Dans quels aliments trouver du calcium et de la vitamine D ?

Questions santé : Quels sont les aliments les plus riches en calcium ? Quel est le rôle du calcium dans le fonctionnement du corps ?

Mis à jour le : 28 décembre 2019

Quels sont les aliments les plus riches en calcium ?

En cas d’hypocalcémie, il est possible d’avoir recours à des sources alimentaires de calcium. En tête de liste, il y a les produits laitiers. Cependant, il existe plusieurs façons de s’en procurer. La plus importante consiste à ingérer le minéral avec des aliments riches en vitamine D sans quoi l’assimilation de celui-ci ne sera pas au rendez-vous.

Rôle du calcium dans le fonctionnement du corps

Le calcium a pour principal rôle d’assurer la parfaite minéralisation des os et des dents. Il est le sel minéral le plus important pour l’organisme, et ce malgré, qu’il y soit naturellement présent en abondance. Le corps d’un adulte peut en contenir jusqu’à 1 kg.

99 % de ce nutriment est stocké au niveau du squelette et des dents. Il garantit à ces régions une solidité par excellence. Chez les enfants et les adolescents, il est surtout utile pour favoriser la croissance. Et chez les plus grands, il améliore le capital osseux.

Les personnes âgées ont également besoin de calcium pour pouvoir se mettre à l’abri de l’ostéoporose. Le 1% restant est extra-osseux et travaille dans la contraction musculaire, dans le transfert du flux nerveux et la coagulation sanguine. Cette substance à l’extérieur des os participe également à l’activation de certaines enzymes.

Vertus santé

L’apport suffisant en calcium, c’est-à-dire conforme à la norme, permet de prévenir l’hypertension artérielle. C’est le nutriment qui à toute étape de la vie reste indispensable. Il maintient en bonne santé et sans quoi, il est impossible de guérir d’une fracture, d’avoir l’émail dentaire parfaitement rigide.

Malheureusement, le calcium ne se fixe pas sur le squelette sans l’assimilation de la vitamine D. Les besoins en ce minéral à couvrir sont plus importants chez les adolescents, les femmes enceintes et les séniors.

Cela dit, une carence en calcium, qu’elle s’impose à l’adolescence, ou à n’importe quelle période de la vie, ne peut pas être compensée sans vitamine D. Plus bas, on vous explique comment puiser le calcium et comment favoriser sa fixation. Mais avant cela, prenez connaissance de l’apport journalier suffisant en ce sel.

Apport journalier conseillé

Les besoins quotidiens en calcium varient d’un individu à un autre, selon son âge et d’autres facteurs. Découvrez l’apport journalier qui vous convient.

GroupeValeur nutritionnelle conseillée
Hommes et femmes de moins de 24 ans1000 mg
Hommes et femmes de plus de 24 ans950 mg
Femmes enceintes au troisième trimestre1000 mg
Femmes allaitantes1000 mg
Femmes de plus de 55 ans1200 mg
Hommes de plus de 65 ans1200 mg
Enfants ou adolescents de 10 à 19 ans1200 mg
Enfants de 7 à 9 ans900 mg
Enfants de 4 à 6 ans700 mg
Enfants de 1 à 3 ans500 mg
Bébés de 7 à 12 mois260 mg
Bébés de 0 à 6 mois200 mg

Aliments riches en calcium

Certaines eaux de boisson fournissent du calcium bien assimilable qui, partiellement, est excrété par les urines. Cette élimination se produit surtout en cas d’association de l’élément à des sulfates.

Si vous souhaitez donc obtenir un apport suffisant en ce minéral, il est préférable de vous tourner vers les produits laitiers. Leur consommation à 3 portions par jour permet de couvrir une bonne partie des besoins.

Voici la liste de toutes les sources alimentaires de calcium :

  • Parmesan
  • Fromages bleus
  • Amande
  • Sardine à l’huile égouttée
  • Crevette rose cuite
  • Yaourt nature
  • Jus d’orange
  • Chou cavalier bouilli
  • Haricots doliques noirs cuits
  • Boisson de riz enrichie
  • Camembert
  • Mozzarella
  • Perche de l’Atlantique grillée
  • Épinards bouillis
  • Lait de vache
  • Cassis
  • Contrex
  • Quézac
  • Courmayeur

L’assimilation du calcium par la vitamine D

Pour préserver la santé osseuse, vous aurez besoin de la vitamine D qui favorise l’absorption du calcium. Pour qu’elle fasse bien son travail, on peut avoir recours au silicium.

La vitamine D, qui est synthétisée naturellement par l’épiderme, s’obtient à partir de certains rayons UV. Si vous vous exposez donc au soleil durant au moins une demi-heure, le calcium dont vous allez ingérer aura plus de chances de se fixer dans les os. Cependant, vous devrez éviter les heures chaudes estivales.

Vous pouvez compléter l’apport en vitamine D en privilégiant les poissons gras dans votre alimentation : thon, sardines, maquereau. Entre temps, prenez du calcium sous forme de suppléments ou bien consommez tout simplement des produits laitiers quotidiennement.

Surdosage et carence en calcium

Découvrez les cas d’hypercalcémie et d’hypocalcémie et leurs répercussions sur la santé.

Risque de surdosage

Il y a hypercalcémie lorsque l’apport journalier en calcium excède les 1200 mg. Par conséquent, des dépôts de ce sel peuvent se former dans les voies urinaires et les reins. L’excédent rend également accrus les risques de développement des calculs rénaux.

Risque de carence

En cas de carence en calcium ou de calcémie, le nutriment sera puisé dans les tissus osseux, ce qui se manifeste par les symptômes suivants : rachitisme, ostéoporose et fragilité des os.

Un défaut d’apport en vitamine D avec le manque de calcium génère des dérèglements de la thyroïde.

Interactions médicales

  • L’absorption de calcium est limitée par la présence d’acide oxalique dans les épinards, oseille et cacao. Le nutriment a également du mal à se fixer lorsqu’il est associé à l’acide phytique des céréales complètes et du blé de soja. Même les pectines ou les fibres peuvent nuire à son accumulation dans les tissus.
  • Le calcium freine l’assimilation de certains minéraux : magnésium, zinc et fer.
  • Les pertes conséquentes de calcium résultent parfois de l’apport excessif de protéines, de sel ou de sulfates.

Sources

  • fr.wikipedia.org
  • doctissimo.fr

OSDT.

Ecrit par : Diana
Publié le vendredi 5 juillet 2019


Nutritionniste et grande lectrice de contenus sur la santé et le bien-être à ses heures, Diana nous livre ses conseils en matière d'alimentation et nous dévoile la face cachée de certains aliments et nutriments. Retrouvez-la sur OSDT pour parler fruit, légume, matière grasse, vitamine, complément alimentaire et bien plus encore. Diana vous fera découvrir les bienfaits de nombreuses denrées alimentaires que vous pouvez consommer au quotidien. De nombreuses recettes vous attendent également, n’hésitez pas à en profiter !

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