La caséine, le complément alimentaire des sportifs en salle

Questions santé : Qu’est-ce que la caséine? Caséine - comment ça marche ? Quels sont les effets secondaire de la caséine ?

Mis à jour le : 5 décembre 2019

Qu’est-ce que la caséine ?

La caséine est le type de supplément protéique le plus populaire avec le lactosérum. Elle possède de fortes propriétés anti-cataboliques qui inhibent la dégradation de la masse musculaire. Son avantage important est sa longue digestion. Cette dernière permet à l’organisme de recevoir des doses adéquates d’acides aminés, pendant de nombreuses heures, nécessaire au développement musculaire. Voyez comment fonctionne la caséine et comment doser ce supplément.

La caséine est la protéine la plus importante dans le lait. Elle se trouve sur ¾ de tous les acides aminés qu’il contient. Elle est obtenue en déshydratant le lait et en éliminant autant de lactose et de matières grasses que possible. Le résultat de ce processus est la formation d’une poudre blanche, qui est en outre enrichi avec des édulcorants rehaussant l’arôme.

La caséine ainsi obtenue est un produit entièrement naturel. Les avantages de son utilisation peuvent être principalement exercés par les sportifs qui souhaitent fournir à leurs muscles un apport constant en protéines, en particulier la nuit et entre les séances d’entraînement.

Comment ça marche ?

La caséine atteignant l’estomac est coagulée (coupée) sous l’effet de l’acide gastrique. Le résultat est un caillot de mucus qui est lentement digéré par le corps.

Ce processus peut prendre jusqu’à 5-7 heures – à ce moment-là, les acides aminés qui fournissent les muscles dans le matériau de construction nécessaire sont progressivement libérés dans la circulation sanguine.

Un temps d’absorption aussi long a cependant ses inconvénients. Bien que l’apport en protéines soit resté stable pendant de nombreuses heures, il est inférieur à celui des protéines de lactosérum. En d’autres termes, le lactosérum entraîne une évacuation rapide et à court terme des protéines, alors que la caséine est un processus graduel et à long terme. Pour cette raison, elle a moins d’effets anabolisants que le petit-lait, mais est caractérisée par de fortes propriétés anti-cataboliques. On estime qu’elle peut inhiber la dégradation de la masse musculaire d’environ 40 %.

Les différents types de caséine

Ce complément alimentaire est disponible sous deux formes

  • caséine micellaire
  • caséinate de calcium

La différence entre les nutriments réside dans la façon dont ils sont extraits du lait – la caséine micellaire est nettement meilleure.

Caséine micellaire

Ce type est obtenu par dégraissage et purification du lait des contaminants et du lactose. Il est également réalisé à basse température par microfiltration naturelle (un procédé qui ne nécessite pas l’utilisation de produits chimiques). De cette façon, on obtient de la caséine à structure peptidique intacte avec des niveaux élevés de L-glutamine et de BCAA préservés. Le processus d’obtention de caséine micellaire est plus coûteux et plus long que celui du calcium caséinate.

Caséinate de calcium

Si vous voyez le nom « caséinate » sur l’emballage, il s’agit de caséinate de calcium et non de caséine micellaire. Ce type est la caséine acide produite lors du processus de fabrication du fromage à la suite de la pasteurisation et de la traite à haute température. Sous l’influence de ces processus, la structure de la protéine se décompose et son activité biologique diminue. Cependant, la séquence complète des acides aminés est préservée.

Lors de la fabrication du fromage, le lait est assaisonné avec de la présure.

Pour obtenir du caséinate de calcium, avant d’ajouter du lait, il faut y ajouter de l’hydroxyde de calcium pour neutraliser le pH acide du lait acidifié. Ce type se distingue par sa teneur élevée (17 %) en L-glutamine. Il vaut la peine d’ajouter que le caséinate de calcium comme conditionneur de nuit est moins cher que le premier type car son temps de digestion est considérablement plus court que celui de la caséine micellaire.

Commercialisés sous forme de caséine micellaire pure (ils ont un goût exceptionnellement sucré) ou de  calcium, micellaire et de suppléments de protéines de lactosérum.

Le dosage

En raison de l’absorption à long terme de la caséine, qui est également en petites quantités, cet élément nutritif ne doit pas être utilisé après la formation. L’organisme a alors besoin de grandes quantités de protéines facilement assimilables pour compenser rapidement les pertes causées par un effort intensif. Pour ce faire, il est conseillé d’utiliser des protéines de lactosérum. Il est recommandé de manger de la caséine avant le coucher.

La caséine, le complément alimentaire
La caséine, le complément alimentaire des sportifs en salle Crédit photo : © Adobe Stock

Grâce à cela, la nuit, lorsque le corps manque de nourriture, les muscles sont constamment alimentés en protéines, ce qui inhibe le processus de leur désintégration. Un autre moment possible pour utiliser la caséine est le temps entre les séances d’entraînement lorsque nous ne pouvons pas manger un repas complet.

La dose quotidienne de caséine devrait se situer entre 0,8 et 2,2 g par kilogramme de poids corporel, selon l’exercice. La dose unique ne doit pas dépasser 30 g (des quantités plus élevées peuvent causer des troubles digestifs).

Comment choisir le meilleur supplément ?

Afin d’acheter un nutriment précieux à base de caséine, il est important d’analyser soigneusement sa composition. De préférence si elle est courte, et la caséine micellaire est en premier lieu. Un grand nombre d’ingrédients indiquent que le produit est un mélange de nombreuses protéines différentes, dont seule une petite partie présente un effet de type caséine.

Les effets secondaires

Les personnes allergiques au lait ne doivent pas consommer de la caséine. En effet, dans la plupart des cas, ce type de protéine peut provoquer des allergies. La prudence s’impose également chez les personnes hypersensibles aux produits laitiers et souffrant d’indigestion chronique.

Même chez les personnes en bonne santé, une consommation excessive de caséine peut provoquer d’effets secondaires. Ils comprennent les troubles digestifs, ballonnements, douleurs abdominales, diarrhées, vomissements. Aux doses recommandées, le risque d’effets secondaires est faible.

OSDT.

Ecrit par : Diana
Publié le samedi 13 juillet 2019


Nutritionniste et grande lectrice de contenus sur la santé et le bien-être à ses heures, Diana nous livre ses conseils en matière d'alimentation et nous dévoile la face cachée de certains aliments et nutriments. Retrouvez-la sur OSDT pour parler fruit, légume, matière grasse, vitamine, complément alimentaire et bien plus encore. Diana vous fera découvrir les bienfaits de nombreuses denrées alimentaires que vous pouvez consommer au quotidien. De nombreuses recettes vous attendent également, n’hésitez pas à en profiter !

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