L’endive, un légume délicieux riche en minéral et en fibres

Questions santé : D'où vient l'endive ? Quels sont les valeurs nutritives de l'endive ? comment consommer l’endive ?

Mis à jour le : 19 décembre 2019

Pas besoin d’être chti pour aimer le chicon ! Croquant cru et fondant cuit, ce délicieux légume issu de l’amélioration d’une chicorée sauvage est typique du nord de la France. Sa culture nécessite un savoir-faire pointu, grâce auquel l’endive (ainsi qu’on l’appelle partout ailleurs) vous apporte ses bienfaits nutritionnels.

Présentation de l’endive

L’endive a été découverte par hasard au XIXe siècle. Issue de racines de chicorée sauvage améliorée, on ne la trouve pas à l’état naturel. Elle pousse sur des racines repiquées dans l’humidité, l’obscurité et la chaleur, C’est la technique du « forçage».La France est de loin le premier producteur (et exportateur) européen, malgré une baisse progressive de la surface cultivée ces dernières années.

Bien que produit toute l’année, le chicon est considéré comme une salade d’hiver. Très riche en eau et en fibres, l’endive contient également de nombreux minéraux et son apport en vitamine C n’est pas négligeable. Faites du chicon votre partenaire bien-être! Cru et croquant, sa douceur s’associe à de nombreuses saveurs. Cuit à la vapeur, il présente une délicate amertume qui en fait un ingrédient de choix pour nombre de recettes, et pas seulement rustiques!

Endive légumes nutrition
Endive Crédit photo : © pixabay

Les valeurs nutritives de l’endive

Faites une place de choix à l’endive dans votre alimentation ! Son apport minéral est très diversifié et elle présente une concentration élevée en oligo-éléments. Peu calorique, elle est également riche en fibres. Le petit plus bien-être

L’endive contient 94 % d’eau, elle contribue donc activement à la couverture de vos besoins quotidiens. Concrètement, une portion d’endives (200 g) vous apporte l’équivalent d’un verre d’eau moyen (185 ml) !

À la loupe

Pour 100 g d’endive on trouve :

CrueCuite
Calories20.8 kcal17,9 kcal
Protéines1,1 g0,6 g
Glucides3,15 g2,7 g
Lipides0,2 g0,3 g
Vitamine C1,5 mg1 mg
Vitamine B30,1 mg3 mg
Potassium183 mg110 mg
Calcium23,9 mg42,2 mg
Magnésium12,4 mg12 mg
Zinc0,19 mg0,20 mg
Fer0,14 mg0,4 mg

Idées de recettes : comment consommer l’endive ?

Le chicon n’est pas un légume compliqué, il est facile à préparer, facile à cuire, facile à accommoder… À vous de jouer !

En un tour de main

Peu de légumes sont aussi faciles à préparer, alors profitez-en ! Conditionnée pour être prête à servir, l’endive demande à peine quelques gestes : à l’aide d’un couteau d’office, coupez à quelques millimètres de la base ; ôtez les premières feuilles ; prélevez un petit cône à la base si vous souhaitez limiter son amertume.

Les modes de cuisson

Le chicon n’est pas un dur à cuire : casserole, four ou poêle, vapeur ou eau, vous avez le choix ! N’hésitez pas à mixer les cuissons.

Par exemple, cuisez d’abord les endives à la vapeur, puis faites-les rissoler dans une poêle avec un peu de miel 10 min à la vapeur : placez-les bien serrés et arrosez-les d’une cuillerée de liquide (vermouth ou madère par exemple), car ils rendent beaucoup d’eau ; 20 min à l’eau et à la casserole ; 5 min au four à micro-ondes, pour les plus pressés ;de 15 à 25 min à la poêle, pour des endives fondantes ou al dente ; 20 min au four (après les avoir fait cuire à la vapeur) pour un plat de « chicons au gratin ». Miam !

Afin de réduire la légère amertume qui peut, parfois, ressortir lorsque les endives sont cuites, ajoutez du sucre dans le liquide de cuisson ou de la cassonade dans la poêle.

Mariages et assortiments

  • A l’apéritif, utilisez les feuilles de l’endive comme des toasts frais et croquants à garnir avec des purées végétales (caviar d’aubergine…) ou du fromage frais.
  • En gratin,enveloppées dans une tranche de jambon, nappées de crème fraîche et parsemer de gruyère… Ce plat traditionnel du Nord est un régal !
  • Innovez avec une variante plus sophistiquée : remplacez le jambon par du saumon fumé, la crème fraîche par des oignons revenus à la poêle et le gruyère par du gorgonzola.
  • En salade,c’est bien simple : la saveur douce et croquante de l’endive se marie avec à peu près tout !
  • Avec des noix, quelques dés de roquefort, des lamelles de pomme , des germes de haricot mungo , du chouémincé, des quartiers de clémentine , d’orange ou de pomelo, des dés de jambon ou d’avocat , des cubes de gruyère…
  • Poêlez-la !
  • Coupez-la en lanières et ajoutez-y des oignons et une sauce au vin blanc ou à la bière. Envie de sucré-salé ? Essayez-le entier, cuit dans du jus d’orange et servi avec des amandes cuites et concassées. En velouté,les endives accompagnent les moules de façon bien plus raffinée que les traditionnelles frites ! Simplement cuites à la vapeur, elles constituent une garniture légère pour une viande ou un poisson.

Le coin des parents

Le chicon est croquant quand il est cru, et fondant quand il est cuit. Jouez sur sa texture pour donner envie à votre enfant de le goûter.Vous pouvez initier bébé à l’endive dès ses six mois en la mélangeant à d’autres légumes comme la pomme de terre, la carotte, le poireau et la courgette , et en la préparant en soupe ou en purée.

Toutes les recettes

Velouté d’endives au pain d’épices et bacon croustillant
Facile5-10 min
4 pers10-20 min
Salade d’endive à l’orange et magret fumé
Facile< 10 min
4 pers< 10 min
Crème d’endive aux noix de St Jacques et aux champignons
Facile10-20 min
4 pers30-40 min

Les différentes variétés de l’endive

Au cours du temps, la chicorée sauvage s’est transformée pour fournir de petites salades (telle la rouge Trévise ou l’oblongue « Pain de sucre ») ou des plantes aux fortes racines. C’est fortuitement couvertes de terre que ces dernières donnèrent naissance à de denses bourgeons blancs : les endives.

Les variétés actuelles fournissent des chicons très compacts, bien blancs et dépourvus d’amertume. Les récents travaux de recherches ont débouché sur la création de l’Endigia (résultat du croisement de l’endive et d’une chicorée rouge), panachée de pourpre.La quasi-totalité des variétés sont des hybrides produites par forçage hydroponique . On peut citer l’Atlas, la Crénoline, l’Ecrine, l’Extral, la Goldwin, l’Hermes ou encore l’Ombline.

Grande et petites histoires de l’endive

Mise au point en Belgique, l’endive n’a même pas deux siècles. La généralisation de sa consommation en France est plus récente encore.

Un peu d’histoire

L’endive est issue d’une chicorée sauvage aux racines persistantes. C’est un légume neuf ! Sa culture n’a été mise au point qu’en 1850 par le jardinier-chef de la Société d’Horticulture belge, un certain M. Bréziers.

En cave et pendant l’hiver, il serre de petits monticules de terre autour de quelques pieds de chicorée sauvage. Quelques semaines plus tard, il obtient une salade en forme de fuseau, avec de larges feuilles pâles : la chicorée dite witloof (ou feuille blanche en flamand) est née ! C’est trente ans plus tard que Paris découvre cette chicorée witloof. On raconte que le crieur des Halles, interrogé sur le nom de ce nouveau légume, fut pris de court, mais répondit avec aplomb : « endives de Bruxelles ». Le nom lui resta… sans la capitale.

Tout au long du XXe siècle, la sélection des plants permet d’obtenir de nouvelles variétés possédant moins d’amertume.C’est surtout après la Seconde Guerre mondiale que l’endive conquiert d’autres étals que ceux de Belgique et du nord de la France.Les techniques actuelles, et notamment le forçage (permettant la pousse en dehors de la saison normale de croissance), permettent à l’endive d’être disponible toute l’année.

Source

  • www.aprifel.com

OSDT.

Ecrit par : Diana
Publié le vendredi 19 juillet 2019


Nutritionniste et grande lectrice de contenus sur la santé et le bien-être à ses heures, Diana nous livre ses conseils en matière d'alimentation et nous dévoile la face cachée de certains aliments et nutriments. Retrouvez-la sur OSDT pour parler fruit, légume, matière grasse, vitamine, complément alimentaire et bien plus encore. Diana vous fera découvrir les bienfaits de nombreuses denrées alimentaires que vous pouvez consommer au quotidien. De nombreuses recettes vous attendent également, n’hésitez pas à en profiter !

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