La salade, le légume a manger pour prévenir les AVC

Questions santé : Quels sont les apports nutritionnels de la salade ? Quelles sont les variétés de la salade ? Comment consommer la salade ?

Mis à jour le : 23 octobre 2019

La salade est un légume qui fait partie de la famille des astéracées, au même rang que la laitue, la chicorée ou encore l’endive.

laitue fraîche

Présentation de la salade

La salade compte parmi le légume qui a le plus grand nombre de variété puisqu’elle en regroupe au moins 2000. C’est une plante potagère que les hommes ont l’habitude de consommer crue, même si certains aiment également sa version cuite.

Informations nutritionnelles sur la salade

Dans 1 Kg de laitue il y a :

Calories146 kcal(crue) et 122 kcal (cuite)
Protéines13 g (crue) et 12 g (cuite)
Glucides13,7 g (crue)
Lipides20 g(crue) et 14 gr(cuite)
Vitamine C118 mg (crue)
Vitamine B336 µg (crue)
Vitamine E18 mg (crue)
Potassium2390 mg (crue)
Phosphore295 mg (crue)
Magnésium149 mg (crue)
Calcium646 mg

Dans 1 Kg de chicorée il y a :

Calories218 kcal
Protéines14.8 g
Glucides24 g
Lipides2.5 g
Vitamine C185 mg
Vitamine B91260 µg
Potassium3670 mg
Calcium760 mg
Magnésium225 mg
Fer8.5 mg
Sélénium10 µg

Quand consommer la salade ?

Parce la salade présente une grande diversité variétales, elle reste disponible sur le marché toute l’année. Cependant, la pleine saison de la chicorée se situe entre octobre et février et celle de la laitue entre mai et septembre.

Idées de recettes : comment consommer la salade ?

Avec les Chicorées :

  • La scarole un peu amère est idéale accompagnée d’autres salades, du fromage et des noix.
  • La frisée avec un peu de croutons, un œuf poché et du lardon
  • L’endive : cru en salade avec des noix et du fromage (le roquefort en particulier) ; braisé pour une texture fondante avec du sucre et un peu de beurre

Avec les Laitues :

  • Les incontournables du sandwich
  • La romaine si vous voulez préparer une salade césar
  • Les laitues beurre pour des salades fondante
  • La feuille de chêne avec un petit assaisonnement simple pour rajouter à son goût de noisette
  • La laitue iceberg crue pour du croquant dans les sandwiches ou cuite dans du gratin, des soupes, des veloutés

Avec les « petites salades »

  • La mâche : avec du foie gras, du magret de canard, des viandes blanches, du poisson, du fromage frais
  • La roquette : dans la célèbre sauce pesto, sur une pizza pour ceux qui apprécient els saveurs corsées, dans les soupes
  • Le cresson cru en salade, avec une omelette ou de la ricotta, dans une quiche ou encore les velouté
  • Le pourpier cru pour la salade, cuite dans un velouté ou un potage
  • Le pissenlit idéal avec une salade aux lardons
  • Le mesclun ; avec des fromages doux, des viandes, de la charcuterie, du poisson grillé
  • L’épinard : une salade avec les pousses d’épinard c’est tellement bon

Bien préparer votre salade

Avant de la consommer :

  • Ôtez le trognon de votre salade
  • Détachez les feuilles une par une
  • Lavez (mais ne faites pas tremper) vos feuilles
  • Faites-les égoutter

Quelques idées de préparation

Bien qu’il soit tout à fait comestible cru, la salade peut être consommée cuite également :

  • Braisée pour les soupes en tout genre
  • Hachée finement pour les quiches ou les omelettes
  • Quelques feuilles ajoutées à la poêlée de légumes

Avec quoi la manger ?

  • Seule elle se suffit à elle-même
  • En salade avec diverses variétés de salades

Laissez parler votre imagination.

Le petit plus

Il est préférable de n’ajouter votre vinaigrette qu’au dernier moment pour que les salades gardent tout leur croquant

Les différentes variétés de la salade

Il existe plus de 2000 variétés de salades, mais pour que ce soit plus simple : on les regroupe en trois grandes familles : les laitues, les chicorées et les petites salades

Les laitues

  • C’est la plus grande famille de salade et elle regroupe une très grande diversité variétale en son sein.
  • Les laitues beurre : très connues, brune ou blonde, texture fondante, saveur dou
  • Les batavias : résistantes au froid, blondes, brunes ou iceberg, leur texture croquante en séduit plus d’un.
  • Les laitues à couper : qui repoussent d’elles-mêmes après leur coupe
  • Les feuilles de chêne : avec une petite saveur de noisette
  • La Lollo : brune ou blonde, ses feuilles sont assimilées aux feuilles de chêne
  • La laitue romaine : très craquante
  • La sucrine : goût un peu sucré
  • La rougette : fait partie des laitues grasses

Les chicorées

  • La scarole : un peu amère et des feuilles craquantes
  • La frisée : sa couleur peut varier sur la palette du vert et du jaune
  • La trévise : une variété sauvage de chicorée au goût poivré
  • L’endive : un très gros bourgeon de salade avec une petite amertume

Les petites salades

  • La mâche : salade hivernale de la région de Nantes à la saveur un peu poivrée
  • Le cresson : goût poivré-acidulé utilisé dans diverses préparations : soupes, salades, tartes salées, omelette
  • Le mesclun : ce n’est une réelle variété de salade à proprement parler mais plutôt un mélange de plusieurs types de salades
  • Le pourpier ; one le voit souvent dans le mesclun
  • Le pissenlit : son amertume est très marquée mais les pousses de pissenlit on un goût très doux en bouche

Grande et petites histoires

C’est au fil du temps que l’homme développe les variétés moins amères que nous connaissons
Le mesclun à vu le jour à Nice, dans un monastère, au 19ème siècle lorsque les pères ont été contraint de mélanger les salades récoltés avec de la roquette sauvage et du pissenlit pour servir à ceux qui faisaient l’aumône.

OSDT.

Ecrit par : Diana
Publié le jeudi 13 juin 2019


Nutritionniste et grande lectrice de contenus sur la santé et le bien-être à ses heures, Diana nous livre ses conseils en matière d'alimentation et nous dévoile la face cachée de certains aliments et nutriments. Retrouvez-la sur OSDT pour parler fruit, légume, matière grasse, vitamine, complément alimentaire et bien plus encore. Diana vous fera découvrir les bienfaits de nombreuses denrées alimentaires que vous pouvez consommer au quotidien. De nombreuses recettes vous attendent également, n’hésitez pas à en profiter !

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