Le régime 5:2, une restriction alimentaire régulière

Mis à jour le : 27 décembre 2019

Le jeûne intermittent est une habitude alimentaire qui implique une restriction alimentaire régulière. Le régime 5:2, aussi connu sous le nom de Fast Diet, fait partie du régime à jeun intermittent.

Il a été vulgarisé par le journaliste britannique Michael Mosley.

On l’appelle le régime 5:2 parce que pendant les cinq jours de la semaine on mange des repas normaux, tandis que les deux autres limitent les calories à 500-600 par jour.

Parce qu’il n’y a pas d’exigences quant aux aliments à consommer, mais plutôt au moment où vous devriez les consommer, ce régime est plutôt un mode de vie.

Beaucoup de gens trouvent que cette façon de manger est plus facile à suivre qu’un régime traditionnel à teneur réduite en calories.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le régime 5:2.

Comment faire le régime 5:2

Le régime 5:2 est en fait très simple à expliquer.

Pendant cinq jours par semaine, vous mangez normalement et vous n’avez pas à penser à limiter vos calories.

Puis, les deux autres jours, vous réduisez votre apport calorique au quart de vos besoins quotidiens. Cela représente environ 500 calories par jour pour les femmes et 600 pour les hommes.

Vous pouvez choisir les deux jours de la semaine que vous préférez, à condition qu’il y ait au moins un jour non jeûné entre les deux.

Une façon courante de planifier la semaine consiste à jeûner les lundis et jeudis, avec deux ou trois petits repas, puis à manger normalement pendant le reste de la semaine.

Il est important de souligner que manger « normalement » ne signifie pas que vous pouvez manger n’importe quoi. Si vous faites des excès de malbouffe, vous ne perdrez probablement pas de poids, et vous pourriez même prendre du poids.

Vous devriez manger la même quantité de nourriture que si vous n’aviez pas jeûné du tout.

Avantages pour la santé du jeûne intermittent

Il y a très peu d’études sur le régime 5:2 en particulier.

Cependant, il existe de nombreuses études sur le jeûne intermittent en général, qui montrent des bénéfices impressionnants pour la santé.

Un avantage important est que le jeûne intermittent semble plus facile à suivre que la restriction calorique continue, du moins pour certaines personnes.

De plus, de nombreuses études ont montré que différents types de jeûne intermittent peuvent réduire significativement les niveaux d’insuline.

Une étude a montré que le régime 5:2 avait un effet similaire sur la perte de poids par rapport à une restriction calorique régulière. De plus, le régime a été très efficace pour améliorer la sensibilité à l’insuline.

Plusieurs études se sont penchées sur les effets sur la santé de la modification du jeûne en alternance, qui est très semblable au régime 5:2 (en fin de compte, c’est un régime 4:3).

Le régime 4:3 peut aider à réduire la résistance à l’insuline, l’asthme, les allergies saisonnières, les arythmies cardiaques, les bouffées de chaleur ménopausiques et plus.

Une étude randomisée et contrôlée chez des sujets de poids normal et en surpoids a montré des améliorations majeures dans le groupe à jeun de 4:3, par rapport au groupe témoin qui mangeait normalement.

Après 12 semaines, le groupe à jeune avait :

• Une réduction du poids corporel de plus de 5 kg.
• Réduction de la masse grasse de 3,5 kg, sans modification de la masse musculaire.
• Réduction des taux sanguins de triglycérides de 20 %.
• Augmentation de la taille des particules de LDL, ce qui est une bonne chose.
• Des niveaux réduits de CRP, un marqueur important de l’inflammation.
• Diminution des taux de leptine jusqu’à 40 %.

Le régime 5:2 pour la perte de poids

Si vous avez besoin de perdre du poids, le régime 5:2 peut être très efficace quand il est bien fait.

C’est principalement parce que l’habitude de manger 5:2 vous aide à consommer moins de calories.

Il est donc très important de ne pas compenser les jours de jeûne en mangeant beaucoup plus les jours où l’on ne jeûne pas.

Le jeûne intermittent ne cause pas plus de perte de poids que la restriction calorique régulière si les calories totales correspondent.

Cela dit, des protocoles de jeûne semblables au régime 5:2 ont montré beaucoup de promesses dans les études de perte de poids :

Une étude récente a révélé que le jeûne modifié en alternance a entraîné une perte de poids de 3 à 8 % sur une période de 3 à 24 semaines.

Dans la même étude, les participants ont perdu 4-7% de leur tour de taille, ce qui signifie qu’ils ont perdu beaucoup de graisse abdominale nocive.

Le jeûne intermittent entraîne une réduction beaucoup plus faible de la masse musculaire par rapport à la perte de poids avec restriction calorique classique.

De plus, il est encore plus efficace lorsqu’il est combiné à l’exercice, comme l’endurance ou l’entraînement musculaire.

Pour perdre du poids, une personne a généralement besoin de manger moins de calories qu’elle n’en brûle. Les nutritionnistes appellent ça un déficit calorique.

Quand quelqu’un suit ce régime 5:2 correctement, cela peut être un moyen simple et direct de réduire les calories, donc aide à brûler les graisses supplémentaires.

Bien qu’il n’y ait pas beaucoup d’études sur le régime 5:2 en particulier, les premières études sur le jeûne intermittent semblent prometteuses.

Un examen de la Revue annuelle de nutrition a révélé que, dans les études sur les animaux, une alimentation à jeun intermittente similaire a entraîné une réduction des tissus adipeux et des cellules qui emmagasinent les graisses.

Une revue et une méta-analyse de 2018 ont comparé le jeûne intermittent à de simples régimes de restriction calorique. Cette recherche a montré que le jeûne intermittent est aussi efficace que la restriction calorique lorsqu’il s’agit de perdre du poids et d’améliorer la santé métabolique.

Réduire le risque de diabète de type 2

Les études initiales suggèrent également qu’un régime calorique intermittent peut également aider à réduire le risque de diabète chez certaines personnes.

Des recherches menées à partir de 2014 suggèrent que les régimes à jeun intermittents et les régimes de restriction calorique ont contribué à réduire les niveaux d’insuline à jeun et la résistance à l’insuline chez les adultes en surpoids ou obèses.

Cela ne veut pas dire que le jeûne intermittent est une meilleure alimentation, mais une alternative tout aussi efficace pour les personnes qui trouvent difficile les régimes de restriction calorique.

Comment manger les jours de jeûne

Il n’y a pas de règle sur ce qu’il faut manger ou quand manger les jours de jeûne.

Certaines personnes fonctionnent mieux en commençant la journée par un petit déjeuner, tandis que d’autres trouvent préférable de commencer à manger le plus tard possible.

En général, les gens suivent deux modèles de repas:

• Trois petits repas : D’habitude, petit-déjeuner, déjeuner et dîner.
• Deux repas un peu plus copieux : Seulement le déjeuner et le dîner.

Puisque l’apport calorique est limité – 500 calories pour les femmes et 600 calories pour les hommes – il est logique d’utiliser votre budget calorique judicieusement.

Essayez de vous concentrer sur des aliments nutritifs, riches en fibres et en protéines qui vous donneront l’impression d’être rassasié sans consommer trop de calories.

Les soupes sont une excellente option les jours de jeûne. Des études ont montré qu’ils peuvent vous donner l’impression d’être plus rassasié que les mêmes ingrédients sous leur forme originale ou que les aliments ayant le même contenu calorique.

Voici quelques exemples d’aliments qui peuvent convenir à des journées de jeûne :

• Une généreuse portion de légumes
• Yaourt nature aux baies
• Œufs durs ou cuits au four.
• Poisson grillé ou viande maigre
• Riz au chou-fleur
• Soupes (par exemple miso, tomate, chou-fleur ou légumes)
• Tasses de soupes hypocaloriques
• Café noir
• Thé
• Eau plate ou gazeuse

Il n’y a pas de façon précise et correcte de manger les jours de jeûne. Vous devez expérimenter et trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Que faire si vous ne vous sentez pas bien ou si vous avez faim de façon incontrôlable ?

Pendant les premiers jours de jeûne, vous pouvez vous attendre à des épisodes de faim accablante. Il est également normal de se sentir un peu plus faible ou plus lent que d’habitude.

Cependant, vous serez surpris de la rapidité avec laquelle la faim s’estompe, surtout si vous essayez de vous occuper de votre travail ou d’autres courses.

De plus, la plupart des gens trouvent que les jours de jeûne deviennent plus faciles après les premiers jeûnes.

Si vous n’êtes pas habitué au jeûne, il serait peut-être bon de garder une petite collation à portée de la main pendant vos premiers jours, juste au cas où vous vous sentiriez faible ou malade.

Mais si vous vous sentez malade ou évanoui à répétition pendant les jours de jeûne, prenez quelque chose à manger et discutez avec votre médecin pour savoir si vous devez continuer.

Le jeûne intermittent n’est pas pour tout le monde, et certaines personnes sont incapables de le tolérer.

Qui devrait éviter le régime 5:2 ou le jeûne intermittent en général ?

Bien que le jeûne intermittent soit très sécuritaire pour les personnes en santé et bien nourries, il ne convient pas à tous.

Certaines personnes devraient éviter les restrictions alimentaires et le jeûne complètement. Il s’agit notamment de :

• Personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation.
• Les personnes qui connaissent souvent des baisses de glycémie.
• Femmes enceintes, mères allaitantes, adolescents, enfants et personnes atteintes de diabète de type 1.
• Les personnes souffrant de malnutrition, d’insuffisance pondérale ou de carences nutritionnelles connues.
• Les femmes qui essaient de concevoir ou qui ont des problèmes de fertilité.

De plus, le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour certaines femmes que pour les hommes.

Certaines femmes ont signalé que leurs règles s’arrêtaient pendant qu’elles suivaient ce type de régime alimentaire. Cependant, les choses sont revenues à la normale lorsqu’ils sont revenus à un régime alimentaire régulier.

Par conséquent, les femmes devraient être prudentes lorsqu’elles commencent à jeûner de façon intermittente et cesser de le faire immédiatement si des effets indésirables surviennent.

L’essentiel, c’est que

Le régime 5:2 est un moyen facile et efficace de perdre du poids et d’améliorer la santé métabolique.

Beaucoup de gens trouvent qu’il est beaucoup plus facile de s’y tenir qu’à un régime hypocalorique conventionnel.

Si vous cherchez à perdre du poids ou à améliorer votre santé, le régime 5:2 est certainement quelque chose à considérer.

RÉSUMÉ

• Le régime 5:2 consiste à manger normalement cinq jours par semaine, puis à limiter votre apport calorique à 500-600 calories les deux autres jours.
• Le régime 5:2 peut avoir plusieurs avantages impressionnants pour la santé, notamment une perte de poids, une réduction de la résistance à l’insuline et une diminution de l’inflammation. Il peut également améliorer les lipides sanguins.
• Le régime 5:2 devrait être très efficace pour la perte de poids s’il est fait correctement. Il peut aider à réduire la graisse du ventre et à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids.
• Il est normal d’avoir faim ou de se sentir un peu plus faible pendant les premiers jeûnes. Si vous vous sentez à plusieurs reprises faible ou malade, vous devriez probablement arrêter le régime.
• Il y a beaucoup de plans de repas et de recettes disponibles sur Internet pour 500-600 jours de jeûne de calorie. Il est bon de s’en tenir à des aliments nutritifs, riches en fibres et en protéines.