Le régime Montignac : mincir sans se soucier des calories

Le régime Montignac : la diète qui ne prend pas en compte les calories

Le régime Montignac peut sembler compliqué, mais une fois que vous vous familiarisez avec la notion d’index glycémique (IG) et que vous apprenez à combiner les aliments, c’est un régime assez agréable à suivre. Tant que vous choisissez des aliments dont l’IG est inférieur à 35, vous pouvez manger autant que vous le souhaitez !

Le régime Montignac est le résultat des tests réalisés par Michel Montignac en collaboration avec un groupe varié de médecins et de chercheurs. Michel Montignac était un diététicien français qui à l’origine a créé le régime Montignac pour aider à perdre du poids. Il a concentré ses recherches sur l’indice glycémique des aliments, qui influe sur la quantité de glucose livrée au sang après avoir mangé.

En principe, le régime Montignac n’est pas vraiment un régime au sens traditionnel du terme, c’est plutôt une méthode. Selon certaines informations, suivre un régime signifie limiter la quantité de nourriture consommée, ce qui ne peut être fait qu’à court terme. De ce fait, ce type de diète ne limite pas la quantité de nourriture mangées même s’il s’agit d’une façon équilibrée de se nourrir en choisissant bien chaque catégorie d’aliments.

régime Montignac
régime Montignac Crédit photo : © www.pixabay.com

Les principes du régime Montignac

Les aliments riches en glucides sont classés selon leur index glycémique (IG). Ce dernier mesure les glucides du point de vue de leur teneur en sucre pur/amidon afin de déterminer comment ils affectent la glycémie (taux de glycémie) après les repas. Les glucides à IG élevé sont considérés comme « mauvais ».

Le premier principe du Montignac diète est de surmonter les conditionnements issus de messages erronés qui nous disent que ce sont les calories qui nous font prendre du poids.

Le deuxième principe est de manger des aliments choisis en fonction de leur valeur nutritionnelle et de leur potentiel métabolique. De plus, le régime Montignac dit que les meilleurs glucides sont ceux dont l’indice glycémique est le plus bas et que la qualité des aliments gras dépend de la nature de leurs acides gras, comme suit :

De plus, les protéines doivent provenir des animaux ou des végétaux.

Quelques notes sur l’index glycémique

L’indice glycémique mesure la quantité de glucose que votre corps absorbe après avoir mangé des glucides. Nous parlons surtout des glucides, parce que les graisses et les protéines contiennent peu de sucre, et certaines d’entre elles ne contiennent pas de sucre du tout.

Il y a de mauvais glucides, avec un IG très élevé (plus de 65 ans) : pain blanc, riz blanc, pommes de terre blanches, pop-corn ou corn flakes.

IG élevé (entre 51 et 65 ans) : maïs sucré, raisins secs, confiture sucrée, semoule.

Il existe des aliments à faible IG : (entre 36 et 50) : patates douces, riz brun et basmati, pâtes de blé entier, pain de blé entier, kiwi, raisins.

Il existe des aliments à très faible IG (35 ou moins de 35) : chou, chou-fleur, brocoli, courgettes, aubergines, épinards, pommes, poires, pêches, riz sauvage, quinoa, lentilles.

Manger des glucides de la dernière catégorie vous aide à perdre du poids tandis que consommer des aliments de l’avant-dernière catégorie vous aide à prévenir la prise de poids ou à stabiliser votre poids.

Les aliments ayant un IG élevé et très élevé peuvent entraîner une prise de poids.

Les phases du régime Montignac

Le régime Montignac comprend deux phases.

Phase I : la phase de perte de poids

Cette phase dépend du poids que vous voulez perdre. Outre le choix judicieux des matières grasses et des protéines (viande maigre, poisson gras, huile d’olive), cette phase consiste principalement à manger les glucides appropriés, c’est-à-dire ceux dont l’index glycémique est inférieur ou égal à 35.

Certains des meilleurs glucides à manger sont les avocats, les amandes, les asperges, le brocoli, le concombre, les champignons, les arachides, les pacanes, les noix, les épinards, les aubergines, les citrons, les limes, les cerises, les framboises et les pois.

L’objectif dans cette phase est de prendre des repas qui ne permettent pas d’augmenter le taux de glycémie. Choisir judicieusement les aliments n’empêche pas seulement votre corps de stocker les graisses, mais il active également des processus qui éliminent les graisses stockées en les brûlant comme énergie supplémentaire.

Cette phase, que l’on peut appeler la phase de  » perte de poids rapide « , peut durer de quelques semaines à plusieurs mois, selon le poids que vous voulez perdre.

Règles de la phase I

Pour obtenir le résultat que vous espérez, il faut :

1. Ne sautez aucun repas de la journée. Il est préférable de manger trois fois par jour. Quoi qu’il arrive, ne sautez pas le déjeuner.

2. Vous avez 2 options pour le petit déjeuner soit celui à base de glucides et de protéines (il peut contenir du pain riche en fibres, mais il ne devrait pas contenir de gras saturés) et celui qui se compose de protéines et de matières grasses, mais sans glucides du tout. Ce type de petit déjeuner n’est autorisé que deux fois par semaine.

3. Il y a 2 types de déjeuner et de dîner

  • Des repas composés de protéines et de graisses, ayant des protéines et des glucides dont l’IG est égal ou inférieur à 35.
  • Des repas à base de glucides riches en fibres, avec un IG de 50 ou moins, qui ne contient pas de gras saturés.

Votre déjeuner et votre dîner sont similaires, juste que le dîner devrait avoir moins de gras et plus de légumes avec un très faible IG.

4. Évitez le sucre et la caféine

Cela signifie que vous ne devriez pas manger de sucreries, mais aussi des aliments à IG élevé, comme les boissons, les soupes ou les confitures. Aussi, pas de café ou de thé noir. Vous ne pouvez boire que du déca.

5. Limitez votre consommation d’alcool

Vous pouvez boire 0,5 tasse (100 ml) de vin ou de bière au déjeuner ou au dîner, mais ne buvez jamais d’alcool à jeun.

6. Mangez des glucides riches en fibres quatre fois par semaine

Vous pouvez manger jusqu’à quatre repas par semaine de glucides riches en fibres. Vos repas devraient contenir des glucides dont l’IG est inférieur ou égal à 50, mais avec seulement quelques graisses saturées.

De plus, évitez de manger des gras saturés en les combinant à des aliments dont l’IG est supérieur à 35.

Phase II : la phase de stabilisation et de prévention

Les glucides devraient toujours être choisis en rapport avec leur index glycémique. Dans cette phase, cependant, le choix est plus large que dans la phase I. Vous pouvez aller jusqu’à 50 IG. La phase de stabilisation dure généralement un ou deux mois.

Dans ce cas, vous pouvez inclure progressivement de nouveaux aliments avec un IG allant jusqu’à 50. Gardez à l’esprit que, si vous optez pour cette diète, vous ne prenez pas de poids parce que vous mangez trop, mais parce que vous mangez les mauvais aliments. Manger les mauvais aliments augmente la quantité d’insuline dans votre sang et le dépôt de glucose comme graisse.

Les règles de la phase II

1. Vous avez encore 2 options pour le petit-déjeuner :

  • Petit déjeuner fait de glucides et de protéines (il peut contenir du pain riche en fibres, mais il ne devrait pas contenir de gras saturés)
  • Petit-déjeuner composé de protéines et de matières grasses, mais sans glucides du tout. Ce type de petit déjeuner n’est autorisé que deux fois par semaine.

2. Il n’y a pas d’options différentes pour le déjeuner et le dîner.

La seule règle pour le déjeuner et le dîner est de choisir des glucides avec un IG de 50 ou moins.

3. Un nouveau concept : le résultat glycémique

Vous pouvez appliquer un nouveau concept, le résultat glycémique (synthèse entre l’index glycémique et la teneur en glucides purs) et les taux de glycémie qui résultent des repas. Dans ces conditions, vous pouvons manger tous les glucides que vous voulons, même ceux qui ont un index glycémique élevé.

Cela signifie que vous pouvez manger un aliment ayant un IG plus élevé si vous le combinez au même repas avec un aliment ayant un IG plus faible (de préférence, mangez l’aliment à IG faible avant celui à IG élevé). De cette façon, vous pouvez calculer l’IG moyen, pour vous assurer de ne pas prendre de poids.

Par exemple, si vous voulez manger des pommes de terre bouillies et du saumon, combinez-les avec du brocoli braisé. Les pommes de terre cuites avec la peau ont un IG supérieur à 65, c’est pourquoi vous devriez d’abord manger du brocoli braisé (GI 15). De cette façon, vous obtenez un IG de 80, et l’IG moyen est de 40.

Trop de glucides peut entraîner des dépôts de graisse. Si vous utilisez ce concept d’IG moyen, gardez à l’esprit que vous devriez manger des portions normales, pas de grandes portions.

4. Vous pouvez prendre 2 collations à IG élevé

Vous pouvez manger deux collations à IG élevé par mois, sans risque de prendre du poids. C’est une exception, mais ce n’est pas considéré comme un échec dans votre alimentation, parce que vous prévoyez le faire. Si vous prévoyez une exception, finissez toujours votre repas avec ! Au début, vous devriez manger des aliments sains à faible IG. Vous pouvez même prendre un dessert, en en savourant chaque bouchée. Bien sûr, il est préférable de choisir des aliments plus sains comme exceptions, comme la pastèque, dont l’IG est de 75.

5. Boire 2 petits verres de vin

Si vous voulez, vous pouvez boire 2 petits verres de vin ou une petite bouteille de bière. Ne buvez pas d’alcool l’estomac vide ! De temps en temps, vous pouvez boire un espresso.

Quelques notions à savoir sur le régime Montignac

Les collations

Si vous avez mangé suffisamment pour le petit déjeuner et le déjeuner, vous ne devriez pas ressentir le besoin de grignoter pendant la journée. Néanmoins, si vous avez envie de grignoter, ne mangez pas de biscuits, de craquelins ou de croustilles – ils ont un IG élevé. Choisissez des aliments dont l’IG est inférieur à 35. En fait, il est préférable de choisir des protéines comme le fromage et les viandes maigres (charcuterie et jambon), en plus des glucides à faible IG.

Une collation idéale en suivant le régime Montignac est constituée de légumes crus à faible IG : carottes, céleri-rave, tomates, poivrons, viande maigre et fromage cheddar ou gruyère.

Tant que vous choisissez des aliments dont l’IG est inférieur à 35, vous pouvez manger autant que vous le pouvez !

Côté cuisine

Vous pouvez vous inspirer de nos recettes. De plus, en règle générale, utilisez des glucides à faible IG parce qu’ils empêchent la prise de poids. Éliminer les glucides à IG élevé. N’utilisez pas de sucre, de pain blanc, de farine, de farine, de pommes de terre blanches, de riz blanc, de pâtes blanches ou de maïs. Utilisez de bons gras, comme l’huile d’olive, l’huile de tournesol, l’huile de pépins de courge. N’utilisez pas de mauvaises graisses comme l’huile de palme, l’huile de noix de coco, et évitez le beurre autant que vous le pouvez.

Les suppléments

Lorsque vous cherchez l’IG d’un aliment, soyez précis, car les aliments cuits ont un IG différent de celui des aliments crus. Par exemple, l’IG de la pomme de terre passe de 65 à 70 lorsqu’elle est pelée et bouillie. De plus, la cuisson du riz pendant une longue période augmente son IG. Le riz précuit a un IG de 90. De plus, les pâtes trop cuites ont un IG plus élevé que les pâtes cuites  » al dente « . La cuisson des carottes fait passer leur IG de 30 à 85 !

Les aliments recommandés pour le régime Montignac

Voici quelques listes des aliments autorisés pendant le régime Montignac :

  • Truite, bar, saumon, saumon
  • jambon, steak, poulet,
  • oeufs, yogourt au soja, fromage cottage sans gras,
  • lentilles, pain intégral Montignac, gruau, riz basmati, amandes, noix,
  • pamplemousse, oranges, pomme, poire, pissenlit,
  • chou, artichaut, épinard, zucchini, betterave,
  • chocolat noir, huile d’olive.

Le planning des repas pour le régime Montignac

1 – Petit déjeuner

  • Jus de citron
  • 5-6 pruneaux
  • Pain intégral Montignac
  • Confiture Montignac
  • Thé vert

2 – Déjeuner

  • Avocat avec vinaigrette
  • Poitrine de poulet et estragon
  • Carottes cuites
  • Ananas

3 – Collation de l’après-midi

  • 1 pomme
  • 20 noisettes crues

4 – Souper

  • Soupe aux choux
  • Tagliatelles Montignac à IG bas avec pistou
  • Mangue

Les avantages du régime Montignac

Le régime Montignac ne nécessite pas de compter les calories ou de mesurer l’apport alimentaire et n’exclut aucune catégorie d’aliments.
Il favorise l’adoption d’un mode de vie sain en matière de contrôle du poids et peut aider à la gestion des troubles de la glycémie et des maladies cardiovasculaires.

Les inconvénients du régime Montignac

Certains diététistes ont relevé un inconfort digestif dû à un apport plus élevé de fibres.
La première phase exige d’éviter tous les aliments dont l’indice glycémique est supérieur à 50.
Par conséquent, les repas doivent être préparés avec soin en fonction de leur composition en protéines, en matières grasses et en glucides.

La perte de poids peut se produire à un rythme assez lent durant le régime Montignac.

Ecrit par : Véronique

Journaliste - Culture & Lifestyle Véro (pour les intimes) s’est longtemps penchée sur la question de l'alimentation. Sur OSDT, elle nous présente des régimes qui marchent Montignac, Cohen, Citron, etc. Mais nous dévoilent aussi des conseils précieux côté coeur. L’amour dans un couple est à l’origine de beaucoup de tracas quotidiens, mais c'est aussi des moments de bonheur qu'il faut savoir cultiver. Bref ! Notre journaliste apporte toutes les solutions pour une vie facile et harmonieuse.

Mis à jour le jeudi 18 juillet 2019

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