La mâche, le légume anti-stress
Questions santé : Quelles sont les variétés de la mâche ? Comment consommer la mâche ? Quelles sont les valeurs nutritionnelles de la mâche ?
Mis à jour le : 14 novembre 2022
La mâche fait partie de la 3ème famille de salade avec la chicorée et la laitue. On la reconnaît surtout grâce ces feuilles de forme rondes, d’une jolie couleur verte et brillante qui sont bien croquants. On la consomme aussi bien crue que cuite.
Présentation de la mâche
La France est le premier pays producteur de ce légume. C’est une salade qui contient un taux élevé de vitamines (surtout la vitamine C), de fibres mais aussi d’oméga 3. On ne cultive que deux variétés en France car leur culture requiert une technique et un savoir-faire très particulier.
Informations nutritionnelles sur la mâche
Très peu calorique, c’est un légume qui vous apportera votre dose de Vitamine C (comparée à la carotte, par exemple, elle en contient 5 fois plus.) Il est également très apprécié pour ses vertus antioxydantes et sa richesse en fer.
Ce légume convient très bien au régime sans sel car sa teneur en sodium est relativement faible.
Dans 1 Kg de mâche, il y a :
| Calories | 192 kcal |
| Protéines | 23 g |
| Glucides | 6 g |
| Lipides | 4 g |
| Vitamine C | 125 mg |
| Vitamine B3 | 3.4 µg |
| Vitamine E | uniquement sous formes de traces |
| Potassium | 3850 mg |
| Calcium | 493 mg |
| Phosphore | 520 mg |
| Sodium | 127 mg |
| Zinc | 3.5 mg |
| Fer | 20 mg |
Quand consommer de la mâche ?
C’est un légume que l’on retrouve sur les étals tout le long de l’année.
Idées de recettes : comment consommer la mâche ?
Avec une préparation rapide, elle se déguste le plus souvent crue. Mais savez-vous qu’il est possible de la manger cuite également ?
Bien préparer votre mâche
- Avant de la consommer : elle ne nécessitera aucun travail si elle a été achetée en sachet ou dans une barquette.
- Si vous l’achetez en vrac, il faudra :
- Sectionnez la base et les racines s’il y en a
- Lavez vos feuilles de mâche sous de l’eau courante puis séchez-les à l’essoreuse
Quelques idées de préparation
Bien qu’elle soit tout à fait comestible crue, la mâche peut être consommée cuite également. Mais faites attention, elle est meilleure dans les cuissons de courte durée.
- Pour une cuisson à l’étuvée, faites fondre du beurre et quelques feuilles dans une casserole
- Frite dans une pâte à beignet
- Avec un fond d’eau, cuisez vos feuilles de mâche dans une casserole avant de les mixer avec de la crème
- Cuisez vos feuilles de mâche rapidement au bouillon puis mixez pour obtenir une sauce verte
- En sucré-salé
Comment et avec quoi la manger ?
- Seule
- En salade
- En crudités avec divers autres légumes tels que des carottes, des betteraves et des tomates.
- Du foie gras ou un bon magret de canard
- Des huîtres et des coquilles Saint-jacques
- Des fruits secs tels que l’amande ou la noisette
- Les poissons gras (maquereau, saumon, flétan)
- Du fromage
Petit plus
La mâche, en tant que salade ne séduira pas forcément vos enfants. L’astuce est de la mettre en scène. Par exemple, tout autour d’une purée de pomme de terre ou sur un œuf, pourquoi pas ?
Les différentes variétés de la mâche
En France, de nos jours, bien qu’une étonnante diversité de variétés existe, on distingue surtout deux grands types de ce légume: la mâche à petite graine- ou mâche verte- et la mâche à grande graine.
La mâche à petite graine
Egalement connue sous le nom de « Verte de Cambrai », c’est la variété qui compose une grande partie de la production française. Elle est caractérisée par des feuilles arrondies, denses, d’une jolie couleur bien verte et une saveur en bouche très raffiné qui en séduit plus d’un. Ses principales variétés sont : la Gala, la Jade, la Trophy, la Baron, la Valentin, la Cirilla et la Juwallon. Ces variétés sont des dérivés des plantes de mâche cultivée en local comme la Coquille du Louvier, la Verte d’Etampes, la Verte de Versailles.
La mâche à grande graines
Également connue sous l’appellation de « mâche blonde », cette variété n’est cultivée qu’en très peu de quantité et surtout sur les plateaux du sol Français. On la reconnaît à ses feuilles plus grandes et plus dressés que celles de la première variété. Sa couleur est verte mais plutôt claire et pouvant même tirer sur le blond. En bouche, elle présente également de subtiles saveurs.
Grandes et petites histoires
La mâche a été, au fil du temps, nommée de diverses manières ; oreillette, raiponce, clairette…
Sa culture en Egypte remonte à l’Antiquité et en France depuis la Renaissance.
On la considère longtemps comme un légume pour les pauvres malgré son goût très subtil.
C’est seulement lors du Second empire que les cuisiniers adhèrent enfin à l’idée d’insérer la mâche dans les menus.