À quelle dose prendre du calcium avec la vitamine D ?

Le sel minéral calcium, faut-il le consommer à la bonne dose ?

Le calcium qui agit avec la vitamine D est l’incontournable dans la régulation de l’homéostasie osseuse. Ce minéral améliore également le métabolisme phosphocalcique. Effectivement, son ingestion doit se faire à la bonne dose, au risque d’entraîner certains troubles. La question est désormais de savoir : comment bien le consommer ? Ou encore, quelles sont les conséquences d’un surdosage ou d’une carence en calcium ? Réponses.

Rôle du calcium dans le fonctionnement de l’organisme

Le calcium est le sel minéral qui joue un rôle prépondérant dans le bon fonctionnement de l’organisme. Si vos besoins calciques ne sont pas totalement couverts, vos os sont susceptibles de se fragiliser.

Cette substance réduit donc le risque de fracture en maintenant la solidité du squelette. En même temps, elle améliore la force musculaire et les autres fonctions physiques telles que la circulation sanguine.

Calcium oligo-élement
Calcium Crédit photo : © pixabay

Apports journaliers en calcium recommandés

L’organisme Food and Nutrition Board (FNB) de l’Institute of Medicine of the National Academies recommande le taux de calcium adéquat pour chaque groupe suivant :

Groupe Apports journaliers recommandés en calcium
Femmes et hommes de 9 à 18 ans 1 300 mg
Femmes et hommes 19 à 50 ans 1 000 mg
Femmes de 51 à 70 ans 1 200 mg
Hommes 51 à 70 ans 1 000 mg
Femmes et hommes 1 200 mg
Femmes enceintes ou allaitantes de 14 à 18 ans 1 300 mg
Femmes enceintes ou qui allaitent de 19 à 50 ans 1 000 mg

Surdosage et carence en calcium

Comme tous les autres minéraux, il doit être ingéré avec modération. À très faible quantité, il nuit au développement optimal de la masse osseuse (hypocalcémie). À grande quantité, il impacte sur le bon fonctionnement de nombreux systèmes de l’organisme (hypercalcémie).

Risque de surdosage

Faute d’une mauvaise élimination rénale de calcium, ce minéral s’accumule en masse dans le sang. Cette hypercalcémie peut également être causée par une hyperactivité des glandes parathyroïdes. Vous risquez un surdosage lorsque vous prenez en grande quantité du calcium. Dans les pires des cas, ce taux excessif traduit le développement d’un cancer.

Pour diminuer une calcémie qui après plusieurs examens stagne aux alentours de 150 mg/l, certains médicaments vont entrer en ligne de compte. Ceux qui d’une autre visée limitent la résorption osseuse, sont notamment prescrits.

En outre, le médecin provoque relativement une diurèse dans l’intention de diminuer très rapidement la quantité de calcium. Il préconise en même temps la réhydratation.

Risque de carence

Une carence en ce minéral survient en cas de mauvaise nutrition. À ce moment-là, le nutriment se déloge du Réticulum endoplasmique (RE). Et sans traitement, les os s’affaiblissent au fur et à mesure au point de rendre accrus les risques de fracture. Cette hypocalcémie peut mener alors à l’ostéoporose ou à un trouble caractérisé par une fragilité osseuse.

Les hommes autant que les femmes s’exposent à l’ostéoporose à la différence que les plus âgés en sont les plus concernés. Cela n’empêche que tout au long de son cycle de vie, chacun doit surveiller ses apports alimentaires. D’ailleurs, les besoins en calcium varient en fonction de l’âge.

Indications médicales

Selon les recommandations, les apports en calcium idéals sont compris entre 500 à 1500 mg par jour. La quantité varie relativement de l’âge de chaque sujet.

Interactions médicales

  • L’inhibition de l’assimilation du calcium par l’acide phytique (le son des céréales, du blé, le soja), par l’acide oxalique (groseilles, noix, cacao, fraise).
  • La perte de calcium à travers l’urine causée par des apports abondants en protéine, en sel ou en sulfate.
  • Un taux de calcium trop élevé qui limite l’assimilation de certains minéraux ( Zinc, fer, magnésium).
  • Les suppléments de calcium modifient l’action de certains médicaments ( bisphosphonates, cyclines, estramustine, strontium, hormones thyroïdiennes ).
  • De troubles du rythme cardiaque graves peuvent avoir lieu, notamment si les sels de calcium et la digoxine sont pris simultanément.
  • La perte urinaire de calcium est réduite par la prise simultanée de calcium et de diurétiques thiazidique, ce qui provoque relativement une hypercalcémie.

Les aliments riches en calcium

Les gens, quel que soit leur âge, compensent le manque de calcium en privilégiant les aliments riches en calcium. Ils consomment quotidiennement du lait, du yogourt, du fromage et d’autres produits laitiers jusqu’à ce que leurs apports soient suffisants.

Il existe aussi d’autres sources alimentaires à privilégier en cas d’hypocalcémie. Les légumes à feuilles vertes en font partie, à l’exemple du chou frisé, du brocoli et du bok choy (chou chinois). Il y a aussi les sardines, le saumon et les autres poissons à carapace molle.

La teneur en calcium dans les algues, les fruits à coque et les légumineuses est également importante. Ceux-ci sont ainsi recommandés tout comme certaines herbes aromatiques et certaines épices, à ne citer que le basilic séché, le Meloukhia et le thym.

Une liste plus exhaustive des aliments riches en calcium figure ci-dessous :

  • Laitue de mer
  • Wakamé
  • Parmesan
  • Gruyère
  • Grana Padano
  • Emmental
  • Crevette
  • Huître plate
  • Anchois
  • Coquille Saint Jacques
  • Lait en poudre écrémé
  • Lait entier
  • Yaourt au lait de chèvre
  • eaux calciques
  • Herbes de Provence
  • Marjolaine séchée
  • Fève
  • Pois chiche
  • Haricot mungo
  • Haricot blanc
  • Amande grillée
  • Noix du Brésil
  • Graine de soja

Recettes de cuisine riche à base de calcium

Pour faire le plein de ce minéral, effectivement, sans en abuser, cette recette de «Salades de tomates au Roquefort » vous sera utile. Avant la préparation, il faut réunir les ingrédients suivants :

  • 300 g de tomates
  • 150 g de fromage blanc maigre
  • 1 oignon
  • 25 g de Roquefort
  • Du sel et du poivre
  • Du persil
  • Quelques feuilles de laitue

Préparation

Réalisez un lit de salade qui accueillera des tomates parfaitement coupées en lamelle. Par la suite, mélangez le fromage blanc maigre avec le Roquefort émietté dans un récipient. Étalez le tout sur le plat, y compris l’oignon haché. Et n’oubliez pas d’y verser un peu de sel et de poivre.

Sources

  • www.vidya-ayurveda.org
  • www.doctissimo.fr
  • www.lanutrition.fr

Ecrit par : Jacquy

Mis à jour le mardi 9 juillet 2019

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