Le régime Montignac : mincir en oubliant les calories

Le régime Montignac peut sembler compliqué de prime abord. Mais pas de panique, cette diète est agréable à suivre une fois que vous vous familiarisez avec l’Index Glycémique (IG) et que vous apprenez à combiner la nourriture dont vous avez besoin. Tant que vous choisissez des aliments dont l’IG est inférieur à 35, vous pouvez manger autant que vous le souhaitez ! OSDT vous détaille ce programme pour vous aider à le suivre plus aisément.

Le régime Montiganc, maigrir sans compter ses calories

Une méthode plutôt qu’un simple régime

Michel Montignac, diététicien français, a réalisé des tests avec un groupe composé de médecins et de chercheurs afin de faire naître ce programme. Il concentre ses recherches sur l’IG, influant sur la quantité de glucose livrée au sang après avoir mangé. En principe, il ne s’agit pas vraiment d’une diète au sens traditionnel du terme, mais plutôt d’une méthode. Selon plusieurs études, se contenter de limiter la quantité de nourriture consommée n’est possible qu’à court terme. Dans ce cas, il faut se nourrir de manière équilibrée, en choisissant bien chaque catégorie d’aliments.

régime Montignac
régime Montignac Crédit photo : © Adobe Stock

Les 4 principes du régime Montignac

  1. Surmonter le conditionnement issu de messages faux selon lesquels ce seraient uniquement les calories qui feraient prendre du poids,
  2. Manger des aliments choisis en fonction de leur valeur nutritionnelle et de leur potentiel métabolique,
  3. Les meilleurs glucides ont un index glycémique bas, la qualité des aliments gras dépend de la nature de leurs acides gras,
  4. Les protéines proviennent d’animaux ou de végétaux.

Tout sur l’index glycémique : comment le mesurer et l’utiliser

Les aliments sont classés selon leur IG, qui permet de mesurer les glucides en fonction de leur teneur en sucre pur/amidon. Nous parlons surtout des glucides car les graisses et les protéines contiennent peu de sucre, voire pas du tout. Il est ensuite possible de déterminer comment ils affectent la glycémie (ou le taux de glycémie) après les repas. Les produits ayant un IG élevé sont considérés comme mauvais pour la santé.

Plusieurs classements en fonction de l’IG :

  • IG élevé : entre 51 et 65.
    • Aliments : maïs sucré, raisin sec, confiture sucrée, semoule, pain blanc, riz blanc, pomme de terre blanche, pop-corn et corn flakes.
    • Manger ces glucides peut vous faire prendre de la graisse.
  • IG faible : entre 36 et 50.
    • Aliments : patate douce, riz brun, basmati, pâte de blé entier, pain de blé entier, kiwi, raisin.
    • Manger ces glucides peut prévenir la prise de poids ou stabiliser vos kilogrammes.
  • IG très faible : 35 ou moins.
    • Aliments : chou, chou-fleur, brocoli, courgette, aubergine, épinard, pomme, poire, pêche, riz sauvage, quinoa et lentilles.
    • Manger ces glucides peut vous faire maigrir.

Les 2 phases du régime Montignac

Phase I : la perte de poids rapide

Cette étape dépend du poids que vous souhaitez perdre, elle peut durer de quelques semaines à plusieurs mois. Vous devez tout d’abord bien choisir les matières grasses et les protéines (viande maigre, poisson gras, huile d’olive), tout en consommant des glucides dont l’index glycémique est inférieur ou égal à 35. L’objectif dans cette phase est de prendre des repas sans augmenter votre taux de glycémie. Choisir judicieusement empêche votre corps de stocker les graisses et active également des processus éliminant les graisses stockées en les brûlant comme énergie supplémentaire.

Voici les meilleurs glucides à ingérer :

  • Les avocats,
  • Les amandes,
  • Les asperges,
  • Les brocolis,
  • Les concombres,
  • Les champignons,
  • Les arachides,
  • Les noix de pécan,
  • Les épinards,
  • Les aubergines,
  • Les citrons,
  • Les limes,
  • Les cerises,
  • Les framboises,
  • Les pois.

La phase I : les règles de base

Pour obtenir le résultat que vous espérez, il faut :

  • Manger trois fois par jour et de ne pas sauter de repas.
  • Le petit-déjeuner (2 options) :
    • À base de glucides et de protéines : pouvant contenir du pain riche en fibres, mais pas de gras saturés.
    • À base de protéines et de matières grasses, mais sans glucides du tout. Cette option n’est autorisée que deux fois par semaine.
  • Le déjeuner et le dîner (2 options) :
    • Des repas composés de protéines et de graisses avec un IG égal ou inférieur à 35,
    • Des repas à base de glucides riches en fibres avec un IG de 50 maximum (sans gras saturés),
    • Le dîner doit avoir moins de gras que le déjeuner et des légumes à très faible IG.
  • Manger des glucides riches en fibres quatre fois par semaine. Vos repas doivent contenir des glucides dont l’IG est inférieur ou égal à 50, mais avec seulement quelques graisses saturées. Il faut éviter de manger des gras saturés en les combinant à des aliments dont l’IG est supérieur à 35.
  • Éviter le sucre et la caféine : il est préférable de ne pas manger des sucreries ni d’aliments à l’IG élevé. Vous ne pouvez boire que du décaféiné, donc pas de café ni de thé noir.
  • Limiter votre consommation d’alcool : vous pouvez boire 100 ml de vin ou de bière au déjeuner ou au dîner. Nous vous recommandons de ne pas boire d’alcool à jeun.

Phase II : la stabilisation et la prévention

Les glucides doivent toujours être choisis en fonction de leur IG. À cette étape néanmoins, le choix est plus large car vous pouvez progressivement inclure de nouveaux aliments allant jusqu’à un IG de 50. La phase de stabilisation dure généralement un ou deux mois. Gardez à l’esprit que votre prise de poids vient d’une mauvaise alimentation, et non de la quantité de nourriture consommée. Cela augmente en effet la quantité d’insuline dans votre sang et le dépôt de glucose comme graisse.

Les règles de la phase II

  • 2 options pour le petit-déjeuner :
    • Glucides et protéines : peut contenir du pain riche en fibres, mais pas de gras saturés,
    • Protéines et matières grasses : autorisées seulement deux fois par semaine, sans glucides du tout.
  • Déjeuner et dîner : choisir des glucides avec un IG de 50 ou moins. Au-delà de cette règle, vous pouvez manger ce que vous souhaitez.
  • Le résultat glycémique : il s’agit de la synthèse entre l’IG et la teneur en glucides purs. Vous pouvez calculer l’IG moyen afin de ne pas prendre de poids. Cela vous permettra de manger des aliments ayant un IG élevé, tant que vous les combinez à un IG plus faible durant le même repas. Nous vous recommandons de manger celui ayant l’IG faible avant l’IG élevé.
    • Par exemple, si vous choisissez des pommes de terre bouillies (IG supérieur à 65 quand elles sont cuites avec la peau) et du saumon, combinez-les avec du brocoli braisé (IG de 15) que vous prendrez avant. De cette façon, vous obtenez un IG de 80 ainsi qu’un IG moyen de 40. Si vous utilisez ce concept, gardez à l’esprit que vous devrez manger des portions normales.
  • 1 collation à IG élevé : vous avez le droit d’en manger 2 fois par mois, sans risque de grossir. Ce n’est pas un échec de votre diète, mais une simple exception. Dans tous les cas, nous vous conseillons toujours de finir avec votre plaisir coupable. Vous pouvez même prendre un dessert et savourer chaque bouchée. Bien sûr, il est préférable de choisir des aliments plus sains : la pastèque a un IG de 75 par exemple.
  • Alcool : vous êtes autorisé.e à prendre 2 petits verres de vin ou une petite bouteille de bière. Nous vous recommandons de ne pas boire l’estomac vite. De temps en temps, vous aurez même droit à un expresso.

Quelques notions importantes

Des collations avec un IG inférieur à 35

Si vous mangez suffisamment pour le petit déjeuner et le déjeuner, vous ne devriez pas ressentir le besoin de grignoter pendant la journée. Néanmoins, si l’envie vous prend, ne mangez pas de biscuits, de craquelins ou de croustilles car ils ont un IG élevé. Choisissez des aliments dont l’IG est inférieur à 35. Nous préconisons des protéines comme le fromage et les viandes maigres (charcuterie et jambon), en plus de prendre glucides à faible IG.

La collation idéale se compose de légumes crus à faible IG : carottes, céleri-rave, tomates, poivrons, viande maigre et fromage cheddar ou gruyère. Tant que vous choisissez des aliments dont l’IG est inférieur à 35, vous pouvez manger autant que vous le souhaitez !

Cuisine : privilégier les glucides à faible IG

Le régime Montignac propose de nombreuses recettes dont vous pouvez vous inspirer, en gardant toujours en tête que les glucides à faible IG vous permettent de maintenir votre poids. Cela exclu ainsi la consommation de : sucre, pain blanc, farine, pommes de terre blanches, riz blanc, pâtes blanches ou maïs. Il faut choisir du bon gras : l’huile d’olive, l’huile de tournesol ou l’huile de pépins de courge. Vous devez éviter les mauvaises graisses autant que possible : l’huile de palme, l’huile de noix de coco et le beurre.

Un IG différent en fonction de la cuisson

Il faut être prudent en calculant l’IG car les aliments crus et ceux qui sont cuits ont un IG différent. En effet, l’IG de la pomme de terre passe de 65 à 70 lorsqu’elle est pelée et bouillie. La cuisson augmente également l’IG du riz qui passe à 90 lorsqu’il est précuit. De plus, les pâtes cuites ont un IG plus élevé que celles qui sont « al dente ». Enfin, la cuisson des carottes fait passer leur IG de 30 à 85.

Les aliments recommandés

Voici une liste d’aliments autorisés par le régime Montignac :

  • Les poissons : truite et saumon,
  • Les viandes : jambon, steak, poulet,
  • Les fruits : pamplemousse, orange, pomme, poire, pissenlit,
  • Les légumes : chou, artichaut, épinard, zucchini, betterave,
  • Les laitages : yogourt au soja, fromage cottage sans gras,
  • Les féculents : lentille, riz basmati, pain intégral Montignac, gruau,
  • Le reste : oeuf, amande, noix, chocolat noir et huile d’olive.

Le planning des 4 repas de la journée

1 – Petit déjeuner :

  • Jus de citron,
  • 5-6 pruneaux,
  • Pain intégral Montignac,
  • Confiture Montignac,
  • Thé vert.

2 – Déjeuner :

  • Avocat avec vinaigrette,
  • Poitrine de poulet et estragon,
  • Carottes cuites,
  • Ananas.

3 – Collation de l’après-midi :

  • 1 pomme,
  • 20 noisettes crues.

4 – Souper :

  • Soupe aux choux,
  • Tagliatelles Montignac à IG bas avec pistou,
  • Mangue.

Les avantages

Le régime Montignac présente de nombreux points positifs :

  • Pas besoin de compter ses calories ni de mesurer son apport alimentaire,
  • Aucune catégorie d’aliments n’est exclue,
  • Adoption d’un mode de vie sain en matière de contrôle du poids,
  • Gestion des troubles de la glycémie et des maladies cardiovasculaires.

Les inconvénients

Le régime Montignac comprend également des points négatifs :

  • Certains diététistes relèvent un inconfort digestif dû à un apport plus élevé de fibres,
  • La première phase exige d’éviter tous les aliments dont l’IG est supérieur à 50. Les repas doivent donc être préparés avec soin en fonction de leur composition en protéines, matières grasses et glucides.
  • La perte de poids se fait à un rythme assez lent.

En bref

Le régime Montignac se base sur l’IG, qui mesure la quantité de glucose que votre corps absorbe après l’absorption de glucides. Il se déroule sur 2 phases, vous permettant de manger (pratiquement) tous les aliments que vous souhaitez. Vous en apprendrez davantage sur la valeur nutritionnelle de vos produits préférés. Nous vous conseillons toujours de consulter un spécialiste avant de vous lancer dans une diète.

Le régime Montignac n’a plus de secret pour vous ? N’hésitez pas à compléter cette article en commentaires avec votre expérience et vos conseils !

ODST.

Ecrit par : Véronique
Mis à jour le jeudi 18 juillet 2019


Journaliste - Culture & Lifestyle Véro (pour les intimes) s’est longtemps penchée sur la question de l'alimentation. Sur OSDT, elle nous présente différents régimes (cétogène, Cohen, Citron, etc). Elle nous dévoile aussi des conseils précieux côté coeur.

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