Nos recommandations pour des boissons saines

Avec tant de choix, tous avec des effets différents, parfois inattendus, sur la santé, il est facile de se tromper sur les « meilleures » boissons pour la santé. Cet article vous donne des recommandations sur les boissons saines pour la santé.

Bref historique des boissons

Au début, il y avait de l’eau en abondance, rafraîchissante, fournissant tout ce dont le corps avait besoin pour refaire le plein des liquides qu’il perdait. Les humains s’en sont servis comme seule boisson pendant des millions d’années. Vint ensuite le lait, avec l’avènement de l’agriculture et la domestication des animaux. Puis la bière, le vin, le café et le thé, tous buvaient pour le goût et le plaisir autant que pour les fluides qu’ils apportent. Les nouveaux arrivants comme les boissons gazeuses, boissons pour sportifs, boissons énergisantes et autres offrent également une hydratation. Cependant, ils sont accompagnés d’une forte dose de calories inutiles que le corps peut avoir de la difficulté à réguler.

Les recommandations des experts sur les boissons

Suite à un examen des données probantes sur les boissons et la santé, les boissons ont été divisé en six (6) niveaux. Le classement a été fait selon les calories fournies, la contribution à l’apport en énergie et en nutriments essentiels et les preuves des effets positifs et négatifs sur la santé. De ce fait, l’eau a été déclarée meilleure boisson. Cependant, cela ne veut pas dire que l’eau est la seule boisson bonne pour la santé, ni que tout le monde a besoin de boire huit verres d’eau par jour.

Eau

L’eau fournit tout ce dont le corps a besoin : de l’H2O pure pour restaurer les fluides perdus par le métabolisme, la respiration, la transpiration et l’élimination des déchets. Ainsi, c’est la boisson parfaite pour étancher la soif et réhydrater votre système. Quand il vient du robinet, il coûte une fraction d’un penny par verre. Dans ces conditions, l’eau est la boisson vers laquelle vous vous tournez la plupart du temps.

Il est impossible d’établir une seule exigence pour la quantité d’eau dont on a besoin chaque jour. La quantité dont vous avez besoin dépend de la quantité d’aliments que vous mangez, du temps qu’il fait et de votre niveau d’activité physique. Quant au conseil nutritionnel souvent répété de  » boire huit verres d’eau par jour « , il y a peu de preuves à l’appui, mais ce serait une excellente façon de combler la majeure partie des besoins en liquides d’une personne.

Nos recommandations pour des boissons saines
Nos recommandations pour des boissons saines
Crédit photo :©pixabay

Thé et café

Après l’eau, le thé et le café sont les deux boissons les plus consommées sur la planète. Naturellement, ce sont des boissons sans calorie qui regorgent d’antioxydants, de flavonoïdes et d’autres substances biologiquement actives qui peuvent être bonnes pour la santé. Le thé vert, en particulier la variété forte servie au Japon, a attiré l’attention pour son rôle potentiel de protection contre les maladies cardiaques. De son côté, le café peut aider à protéger contre le diabète de type 2.

D’autres recherches sur les bienfaits du thé et du café pour la santé sont nécessaires. Cependant, une chose est certaine : l’ajout de crème, de sucre, de crème fouettée et d’arômes peut transformer le café ou le thé d’une boisson saine en une boisson moins saine.

Lait écrémé, faible en gras et les boissons de soja

Pour les enfants, le lait est une source clé de calcium et de vitamine D. Par ailleurs, le lait de soja enrichi est une bonne source alternative de calcium et de vitamine D pour ceux qui préfèrent ne pas boire de lait de vache. Cependant, les deux sont également de bonnes sources de protéines et d’autres micronutriments essentiels.

Le lait faible en gras, vendu sous forme de lait 1 % ou 1,5 %, ou le lait écrémé, qui est pratiquement sans gras, sont les meilleurs choix. Effectivement, parce qu’ils contiennent beaucoup moins de gras saturés que le lait issue des bovins. Même le lait faible en gras est riche en calories, et des niveaux élevés de consommation peuvent augmenter le risque de cancer de la prostate et de l’ovaire. Ainsi, il est  préférable pour les adultes de limiter leur consommation de lait à un verre ou deux par jour. Moins c’est bien, à condition de consommer suffisamment de calcium provenant d’autres sources.

Par ailleurs, pour les enfants en pleine croissance, la quantité idéale de lait et de calcium est moins claire. Cependant, le fait de ne pas dépasser deux verres de lait par jour semble fournir une alimentation suffisante sans être excessive.

Boissons non caloriques sucrées

Les boissons dites « sodas diététiques » et autres boissons diététiques sont édulcorées avec des édulcorants artificiels sans calories. En définitive, ces boissons diététiques sont un meilleur choix que les boissons gazeuses sucrées parce qu’elles contiennent moins de calories. Cependant, la possibilité qu’ils puissent contribuer à la prise de poids suggère qu’ils ne sont pas une alternative inoffensive à l’eau. En outre, ils devraient être consommés à l’occasion plutôt que comme une boisson quotidienne. Pour ceux qui ont de la difficulté à cesser de consommer des boissons gazeuses caloriques complètes, celles-ci peuvent être utiles. C’est juste pour faire la transition vers des boissons plus saines, comme un timbre de nicotine peut le faire pour les fumeurs.

Boissons caloriques avec certains nutriments

Cette catégorie comprend les jus de fruits, les jus de légumes, le lait entier, les boissons pour sportifs, les eaux vitaminées et les boissons alcoolisées. Chacun a ses avantages et ses inconvénients. Un jus de fruit à cent pour cent contient la plupart des éléments nutritifs du fruit lui-même, mais il fournit habituellement plus d’énergie. Les experts recommandent de ne pas consommer plus d’une portion de jus de fruits à 100 % dans le cadre de l’apport quotidien en fruits.

Les smoothies aux fruits sont habituellement très riches en calories et ne sont donc pas recommandés comme boissons quotidiennes. Par contre, le jus de légumes est une alternative moins calorique au jus de fruits, bien qu’il puisse contenir beaucoup de sodium. En outre, le lait entier est une bonne source de calcium et de vitamine D, mais contient presque deux fois plus de calories que le lait écrémé. Aussi, le lait entier est une source importante de gras saturés, avec 4,5 grammes par verre. Enfin, les boissons pour sportifs contiennent moins de calories que les boissons gazeuses et offrent de petites quantités de sodium, de chlorure et de potassium.

Boissons sucrées caloriques

Ce type de boisson est « la moins recommandée » quant aux boissons sucrées, du sirop de maïs à haute teneur en fructose ou d’autres édulcorants à haute teneur en calories et qui contiennent peu d’autres nutriments. Il s’agit notamment des boissons gazeuses et non gazeuses, des boissons aux fruits et de la limonade et ses similaires. Un grand nombre de personne les prennent comme boisson quotidienne, parce qu’ils fournissent tellement de calories et pratiquement pas d’autres nutriments. Cependant, la consommation régulière de ces boissons peut entraîner un gain de poids et augmenter le risque de diabète de type 2.

En outre, les smoothies aux fruits, de nombreuses boissons aromatisées au café et au thé et certaines boissons dites énergétiques entrent également dans cette catégorie.

Guide sur la consommations des boissons

Votre corps serait parfaitement satisfait si vous ne buviez que de l’eau. Vous obtiendriez tout le liquide dont vous avez besoin, et vous obtiendriez tous vos nutriments de la nourriture. Cependant, avec tant de choix disponibles, la plupart des gens boivent une variété de boissons. Pour donner un aperçu du choix des boissons, voici un exemple de consommation de boissons bénéfique pour la santé :

  • Eau : 50 fl oz / jour
  • Thé et café : 28 fl oz / jour
  • Lait faible en gras : 16 fl oz / jour
  • Les boissons non caloriques sucrées : 0 à 16 fl oz / jour
  • Boissons caloriques avec certains nutriments : Alcool ou bierre à 0 fl oz / jour et les jus de fruits à 4 fl oz / jour.
  • Les boissons sucrées caloriques : 0 à 8 fl oz / jour

Explications

Le nombre exact d’onces n’est pas ce qui est important. Ces indications conviennent pour une personne type qui consomme 2 200 calories par jour. Ce qui compte, ce sont les proportions. Voici une façon suggérée pour obtenir moins de 10 pour cent des calories quotidiennes à partir des boissons :

  • Au moins la moitié de votre fluide quotidien devrait provenir de l’eau. Pour une personne qui a besoin de 12 tasses de liquide par jour, cela signifie six tasses d’eau. Plus, c’est raffiner jusqu’à 100 % de vos besoins quotidiens en boissons.
  • Environ un tiers peut provenir de café ou de thé non sucré. Si vous aromatisez votre café ou votre thé avec beaucoup de sucre, de crème ou de lait entier, alors boire moins d’eau vous aidera à gérer votre poids. Si vous n’aimez pas le café ou le thé, optez plutôt pour l’eau.
  • Le lait faible en gras peut constituer 20 % de plus, soit environ deux verres de 8 onces. Moins c’est bien, mais assurez-vous d’obtenir votre calcium d’une autre source.
  • Un petit verre (4 onces) de jus de fruits à 100 %, et pas plus de 1 à 2 boissons alcoolisées pour les hommes ou pas plus de 1 pour les femmes.
  • Idéalement, aucune boisson « diète » faite avec des édulcorants artificiels, mais jusqu’à 1 à 2 verres (8 à 16 onces) par jour.
  • De préférence, aucune boisson sucrée avec du sucre ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose, mais jusqu’à un maximum de 8 onces.

10 conseils : Faire de meilleurs choix de boissons

Ce que vous buvez est aussi important que ce que vous mangez. De nombreuses boissons contiennent des sucres ajoutés et offrent peu ou pas de nutriments, tandis que d’autres peuvent fournir des nutriments mais trop de gras et trop de calories. Voici quelques conseils pour vous aider à faire de meilleurs choix de boissons.

Buvez de l’eau

Buvez de l’eau au lieu de boissons sucrées. Les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, les boissons pour sportifs et les autres boissons sucrées ordinaires contiennent habituellement beaucoup de sucre ajouté, qui fournit plus de calories que nécessaire.

Quelle quantité d’eau est suffisante ?

Laissez votre soif vous guider. L’eau est un nutriment important pour l’organisme, mais les besoins de chacun sont différents. La plupart d’entre nous tirent suffisamment d’eau des aliments que nous mangeons et des boissons que nous buvons. Un corps sain peut équilibrer ses besoins en eau tout au long de la journée. Cependant, buvez beaucoup d’eau si vous êtes très actif, si vous vivez ou travaillez dans des conditions chaudes ou si vous êtes une personne âgée.

Une option économe

L’eau est généralement douce pour le portefeuille. Vous pouvez économiser de l’argent en buvant l’eau du robinet à la maison ou au restaurant.

Gérez vos calories

Buvez de l’eau avec et entre les repas. Les adultes et les enfants consomment environ 400 calories par jour sous forme de boissons. L’eau potable peut vous aider à gérer vos calories.

Zone de boissons pour les enfants

Faites de l’eau, du lait faible en gras ou sans gras, ou du jus à 100 % un choix facile dans votre maison. Ayez des contenants prêts à l’emploi remplis d’eau ou de boissons saines dans le réfrigérateur. Placez-les dans des boîtes à lunch ou des sacs à dos pour en faciliter l’accès lorsque les enfants sont loin de la maison. Selon l’âge, les enfants peuvent boire de ½ à 1 tasse, et les adultes peuvent boire jusqu’à 1 tasse de jus de fruits ou de légumes à 100 % chaque jour.

N’oubliez pas vos produits laitiers.

Lorsque vous choisissez du lait ou des substituts du lait, choisissez du lait faible en gras ou sans gras ou du lait de soja enrichi. Chaque type de lait offre les mêmes nutriments clés comme le calcium, la vitamine D et le potassium, mais le nombre de calories est très différent. Les enfants plus âgés, les adolescents et les adultes ont besoin de 3 tasses de lait par jour. Cependant, les enfants de 4 à 8 ans ont besoin de 2½ tasses et les enfants de 2 à 3 ans de 2 tasses.

Savourez votre boisson

Quand l’eau ne suffit pas, savourez la boisson de votre choix, mais réduisez sa consommation. N’oubliez pas de vérifier la taille de la portion et le nombre de portions dans la boîte, la bouteille ou le contenant. Cela est dans le but de ne pas dépasser les besoins caloriques. Choisissez des boîtes, des tasses ou des verres plus petits plutôt que des options plus grandes.

Emportez de l’eau partout

L’eau est toujours pratique. Alors, remplissez une bouteille d’eau propre et réutilisable et mettez-la dans votre sac ou votre serviette pour étancher votre soif toute la journée. Les bouteilles réutilisables sont également respectueuses de l’environnement.

Vérifiez les faits

Utilisez l’étiquette du tableau de la valeur nutritive pour choisir les boissons à l’épicerie. L’étiquette des aliments et la liste des ingrédients contiennent des renseignements sur les sucres ajoutés, les gras saturés, le sodium et les calories. Lire ces renseignements peut vous aider à faire de meilleurs choix.

Comparez ce que vous buvez

Vous pouvez effectuer une comparaison sur les calories, les sucres ajoutés et les graisses dans vos boissons préférées afin de faire le bon choix.

Ecrit par : Dorothée

Nutritionniste et journaliste bien-être spécialisée en micro-nutrition, Dorothée partage ici ses réflexions et sa passion autour des piliers fondamentaux de la santé et du bien-être. Sur OSDT, elle partage notamment ses conseils en matière d'alimentation, régime, beauté, famille, thérapie et vous conseillera sur les maladies courantes ainsi que sur l'utilisation des médicaments les plus populaires pour vous garder en bonne santé tous les jours.

Mis à jour le mercredi 3 juillet 2019

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