Elle s’accompagne parfois de troubles du comportement.

Les besoins en fer des femmes ne sont pas relativement couverts, notamment durant de la grossesse ou après l’accouchement. La perte du nutriment s’annonce parfois importante suite à des saignements gynécologiques ou digestifs.

La carence en fer survient également en cas de malabsorption intestinale. Chez les nouveau-nés par exemple, l’apport n’est pas à la rigueur suffisant.

Indications médicales

Selon l’âge et la situation, l’apport journalier idéal est compris entre 7 mg et 27 mg. Au-delà de 27 mg, l’accumulation sera excessive.

Interactions médicale

  • L’action du fer non héminique (présent dans les œufs, les végétaux et les produits laitiers) est renforcée par l’ingestion de la vitamine C ou la consommation de viande.
  • L’assimilation est réduite de par l’association du fer avec certaines fibres (céréales, son), des tanins ou bien des phytates.
  • L’apport simultané en fer et en zinc/magnésium/calcium limite le transfert d’oxygène.
  • Certains médicaments ne sont pas à prendre avec du fer : entacapone, acétohydroxamique, biphosphonates, strontium, cyclines, lévodopa, pénicilline, méthyldopa.

Les aliments riches en fer

En règle générale, les besoins quotidiens en fer sont couverts par une alimentation saine et équilibrée. Toutefois, en cas de carence, il est nécessaire de privilégier les aliments qui sont principalement riches en ce nutriment. Ci-dessous figure une liste plus ou moins complète des ingrédients clés :

  • Palourdes en conserve
  • Légumes secs
  • Algues
  • Avoine céréalière enrichie, nature et sèche
  • Haricots blancs
  • Chocolat noir
  • Thym
  • Curry
  • Gingembre
  • Huîtres du Pacifique cuites
  • Épinards cuits
  • Foie de boeuf
  • Lentilles bouillies et égouttées
  • Tofu ferme
  • Poissons (thon, sardines, harengs)
  • Moules
  • Palourdes
  • Pois chiches bouillis et égouttés
  • Tomates en conserve à l’étuvée
  • Bœuf haché maigre
  • Pomme de terre au four à point
  • Noix de cajou grillées

Recette de cuisine riche en fer

Pour faire le plein de fer, il est parfois inutile de suivre un traitement médicamenteux. Il suffit de concocter des plats savoureux qui limitent les risques d’anémie. Voici une recette pour les enfants, les futures mamans, bref une idée culinaire pour toute la famille !

Rôti de foie de veau riche en fer

Pour préparer le rôti de foie de veau, il faut rassembler les ingrédients suivants :

  • 1,2 kg de foie de veau
  • 500 g d’oignons
  • Du vin blanc
  • Du madère
  • 3 dl d’eau
  • Du sel
  • Du poivre
  • 170 g de beurre
  • 1 bouquet garni

Préparation

Faites fondre le beurre dans une cocotte, puis faites cuire la viande avec tous les ingrédients restants : oignons, bouquet garni, sel, poivre et vin blanc (3 dl). Le foie de veau devrait avoir un ton doré avant d’être mélangé avec de l’eau et de rester sur le feu doux pendant 30 à 35 minutes. N’oubliez pas de déglacer le jus de cuisson au moyen de 2 dl de madère.

Sources

  • www.vidya-ayurveda.org
  • www.doctissimo.fr
  • www.lanutrition.fr

Ecrit par : Edeline

Difficile pour Edeline de ne pas craquer pour une sucrerie jusqu’au jour où elle a décidé qu’il été temps de grignoter malin en excluant l’isoglucose et en privilégiant les sucres bio. Psychologue et journaliste santé, suivez les explications de cette rédactrice passionnée par tout ce qui touche de près ou de loin à la médecine et la psychologie. Edeline partage notamment sur OSDT tout ce qu'il faut retenir des bienfaits des nutriments tels que les minéraux ou les oligo-éléments. Et inversement, les effets délétères d'autres ingrédients sur la santé comme les édulcorants. Elle vous livre aussi le fruit de ses recherches sur l’IMC (Indice de Masse Corporelle) et vous informe sur différentes maladies comme celles qui sont liées à l’obésité et à l’inactivité physique tel que la lithiase vésiculaire.

Mis à jour le mardi 9 juillet 2019

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