Assurer l’apport en phosphore avec de la vitamine D
Questions santé : Quel est le rôle du phosphore dans l'organisme ? Quel est l'apport journalier récommandé en phosphore ? Dans quels aliments trouve-t-on du phosphore ?
Mis à jour le : 5 décembre 2019
L’absorption du phosphore, et si on l’assure avec de la vitamine ?
Vous vous êtes demandé, quelle vitamine favorise l’accumulation du phosphore et du calcium ? Pour vous répondre, la vitamine D est celle qui garantit l’assimilation de ces minéraux. Pour le coup, nous allons nous concentrer particulièrement sur le phosphore: son rôle, son absorption, les manières d’en faire le plein sans tirer sur la corde.
Rôle du phosphore dans le fonctionnement de l’organisme
Le phosphore, associé à du calcium et de la vitamine D intervient dans la formation des os et des dents. Il assure en même temps leur solidité.
Ce sel minéral est présent en abondance (environ 700 g) dans l’organisme, mais une carence s’impose toujours en cas de dénutrition ou de malnutrition.
Le potassium participe à la libération d’énergie, mais également à la fabrication de nouvelles cellules en siégeant dans la membrane. Son autre rôle consiste à garantir l’équilibre acido-basique dans le sang.
Apports journaliers conseillés en phosphore
L’AJR (l’apport journalier recommandé) en phosphore est de 700 mg. Toutefois, il dépasse largement cette valeur chez les femmes enceintes et les adolescents. Ce tableau en dira long.
| Groupe | Valeur quotidienne (VQ) |
|---|---|
| Hommes et femmes adultes | 700 mg |
| Femmes enceintes | 1250 mg |
| Adolescents | 1250 mg |
| Enfants de 1 à 3 ans | 360 mg |
| Enfants de 4 à 6 ans | 450 mg |
| Enfants de 7 à 9 ans | 600 mg |
Surdosage et carence en phosphore
Le phosphore est un électrolyte porteur de charges électriques qui se dissout dans les liquides corporels, y compris le sang. Il est puisé dans les aliments et excrété dans l’urine ou les selles.
Risque de surdosage ou d’hyperphosphatémie
Les personnes qui souffrent d’une maladie rénale ont du mal à éliminer de leur sang l’excès de phosphore, ce qui rend indispensable le respect de l’AJR. Le risque de hyperphosphatémie (taux sanguin trop élevé) n’est pas réduit même avec la dialyse. Seul un médicament contribuant à l’excrétion de l’acide phosphorique peut faire l’affaire lorsque la dysfonction des reins s’annonce sévère.
Risque de carence ou d’hypophosphatémie
L’hypophosphatémie est rare dans les pays développés, là où la population ne connaît pas la malnutrition. Cependant, elle peut toujours intervenir à suite un traitement antiacide à long terme. L’aluminium dans ce cas réduit l’accumulation de phosphore.
Une intoxication chronique due à l’alcoolisme est relativement à l’origine de cette carence. Cette dernière se manifeste par une perte d’appétit, des troubles osseux et par une faiblesse musculaire.
Indications médicales
Les sels de phosphates ne devront pas être pris simultanément avec des suppléments de magnésium. Pour que ce dernier entre en action, il faut ingérer le phosphore à distance des repas.
Les médicaments enrichis d’aluminium font baisser considérablement le taux sanguin de phosphore.
Aliments riches en phosphore
Le phosphore est présent dans la plupart des aliments, mais certains sont d’excellentes sources. Il s’agit des :
- Fruits de mer
- Produits laitiers
- Abats
- Porc cuit
- Poulet
- Dinde
- Germe de blé
- Levure de bière
- Crabe ou tourteau cuit
- Cabillaud cuit
- Sardine
- Graine de sésame
- Jambon blanc
- Riz complet
- Fromage de chèvre en crottin
- Gouda
- Morbier
- Fourme d’Ambert
- Jaune d’oeuf
- Quinoa
Recettes de cuisine riche en phosphore
Parmi les aliments riches en phosphore, il y a les blancs de poulet qui à 100 g offrent un apport de 480 mg après la cuisson. Vous pouvez privilégier ce plat à l’italienne très succulent, facile à préparer. Voici les ingrédients à rassembler :
- 4 blancs de poulet
- 1 citron
- 4 tranches de jambon de parme
- 5 cl d’eau
- 12 feuilles de basilic
- 25 g de beurre
- 4 cl d’huile d’olive
- Sel
- Poivre
Pressez ½ citron, puis récupérez le jus que vous allez verser avec l’huile d’olive dans un saladier. Déposez-y les feuilles de basilic parfaitement ciselées.
Enroulez ensuite chaque tranche de poulet enveloppée de jambon de parme dans la marinade. Et maintenez chacune d’elle à l’aide d’une pique en bois. Vous pouvez les placer directement dans une poêle, puis ajouter dedans 2 cs de marinade. Laissez la préparation sur le feu doux pendant 10 à 15 minutes.
La recette des wraps au fromage de chèvre pané est aussi conseillée. Elle se réalise à partir des ingrédients suivants :
- 4 tortillas de blé
- ½ oignon
- Du fromage de chèvre
- Tomate
- Vinaigrette à la moutarde
- Feuilles de salade verte
- Sel fin
- Poivre
- Huile
- Tortilla de blé
Pour concocter les wraps au fromage, vous devrez commencer par préparer chaque ingrédient, à commencer par la tomate. Tranchez cette dernière en fine rondelle, récupérez la partie verte et tendre des salades. Ensuite, faites chauffer de l’huile dans une poêle au point de rendre les fromages de chèvre parfaitement dorés.
Vous pouvez à présent disposer sur une tortilla de blé, les salades que vous avez retiré les côtes, accompagnées des tranches de tomates et quelques rouelles d’oignon frais. Au premier chef, déposez à cheval les fromages, puis nappez la préparation d’une sauce vinaigrette.
Enfin, il ne vous reste plus qu’à former une sorte de cornet avec la tortilla de blé bien garnie. Servez-vous-en avant que les wraps ne se refroidissent.
Sources
- www.vidya-ayurveda.org
- www.doctissimo.fr
- www.lanutrition.fr