La créatine, le complément alimentaire numéro un des sportifs
Questions santé : Qu'est-ce que la créatine ? Quels sont les impacts de la créatine sur le cerveau ? Quels sont les différents types de créatine ?
Mis à jour le : 15 avril 2020
Découvrez la créatine
La créatine est le supplément numéro un pour améliorer vos performances dans le gymnase.
Des études montrent qu’il peut augmenter la masse musculaire, la force et la performance physique.
De plus, il offre un certain nombre d’autres avantages pour la santé, comme la protection contre les maladies neurologiques.
Certaines personnes croient que la créatine est dangereuse et a de nombreux effets secondaires, mais ceux-ci ne sont pas appuyés par des preuves.
En fait, c’est l’un des suppléments les plus testés au monde et son profil d’innocuité est exceptionnel.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est une substance que l’on trouve naturellement dans les cellules musculaires. Elle aide vos muscles à produire de l’énergie pendant le levage lourd ou les exercices de haute intensité.
La prise de créatine comme supplément est très populaire parmi les athlètes et les culturistes afin de gagner du muscle, d’augmenter la force et d’améliorer la performance physique.
Chimiquement parlant, elle présente de nombreuses similitudes avec les acides aminés. Votre corps peut en produire à partir des acides aminés glycine et arginine.
Plusieurs facteurs affectent les réserves de créatine de votre corps, y compris la consommation de viande, l’exercice, la quantité de masse musculaire et les niveaux d’hormones comme la testostérone et l’IGF-1.
Environ 95 % de la créatine de votre corps est stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine. Les 5 % restants se trouvent dans votre cerveau, vos reins et votre foie .
Lorsque vous prenez un supplément, vous augmentez vos réserves de phosphocréatine. Il s’agit d’une forme d’énergie stockée dans les cellules, car elle aide votre corps à produire une molécule à haute énergie appelée ATP.
L’ATP est souvent appelée la monnaie énergétique du corps. Lorsque vous avez plus d’ATP, votre corps à une meilleure performance pendant l’exercice.
La créatine modifie également plusieurs processus cellulaires qui entraînent une augmentation de la masse musculaire, de la force et de la récupération.
Résumé
La créatine est une substance que l’on trouve naturellement dans l’organisme, en particulier dans les cellules musculaires. Elle est couramment prise en tant que supplément.
Comment ça marche ?
La créatine peut améliorer la santé et la performance sportive de plusieurs façons.
Dans l’exercice de haute intensité, son rôle principal est d’augmenter les réserves de phosphocréatine dans vos muscles.
Les suppléments emmagasinés peuvent ensuite être utilisés pour produire plus d’ATP, la principale source d’énergie pour le levage lourd et les exercices à haute intensité.
La créatine vous aide également à gagner du muscle de la façon suivante :
- Augmentation de la charge de travail : Permet d’augmenter le travail ou le volume total en une seule séance d’entraînement, ce qui est un facteur clé de la croissance musculaire à long terme (12Trusted Source).
- Amélioration de la signalisation cellulaire : Peut augmenter la signalisation cellulaire par satellite, ce qui facilite la réparation musculaire et la croissance de nouveaux muscles.
- Amélioration de la signalisation cellulaire : Peut augmenter la signalisation cellulaire par satellite, ce qui facilite la réparation musculaire et la croissance de nouveaux muscles.
- Augmentation des hormones anabolisantes : Des études notent une augmentation des hormones, comme l’IGF-1, après avoir pris de la créatine.
- Augmentation de l’hydratation cellulaire : Augmente la teneur en eau de vos cellules musculaires, ce qui provoque un effet de volumisation cellulaire qui peut jouer un rôle dans la croissance musculaire .
- Réduction de la dégradation des protéines : Peut augmenter la masse musculaire totale en réduisant la dégradation musculaire.
- Abaisse les niveaux de myostatine : Des taux élevés de myostatine peuvent ralentir ou inhiber totalement la croissance de nouveaux muscles. Une supplémentation en créatine peut réduire ces niveaux et augmenter le potentiel de croissance.
Les suppléments de créatine augmentent également les réserves de phosphocréatine dans le cerveau, ce qui peut améliorer la santé du cerveau et prévenir les maladies neurologiques.
Résumé
La créatine donne plus d’énergie à vos muscles et entraîne des changements dans la fonction cellulaire qui augmentent la croissance musculaire.
Effets sur le gain musculaire
La créatine est efficace pour la croissance musculaire à court et à long terme.
Elle vient en aide à de nombreuses personnes, y compris des personnes sédentaires, des personnes âgées et des athlètes d’élite.
Une étude de 14 semaines chez des adultes plus âgés a déterminé que l’ajout de créatine à un programme de musculation augmentait considérablement la force des jambes et la masse musculaire.
Dans une étude de 12 semaines chez des haltérophiles, la créatine a augmenté la croissance des fibres musculaires de 2 à 3 fois plus que la seule formation.
L’augmentation de la masse corporelle totale a également doublée, de même qu’un maximum d’un rapport pour le bench press, un exercice de force commun.
Un grand examen des suppléments les plus populaires des suppléments ont sélectionnés ma créatine comme le supplément le plus bénéfique pour l’ajout de masse musculaire.
Résumé
Une supplémentation en créatine peut entraîner une augmentation significative de la masse musculaire. Ceci s’applique aussi bien aux individus non entraînés qu’aux athlètes d’élite.
Effets sur la force et le rendement à l’effort
La créatine peut également améliorer la force, la puissance et la performance des exercices de haute intensité. Dans une étude, l’ajout de créatine à un programme d’entraînement a augmenté la force de 8 %, la performance en haltérophilie de 14 % et la performance en haltérophilie de 43 % au maximum, comparativement à l’entraînement seul. Chez les athlètes de force bien entraînés, 28 jours à compléter une augmentation de 15 % de la performance en sprint à vélo et de 6 % de la performance au banc-presse.
La créatine aide également à maintenir la force et la performance à l’entraînement tout en augmentant la masse musculaire lors d’un surentraînement intense.
Ces améliorations notables sont principalement causées par la capacité accrue de votre corps à produire de l’ATP.
Normalement, l’ATP s’épuise après 8 à 10 secondes d’activité intense. Mais parce que les suppléments de créatine vous aident à produire plus d’ATP, vous pouvez maintenir une performance optimale pendant quelques secondes de plus.
Résumé
La créatine est l’un des meilleurs suppléments pour améliorer la force et la performance d’exercice de haute intensité. Il agit en augmentant votre capacité à produire de l’énergie ATP.
Impact sur votre cerveau
Tout comme vos muscles, votre cerveau stocke la phosphocréatine et a besoin de beaucoup d’ATP pour fonctionner de façon optimale.
Un supplément peut améliorer les conditions suivantes:
- maladie d’Alzheimer
- maladie de Parkinson
- maladie de Huntington
- AVC ischémique
- Épilepsie
- Blessures au cerveau ou à la moelle épinière
- Maladie des motoneurones
- La mémoire et le fonctionnement du cerveau chez les personnes âgées
Malgré les avantages potentiels de la créatine dans le traitement des maladies neurologiques, la plupart des recherches actuelles ont été effectuées sur des animaux. Cependant, une étude de six mois menée auprès d’enfants ayant subi un traumatisme crânien a révélé une réduction de 70 % de la fatigue et de 50 % des étourdissements.
La recherche humaine suggère que la créatine peut également aider les personnes âgées, les végétariens et les personnes à risque de maladies neurologiques.
Les végétariens ont tendance à avoir de faibles réserves de créatine parce qu’ils ne mangent pas de viande, qui est la principale source alimentaire naturelle. Dans une étude chez des végétariens, la supplémentation a entraîné une amélioration de 50 % dans un test de mémoire et une amélioration de 20 % dans les résultats du test d’intelligence.
Bien qu’elle puisse être bénéfique pour les personnes âgées et les personnes dont les réserves sont réduites, la créatine ne présente aucun effet sur les fonctions cérébrales des adultes en bonne santé.
Résumé
La créatine peut réduire les symptômes et ralentir la progression de certaines maladies neurologiques, bien qu’il faille poursuivre les recherches sur les humains.
Autres avantages pour la santé
La recherche indique également que la créatine peut aider à :
- Abaisser le taux de sucre dans le sang
- Améliorer la fonction musculaire et la qualité de vie des personnes âgées
- Aider à traiter les maladies hépatiques graisseuses non alcooliques
Toutefois, des recherches plus approfondies dans ces domaines sont nécessaires.
Résumé
La créatine peut combattre l’hyperglycémie et la maladie du foie gras, ainsi qu’améliorer la fonction musculaire chez les personnes âgées.
Différents types de suppléments
La forme de supplément la plus courante et la mieux étudiée est la créatine monohydratée.
De nombreuses autres formes sont disponibles, dont certaines promues comme étant supérieures. Cependant, il n’existe aucune preuve à cet effet.
La créatine monohydratée est très bon marché et est soutenue par des centaines d’études. Jusqu’à ce que de nouvelles recherches affirment le contraire, cela semble être la meilleure option.
Résumé
La meilleure forme de créatine que vous pouvez prendre est appelée créatine monohydratée, qui a été utilisée et étudiée pendant des décennies.
Instructions de dosage
De nombreuses personnes qui prennent un supplément commencent par une phase de charge, ce qui entraîne une augmentation rapide des réserves musculaires de créatine.
Pour charger avec de la créatine, prendre 20 grammes par jour pendant 5-7 jours.
Cette portion devrait être divisée en quatre portions de 5 grammes tout au long de la journée.
L’absorption peut être légèrement améliorée avec un repas à base de glucides ou de protéines en raison de la libération connexe d’insuline.
Après la période de charge, prenez 3 à 5 grammes par jour pour maintenir un niveau élevé dans vos muscles. Comme il n’y a aucun avantage à faire du vélo avec la créatine, vous pouvez vous en tenir à ce dosage pendant longtemps.
Si vous choisissez de ne pas faire la phase de chargement, vous pouvez simplement consommer 3-5 grammes par jour. Cependant, cela peut prendre 3-4 semaines pour maximiser vos magasins.
Puisque la créatine attire l’eau dans vos cellules musculaires, il est conseillé de la prendre avec un verre d’eau et de rester bien hydraté tout au long de la journée.
Résumé
Pour charger avec de la créatine, prendre 5 grammes quatre fois par jour pendant 5-7 jours. Ensuite, prendre 3-5 grammes par jour pour maintenir les niveaux.
Sécurité et effets secondaires
La créatine est l’un des suppléments les mieux étudiés disponibles, et des études qui ont duré jusqu’à quatre ans ne révèlent aucun effet négatif. L’une des études les plus complètes a mesuré 52 marqueurs sanguins et n’a observé aucun effet indésirable après 21 mois de supplémentation.
Rien n’indique non plus que la créatine soit nuisible au foie et aux reins chez les personnes en bonne santé qui prennent des doses normales. Cela dit, les personnes souffrant de problèmes hépatiques ou rénaux préexistants devraient consulter un médecin avant de prendre un supplément.
Bien que les gens associent la créatine à la déshydratation et aux crampes, la recherche n’appuie pas ce lien. En fait, des études suggèrent qu’il peut réduire les crampes et la déshydratation pendant l’exercice d’endurance à haute température.
Le mot de la fin
En fin de compte, la créatine est l’un des suppléments les moins chers, les plus efficaces et les plus sûrs que vous puissiez prendre.
Il favorise la qualité de vie des personnes âgées, la santé du cerveau et la performance physique. Les végétariens – qui n’obtiennent peut-être pas assez de créatine de leur alimentation – et les personnes âgées peuvent trouver les suppléments particulièrement utiles.
La créatine monohydratée est probablement la meilleure forme. Essayez la créatine dès aujourd’hui pour voir si elle vous convient.