Manger mieux : comment manger sainement

Commencer à manger sainement est plus facile que vous ne le pensez ! Faites de petits changements chaque semaine pour améliorer la façon de vous nourrir. Vous verrez, cela vous rendra en meilleure santé.

Huit objectifs pour mieux manger

De petits changements peuvent faire une grande différence pour votre santé. Pour y parvenir :

– Essayez d’atteindre au moins 6 sur 8 des conseils donnés ci-dessous.

– Engagez-vous à atteindre un nouvel objectif de saine alimentation chaque semaine au cours des six prochaines semaines.

Manger mieux sainement
Manger mieux : c’est possible ! – Crédit photo :
© Pixabay
  • Constituez la moitié de votre assiette de fruits et légumes.

Choisissez des légumes rouges, oranges et vert foncé comme les tomates, le brocoli et les patates douces, ainsi que d’autres légumes lors de vos repas. Ajoutez des fruits aux repas en accompagnement ou en dessert. Plus il y aura de couleurs dans votre assiette, plus les chances qu’il y ait des vitamines, des minéraux et des fibres dont votre corps a besoin pour être en santé sont élevées.

  • Consommez moins d’aliment à grains raffinés et plus d’aliments à grains entiers.

Par exemple, préférez le pain de blé entier plutôt que le pain blanc. Vérifiez la composition des produits que vous achetez et choisissez plutôt ceux qui énoncent les ingrédients à grains entiers en premier. Des ingrédients comme : le riz brun, le blé entier, le boulgour, le sarrasin, les flocons d’avoine, le quinoa ou le riz sauvage sont à privilégier.

  • Passez au lait écrémé ou faible en gras (1 %).

les deux contiennent la même quantité de calcium que le lait entier. De plus, ils contiennent d’autres nutriments essentiels, mais moins de calories et de gras saturés.

  • Préférez les aliments protéinés maigres.

La viande, la volaille, les fruits de mer, les haricots ou pois secs, les œufs, les noix et les graines font partie du groupe des aliments protéinés. Privilégiez des coupes plus maigres, par exemple pour le boeuf haché (l’étiquette devrait indiquer 90 % de viande maigre au moins). Vous pouvez aussi optez pour du poulet ou de poitrine de dinde.

  • Comparez le sodium dans les aliments.

Utilisez l’étiquette du tableau de la valeur nutritive pour choisir des versions à faible teneur en sodium des aliments comme le pain, les repas congelés et la soupe. Choisissez des aliments en conserve dont l’étiquette dit « sans sel ajouté », « teneur réduite en sodium » ou « faible teneur en sodium ».

  • Buvez de l’eau au lieu de boissons sucrées.

Réduisez les calories en buvant de l’eau ou des boissons non sucrées. Les boissons énergisantes, les boissons gazeuses, et les boissons pour sportifs ont un taux élevé de sucres ajoutés et de calories. Essayez d’ajouter une tranche de citron, de lime, de melon ou un soupçon de jus à 100 % dans votre verre d’eau si vous voulez de la saveur.

  • Mangez des fruits de mer.

Les fruits de mer comprennent le poisson (comme le saumon, le thon et la truite) et les mollusques (comme le crabe, les moules et les huîtres). Les fruits de mer contiennent des protéines, des minéraux et des acides gras oméga-3 (graisse saine pour le cœur). Il est conseillé aux adultes de manger au moins huit onces par semaine d’une variété de fruits de mer. Les plus petits peuvent également en manger, mais en plus petites quantités.

  • Mangez moins d’aliments qui contiennent des graisses solides.

Les principales sources de ces graisses à éviter sont les gâteaux, les biscuits et autres desserts (souvent faits de beurre, de margarine ou de shortening), la pizza, les glaces, les viandes transformées et grasses (par exemple : les saucisses, hot dogs, bacon, côtes levées).

Mieux manger c’est mettre l’accent sur les fruits et légumes

Les avantages de manger 5 fruits et légumes par jour – Crédit photo :
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  • Mélangez les légumes dans vos plats préférés. Essayez les épinards avec des pâtes ou des poivrons dans les tacos.
  • Utilisez des fruits et légumes frais, congelés et en conserve. Ils offrent tous les mêmes excellents nutriments. Assurez-vous de surveiller la teneur en sodium des légumes en conserve et de rechercher des fruits emballés dans de l’eau ou du jus à 100 % (et non du sirop).
  • Emballez des fruits et des légumes dans le sac à lunch de votre enfant : des pommes tranchées, une banane ou des bâtonnets de carottes sont tous des choix santé.

Collations santé

  • Pour une collation pratique, gardez les fruits et légumes coupés en morceaux comme les carottes, les poivrons ou les tranches d’orange dans le réfrigérateur.
  • Enseignez aux enfants la différence entre les collations de tous les jours, comme les fruits et les légumes, et les collations occasionnelles, comme les biscuits ou autres sucreries.
  • Faites de l’eau un aliment de base de l’heure de la collation. Essayez d’ajouter une tranche de citron, de lime ou un soupçon de jus à 100 % à votre eau pour lui donner un peu de saveur.
  • Remplacez votre boîte à biscuits par un panier rempli de fruits frais.

Différentes façons de réduire les matières grasses, le sel et le sucre

  • Choisissez des aliments cuits au four ou grillés plutôt que frits lorsque vous mangez au restaurant et mettez ces pratiques en œuvre à la maison également.
  • Faites de l’eau et du lait écrémé (ou faible en gras) vos boissons préférées plutôt que des boissons gazeuses ou sucrées.
  • Servez les fruits comme desserts de tous les jours, comme des pommes et des poires cuites au four ou une salade de fruits.
  • Lisez les étiquettes des ingrédients emballés pour trouver des aliments à faible teneur en sodium.
  • Sauter l’ajout de sel lors de la cuisson ; utiliser plutôt des herbes et des épices pour ajouter de la saveur.

Contrôler de la taille des portions

sandwich mesuré
Régime hypocalorique  :©pixabay
  • Utilisez des assiettes plus petites pour contrôler la taille des portions.
  • Ne nettoyez pas votre assiette ou votre bol si vous êtes rassasié ; gardez plutôt les restes pour le dîner de demain.
  • La taille des portions dépend de l’âge, du sexe et du niveau d’activité de la personne.

Mieux manger à l’école

  • Apportez des collations santé dans la classe de votre enfant pour les fêtes d’anniversaire et les célébrations, au lieu de lui offrir des pizza et des friandises sucrées.
  • Préparez des lunchs santé pour vos enfants, y compris des repas de grains entiers, des fruits et des légumes, et des produits laitiers faibles en gras ou sans gras.
  • Partout dans le monde, les écoles font de leurs salles à manger des endroits plus sains. Aux États-Unis par exemple l’initiative Chefs Move to Schools lancée par Michelle Obama, permet à des chefs de collaborer avec les écoles locales pour ajouter des repas sains et savoureux aux menus enfants.

Conseils pour équilibrer les calories et gérer le poids

Suivre les huit objectifs de saine alimentation ci-dessus peut aider votre corps à obtenir les nutriments dont il a besoin. Voici d’autres conseils à garder à l’esprit si vous essayez aussi de gérer votre poids.

Régime minceur
Perdre du poins / Régimes minceur – Crédit photo :
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  • Équilibre calorique : déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin pour une journée comme première étape dans la gestion de votre poids. Essayer aussi de planifier, d’analyser et de suivre votre alimentation tout comme votre activité physique grâce aux appareils connectés.
  • Profitez de votre nourriture, mais mangez moins : prenez le temps de savourer pleinement vos aliments pendant que vous les mangez. Manger trop vite ou lorsque votre attention est ailleurs peut vous amener à manger trop de calories. Faites attention aux indices de faim et de satiété avant, pendant et après les repas. Utilisez-les pour reconnaître quand manger et quand vous en avez assez.
  • Surveillez la taille de vos portions : vérifiez à quoi ressemblent les portions recommandées d’aliments que vous mangez dans les bols, assiettes et verres que vous utilisez à la maison. Lorsque vous sortez au restaurant, évitez de « surdimensionner » votre repas ou d’acheter des repas « combo » qui comprennent souvent des mets de grande taille. Choisissez plutôt des articles de petite taille ou demandez un sac à emporter à la maison et emballez la moitié de votre repas à emporter avant même de commencer à manger.
  • Soyez actif physiquement : l’activité physique peut vous aider à gérer votre poids. Les jeunes (6-17 ans) doivent être actifs pendant au moins 60 minutes par jour (ou 12 000 pas). Les adultes (18 ans et plus) doivent être actifs pendant au moins 30 minutes (ou 8 500 pas) par jour.

Surveiller la salubrité des aliments

Lorsque vous cuisinez, gardez ces conseils à l’esprit pour protéger votre famille d’une intoxication alimentaire.

  • Propre : se laver les mains, les ustensiles et les planches à découper avant et après le contact avec la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs crus.
  • Séparer : gardez la viande et la volaille crues à l’écart des aliments qui ne seront pas cuits.
  • Cuisiner : utilisez un thermomètre pour aliments. On ne peut pas dire si les aliments sont cuits de façon sécuritaire en se basant sur leur apparence.
  • Du calme. Calmez-vous. Réfrigérez les restes et les aliments à emporter dans les deux heures qui suivent et gardez le réfrigérateur à 4,5°C ou moins.
  • Rincer : rincer les fruits et les légumes (même ceux dont la peau ou la pelure n’est pas mangée) à l’eau du robinet.

ODST.

Ecrit par : Véronique
Mis à jour le lundi 24 juin 2019


Journaliste - Culture & Lifestyle Véro (pour les intimes) s’est longtemps penchée sur la question de l'alimentation. Sur OSDT, elle nous présente des régimes qui marchent Montignac, Cohen, Citron, etc. Mais nous dévoilent aussi des conseils précieux côté coeur. L’amour dans un couple est à l’origine de beaucoup de tracas quotidiens, mais c'est aussi des moments de bonheur qu'il faut savoir cultiver. Bref ! Notre journaliste apporte toutes les solutions pour une vie facile et harmonieuse.

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