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Le régime alimentaire flexitarien : Guide détaillé du débutant

C’est plus flexible que les régimes végétariens ou végétaliens. Si vous cherchez à ajouter plus d’aliments d’origine végétale à votre alimentation, mais que vous ne voulez pas couper complètement la viande, la flexitarisation peut vous convenir. Cet article donne un aperçu du régime flexitarien, de ses avantages, des aliments à manger et d’un régime alimentaire d’une semaine.

Qu’est-ce que le régime Flexitarien ?

Le régime Flexitarien a été créé par la diététiste Dawn Jackson Blatner pour aider les gens à profiter des bienfaits de l’alimentation végétarienne tout en consommant des produits animaux avec modération.

C’est pourquoi le nom de ce régime est une combinaison des mots flexible et végétarien.

Les végétariens éliminent la viande et parfois d’autres aliments d’origine animale, tandis que les végétaliens limitent complètement la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et tous les produits alimentaires d’origine animale.

Puisque les flexitariens consomment des produits d’origine animale, ils ne sont pas considérés comme végétariens ou végétaliens.

Le régime flexitarien n’a pas de règles claires ni de nombres recommandés de calories et de macronutriments. En fait, c’est plus un mode de vie qu’un régime.

Elle repose sur les principes suivants :

  • Mangez surtout des fruits, des légumes, des légumineuses et des grains entiers.
  • Mettez l’accent sur les protéines végétales plutôt que sur les protéines animales
  • Soyez flexible et incorporez de la viande et des produits d’origine animale de temps à autre.
  • Mangez la forme la moins transformée et la plus naturelle des aliments
  • Limitez votre consommation de sucre ajouté et de sucreries.

En raison de sa nature flexible et de l’accent mis sur ce qu’il faut inclure plutôt que de restreindre, le régime alimentaire flexible est un choix populaire pour les personnes qui cherchent à manger plus sainement.

La créatrice du régime alimentaire flexitarien, Dawn Jackson Blatner, explique dans son livre comment commencer à manger flexitarien en incorporant certaines quantités de viande par semaine.

Cependant, il n’est pas nécessaire de suivre ses recommandations spécifiques pour commencer à manger de façon flexitarien. Certaines personnes au régime peuvent manger plus de produits d’origine animale que d’autres.

Dans l’ensemble, l’objectif est de manger plus d’aliments végétaux nutritifs et moins de viande.

Régime flexitarien
Régime flexitarien Crédit photo : © www.pixabay.com

Avantages possibles pour la santé

L’alimentation flexitarienne peut apporter plusieurs bénéfices pour la santé.

Cependant, comme il n’existe pas de définition claire de ce régime, il est difficile d’évaluer si et comment les avantages recherchés d’autres régimes à base de plantes s’appliquent au régime flexitarien.

Néanmoins, la recherche sur les régimes végétaliens et végétariens est toujours utile pour mettre en évidence comment les régimes semi-végétariens peuvent promouvoir la santé.

Il semble important de manger surtout des fruits, des légumes, des légumineuses, des grains entiers et d’autres aliments entiers peu transformés afin de profiter des bienfaits pour la santé d’une alimentation à base de plantes.

Diminuer la consommation de viande tout en continuant à manger des aliments raffinés avec beaucoup de sucre et de sel ajoutés n’apportera pas les mêmes avantages.

Maladies cardiaques

Les régimes riches en fibres et en graisses saines sont bons pour la santé cardiaque.

Une étude menée auprès de 45 000 adultes sur 11 ans a révélé que les végétariens présentaient un risque de maladie cardiaque de 32 % inférieur à celui des non-végétariens.

Ceci est probablement dû au fait que les régimes végétariens sont souvent riches en fibres et en antioxydants qui peuvent réduire la tension artérielle et augmenter le bon cholestérol.

Un examen de 32 études de l’effet des régimes végétariens sur la tension artérielle a montré que les végétariens avaient une tension artérielle systolique moyenne presque sept points plus basse que celle des personnes qui mangeaient de la viande.

Puisque ces études ont porté sur des régimes strictement végétariens, il est difficile d’évaluer si le régime flexitarien aurait le même effet sur la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque.

Cependant, l’alimentation flexitarienne est principalement d’origine végétale et aura très probablement des avantages similaires à ceux d’une alimentation entièrement végétarienne.

Perte de poids

Manger avec souplesse peut aussi être bon pour votre tour de taille.

Cela s’explique en partie par le fait que les flexitariens limitent les aliments transformés riches en calories et qu’ils consomment davantage d’aliments végétaux naturellement moins caloriques.

Plusieurs études ont montré que les personnes qui suivent un régime à base de plantes peuvent perdre plus de poids que celles qui n’en ont pas.

Un examen d’études portant sur plus de 1 100 personnes au total a révélé que celles qui ont suivi un régime végétarien pendant 18 semaines ont perdu 2 kg de plus que celles qui ne l’ont pas fait.

Cette étude et d’autres encore montrent également que ceux qui suivent un régime végétalien ont tendance à perdre le plus de poids, comparativement aux végétariens et aux omnivores.

Puisque le régime flexitarien est plus proche d’un régime végétarien qu’un régime végétalien, il peut aider à perdre du poids, mais peut-être pas autant qu’un régime végétalien le ferait.

Diabète

Le diabète de type 2 est une épidémie mondiale de santé. Une alimentation saine, en particulier à prédominance végétale, peut aider à prévenir et à gérer cette maladie.

C’est très probablement parce que les régimes à base de plantes aident à perdre du poids et contiennent de nombreux aliments riches en fibres, faibles en graisses malsaines et en sucre ajouté.

Une étude menée auprès de plus de 60 000 participants a révélé que la prévalence du diabète de type 2 était inférieure de 1,5 % chez les semi-végétariens ou les flexitariens par rapport aux non-végétariens.

D’autres recherches ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui mangeaient des régimes végétariens présentaient un taux d’hémoglobine A1c inférieur de 0,39 % (moyenne sur trois mois des lectures de glycémie) à ceux qui mangeaient des produits animaux.

Cancer

Les fruits, les légumes, les noix, les graines, les grains entiers et les légumineuses contiennent tous des nutriments et des antioxydants qui peuvent aider à prévenir le cancer.

La recherche suggère que les régimes végétariens sont associés à une incidence globale plus faible de tous les cancers, mais en particulier des cancers colorectaux.

Une étude de 7 ans sur des cas de cancer colorectal chez 78 000 personnes a révélé que les semi-végétariens étaient 8 % moins susceptibles d’avoir ce type de cancer que les non-végétariens.

Par conséquent, incorporer plus d’aliments végétariens en mangeant de la nourriture flexitarienne peut réduire votre risque de cancer.

Peut être bon pour l’environnement

La diète flexitarienne peut être bénéfique pour votre santé mais aussi l’environnement.

En effet, la réduction de la consommation de viande peut contribuer à préserver les ressources naturelles en réduisant les émissions de gaz à effet de serre, ainsi que l’utilisation des terres et de l’eau.

Un examen de la recherche sur la durabilité des régimes à base de plantes a révélé que le passage d’un régime alimentaire occidental moyen à une alimentation flexitarienne, où la viande est partiellement remplacée par des aliments végétaux, pourrait réduire les émissions de gaz à effet de serre de 7 % .

Manger plus d’aliments d’origine végétale entraînera également une augmentation de la demande consacrées à la culture de fruits et de légumes pour les humains plutôt qu’à la nourriture du bétail.

La culture des plantes nécessite beaucoup moins de ressources que l’élevage d’animaux. En fait, la culture des protéines végétales consomme 11 fois moins d’énergie que la production de protéines animales.

Les inconvénients de manger moins de viande et de produits d’origine animale

Lorsque les régimes flexitariens et autres régimes à base de plantes sont bien planifiés, ils peuvent être très sains.

Cependant, certaines personnes peuvent être à risque de carences nutritives lorsqu’elles réduisent leur consommation de viande et d’autres produits d’origine animale en fonction de l’adéquation de leurs autres choix alimentaires.

Les carences possibles en nutriments dont il faut tenir compte dans le cadre de la diète flexitarien comprennent :

Un examen de la recherche sur la carence en vitamine B12 a révélé que tous les végétariens sont à risque de carence, avec 62% des végétariennes enceintes et jusqu’à 90% des végétariennes âgées souffrant de carence.

La vitamine B12 ne se trouve que dans les produits d’origine animale. Selon le nombre et la quantité de produits d’origine animale qu’un flexitarien choisit d’inclure, un supplément de B12 peut être recommandé

Les flexitariens peuvent aussi avoir des réserves plus faibles de zinc et de fer, car ces minéraux sont mieux absorbés par les aliments d’origine animale. Bien qu’il soit possible d’obtenir suffisamment de ces nutriments uniquement à partir d’aliments végétaux, les flexitariens doivent planifier leur régime alimentaire en conséquence pour y parvenir.

La plupart des noix et des graines, des grains entiers et des légumineuses contiennent à la fois du fer et du zinc. L’ajout d’une source de vitamine C’est un bon moyen d’augmenter l’absorption du fer par les aliments d’origine végétale.

Certains flexitariens peuvent limiter les produits laitiers et avoir besoin de manger des sources de calcium d’origine végétale pour obtenir des quantités adéquates de cet élément nutritif. Les aliments végétaux riches en calcium comprennent le bok choy, le chou frisé, la bette à carde et les graines de sésame.

Enfin, les flexitariens devraient se méfier de consommer suffisamment d’acides gras oméga-3, généralement présents dans les poissons gras. Les sources de la forme végétale des oméga-3, l’acide alpha-linolénique (ALA), comprennent les noix, les graines de chia et les graines de lin.

Gardez à l’esprit que manger flexitarien vous donne la flexibilité de consommer des quantités variables de viande et de produits d’origine animale. Si le régime alimentaire est bien planifié et comprend une variété d’aliments entiers, les carences nutritionnelles peuvent ne pas être un problème.

Aliments à réduire au minimum avec le régime alimentaire flexitarien

Le régime alimentaire flexitarien encourage non seulement à limiter la consommation de viande et de produits d’origine animale, mais aussi d’aliments hautement transformés, de céréales raffinées et de sucre ajouté.

Les aliments à minimiser comprennent :

  • Viandes transformées : Bacon, saucisse, bologne.
  • Des glucides raffinés : Pain blanc, riz blanc, bagels, croissants.
  • Ajouté du sucre et des bonbons : Soda, beignets, gâteaux, biscuits, bonbons.
  • Restauration rapide : Frites, hamburgers, pépites de poulet, milk-shakes.

Exemple d’un plan de repas flexible d’une semaine

Ce plan de repas d’une semaine fournit des idées de repas pour vous aider à commencer à manger flexiblement. Selon vos préférences, vous pouvez choisir d’emporter ou d’ajouter des produits d’origine animale.

Lundi

Petit déjeuner : pommes coupées en quartier avec des avoines , graines de lin moulues et cannelle.

Déjeuner : Salade de légumes verts, crevettes, maïs, haricots noirs et avocat.

Dîner : Soupe aux lentilles avec pain de grains entiers et salade d’accompagnement.

Mardi

Petit déjeuner : Toast de grains entiers avec avocat et œufs pochés.

Déjeuner : Bol à burrito avec riz brun, haricots et légumes

Dîner : Nouilles de courgettes avec sauce tomate et haricots blancs.

Mercredi

Petit déjeuner : Yaourt à la noix de coco avec des bananes et des noix de Grenoble.

Déjeuner : Enveloppement de grains entiers avec houmous, légumes et pois chiches.

Dîner : Saumon grillé, patate douce au four et haricots verts.

Jeudi

Petit déjeuner : Smoothie fait avec du lait d’amande non sucré, des épinards, du beurre d’arachide et des baies congelées.

Déjeuner : Salade César Kale avec lentilles et soupe de tomates.

Dîner : Poulet au four, quinoa et chou-fleur rôti.

Vendredi

Petit déjeuner : Yogourt grec aux bleuets et graines de citrouille.

Déjeuner : Rouleaux de bettes à carde avec légumes mélangés et sauce aux arachides.

Dîner : Ragoût de lentilles et salade d’accompagnement.

Samedi

Petit déjeuner : Oeufs trop faciles avec légumes sautés et salade de fruits.

Déjeuner : Sandwich au beurre d’arachide avec baies écrasées sur pain de grains entiers.

Dîner : Hamburgers de haricots noirs avec avocat et frites de patates douces.

Dimanche

Petit déjeuner : Tofu brouillé avec un mélange de légumes et d’épices.

Déjeuner : Salade de quinoa aux canneberges séchées, pacanes et fromage feta.

Dîner : Poivrons farcis avec dinde hachée et salade d’accompagnement.

Adopter un régime alimentaire flexitarien, c’est limiter la consommation de viande et de produits d’origine animale tout en privilégiant les aliments nutritifs d’origine végétale. Certaines personnes peuvent choisir de consommer plus ou moins de produits d’origine animale que ce qui est indiqué dans le plan alimentaire ci-dessus.

Aliments à manger sur le régime alimentaire flexitarien

Les flexitariens mettent l’accent sur les protéines végétales tout en limitant les produits d’origine animale.

Les aliments à manger régulièrement comprennent :

  • Protéines : Soja, tofu, tempeh, légumineuses, lentilles.
  • Légumes non amylacés : Verts, poivrons, choux de Bruxelles, haricots verts, carottes, choux-fleurs.
  • Légumes amylacés : Courge d’hiver, pois, maïs, patate douce.
  • Fruits : Pommes, oranges, baies, raisins, cerises.
  • Grains entiers : Quinoa, teff, sarrasin, farro.
  • Fruits à coque, graines et autres graisses saines : Amandes, graines de lin, graines de chia, noix de Grenoble, noix de cajou, pistaches, beurre d’arachide, avocats, olives, noix de coco.
  • Substituts de lait d’origine végétale : Lait d’amande non sucré, de coco, de chanvre et de soja.
  • Herbes, épices et assaisonnements : Basilic, origan, menthe, thym, cumin, curcuma, gingembre.
  • Condiments : Sauce soja réduite en sodium, vinaigre de cidre de pomme, salsa, moutarde, levure nutritionnelle, ketchup sans sucre ajouté.
  • Boissons : Eau plate et gazeuse, thé, café.

Lors de l’incorporation de produits d’origine animale, choisir, dans la mesure du possible, ce qui suit :

  • Oeufs : Élevage en plein air ou en pâturage.
  • De la volaille : Agriculture biologique, élevage en plein air ou en pâturage.
  • Poisson : pêché à l’état sauvage.
  • Viande : Alimenté à l’herbe ou au pâturage.
  • Laiterie : Biologique provenant d’animaux nourris à l’herbe ou au pâturage.

L’essentiel, c’est que

Le régime alimentaire semi-végétarien flexitarien se concentre sur les protéines végétales saines, mais encourage la viande et les produits animaux avec modération.

Une alimentation flexitarienne peut aider à perdre du poids et à réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. C’est peut-être même bon pour la planète.

Cependant, il est important de bien planifier vos choix alimentaires flexitariens afin de prévenir les carences nutritionnelles et de récolter le plus d’avantages pour la santé.

Résumé

  • Le régime Flexitarien est un style d’alimentation semi-végétarienne qui encourage moins de viande et plus d’aliments à base de plantes. Il n’y a pas de règles ou de suggestions spécifiques, ce qui en fait une option attrayante pour les gens qui cherchent à réduire leur consommation de produits animaux.
  • Le régime Flexitarien peut vous aider à perdre du poids et à réduire les risque de maladies cardiaques, de cancer et de diabète de type 2. Cependant, la plupart des recherches analysent les régimes végétariens et végétaliens, ce qui rend difficile d’évaluer si une alimentation flexitarienne présente des avantages similaires.
  • Manger de la viande flexitaire et échanger de la viande contre des protéines végétales est bon pour la planète. Les régimes alimentaires d’origine végétale utilisent moins de combustibles fossiles, de terres et d’eau.
  • Une consommation limitée de viande et d’autres produits d’origine animale peut entraîner certaines carences nutritionnelles, notamment en B12, fer, zinc et calcium. Les flexitariens peuvent être à risque en fonction de leurs choix alimentaires.
  • Le régime Flexitarien comprend une variété d‘aliments à base de plantes entières avec un accent sur les protéines végétales plutôt qu’animales. Lorsque vous incluez des produits d’origine animale, songez à choisir des œufs de poules élevées en plein air, du poisson sauvage, de la viande et des produits laitiers nourris à l’herbe.
  • Manger flexiblement ne signifie pas seulement diminuer votre consommation de viande. Limiter les viandes transformées, les glucides raffinés et les sucres ajoutés sont d’autres aspects importants du régime flexitarien.

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