Le régime anti-cholestérol, le régime pour rester en bonne santé

Réduire le cholestérol avec le régime anti-cholestérol

Comme le régime à base de plante, le régime anti-cholestérol est un moyen de réduire sa consommation de cholestérol. Mais comment ?

Qu’est-ce que le cholestérol ?

Le cholestérol est une substance cireuse produite par le foie qui aide à construire les membranes cellulaires et à produire des hormones. Notre corps produit beaucoup de cholestérol pour répondre à nos besoins, donc nous n’avons pas besoin de consommer plus de cholestérol dans notre alimentation.

Quel est le taux de cholestérol idéal ?

Le taux idéal de cholestérol sanguin est inférieur à 150 milligrammes par décilitre (mg/dL). À ce niveau, les maladies cardiaques sont très peu probables. Malheureusement, plusieurs personnes à travers le monde ont un taux de cholestérol supérieur à 200 mg/dL, ce qui est dangereusement proche de 225 mg/dL, le taux de cholestérol moyen des victimes de coronaropathie.

Régime anti-cholestérol santé
Régime anti-cholestérol Crédit photo : © www.pixabay.com

Quelle est la différence entre le cholestérol HDL et le cholestérol LDL ?

Le cholestérol ne se dissout pas dans le sang. Pour être transporté dans la circulation sanguine, le cholestérol est conditionné dans deux types de porteurs : les lipoprotéines de basse densité (LDL) ou les lipoprotéines de haute densité (HDL). Le cholestérol LDL, parfois appelé  » mauvais cholestérol « , est nécessaire en quantités limitées (le cholestérol LDL fournit du cholestérol à diverses parties du corps), mais un taux élevé de cholestérol LDL peut augmenter considérablement votre risque d’une crise cardiaque. C’est parce que les particules de LDL peuvent contribuer à l’athérosclérose ou à l’obstruction des artères. Le cholestérol HDL, parfois appelé  » bon cholestérol « , aide à éliminer le cholestérol LDL des artères.

Lorsque les médecins mesurent le taux de cholestérol, ils considèrent d’abord le cholestérol total comme un moyen rapide d’évaluer le risque d’une personne. Pour un guide plus précis, ils divisent le niveau total par le niveau HDL. Le risque de crise cardiaque est réduit au minimum grâce à un taux de cholestérol total plus faible et à une proportion plus élevée de cholestérol HDL. Le rapport cholestérol total / HDL doit être inférieur à 4 pour 1.

Comment les aliments peuvent-ils aider à réduire le cholestérol ?

Les personnes peuvent réduire considérablement leur taux de cholestérol en modifiant les aliments qu’ils consomment. Les régimes riches en graisses saturées, en graisses transformées et en cholestérol se retrouvent dans la viande, les produits laitiers et les œufs, ce qui augmente le risque de crise cardiaque. Les aliments riches en gras saturés sont particulièrement dangereux parce qu’ils peuvent inciter l’organisme à produire plus de cholestérol.

Les plantes font le contraire. Ils sont très faibles en gras saturés et sans cholestérol. Les plantes sont également riches en fibres solubles, ce qui aide à réduire le cholestérol. Les fibres solubles ralentissent l’absorption du cholestérol et réduisent la quantité de cholestérol produite par le foie. La farine d’avoine, l’orge, les haricots et certains fruits et légumes sont tous de bonnes sources de fibres solubles.

Le régime anti-cholestérol : le meilleur régime pour réduire le cholestérol

Des études ont montré que les régimes anti-cholestérol ou les régimes à base de plantes abaissent le taux de cholestérol plus efficacement que les autres régimes alimentaires. Il permet de réduire les taux de cholestérol total, de LDL et de HDL par rapport aux régimes omnivores. Les régimes à faible teneur en gras à base de plantes réduisent généralement les taux de LDL d’environ 15 à 30 pour cent.

Certaines recommandations pour abaisser le taux de cholestérol comprennent encore la consommation de poulet et de poisson. Cependant, un certain nombre d’études ont montré que les patients atteints de maladies cardiaques qui continuent de consommer ces aliments ont tendance à s’aggraver avec le temps. Ceux qui adoptent un régime à faible teneur en gras et à base de plantes, font de l’exercice tous les jours, évitent le tabac et gèrent le stress ont les meilleures chances de faire reculer les maladies du cœur.

Certains aliments ont-ils des effets spéciaux pour réduire le cholestérol ?

Les personnes qui suivent un régime anti-cholestérol ou à base de plantes riche en aliments hypocholestérolémiants spéciaux réduisaient leur cholestérol LDL de près de 30 % en quatre semaines seulement.

Ces aliments sont :

  • L’avoine, les haricots, l’orge et autres aliments riches en fibres solubles
  • Les protéines de soja
  • Les écrous
  • Le germe de blé, le son de blé, les amandes, le choux de Bruxelles et autres aliments contenant des substances appelées phytostérols.

Comment réduire le taux de cholestérol avec un régime anti-cholestérol ?

Les changements apportés au mode de vie sain pour le cœur comprennent un régime alimentaire pour abaisser votre taux de cholestérol.

Parmi ces diètes sont le régime anti-cholestérol. Ce dernier recommande que vous :

  • choisissez des matières grasses plus saines, en limitant à la fois les gras totaux et les gras saturés. Pas plus de 25 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir des graisses alimentaires, et moins de 7 pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir des graisses saturées. Au lieu de ces mauvais gras, essayez des gras plus sains, comme la viande maigre, les noix et les huiles insaturées comme les huiles de canola, d’olive et de carthame.
  • Limitez votre consommation d’aliments contenant du cholestérol. Si vous essayez d’abaisser votre taux de cholestérol, vous devriez consommer moins de 200 mg de cholestérol par jour. Le cholestérol se trouve dans les aliments d’origine animale, comme le foie et d’autres abats, le jaune d’œuf, les crevettes et les produits laitiers au lait entier.
  • Mangez beaucoup de fibres solubles. Les aliments riches en fibres solubles aident à
    • les céréales à grains entiers comme la farine d’avoine et le son d’avoine
    • les fruits comme les pommes, les bananes, les oranges, les poires et les pruneaux
    • les légumineuses comme les haricots rouges, les lentilles, les pois chiches, les pois à œil noir et les haricots de Lima.
  • Mangez beaucoup de fruits et de légumes. Une alimentation riche en fruits et légumes peut augmenter le taux de composés hypocholestérolémiants importants dans votre alimentation. Ces composés, appelés stanols ou stérols végétaux, agissent comme des fibres solubles.
  • Consommez du poisson riche en acides gras oméga-3. Ces acides ne vont pas abaisser votre taux de LDL, mais ils peuvent aider à augmenter votre taux de HDL. Ils peuvent également protéger votre cœur des caillots sanguins et de l’inflammation et réduire votre risque de crise cardiaque. Le saumon, le thon (en conserve ou frais) et le maquereau sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3. Essayez de manger ces poissons deux fois par semaine.
  • Limitez votre consommation de sel. Vous devriez essayer de limiter la quantité de sodium (sel) que vous consommez à un maximum de 2 300 milligrammes (environ 1 c. à thé de sel) par jour.
  • Limitez votre consommation d’alcool. L’alcool ajoute des calories supplémentaires, ce qui peut entraîner un gain de poids. Il peut faire augmenter votre taux de LDL et diminuer votre taux de HDL. Un excès d’alcool peut également augmenter le risque de maladies cardiaques comme l’hypertension artérielle.

Plan de repas dans un régime anti-cholestérol

Vous avez besoin d’idées pour commencer à élaborer le meilleur plan alimentaire pour réduire votre taux de cholestérol ? Voici un exemple de plan de repas de 5 jours dans le cadre d’un régime anti-cholestérol.

JOUR 1

Petit déjeuner Déjeuner Diner Collation du matin Collation de l’après-midi Dessert
Gruau d’avoine avec baies fraîches et lait écrémé ou lait de soja

Thé ou café, si désiré

Patate douce avec une pincée de moutarde de Dijon

Grosse salade de laitue romaine, d’oignons rouges et de tomates cerises mélangées à du vinaigre balsamique vieilli et des cubes de tofu

grillé

Grosse salade de jeunes pousses vertes mélangées à la vinaigrette italienne

Saumon à la sauce chili doux

Choux de Bruxelles rôtis à l’ail

Carottes miniatures et brocoli avec trempette grecque au yogourt Une grosse pomme croustillante Yogourt à la vanille (sans gras, sans sucre ajouté, 1 tasse) avec framboises fraîches

JOUR 2

Petit déjeuner Déjeuner Diner Collation du matin Collation de l’après-midi Dessert
Omelette blanche à l’oeuf avec salsa fraîche et oignons verts hachés

Café ou thé, si désiré

Soupe maison

Grosse salade de bébés épinards et choux

Burgers végétariens Poire Grosse poignée de raisins Fruit de la passion
Bruxelles rôtis

JOUR 3

Petit déjeuner Déjeuner Diner Collation du matin Collation de l’après-midi Dessert
Muesli maison

Café ou thé, si désiré

Salade asiatique à l’Edamame

Asperges cuites à la vapeu

Filets de truite avec salsa à la mangue

Grosse salade avec chou frisé et pommes tranchées

Soupe aux haricots blancs

Orange ou 2 à 3 mandarines Maïs sur épi Yogourt glacé sans gras au chocolat (1/2 tasse)

JOUR 4

Petit déjeuner Déjeuner Diner Collation du matin Collation de l’après-midi Dessert
Tofu brouillé

1/2 bagel de grains entiers, grillé

Salade d’orge grillée avec légumes mélangés Tacos doux aux haricots noirs Banane Bâtonnets de céleri avec trempette à l’houmous et ananas Glace au melon d’eau
Café ou thé, si désiré

JOUR 5

Petit déjeuner Déjeuner Diner Collation du matin Collation de l’après-midi Dessert
Gruau d’avoine avec baies fraîches et lait écrémé ou lait de soja

Café ou thé, si désiré

Soupe aux légumes et haricots rouges Salade

Chili végétarien

Salade Patate douce cuite au four avec yogourt grec nature allégé Tasse d’ananas frais avec 2 c. à soupe de basilic frais tranché finement

ODST.

Ecrit par : Véronique
Mis à jour le mercredi 17 juillet 2019


Journaliste - Culture & Lifestyle Véro (pour les intimes) s’est longtemps penchée sur la question de l'alimentation. Sur OSDT, elle nous présente des régimes qui marchent Montignac, Cohen, Citron, etc. Mais nous dévoilent aussi des conseils précieux côté coeur. L’amour dans un couple est à l’origine de beaucoup de tracas quotidiens, mais c'est aussi des moments de bonheur qu'il faut savoir cultiver. Bref ! Notre journaliste apporte toutes les solutions pour une vie facile et harmonieuse.

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