Comment faire pour baisser le cholestérol avec le régime anti-cholestérol ?

Mis à jour le : 3 décembre 2022

Ce que nous mangeons peut faire une énorme différence sur le taux de cholestérol, de triglycérides et pour notre santé cardiaque de manière générale. Que votre taux de cholestérol ait augmenté au fil des ans ou que vous ayez une maladie génétique comme l’hypercholestérolémie familiale, le régime anti-cholestérol vous aidera. De plus, il vous aidera à abaisser votre tension artérielle, à prévenir le diabète, à maintenir un poids santé et à vous sentir bien aussi.

Ce régime peut être plus savoureux, plus facile, plus amusant et moins cher que vous ne le pensez.

Qu’est-ce que le cholestérol ?

Votre corps a besoin d’un peu de cholestérol pour fonctionner correctement. Mais si vous en avez trop dans le sang, il peut coller aux parois de vos artères et les rétrécir ou même les bloquer. Cela vous expose à un risque de coronaropathie et d’autres maladies cardiaques.

Le cholestérol circule dans le sang sur des protéines appelées lipoprotéines. Un type, le LDL, est parfois appelé le « mauvais » cholestérol. Un taux élevé de LDL entraîne une accumulation de cholestérol dans vos artères. Un autre type, le HDL, est parfois appelé le « bon » cholestérol. Il transporte le cholestérol d’autres parties de votre corps vers votre foie. Ensuite, votre foie élimine le cholestérol de votre corps.

Quels sont les traitements contre l’hypercholestérolémie ?

Les traitements contre l’hypercholestérolémie sont des changements de mode de vie sains pour le cœur et des médicaments. Les changements apportés au mode de vie comprennent une alimentation saine y compris le régime anti-cholestérol et la gestion du poids.

Comment pratiquer le régime anti-cholestérol ?

Les changements apportés au mode de vie sain pour le cœur comprennent un régime alimentaire pour abaisser votre taux de cholestérol.

Choisissez des matières grasses plus saines, en limitant à la fois les gras totaux et les gras saturés. Pas plus de 25 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir des graisses alimentaires, et moins de 7 pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir des graisses saturées. Selon le nombre de calories que vous consommez chaque jour, voici les quantités maximales de graisses que vous devriez consommer :

Les gras saturés sont de mauvais gras parce qu’ils augmentent votre taux de LDL (mauvais cholestérol) plus que tout autre élément de votre alimentation. On le retrouve dans certaines viandes, les produits laitiers, le chocolat, les produits de boulangerie et les aliments frits et transformés.

Les gras trans sont un autre mauvais gras ; ils peuvent augmenter votre taux de LDL et diminuer votre taux de HDL (bon cholestérol). Les gras trans se trouvent surtout dans les aliments faits d’huiles et de graisses hydrogénées, comme la margarine en bâtonnets, les craquelins et les frites.

Au lieu de ces mauvais gras, essayez des gras plus sains dans le régime anti-cholestérol, comme la viande maigre, les noix et les huiles insaturées comme les huiles de canola, d’olive et de carthame.

Régime anti cholestérol : limitez votre consommation d’aliments contenant du cholestérol.

Dans le cadre de ce régime anti-cholestérol, vous devriez consommer moins de 200 mg de cholestérol par jour. Le cholestérol se trouve dans les aliments d’origine animale, comme le foie et d’autres abats, le jaune d’œuf, les crevettes et les produits laitiers au lait entier.

Mangez beaucoup de fibres solubles.

Les aliments riches en fibres solubles aident à prévenir l’absorption du cholestérol par le tube digestif. Ces aliments comprennent :

• Céréales à grains entiers comme la farine d’avoine et le son d’avoine
• Fruits comme les pommes, les bananes, les oranges, les poires et les pruneaux.
• Légumineuses comme les haricots rouges, les lentilles, les pois chiches, les pois à œil noir et les haricots de Lima.

Mangez beaucoup de fruits et de légumes.

Une alimentation riche en fruits et légumes peut augmenter le taux de composés hypocholestérolémiants importants dans votre alimentation. Ces composés, appelés stanols ou stérols végétaux, agissent comme des fibres solubles.

Mangez du poisson riche en acides gras oméga-3.

Ces acides gras n’abaisseront pas votre taux de LDL, mais ils peuvent aider à augmenter votre taux de HDL. Ils peuvent également protéger votre cœur des caillots sanguins et de l’inflammation et réduire votre risque de crise cardiaque. Le saumon, le thon (en conserve ou frais) et le maquereau sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3. Essayez de manger ces poissons deux fois par semaine.

Limitez votre consommation de sel

Vous devriez essayer de limiter la quantité de sodium (sel) que vous consommez à un maximum de 2 300 milligrammes (environ 1 c. à thé de sel) par jour. Cela comprend tout le sodium que vous consommez, qu’il ait été ajouté en cuisine ou à table, ou qu’il soit déjà présent dans les produits alimentaires. Limiter la consommation de sel dans le régime anti-cholestérol n’abaisse pas votre taux de cholestérol, mais elle peut réduire votre risque de maladies cardiaques en vous aidant à abaisser votre tension artérielle. Vous pouvez réduire votre consommation de sodium en choisissant plutôt des aliments et des assaisonnements à faible teneur en sel et  » sans sel ajouté  » à table ou pendant la cuisson.

Pouvez-vous manger des œufs dans le régime anti cholestérol ?

Les personnes qui ont un taux de cholestérol élevé se demandent souvent s’il est acceptable de manger des œufs, car le jaune d’œuf est riche en cholestérol. D’une manière générale, cela devrait convenir à la plupart des gens, car le cholestérol contenu dans les œufs n’a pas d’effet significatif sur le cholestérol sanguin.

Il est beaucoup plus important de limiter la quantité de gras saturés que vous consommez. Trop de gras saturés peut augmenter le taux de cholestérol dans le sang. Ainsi, la plupart des gens peuvent manger des œufs tant qu’ils font partie d’une alimentation saine et faible en gras saturés.

Si vous avez un taux élevé de cholestérol sanguin, vous devriez limiter la quantité de cholestérol que vous consommez à environ 300 mg par jour. Manger trois ou quatre œufs par semaine devrait vous convenir, mais parlez à votre médecin ou à votre diététiste de ce qui est le mieux pour vous.

Certains aliments contiennent du cholestérol, mais étonnamment, ils ne font pas une grande différence sur le taux de cholestérol dans votre sang.

C’est parce que la plupart d’entre nous consommons moins de 300 mg de cholestérol par jour – une petite quantité comparativement à la quantité de gras saturés que nous consommons.

Devriez-vous suivre un régime anti cholestérol ?

La plupart des gens n’ont pas besoin de réduire le cholestérol que l’on trouve dans les aliments, ce qui vous permet de consommer des œufs et des fruits de mer.

Il est beaucoup plus important de réduire les aliments qui contiennent des gras saturés. C’est parce que les graisses saturées affectent la façon dont le foie gère le cholestérol. Par conséquent, manger des gras saturés peut augmenter votre taux de cholestérol sanguin. Essayez de remplacer les gras saturés par des gras insaturés qui sont meilleurs pour votre cœur.

Pour certaines personnes la recommandation est de limiter le cholestérol dans les aliments à 300 mg par jour au plus.  Ces gens sont ceux qui ont une hypercholestérolémie, ceux qui ont un taux de cholestérol élevé et qui présentent un risque élevé de maladie cardiovasculaire. Parfois, selon le cas, la consommation de gras est idéalement moins de 200 mg par jour.

Même si le cholestérol alimentaire n’a qu’un faible effet sur le cholestérol sanguin, les personnes ayant un taux élevé de cholestérol ont déjà un taux élevé de cholestérol sanguin, il semble donc raisonnable de ne pas manger trop de cholestérol dans les aliments. D’où le suivi d’un régime anti-cholestérol.

Quels aliments sont riches en cholestérol ?

Les aliments d’origine animal

Tous les aliments venant des animaux contiennent du cholestérol. Mais en réduisant les aliments d’origine animale qui contiennent des graisses saturées, vous contrôlerez également le taux de cholestérol dans votre alimentation.

Ces aliments sont :

• Aliments laitiers gras tels que le lait, le fromage, le yogourt et la crème.
• Les graisses animales, comme le beurre, le ghee, les margarines et les pâtes à tartiner à base de graisses animales, le saindoux, le suif et les égouttements.
• Viande grasse et produits carnés transformés tels que les saucisses.

Les aliments faibles en gras saturé, mais riches en cholestérol

Certains aliments sont faibles en gras saturés, mais riches en cholestérol. Il s’agit notamment des œufs, de certains crustacés, du foie, du pâté de foie et des abats. La plupart des gens n’ont pas besoin de réduire le cholestérol que l’on trouve dans ces aliments.

Aliments qui contiennent du cholestérol mais qui sont faibles en gras saturés sont :

• Viande maigre, en particulier les abats, comme le foie, les rognons, les ris de veau, le cœur et les tripes.
• Crevettes, crabe, homard, calmar, pieuvre et seiche.
• Oeufs (le cholestérol est dans le jaune).

Pour les personnes qui ont une hypercholestérolémie ou qui ont un taux de cholestérol élevé, ou qui sont à risque élevé de maladies cardiovasculaires, vous pouvez quand même manger certains de ces aliments, mais vous devez faire plus attention à la fréquence à laquelle vous les consommez pour vous assurer que vous respectez les recommandations. Par exemple, vous pourriez manger trois ou quatre œufs par semaine et des mollusques comme des crevettes jusqu’à une ou deux fois par semaine.

Vous devriez éviter le foie et les abats car ils sont des sources très riches de cholestérol.

Certains crustacés comme les coques, les moules, les huîtres, les pétoncles et les palourdes sont tous faibles en cholestérol et en gras saturés et vous pouvez les consommer aussi souvent que vous le désirez.

Un plan de régime anti cholestérol

Voici un plan basé sur la science, qui vous donne le contrôle
de votre taux de cholestérol, tout en vous donnant la liberté de choisir les aliments que vous aimez et d’établir un régime qui vous convient.

Comment le régime anti cholestérol fonctionne ?

Le plan est basé sur l’acquisition des bases d’une alimentation saine, puis l’ajout d’aliments qui abaissent activement votre taux de cholestérol.

Bâtir une fondation saine pour le cœur

La première étape pour un régime anti-cholestérol consiste à apporter des changements sains à votre alimentation, comme remplacer les gras saturés par des gras sains et manger plus de fruits, de légumes et de grains entiers.

Ajoutez à cela les anti-cholestérol

Ensuite, ajoutez l’un des quatre groupes d’aliments anti-cholestérol qui contribuent tous à abaisser un peu plus votre taux de cholestérol. Choisissez parmi les aliments à base de soja, les noix, l’avoine et autres aliments riches en fibres, les stérols et stanols végétaux.

Un plan qui fonctionne

Avec de bonnes fondations et beaucoup d’anti-cholestérol, il est possible d’abaisser davantage votre taux de cholestérol.

Le bon fonctionnement du plan dépend de plusieurs facteurs, y compris les changements que vous apportez et le taux de cholestérol que vous avez utilisé au départ. Parler à votre professionnel de la santé peut vous aider à en tirer le meilleur parti.

Rester en bonne santé à long terme

Le plan vous permettra d’adopter un mode de vie que vous pouvez continuer plutôt que de suivre un régime dont vous voulez vous débarrasser rapidement.

Les étapes du régime anti cholestérol

Étape 1 : Il est temps de se motiver

La première étape consiste à se mettre dans le bon état d’esprit. Nous savons qu’il est difficile de changer les habitudes alimentaires d’une vie. Il n’est pas facile d’apporter des changements à ce que nous mangeons, alors le fait d’avoir la bonne façon de penser vous aidera à atteindre vos objectifs.

Pensez à ce que ces changements signifieraient pour votre vie, à ce qui vous a arrêté auparavant et comment vous pourriez surmonter cela. Prenez votre temps pour y réfléchir.

Jetez un coup d’œil aux avis des gens qui ont le même cas que vous pour vous motiver et pour vous aider à vous concentrer sur ce qui est important pour vous. Prenez des notes et revenez-y de temps à autre.

Étape 2 : Bâtir des fondations solides

À l’étape 1, nous vous avons demandé de réfléchir aux raisons de vos changements et de tenir un journal alimentaire pour vous aider à réfléchir à ce que vous mangez.

Cette étape consiste à faire de meilleurs choix. Cela signifie apporter de petits changements à vos repas et collations et mettre en place les éléments constitutifs d’une alimentation saine pour le cœur.

Consultez des guides alimentaires qui vous donnent un bref aperçu des types et des quantités d’aliments à consommer en plus grande quantité et des aliments que nous devrions limiter.

Étape 3 : Choisir 4 aliments sains

À l’étape 1, nous vous avons demandé de réfléchir aux raisons pour lesquelles vous voulez changer votre alimentation afin d’être dans le bon état d’esprit. À l’étape 2, nous vous avons demandé de réfléchir à vos habitudes alimentaires actuelles et d’apporter quelques changements simples.

Si vous avez trouvé l’étape 2 difficile, il peut être utile de vous référer aux notes que vous avez prises à l’étape 1.

Si vous avez fait les changements nécessaires pour améliorer vos habitudes alimentaires à l’étape 2 et que vous êtes confiant de pouvoir les maintenir, le moment est venu de passer à l’étape 3.

Quels aliments choisirez-vous ?
Il y a quatre aliments que vous pouvez ajouter à votre régime. Tous vous aideront à atteindre votre objectif et de maintenir un taux de cholestérol plus sain.

Décidez d’abord du type d’aliment que vous aimeriez ajouter à votre régime alimentaire. Avec le temps, vous pouvez en adopter un, deux, trois ou les quatre.

Quel que soit l’aliment que vous choisissez, il vous aidera à réduire davantage votre taux de cholestérol, et la bonne nouvelle est que plus vous en adoptez, plus vous pouvez réduire votre cholestérol. Il est préférable d’en prendre un à la fois et de s’accumuler lentement.