Régime hypocalorique, perdre efficacement du poids

Mis à jour le : 15 avril 2020

Qu’est-ce qu’un régime hypocalorique ?

Suivre un régime hypocalorique signifie généralement consommer de 1000 à 1500 calories par jour. Cela crée un déficit calorique qui peut entraîner une perte de poids. Ce régime peut être efficace, mais il faut beaucoup de discipline pour qu’il fonctionne et qu’il soit sécuritaire. Idéalement, vous devriez demander l’aide d’un nutritionniste ou d’un médecin afin de ne pas trop limiter vos calories ou de ne pas manquer de nutriments essentiels.

Ce que disent les experts

« Un régime hypocalorique contient généralement entre 1000 et 1500 calories et est utilisé pour favoriser la perte de poids. Il doit être suivi des conseils d’un professionnel pour s’assurer que tous les besoins nutritionnels sont satisfaits. Les experts soulignent que ce n’est pas approprié pour tout le monde, surtout pour les athlètes et les femmes qui allaitent. »

-Chrissy Carroll, RD, MPH

Contexte général

Les scientifiques étudient les régimes hypocaloriques depuis les années 1980, en étudiant les allégations selon lesquelles ils pourraient ralentir le processus de vieillissement. Pour la perte de poids, la science est simple : prenez moins de calories que ce que vous brûlez (par le biais de la vie quotidienne et de l’exercice délibéré), et vous perdrez du poids.

Cependant, ce n’est pas parce que la science est simple que suivre le régime alimentaire l’est. Il faut de la planification et des efforts pour surmonter les indices de la faim et s’assurer que ces 1000 à 1500 calories soient suffisantes pour alimenter l’organisme et contiennent les bons nutriments. Ainsi, un régime hypocalorique n’est pas une bonne idée pour les femmes enceintes ou allaitantes (qui ont besoin de suffisamment de calories pour subvenir aux besoins de leur bébé ainsi qu’aux leurs) et pour les athlètes (qui ont besoin de l’énergie nécessaire pour fonctionner).

Comment ça marche un régime hypocalorique ?

Avant de commencer un régime hypocalorique, il est toujours bon de passer un examen physique, surtout si vous souffrez d’un problème de santé comme l’hypertension artérielle ou l’hypercholestérolémie. Mesurez votre composition corporelle et décidez de vos objectifs. Par exemple, vous pouvez mesurer votre indice de masse corporelle (IMC) et votre tour de taille, qui sont deux mesures autres que le poids qui peuvent montrer vos progrès.

Ensuite, déterminez vos besoins caloriques quotidiens. Cette étape sera différente pour tout le monde et changera même pour vous avec le temps. Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids actuel, puis réduisez ce nombre de 100 à 500 calories. Il n’y a pas de mal à commencer lentement avec une petite réduction des calories. Après tout, il s’agit d’une modification du mode de vie. Si vous êtes trop exubérant au début, vous pourriez trouver la restriction calorique trop difficile plus tard.

Quoi manger lors d’un régime hypocalorique ?

Puisque vous réduisez votre apport calorique, vous devez vous assurer que chaque calorie compte. C’est pourquoi il est important de choisir des aliments riches en nutriments. Les aliments riches en fibres vous aident aussi à vous sentir rassasié.

Fruits et légumes

La plupart des fruits et légumes vous en donnent beaucoup pour votre argent calorique, en offrant moins de ce que vous ne voulez pas (calories et gras) et plus de ce que vous voulez (nutriments et fibres).

Protéines maigres et produits laitiers faibles en gras

Les sources de protéines maigres (comme le poulet ou le poisson grillé et les produits laitiers faibles en gras) éliminent les calories supplémentaires provenant des matières grasses, tout en vous fournissant les protéines dont votre corps a besoin.

Grains entiers

Les glucides ne sont pas des méchants. Votre corps en a besoin. Mais en choisissant des grains entiers, vous obtiendrez plus de nutriments en plus de vos calories.

Herbes et épices

Utilisez-les pour ajouter de la saveur à vos aliments sans ajouter de gras ni de calories. (Surveillez votre apport en sodium.)

Glucides raffinés (en excès)

Aucun aliment n’est complètement interdit dans un régime hypocalorique. Mais si vous réduisez tout votre apport calorique quotidien à des glucides simples, vous risquez de manquer d’importants nutriments et de ressentir à nouveau rapidement la faim.

Aliments riches et gras (en excès)

Consommer beaucoup d’huile, de beurre, de sucre, de fromage et de morceaux gras de viande est une autre façon de consommer votre apport calorique quotidien en un rien de temps (et de le regretter plus tard). Il en va de même pour les boissons sucrées, qui peuvent ajouter très rapidement beaucoup de calories. Il est acceptable d’utiliser des édulcorants artificiels ou non nutritifs pour réduire votre apport calorique. Cependant, vous devez vous concentrer sur les bons aliments et non sur les aliments vides sans sucre.

Néanmoins, vous voudrez peut-être vous accorder 100 à 150 calories amusantes chaque jour pour un bonbon, quelques croustilles ou une autre gâterie préférée. Surveillez vos portions pour ne pas trop manger par inadvertance. Vous pouvez aussi choisir des gâteries plus saines plutôt que de la malbouffe, comme du chocolat noir ou un petit verre de vin rouge – les deux contiennent des antioxydants qui peuvent être bons pour vous.

Calendrier recommandé

Vous avez la liberté de consommer vos calories chaque fois que cela vous convient. Mais vous trouverez peut-être qu’il est plus facile de suivre un régime hypocalorique si vous répartissez vos calories de façon assez uniforme tout au long de la journée.

Ressources et conseils

Pour compter les calories, vous devez connaître la quantité d’aliments que vous consommez à chaque repas. Commencez par une balance de cuisine et des tasses à mesurer et mesurez toutes vos portions, au moins jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise pour estimer visuellement vos portions. Rappelez-vous que vos boissons peuvent aussi contenir des calories, vous devez donc mesurer ce que vous buvez.

Vous augmenterez vos chances de succès si vous gardez une trace de tous les aliments que vous mangez. Tenez votre journal alimentaire dans un ordinateur portable ou avec une application telle que MyFitnessPal ou celle incluse avec un moniteur de fitness tel que Fitbit, ou un site diététique en ligne. Celles-ci peuvent garder la trace de vos calories et également classer votre alimentation quotidienne pour la valeur nutritive. Un journal alimentaire vous permet également de voir les habitudes qui peuvent nuire à la perte de poids, comme l’utilisation d’aliments pour se réconforter ou comme récompense.

Les avantages

Accessibilité

Un régime hypocalorique ne dépend pas d’aliments ou de suppléments spécifiques et spécialisés. Il faut de la vraie nourriture régulière, disponible dans n’importe quel supermarché (bien que vous puissiez chercher des versions faibles en calories et en matières grasses de certains aliments, comme les produits laitiers).

Efficacité

Ce régime, s’il est suivi à la lettre, est généralement efficace, surtout à court terme. L’entretien nécessitera un régime moins calorique qu’avant la perte de poids. Lorsque votre poids diminue, vos besoins en calories diminuent et vous devez ajuster votre apport calorique. Rappelez-vous que l’objectif d’un régime hypocalorique est la santé.

Sécurité

L’innocuité de ce régime dépend aussi de la façon dont il est suivi, c’est pourquoi une surveillance et des conseils médicaux sont recommandés. Un médecin ou un nutritionniste peut vous aider à vous assurer que vous obtenez le bon mélange de nutriments et suffisamment de calories pour vous garder en santé et en sécurité.

Bien que ce régime ait beaucoup à recommander, il est assorti de plusieurs mises en garde. Le régime alimentaire est aussi sûr et efficace que la personne qui le suit. Ceux qui utilisent ce régime doivent obtenir de bons conseils et s’y conformer avec soin.

Les inconvénients

La faim

Lorsque vous consommez moins de calories que d’habitude, vous allez avoir faim. Un régime hypocalorique peut se retourner contre vous si vous ne pouvez vous y tenir que pendant une courte période, puis rebondir en prenant du poids. Il peut être utile de manger lentement et de mastiquer vos aliments avec soin, en appréciant chaque bouchée. De plus, buvez beaucoup d’eau. Votre corps a besoin de liquides et l’eau ne contient pas de calories. Ajouter des tranches de citron ou de lime pour un peu de saveur.

Aspect pratique

Suivre un régime hypocalorique tel que recommandé par un professionnel de la santé signifie beaucoup de planification et un suivi attentif des calories que vous consommez. Contrairement à un régime très hypocalorique (dans lequel vous ne consommez que des substituts de repas), c’est vous qui prenez les décisions dans un régime hypocalorique. Vous êtes responsable de votre propre alimentation : quoi, quand et en quelle quantité.

Pertinence

Pour certaines personnes, un régime hypocalorique n’est pas conseillé. C’est pourquoi il est bon de consulter votre médecin avant d’entreprendre ce plan ou tout autre plan de perte de poids. Les femmes enceintes ou qui allaitent ne devraient pas suivre un régime hypocalorique, par exemple.

Comment ça se compare ?

Au fond, un régime hypocalorique est la façon la plus simple d’envisager la perte de poids : créez un déficit calorique, et le poids disparaît. Cependant, la composition de ces calories est très importante.

Recommandations de l’USDA

En règle générale, l’USDA suggère un régime de 2000 calories par jour pour le maintien du poids et de 1900 calories ou moins par jour pour la perte de poids. Le régime hypocalorique va plus loin en réduisant les calories quotidiennes à 1500 ou moins. Elle recommande toutefois un apport nutritionnel équilibré conformément aux directives de l’USDA.

Régimes similaires

Beaucoup de régimes sont des régimes hypocaloriques avec une touche de légèreté pour les rendre plus faciles à suivre. Les régimes très hypocaloriques, même s’ils semblent similaires, sont très différents parce qu’ils sont prescrits par un médecin et que vous ne consommez pas d’aliments, seulement des substituts de repas.

Weight Watchers

• Comment ça marche : Au lieu de suivre les calories, les personnes qui utilisent Weight Watchers suivent les SmartPoints en fonction d’une allocation journalière. Les aliments à faible teneur calorique et à haute teneur en éléments nutritifs sont généralement plus faibles en points, de sorte que les utilisateurs sont orientés vers un régime hypocalorique et riche en éléments nutritifs.
• Types d’aliments : Rien n’est interdit, mais pour suivre le plan, vous devrez suivre attentivement vos choix et apprendre à budgétiser vos points. Par exemple, si vous prenez un petit-déjeuner riche en points (par exemple, une omelette au fromage avec une saucisse), vous devrez manger des repas et des collations à faible teneur en points pendant le reste de la journée pour respecter votre allocation de points.
• Sécurité : Ce régime est généralement sans danger à moins qu’il n’y ait des complications médicales sous-jacentes.
• Efficacité : Weight Watchers fonctionne pour la plupart des gens lorsqu’ils suivent le plan à la lettre.
• Durabilité : Ce plan vous aide à apprendre à manger pour la perte de poids et le maintien à long terme, en favorisant les aliments à faible teneur en calories tout en maintenant l’équilibre nutritionnel. Il en coûte environ 20 $ par mois pendant la phase de perte de poids active.

Diet-To-Go

• Comment ça marche : Comme d’autres services de livraison de repas, Diet-to-Go élimine la planification et la préparation d’un régime hypocalorique. Les personnes qui bénéficient de ce régime achètent entre 10 et 21 repas par semaine. Ces repas sont caloriques et équilibrés sur le plan nutritionnel, tout comme un régime hypocalorique.
• Types d’aliments : Les personnes qui suivent ce régime commandent des repas frais ou congelés complets à partir d’un menu d’options conçues pour répondre à la fois à leurs besoins caloriques et nutritionnels. Ils peuvent remplacer tous leurs repas ou faire leurs propres choix santé pour quelques repas ou quelques jours par semaine.
• Sécurité : Ce plan est généralement sûr, mais le nombre de calories est assez faible. Demandez conseil à un médecin avant de vous inscrire. Diet-to-Go propose également des régimes spécialement conçus pour les végétariens, les personnes atteintes de diabète et les personnes qui suivent un régime cétogène.
• Efficacité : Aucune recherche indépendante n’est disponible, mais comme pour les autres régimes hypocaloriques, Diet-to-Go peut être efficace s’il est suivi attentivement.
• Durabilité : Puisque les utilisateurs de ce plan ne prennent pas leurs propres décisions concernant (la plupart) de leur consommation alimentaire, il peut être difficile à maintenir si vous n’achetez pas les repas Diet-to-Go.

Régime faible en gras

• Comment ça marche : Autrefois considérée comme une protection contre les maladies cardiaques, une alimentation faible en gras signifie aujourd’hui réduire les matières grasses à un maximum de 25 à 35 pour cent des calories quotidiennes.
• Types d’aliments : Tout ce qui est faible en gras ou sans gras peut être consommé. Les personnes qui suivent ce régime peuvent utiliser des substituts de matières grasses (comme la margarine pour le beurre) et éviter la viande et les autres aliments plus gras.
• Sécurité et efficacité : Les médecins ne croient plus que ce régime réduira le risque de maladie cardiaque, de cancer ou d’obésité.
• Durabilité : Votre corps, en particulier votre cerveau, a besoin d’une certaine quantité de graisse pour fonctionner. Il est difficile d’éliminer ou de réduire considérablement les graisses, car vous pourriez ne pas vous sentir rassasié si vous ne consommez pas assez de graisses dans votre alimentation quotidienne.