Fer : tout savoir sur cet oligo-élément indispensable

Mis à jour le : 15 juin 2020

Selon l’OMS, le manque de fer dans l’organisme est l’une des carences les plus fréquentes dans le monde, y compris dans les pays développés. Si vous êtes en situation d’anémie, enceinte ou sportif de haut niveau, il y a de fortes chances que vous puissiez en manquer… Mais mauvaise nouvelle… Bien qu’indispensable à son bon fonctionnement, le corps humain n’est pas capable de fabriquer le fer. Il est exclusivement apporté par la nourriture que nous consommons. La bonne nouvelle ? Une alimentation équilibrée permet normalement de couvrir les besoins quotidiens en cet oligo-éléments. Quel est le rôle de ce nutriment essentiel dans le fonctionnement de l’organisme ? Comment favoriser l’apport de ce minéral alimentaire au quotidien ? Quels sont les risques d’un manque ou d’un excès en fer ?… Si vous êtes dans l’une de ces situations et que vous vous demandez… Que faire ? La suite vous éclairera !

Le rôle du fer dans le fonctionnement de l’organisme

Le fer est absorbé par l’intestin au cours de la digestion des aliments. Il est essentiel à la fabrication de 3 éléments indispensables au corps humain :

1. L’hémoglobine : pigment des globules rouges qui transporte l’oxygène jusqu’aux cellules,
2. La myoglobine : protéine de muscle ayant la capacité de stocker l’oxygène,
3. Les enzymes impliquées dans la respiration et la synthèse de l’ADN.

Apports quotidiens conseillés en fer

D’après l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), 25 % de la population mondiale souffrirait d’une carence en fer. (1)

Selon votre profil, il est recommandé de consommer chaque jour :

Carence et surdosage en fer

Le fer est un nutriment essentiel qui permet de faire respirer les organes. Or, nombreux sont ceux qui ne se soucie guère de sa teneur dans leur alimentation quotidienne, ce qui peut entraîner la carence ou le surdosage.(2)

• Les risques d’une carence en fer

  Lorsque le taux de ferritine baisse considérablement, les organes ne reçoivent plus assez d’oxygène. Cela se traduit généralement par une pâleur, une difficulté à se concentrer, de la fatigue, un essoufflement plus rapide, une irritabilité et une sensibilité accrue aux infections. La carence en fer provoque une anémie, c’est-à-dire ; la baisse du taux d’hémoglobine et du nombre de globules rouges dans le sang. Enfin, la carence en fer survient également en cas de malabsorption intestinale.

  Les personnes les plus fréquemment carencées en fer sont :

  • Les enfants en période de croissance. La diminution des réserves de cet oligo-élément dans l’organisme peut se manifeste à l’enfance par un retard de croissance. Elle s’accompagne parfois de troubles du comportement.
  • Les femmes enceintes. Les besoins en fer des femmes ne sont relativement pas couverts, notamment durant de la grossesse ou après l’accouchement.
  • Les femmes en âge de procréer. Le manque de ce nutriment s’annonce parfois importante suite à des saignements gynécologiques ou digestifs.
  • Les personnes souffrant d’insuffisance rénale.
  • Les végétariens et végétaliens.
  • Les sportifs.

• Les risques liés à un excès en fer

  Les personnes qui souffrent d’une hémochromatose (maladie héréditaire caractérisée par une hyperabsorption du fer par l’intestin) doivent veiller à leurs apports en cet oligo-élément.

  “L’hémochromatose est une maladie génétique héréditaire qui se caractérise par une surcharge en fer de l’organisme, du fait de l’intestin qui absorbe le fer d’origine alimentaire de façon excessive. Il existe en fait plusieurs forme d’hémochromatose, l’unes, étant plus graves que les autres. Environ une personne sur trois cent souffre de cette pathologie en France, mais beaucoup ignorent leur hémochromatose.”
  _ Cédric Menard, diététicien-nutritionniste diplômé d’État, auteur de Quelle alimentation pour l’hémochromatose ? Paru en 2017 aux collections “Savoir quoi manger tout simplement…”, chez Book on Demand.

  De même, l’excès de ce nutriment essentiel dans les cellules cérébrales chez les personnes âgées peut causer des complications médicales. Cette accumulation aggrave notamment les troubles cognitifs des personnes atteintes de la maladie de Parkinson ou d’Alzheimer. C’est pourquoi les apports journaliers en fer sont réduits à 8 mg tout au plus pour les femmes de 50 ans et plus, et pour les hommes de 19 ans et plus.

  Les risques d’un surdosage en fer varient selon sa durée :

  • Si l’excès de fer est temporaire :

    Il se traduit généralement par de la fatigue, des douleurs dans les mains et les articulations, une perte de la libido, une coloration brunâtre de la peau, etc.

  • Si l’excès de fer dure dans le temps :

    L’accumulation de ce minéral dans l’organisme peut provoquer du diabète, des douleurs abdominales, des troubles cardiaques ou hormonaux, une cirrhose du foie, voire un cancer du foie.

  À forte dose, le fer devient oxydant : il contribue à accélérer le vieillissement des cellules de notre organisme. Au quotidien, une alimentation équilibrée couvre normalement les besoins en ce nutriment. C’est la raison pour laquelle la plupart des compléments alimentaires que l’on trouve sur le marché ne contiennent pas de fer, afin d’éviter toute surdose.

Indications médicales

Selon l’âge, le sexe et la situation de la personne, l’apport journalier idéal en fer est compris entre 7 mg et 27 mg. Au-delà de 27 mg, l’accumulation sera excessive.

Interactions médicales

• L’action du fer non héminique (présent dans les œufs, les végétaux et les produits laitiers) est renforcée par l’ingestion de la vitamine C ou la consommation de viande.

• L’assimilation du fer dans l’organisme peut être réduite de par son association avec certaines fibres (céréales ou son par exemple), des tanins ou bien des phytates.

• L’apport simultané en fer et en zinc, magnésium ou calcium limite le transfert d’oxygène.

• Certains médicaments sont fortement déconseillés à prendre avec du fer : entacapone, acétohydroxamique, biphosphonates, strontium, cyclines, lévodopa, pénicilline, méthyldopa, etc.

EN CAS DE DOUTE, IL EST INDISPENSABLE DE DEMANDER L’AVIS DE VOTRE MÉDECIN OU DE VOTRE PHARMACIEN.

Les aliments riches en fer

En règle générale, les besoins quotidiens en fer sont couverts par une alimentation saine et équilibrée. Toutefois, en cas de carence, il est recommandé de privilégier certains aliments. Ci-dessous figure une liste plus ou moins complète des ingrédients clés pour un régime riche en fer :

• Palourdes,
• Légumes secs,
• Algues,
• Avoine céréalière,
• Haricots blancs,
• Chocolat noir,
• Thym,
• Curry,
• Gingembre,
• Huîtres,
• Épinards,
• Foie de bœuf,
• Lentilles,
• Tofu ferme,
• Poissons (thon, sardines, harengs),
• Moules,
• Palourdes,
• Pois chiches,
• Tomates,
• Bœuf haché maigre,
• Pomme de terre au four,
• Noix de cajou,
• etc.

Recette de cuisine riche en fer

Il est parfois inutile de suivre un traitement médicamenteux pour vous garantir un apport en fer satisfaisant. (3) En général, “il suffit” de concocter de savoureux plats pour vous prémunir des risques d’une carence. Pour vous aider dans cette voie, voici une recette originale particulièrement adaptée pour les enfants et les futures mamans :

Une recette riche en fer : le Rôti de foie de veau

Pour préparer le rôti de foie de veau, il faut rassembler les ingrédients suivants :

• 1,2 kg de foie de veau,
• 500 g d’oignons,
• du vin blanc,
• du madère,
• 3 dl d’eau,
• du sel,
• du poivre,
• 170 g de beurre,
• 1 bouquet garni.

La préparation du Rôti de foie de veau en 4 étapes :

1. Faites fondre le beurre dans une cocotte.

2. Cuisez la viande avec les ingrédients suivants : oignons, bouquet garni, sel, poivre et vin blanc (3 dl).

3. Une fois le foie de veau doré, mélangez-le avec de l’eau et laissez-le mijoter à feu doux pendant 30 à 35 minutes.

4. Pour terminer, n’oubliez pas de déglacer le jus de cuisson au moyen de 2 dl de madère.

Conclusion

Qu’il s’agisse de la production d’hémoglobine, de myoglobine ou de certaines enzymes, le fer joue un rôle important dans le bon fonctionnement de notre corps. Parfois insuffisant, parfois en excès, les conséquences d’un taux de ferritine inapproprié selon l’âge, le sexe et la situation des individus peut conduire à plusieurs complications médicales sérieuses.

Toutefois, si vous n’êtes pas dans une situation de carence ou d’excès de fer, votre alimentation demeure la clé de voûte qui équilibrera sa teneur dans votre organisme. Un régime équilibré, les bonnes références en matière d’apport journalier (selon votre profil) et quelques notions nutritionnelles sur les aliments à privilégier devraient vous permettre de convenablement surveiller votre niveau de fer.

Alors ? Prêt.e pour une santé de fer ? Dites-nous tout… (ou presque) dans les commentaires ! Comment vous organisez-vous au quotidien pour contrôler votre apport en fer ? Recettes, outils, ingrédients… quel est votre secret ? Enfin, n’hésitez pas également à nous partager votre vécu si vous souhaitez par exemple nous raconter comment vous avez surmonté une maladie liée à ce minéral alimentaire. La parole est à vous !

Sources et informations complémentaires

1. Carences chez la population mondiale selon l’OMS
2. Carences et surdosages en fer sur Doctissimo
3. Traitement médicamenteux à base de fer sur medicaments.gouv.fr