La salade, le légume a manger pour prévenir les AVC
Questions santé : Quels sont les apports nutritionnels de la salade ? Quelles sont les variétés de la salade ? Comment consommer la salade ?
Mis à jour le : 23 octobre 2019
La salade est un légume qui fait partie de la famille des astéracées, au même rang que la laitue, la chicorée ou encore l’endive.
Présentation de la salade
La salade compte parmi le légume qui a le plus grand nombre de variété puisqu’elle en regroupe au moins 2000. C’est une plante potagère que les hommes ont l’habitude de consommer crue, même si certains aiment également sa version cuite.
Informations nutritionnelles sur la salade
Dans 1 Kg de laitue il y a :
| Calories | 146 kcal(crue) et 122 kcal (cuite) |
| Protéines | 13 g (crue) et 12 g (cuite) |
| Glucides | 13,7 g (crue) |
| Lipides | 20 g(crue) et 14 gr(cuite) |
| Vitamine C | 118 mg (crue) |
| Vitamine B3 | 36 µg (crue) |
| Vitamine E | 18 mg (crue) |
| Potassium | 2390 mg (crue) |
| Phosphore | 295 mg (crue) |
| Magnésium | 149 mg (crue) |
| Calcium | 646 mg |
Dans 1 Kg de chicorée il y a :
| Calories | 218 kcal |
| Protéines | 14.8 g |
| Glucides | 24 g |
| Lipides | 2.5 g |
| Vitamine C | 185 mg |
| Vitamine B9 | 1260 µg |
| Potassium | 3670 mg |
| Calcium | 760 mg |
| Magnésium | 225 mg |
| Fer | 8.5 mg |
| Sélénium | 10 µg |
Quand consommer la salade ?
Parce la salade présente une grande diversité variétales, elle reste disponible sur le marché toute l’année. Cependant, la pleine saison de la chicorée se situe entre octobre et février et celle de la laitue entre mai et septembre.
Idées de recettes : comment consommer la salade ?
Avec les Chicorées :
- La scarole un peu amère est idéale accompagnée d’autres salades, du fromage et des noix.
- La frisée avec un peu de croutons, un œuf poché et du lardon
- L’endive : cru en salade avec des noix et du fromage (le roquefort en particulier) ; braisé pour une texture fondante avec du sucre et un peu de beurre
Avec les Laitues :
- Les incontournables du sandwich
- La romaine si vous voulez préparer une salade césar
- Les laitues beurre pour des salades fondante
- La feuille de chêne avec un petit assaisonnement simple pour rajouter à son goût de noisette
- La laitue iceberg crue pour du croquant dans les sandwiches ou cuite dans du gratin, des soupes, des veloutés
Avec les « petites salades »
- La mâche : avec du foie gras, du magret de canard, des viandes blanches, du poisson, du fromage frais
- La roquette : dans la célèbre sauce pesto, sur une pizza pour ceux qui apprécient els saveurs corsées, dans les soupes
- Le cresson cru en salade, avec une omelette ou de la ricotta, dans une quiche ou encore les velouté
- Le pourpier cru pour la salade, cuite dans un velouté ou un potage
- Le pissenlit idéal avec une salade aux lardons
- Le mesclun ; avec des fromages doux, des viandes, de la charcuterie, du poisson grillé
- L’épinard : une salade avec les pousses d’épinard c’est tellement bon
Bien préparer votre salade
Avant de la consommer :
- Ôtez le trognon de votre salade
- Détachez les feuilles une par une
- Lavez (mais ne faites pas tremper) vos feuilles
- Faites-les égoutter
Quelques idées de préparation
Bien qu’il soit tout à fait comestible cru, la salade peut être consommée cuite également :
- Braisée pour les soupes en tout genre
- Hachée finement pour les quiches ou les omelettes
- Quelques feuilles ajoutées à la poêlée de légumes
Avec quoi la manger ?
- Seule elle se suffit à elle-même
- En salade avec diverses variétés de salades
Laissez parler votre imagination.
Le petit plus
Il est préférable de n’ajouter votre vinaigrette qu’au dernier moment pour que les salades gardent tout leur croquant
Les différentes variétés de la salade
Il existe plus de 2000 variétés de salades, mais pour que ce soit plus simple : on les regroupe en trois grandes familles : les laitues, les chicorées et les petites salades
Les laitues
- C’est la plus grande famille de salade et elle regroupe une très grande diversité variétale en son sein.
- Les laitues beurre : très connues, brune ou blonde, texture fondante, saveur dou
- Les batavias : résistantes au froid, blondes, brunes ou iceberg, leur texture croquante en séduit plus d’un.
- Les laitues à couper : qui repoussent d’elles-mêmes après leur coupe
- Les feuilles de chêne : avec une petite saveur de noisette
- La Lollo : brune ou blonde, ses feuilles sont assimilées aux feuilles de chêne
- La laitue romaine : très craquante
- La sucrine : goût un peu sucré
- La rougette : fait partie des laitues grasses
Les chicorées
- La scarole : un peu amère et des feuilles craquantes
- La frisée : sa couleur peut varier sur la palette du vert et du jaune
- La trévise : une variété sauvage de chicorée au goût poivré
- L’endive : un très gros bourgeon de salade avec une petite amertume
Les petites salades
- La mâche : salade hivernale de la région de Nantes à la saveur un peu poivrée
- Le cresson : goût poivré-acidulé utilisé dans diverses préparations : soupes, salades, tartes salées, omelette
- Le mesclun : ce n’est une réelle variété de salade à proprement parler mais plutôt un mélange de plusieurs types de salades
- Le pourpier ; one le voit souvent dans le mesclun
- Le pissenlit : son amertume est très marquée mais les pousses de pissenlit on un goût très doux en bouche
Grande et petites histoires
C’est au fil du temps que l’homme développe les variétés moins amères que nous connaissons
Le mesclun à vu le jour à Nice, dans un monastère, au 19ème siècle lorsque les pères ont été contraint de mélanger les salades récoltés avec de la roquette sauvage et du pissenlit pour servir à ceux qui faisaient l’aumône.