Booster l’apport en manganèse avec de la vitamine C

Mis à jour le : 21 mars 2023

Comment faire le plein de manganèse, mais pas à l’excès ?

Déprimés, fatigués, vous ressentez l’envie de rester au lit. Il vous faut une bonne dose de manganèse pour avoir la pêche. Pour réussir son accumulation, vous pouvez combiner son apport journalier à celui de la vitamine C. Cependant, allez-y mollo. Voici un guide pour vous aider à comprendre la fonction de cet oligo-élément et les conditions relatives à sa prise.

Rôle du manganèse dans le fonctionnement du corps

Le manganèse est un cofacteur indispensable dans la composition et l’activation des enzymes. Chez l’Homme, cet oligo-élément participe dans certaines réactions chimiques qui visent par exemple l’équilibre glycémique. Il est pour ainsi dire impliqué dans le métabolisme des sucres.

Ce nutriment essentiel intervient également dans la synthèse des lipides, notamment du cholestérol. En même temps, il assure la formation du squelette et du tissu de soutien (conjonctif). Il contribue aussi, mais indirectement, à la production des hormones sexuelles.

Un dernier rôle métabolique à noter : le manganèse travaille avec les superoxydes dismutases afin d’éliminer les radicaux libres dans l’organisme. Une fois située à la paroi interne des mitochondries, l’enzyme protège les cellules des agressions des ERO (espèces réactives de l’oxygène).

Les apports journaliers conseillés en manganèse

Les pertes naturelles de manganèse par la transpiration ou l’élimination rénale peuvent être compensées par l’apport de l’alimentation. Cependant, il y a des valeurs à respecter, notamment celles qui ont été réévaluées par l’Autorité européenne de sécurité des aliments ou l’Efsa.

Surdosage et carence en manganèse

Compte tenu des apports susmentionnés, il faut dire que les besoins de l’organisme en manganèse sont faibles. Aussi, ce nutriment est omniprésent dans le menu de tous les jours sans y être intégré à dessein. Cela n’empêche que son absorption peut s’avérer insuffisante ou bien excessive.

Risque de surdosage

Les végétariens sont souvent sujets au surdosage en manganèse, car les végétaux dont ils ont l’habitude de consommer, sont constitués d’une importante quantité de manganèse.

Les maladies chroniques du foie peuvent aussi entraîner une accumulation excessive du Mn. Les risques d’excès sont plus accrus chez les personnes qui supplémentent sans avis médical son régime avec un complément alimentaire.

Risque de carence

Les besoins en magnésium sont plus importants en cas d’hypercalcémie, ou de surdosage en fer. On parle ici de carence en Mn qui se manifeste par des nausées, des vomissements, une diminution du taux de cholestérol et un ralentissement de la croissance.

Pour y remédier, boostez l’absorption du manganèse par la consommation simultanée d’aliments riche en manganèse et en vitamine C. Les Vitamines K et E favorisent également l’assimilation du nutriment en question.

Indications médicales

Selon l’âge, les apports quotidiens en manganèse varient de 0,02 mg à 3 mg.

Interactions médicales

• Les réserves de manganèse sont réduites par l’assimilation de calcium, de phytates ou dephosphore.
• Les suppléments en fer (sous forme de médicament), pris sur une durée de deux mois altèrentla circulation du manganèse dans le sang.

Aliments riches en manganèse

Voici une liste des aliments les plus riches en manganèse, dont vous pourrez associés à la prise de l vitamine C.

• Légumes verts à feuilles
• Thé
• Noix
• Haricots
• Légumineuses
• Graines et graines entiers
• Cannelle
• Pain de mie complet
• Gingembre moulu
• Pain de seigle et froment
• Frik sec
• Banane séchée
• Riz rouge sec
• Pâtes au blé complet
• Riz complet sec
• Bigorneau

Recette de cuisine riche en manganèse

Cette recette de salade alcaline va compléter votre apport en manganèse, surtout si vous le prenez au repas avec du jus d’orange, source de vitamine C. Pour la concocter, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

• 1 pomme
• ½ de chou rouge
• ¼ de chou chinois
• Des champignons de Paris frais
• 2 gousses d’ail
• 1 cs de moutarde
• 4 cs d’huile d’olives
• 1 cuillère à soupe d’huile de lin
• 1 cs de sauce soja
• Une cuillère à café de cumin
• 1 cc de curry
• 1 cc de paprika
• sel
• poivre
• gingembre
• riz

Préparez d’abord la sauce en mélangeant l’huile avec la moutarde, les épices et les herbes. Vous pouvez après coup émincer les choux en fine lamelle, couper la pomme en Julienne puis ajoutez dans le bol le riz après sa cuisson.

Cette soupe libanaise aux lentilles apporte une bonne donne dose de manganèse dans l’organisme. Pour la concocter, achetez d’abord les ingrédients à la quantité voulue :

• Pommes de terre
• Lentilles
• Arômes
• Sel

Vous pouvez utiliser de l’huile de l’olive, du cumin, des oignons pour l’assaisonnement. Comme à votre habitude, pour réaliser une soupe, vous allez chauffer l’eau jusqu’à ébullition. Entre temps, vous allez verser dans la marmite les ingrédients, à commencer par les lentilles, puis par les pommes de terre, et enfin, les arômes. N’oubliez pas de mettre en peu de sel à votre préparation.

Sources

• www.vidya-ayurveda.org
• www.doctissimo.fr
• www.lanutrition.fr