Tags : Pourquoi manger un régime indien à base de plantes ? - Qu'est-ce que le régime indien ? - Quels sont les groupes d'aliments inclus dans le régime indien ? -

Bien que les régimes alimentaires et les préférences varient dans toute l’Inde, la plupart des gens suivent un régime principalement à base de plantes. Environ 80% de la population indienne pratique l’hindouisme, une religion qui promeut un régime végétarien ou lacto-végétarien. Le régime indien traditionnel met l’accent sur une consommation d’aliments végétaux comme les légumes, les lentilles et les fruits, ainsi que sur une faible consommation de viande.

Cependant, l’obésité est un problème croissant au sein de la population indienne. Avec la disponibilité croissante d’aliments transformés, l’Inde a connu une poussée de ce fléot et des maladies chroniques liées au surpoids comme les maladies cardiaques et le diabète.

Cet article explique comment suivre un régime indien sain qui peut favoriser la perte de poids. Il comprend des suggestions sur les aliments à manger et à éviter et un exemple de menu pour une semaine.

Une alimentation indienne traditionnelle saine

Le régime indien à base de plantes met l’accent sur des ingrédients frais et entiers, des aliments idéaux pour promouvoir une santé optimale.

Pourquoi manger un régime indien à base de plantes ?

Nombreux sont les bienfaits des régimes à base de plantes sur la santé. Ce type d’alimentation peut non seulement aider à réduire le risque de maladies chroniques, mais elle peut aussi favoriser la perte de poids.

On peut éviter par exemple les maladies cardiaques, le diabète et de certains cancers comme le cancer du sein et du côlon.

De plus, le régime indien, en particulier, a été corélée à une réduction du risque de maladie d’Alzheimer. Selon les chercheurs, cela est dû à la diminution de la consommation de viande.

régime indien perte poids
régime indien Crédit photo : © pixabay

Quels sont les groupes d’aliments inclus dans le régime indien ?

Le régime alimentaire indien est riche en aliments nutritifs comme les céréales, les lentilles, les graisses saines, les légumes, les produits laitiers et les fruits.

L’alimentation de la plupart des Indiens est fortement influencée par la religion, en particulier l’hindouisme. La religion hindoue enseigne la non-violence et que tous les êtres vivants doivent avoir la même valeur.

C’est pourquoi un régime lacto-végétarien est encouragé et la consommation de viande, de volaille, de poisson et d’œufs est découragée. Les lacto-végétariens consomment cependant des produits laitiers.

Un régime lacto-végétarien sain devrait se concentrer sur les céréales, les lentilles, les produits laitiers, les légumes, les fruits et les graisses saines comme l’huile de noix de coco.

Les épices comme le curcuma, le fenugrec, la coriandre, le gingembre et le cumin sont à l’avant-garde des plats traditionnels, ajoutant une saveur riche et de puissants bienfaits nutritionnels.

Le curcuma, l’une des épices les plus utilisées en Inde, est reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires, antibactériennes et anti-cancéreuses.

On a découvert qu’un composé du curcuma appelé curcumine combattait l’inflammation dans l’organisme, améliorait les fonctions cérébrales et réduisait les facteurs de risque de maladie cardiaque.

Aliments sains à manger

Il existe de nombreux aliments et boissons délicieux à choisir lorsque vous suivez un régime lacto-végétarien pour la perte de poids.

Quoi manger ?

Essayez d’incorporer les ingrédients suivants à votre plan de repas quotidien :

  • Légumes : Tomates, épinards, aubergines, feuilles de moutarde, gombo, oignons, melon amer, chou-fleur, champignons, chou, chou, etc.
  • Fruits : Y compris mangue, papaye, grenade, goyave, oranges, tamarin, litchi, pommes, melon, poires, prunes, bananes, etc.
  • Fruits à coque et graines : Noix de cajou, amandes, arachides, pistaches, graines de citrouille, graines de sésame, graines de pastèque et plus encore
  • Légumineuses : Haricots mungo, pois à œil noir, haricots rouges, lentilles, légumineuses et pois chiches
  • Racines et tubercules : Pommes de terre, carottes, patates douces, navets, ignames
  • Grains entiers : Riz brun, riz basmati, millet, sarrasin, quinoa, orge, maïs, maïs, pain complet, amarante, sorgho.
  • Laiterie : Fromage, yaourt, lait, kéfir, ghee, ghee
  • Herbes et épices : Ail, gingembre, cardamome, cumin, coriandre, garam masala, paprika, curcuma, poivre noir, fenugrec, basilic et plus encore
  • Des graisses saines : Lait de coco, lait entier, avocat, huile de coco, huile de moutarde, huile d’olive, huile d’arachide, huile de sésame, huile de ghee.
  • Sources de protéines : Tofu, légumineuses, produits laitiers, noix et graines

Les repas et les collations devraient être axés sur des aliments frais et entiers aromatisés aux herbes et aux épices.

De plus, l’ajout de légumes non amylacés comme des légumes verts, des aubergines ou des tomates à vos repas vous donnera un regain de fibres qui peut vous aider à vous sentir rassasié pendant une plus longue période après le repas.

Ce qu’il faut boire

Une façon facile de réduire l’excès de calories et de sucre est d’éviter les boissons et les jus sucrés. Ces boissons peuvent être hypercaloriques, ce qui induit un gain de poids.

Les options de boissons saines comprennent :

  • Eau
  • Eau gazeuse
  • Thé non sucré, y compris les thés Darjeeling, Assam et Nilgiri.

Aliments malsains à éviter

Éviter les boissons sucrées, les repas-minute, les aliments frits et les produits riches en sucre ajouté peut vous aider à perdre du poids et à être en meilleure santé.

Choisir des aliments et des boissons hautement transformés, riches en sucre ou en calories peut saboter vos efforts de perte de poids.

Non seulement des aliments comme les bonbons, les aliments frits et les boissons gazeuses ne sont pas bons pour la perte de poids – ils ne sont pas bons pour la santé en général.

Manger trop d’aliments transformés et de produits chargés d’édulcorants peut augmenter le risque de maladies chroniques.

Par exemple, la consommation quotidienne de boissons sucrées comme les boissons gazeuses, les punchs aux fruits et les jus de fruits a été associée à un risque accru de diabète, d’obésité et de maladie cardiaque.

De plus, la consommation d’aliments malsains peut vous empêcher de perdre du gras et de maintenir un poids santé.

Pour une santé optimale, réduisez au minimum les aliments suivants ou évitez-les complètement :

  • Boissons sucrées : Soda, jus de fruits, thé sucré, lassi sucré, boissons pour sportifs
  • Aliments riches en sucre : Bonbons, crème glacée, biscuits, riz au lait, pâtisseries, gâteaux, yaourt sucré, céréales riches en sucre, biscuits digestifs.
  • Édulcorants : sucre, miel, miel, lait concentré
  • Sauces sucrées : Vinaigrettes avec sucre ajouté, ketchup, sauce barbecue, caris sucrés.
  • Aliments riches en matières grasses : Restauration rapide comme McDonald’s, frites, frites, croustilles, aliments frits, bhujia
  • Grains raffinés : Produits comprenant du pain blanc, des pâtes blanches, des biscuits, etc.
  • Les gras trans : Margarine, vanaspati, restauration rapide, aliments hautement transformés
  • Huiles raffinées : Huile de canola, huile de soja, huile de maïs, huile de pépins de raisin

Bien qu’il soit tout à fait acceptable de savourer une gâterie à l’occasion, il est préférable de limiter les aliments et les boissons énumérés ci-dessus pour préserver la santé générale.

Un exemple de menu indien sain pendant une semaine

Un plan de repas lacto-végétarien sain devrait être riche en légumes, fruits, sources de protéines végétariennes et graisses saines.

Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu indien sain d’une semaine qui met l’accent sur les aliments frais et nutritifs.

Vous pouvez l’ajuster en fonction de vos besoins caloriques, de vos restrictions alimentaires et de vos préférences alimentaires.

Lundi

  • Petit déjeuner : Sambar au riz brun idli
  • Déjeuner : Roti de grains entiers au curry de légumes mélangés
  • Dîner : Curry de tofu avec légumes mélangés et salade d’épinards frais

Mardi

  • Petit déjeuner : Crêpes Chana dal avec un mélange de légumes et un verre de lait
  • Déjeuner : Curry de pois chiches au riz brun
  • Dîner : Khichdi avec salade de choux de Bruxelles

Mercredi

  • Petit déjeuner : Bouillie de pommes, cannelle et cannelle, faite avec du lait et garnie d’amandes tranchées
  • Déjeuner : Rôti de grains entiers avec tofu et légumes mélangés
  • Dîner : Palak paneer avec riz brun et légumes

Jeudi

  • Petit déjeuner : Yogourt aux fruits tranchés et graines de tournesol
  • Déjeuner : Rôti de grains entiers à base de légumes
  • Dîner : Chana masala avec riz basmati et salade verte

Vendredi

  • Petit déjeuner : Dalia aux légumes et un verre de lait
  • Déjeuner : Sambar aux légumes et riz brun
  • Dîner : Curry de tofu avec pommes de terre et légumes variés

Samedi

  • Petit déjeuner : Parathas multigrains à l’avocat et à la papaye tranchée
  • Déjeuner : Grande salade au curry de rajma et quinoa
  • Dîner : Crêpes aux lentilles et tofu tikka masala

Dimanche

  • Petit déjeuner : Bouillie de sarrasin à la mangue tranchée
  • Déjeuner : Soupe de légumes avec roti de grains entiers
  • Dîner : Tofu cuit au masala avec curry de légumes
  • Boire de l’eau, du seltzer ou du thé non sucré avec et entre les repas vous maintiendra hydraté sans ajouter de calories supplémentaires.

Assurez-vous de consommer beaucoup de légumes non féculents à chaque repas, ainsi que des sources de gras et de protéines saines.

Vous vous sentirez rassasié tout au long de la journée, ce qui réduira les risques de suralimentation.

Options de collations santé

Lorsque vous choisissez une collation, choisissez une option nutritive faible en sucre et riche en nutriments. Les légumes, les fruits, le fromage, les noix, les graines et le yaourt non sucré sont tous d’excellents choix de collations.

Remplacer les collations riches en calories et sucrées par des options plus saines peut favoriser la perte ponderale et vous aider à rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.

Tout comme les repas, les collations nutritives devraient s’articuler autour d’ingrédients frais et entiers

Voici quelques idées de collations amicales pour perdre du poids :

  • Petite poignée de noix
  • Tranches de fruits avec yaourt non sucré
  • salade de légumes
  • Salade de germes
  • Pépins de courge rôtis
  • Fruits tranchés avec noix ou beurre de noix
  • Pois chiches rôtis (channa)
  • Houmous aux légumes
  • Salade de haricots
  • Maïs soufflé salé
  • Kéfir non sucré
  • Graines de fenouil
  • Fruits frais au fromage
  • Soupe aux légumes à base de bouillon

Si vous avez envie d’une collation sucrée pour accompagner le thé du soir, échanger votre dessert habituel contre des fruits frais tranchés pourrait faire l’affaire.

Pour une autre option de dessert santé, garnir le yaourt non sucré de fruits cuits et de noix croquantes pour une combinaison satisfaisante.

Façons intelligentes de perdre du poids

En plus de se concentrer sur les aliments frais et entiers, il y a d’autres changements de style de vie qui peuvent vous aider à perdre du poids.

Le fait d’être plus actif, de pratiquer une alimentation saine et de se rappeler ses objectifs en matière de santé et de mieux-être sont d’excellents outils qui peuvent vous aider à rester sur la bonne voie.

De plus, adopter les habitudes saines suivantes peut vous aider à maintenir un poids santé tout au long de votre vie.

    • Augmenter l’activité

      Pour créer une perte calorique à l’origine de votre perdre du poids, il est essentiel d’augmenter vos activités physiques journalier

    • Trouvez une activité que vous aimez, qu’il s’agisse d’un sport ou d’un entraînement au gymnase.
    • Même si vous ne faites pas d’exercice de façon formelle, essayez d’augmenter le nombre de pas que vous faites chaque jour. C’est une façon simple de brûler plus de calories et de se mettre en forme.

      Pour perdre du poids, visez un objectif de 10 000 pas par jour et travaillez à atteindre cet objectif au fil du temps.

    • Pratiquez l’alimentation consciente

      Beaucoup de gens mangent à la hâte ou consomment des repas pendant qu’ils sont distraits.

      Au lieu de cela, veillez à vous concentrer sur vos repas et faites attention à la sensation de faim et de satiété. C’est une excellente façon d’être plus en harmonie avec votre corps.

      Manger plus lentement peut aussi favoriser la perte de poids car cela augmente les sensations de satiété et donc diminue la faim.

      Une autre habitude utile pour contrôler votre consommation de nourriture est d’éviter de manger devant la télévision ou en surfant sur le web.

    • Faites des choix intelligents

      Manger sainement peut être un défi, alors fixez-vous des objectifs à l’avance et respectez-les.

      Cela peut vous aider à maintenir votre plan, même si vous êtes tenté de faire un choix alimentaire malsain, par exemple lorsque vous sortez avec des amis ou de la famille.

    • En vous rappelant pourquoi vous voulez être en meilleure santé au départ, vous vous sentirez plus en mesure de prendre des décisions éclairées en matière d’alimentation et de mode de vie.

Une liste d’achats pour réussir à perdre du poids :

        • Avoir des ingrédients sous la main pour préparer des repas et des collations nutritifs à la maison est essentiel pour perdre du poids.
        • Remplissez donc votre réfrigérateur et votre garde-manger d’aliments sains. Cela vous motivera à tester vos talents culinaires et à essayer de nouvelles recettes.
        • La recherche montre que les personnes qui cuisinent plus de repas à la maison sont plus susceptibles d’avoir une meilleure qualité d’alimentation globale, un poids plus sain et moins de graisse corporelle que celles qui mangent peu souvent des repas à la maison.

Voici quelques articles santé à ajouter à votre liste d’épicerie :

        • Légumes : Verts, choux-fleurs, herbes, carottes, poivrons, ail, ail, aubergines
        • Fruits : Pommes, fraises, mangues, papayes, bananes, raisins.
        • Produits surgelés : Légumes variés et fruits surgelés
        • Céréales : Avoine, millet, quinoa, pain de grains entiers, riz brun
        • Légumineuses : Lentilles, légumineuses, haricots
        • Noix : Amandes, pistaches, noix de cajou
        • Graines de tournesol, graines de citrouille, graines de lotus
        • Laiterie : Lait, yogourt non sucré, kéfir non sucré, fromages, caillé.
        • Condiments : Sel de mer, poivre, curcuma, gingembre, paprika, cannelle
        • Légumes amylacés : Pommes de terre, patates douces, panais, citrouille, maïs
        • Protéines : Tofu, produits laitiers, légumineuses, hoummos
        • Des graisses saines : Huile d’olive, noix de coco non sucrée, huile de coco, ghee, huile de sésame, avocat, beurre d’arachide.
        • Boissons : Thé vert, café, eau gazeuse, thé Darjeeling

Achetez des céréales, des noix et des graines en vrac pour économiser de l’argent et faire le plein d’aliments de base que vous utilisez régulièrement.

De plus, évitez les aliments tentants en dressant une liste d’épicerie et en n’achetant que les articles que vous avez notés à l’avance.

Cuisiner plus de repas à la maison vous permettra d’économiser de l’argent et d’expérimenter dans la cuisine. Il peut même vous aider à perdre du poids. Pour commencer, dressez une liste d’épicerie remplie d’aliments frais et nutritifs.

L’essentiel sur le régime indien

Suivre un régime lacto-végétarien indien est une excellente façon de perdre du poids.

Il vous aidera à réduire votre consommation d’aliments et de boissons sucrés, à manger plus de légumes et à augmenter votre apport en protéines. Ajoutez de l’exercice régulier à votre régime pour améliorer votre santé et perdre du poids encore plus.

Intégrer ne serait-ce qu’un ou deux des aliments ou changements de mode de vie énumérés ci-dessus dans votre routine peut vous aider à être en meilleure santé et plus heureux.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *