Le régime végétarien, efficace pour la perte de poids

Mis à jour le : 15 avril 2020

Il y a de nombreuses raisons d’essayer le régime végétarien, y compris la réduction de la cruauté envers les animaux, l’aide à l’environnement et, bien sûr, la perte de poids. Mais un régime végétarien n’est pas toujours un moyen garanti de perdre du poids.

Qu’est-ce que le régime végétarien ?

Le régime végétarien est un régime qui exclut tout apport en viandes. Il existe différents types de régimes végétariens. Quel genre de végétarien voulez-vous devenir ? La plupart choisissent une approche lacto-ovo, tournant le dos à la viande, au poisson et à la volaille, tout en continuant à manger des produits laitiers et des œufs.

Un régime quotidien de 2 000 calories, par exemple, devrait comprendre 2 tasses de fruits, 2 1/2 tasses de légumes, 3 tasses de produits laitiers, 6  » équivalents onces  » de céréales et 5 1/2 équivalents onces de protéines. Pour les céréales, l’équivalent d’une once est une tranche de pain ou une tortilla de 6 pouces ; pour les protéines, c’est un œuf ou un quart de tasse de haricots cuits. Comme avec n’importe quel régime, l’ennui est évité par la variation. Comme l’incorporation de légumes de différentes couleurs et de sources de protéines pour obtenir les nutriments dont vous avez besoin.

• Un végétarien lacto-ovo choisit de manger des produits laitiers et des œufs en plus des aliments végétaux.
• Un ovo-végétarien ne mange que des œufs, mais pas de produits laitiers.
• Un pescatarien mange du poisson et des fruits de mer en même temps que des aliments plan.
• Un végétalien ne consomme que des aliments végétaux.

Tous peuvent vous aider à perdre du poids, mais les variantes lacto-ovo végétariennes doivent faire très attention pour éviter les produits laitiers gras et les gâteries faites avec du beurre et des œufs.

Comment fonctionne le régime végétarien ?

La chose chose à ne pas faire dans un régime végétarien est de ne pas manger de la viande. Vous pourriez commencer par préparer quelques plats sans viande chaque semaine et ajouter graduellement d’autres substitutions comme le tofu dans un sauté au lieu de poulet, par exemple, ou des burgers de légumes grillés au lieu de boeuf.

Si votre objectif est également la perte de poids, augmentez votre programme d’exercice et mangez moins de calories que votre apport quotidien maximal recommandé.

Chaque semaine, augmentez le nombre de repas sans viande que vous aimez déjà, comme les spaghettis à la sauce tomate ou les sautés de légumes. Incluez des légumes verts, comme les épinards, le chou frisé, la bette à carde et le chou vert, dans vos repas quotidiens.
Essayez quelques recettes préférées sans viande. Par exemple, faites un chili végétarien en omettant le boeuf haché et en ajoutant une boîte supplémentaire de haricots noirs.

En plus, vous pouvez chercher d’autres façons de varier votre régime végétarien en consultant sur le net pour les menus, en achetant ou en empruntant des livres de cuisine végétarienne ou en visitant les restaurants ethniques pour essayer de nouveaux plats végétariens.

Le régime végétarien vous aidera-t-il à perdre du poids ?

Probablement, des recherches montrent que les végétariens ont tendance à manger moins de calories, à peser moins et à avoir un indice de masse corporelle plus bas que leurs homologues qui mangent de la viande. Si vous faites les choses correctement c’est-à-dire en mangeant beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers, vous vous sentirez probablement rassasié avec moins de calories que vous n’en avez droit chaque jour. Avec ce déficit calorique et un peu d’activité physique, vous allez sûrement perdre du poids.

Est-il facile de suivre un régime végétarien ?

A quel point aimez-vous la viande ? Si l’idée d’un Thanksgiving sans dinde n’est pas une fin en soi, il ne sera probablement pas trop difficile de faire le changement.
De plus, vous êtes libre de décider de ce dont vous ne pouvez pas vous passer et si vous allez tricher à l’occasion. Gardez à l’esprit qu’un végétarisme sain exige de la planification, surtout si vous vous convertissez pour la première fois.

Il y a presque toujours une option végétarienne. Quand vous voulez cuisiner, il y a une recette quelque part qui conviendra à vos papilles gustatives. Si ce n’est pas le cas, presque tous les restaurants servent des plats végétariens. Et bien que l’alcool soit techniquement permis, ce n’est pas un permis de consommation excessive.

Essayez quelque chose de différent avec des recettes végétariennes. Il y a un nombre apparemment illimité de recettes végétariennes à considérer. Des recettes de régime végétarien sont disponibles dans les magazines, les livres et le web abondent. Ils vous offrent ainsi des suggestions pour chaque repas et cuisine.

Il est facile de manger dehors tout en suivant un régime végétarien. Les restaurants ont généralement beaucoup d’entrées végétariennes. Attention, cependant, végétarien ne signifie pas toujours sain et les restaurants sont connus pour leurs portions gargantuesques.

Les gains de temps sont rares. Il n’y a pas d’économie de temps, à moins que vous n’engagez quelqu’un pour planifier vos repas, magasiner pour eux et les préparer.

Les différents apports pour un régime végétarien

1 – Les protéines végétariennes sont retrouvées dans :

• Le quinoa
• Les pois chiches
• Les haricots
• Le yaourt grec
• Le tofu
• Le seitan
• Le Tempeh
• La levure nutritionnelle
• Les lentilles
• Les pois

2 – Les aliments riches en glucides végétariens sont :

• Le chou frisé
• Les épinards
• Les pommes
• Les bananes
• Les carottes
• La mangue
• Le pain de grains entiers
• Les pâtes alimentaires à grains entiers
• Le riz

3 – Les graisses végétariennes sont comprises dans :

• l’avocat
• l’huile d’olive vierge extra
• Le fromage
• l’olive
• Les fruits à coque et graines
• Le Lin (moulu ou sous forme d’huile)

Un plan végétarien de perte de poids

Une fois que vous savez exactement de combien de calories vous avez besoin pour provoquer une perte de poids, et comment vous voulez structurer votre alimentation, faites en sorte que ces calories consistent en des aliments entiers non transformés. Passez outre les options de sucre raffiné et de céréales qui peuvent correspondre à la définition de végétarien, mais ajoutez l’excès de calories et des nutriments limités.

Des œufs pochés ou des blancs d’œufs avec des légumes, du tofu mou brouillé avec de la salsa ou un smoothie aux fruits fait avec du yogourt ou de la poudre de protéines végétariennes font des déjeuners riches en nutriments qui contiennent des protéines pour vous aider à rester rassasié. Ou essayez l’une de ces options de petit-déjeuner végétarien :

• Parfait végétalien à la banane et aux baies Granola dans un bocal
• Pain doré à l’italienne
• Roulé mexicain sans viande pour le petit-déjeuner
• Bol petit-déjeuner Savory Protein
• Crêpes végétaliennes au cacao et à la framboise

Une grande salade avec des pois chiches, une soupe de légumes avec des haricots rouges ou un plat de haricots noirs avec du riz brun sont tous des lunchs riches en fibres. Les haricots ajoutent des fibres ainsi que des protéines, deux éléments qui vous aident à vous sentir plus satisfait et non privé. Voici cinq autres options de déjeuner :

• Riz frit Chia collant Chia
• Sous-marin d’aubergines italiennes maigres de six pouces
• Pain plat à l’houmous épicé « Pizza ».
• Salade de burrito Tex-Mex
• Salade de graines et de légumes verts Bouddha Bouddha bulgare

Pour le souper, faites sauter le tempeh ou le tofu avec un peu d’huile et servez avec un monticule de légumes rôtis, ou faites cuire les légumes à la vapeur et ajoutez du jus de citron. Une petite portion de grains entiers, comme du quinoa ou du riz sauvage, ou un légume féculent complètent le repas. La taille de vos portions dépend du nombre de calories dont vous pensez avoir besoin chaque jour pour atteindre votre objectif. Ou essayez l’une de ces recettes de dîner végétarien :

• Soupe végétalienne mexicaine à la tortilla
• Bol à chili et nouilles à la Cincinnati-Style
• Fettuccine crémeuse aux tomates avec roquette et pistaches
• Sauté d’asperges, shiitake et tempeh
• Haricots rouges cajuns végétaliens et quinoa
• Brochettes de tofu grec calcinées au citron sur couscous
• Gruau d’avoine aux courgettes végétaliennes savoureuses

Les erreurs à éviter dans un régime végétarien

Le végétarisme ne se limite pas à un aliment. Voici quelques-uns des pièges que les végétariens peuvent rencontrer au cours de leur voyage de perte de poids.

1. Collations riches en gras

Pour perdre du poids rapidement, vous devrez peut-être limiter certaines collations qui sont saines et végétariennes, mais qui peuvent facilement mener à une suralimentation. Une poignée de noix ou deux cuillères à soupe de hummus s’inscrivent dans un régime végétarien de perte de poids. Optez plutôt pour une collation de yogourt nature faible en gras avec des petits fruits, un fruit frais ou des légumes coupés en morceaux.

2. Aliments végétariens frits

Évitez les aliments végétariens frits, y compris les frites et les légumes tempura. Ne vous privez pas de gras lorsque vous essayez de perdre du poids. Cependant, préférez simplement les versions insaturées saines en saupoudrant quelques graines sur votre salade, en mélangeant des légumes rôtis dans une cuillère à soupe d’huile d’olive ou encore en ajoutant une cuillère à soupe de graines de chia à votre smoothie du matin.

3. La malbouffe végétarienne

Les biscuits végétariens et végétaliens, les cupcakes et les pizzas contiennent habituellement une grande quantité de calories et pourraient miner vos résultats.

4. Vinaigrettes et condiments riches en calories

Les salades sont d’excellentes options de repas, à condition de limiter la quantité de garnitures riches en calories, y compris les croûtons, la vinaigrette crémeuse, les crumbles au fromage, les fruits secs et les noix confites. Optez plutôt pour la moutarde ou le vinaigre balsamique au lieu des condiments riches en calories comme la sauce barbecue, le ketchup et la mayonnaise.