Le régime macrobiotique, pour un mode de vie naturel et calme

Qu’est-ce qu’un régime macrobiotique ?

Dans quelle mesure le régime macrobiotique est-il sain et quels sont les aliments qu’il permet ? Notre expert vous explique les avantages et les risques potentiels de cette façon de se nourrir à base de plantes.

La macrobiotique est un mode de vie qui met l’accent sur l’équilibre et l’harmonie. Il comprend un régime alimentaire rigoureux, de l’exercice en douceur et des changements de comportement. Tous sont orientés vers l’obtention d’un mode de vie naturel et calme. Bien qu’aucune preuve scientifique n’appuie les allégations relatives à la santé associées aux macrobiotiques, de nombreuses personnes font état d’une meilleure santé et d’un plus grand bien-être en suivant ses principes.

Certaines personnes se tournent vers les régimes macrobiotiques à la recherche d’une meilleure santé. D’autres l’essaient lorsqu’ils ont un diagnostic, comme une maladie cardiaque, l’obésité ou le syndrome prémenstruel, dans l’espoir que l’alimentation macrobiotique atténuera leurs symptômes et favorisera leur rétablissement.

L’alimentation macrobiotique met fortement l’accent sur les aliments naturels et biologiques.

Il préconise également l’élimination complète des produits chimiques et des ingrédients artificiels. Cette règle sans produits chimiques s’applique aussi bien aux produits d’hygiène personnelle qu’aux autres produits utilisés à la maison.

Régime macrobiotique aliments nutrition
Régime macrobiotique

Une sélection de céréales et de légumineuses dans la cuisine

Le régime macrobiotique a d’abord été développé par un philosophe japonais du nom de George Ohsawa. Il croyait en une approche holistique de la santé intégrant de nombreux aspects du mode de vie, de l’alimentation et de l’exercice à la méditation et même à l’énergie  » yin et yang  » de certains aliments.

Le régime macrobiotique est largement végétarien. Il limite de manière significative la graisse animale. Pour cette raison, il peut être bénéfique pour les personnes aux prises avec une maladie cardiaque et un taux de cholestérol élevé.

L’accent qu’il met sur les légumes en fait un aliment riche en phytoestrogènes. Ce sont des composés chimiques naturels que l’on trouve dans les plantes. Les phytoestrogènes peuvent aider à réduire les taux d’œstrogènes circulants chez certaines femmes. Selon une étude réalisée en 2001 par Trust Source, cela pourrait réduire le risque de cancer du sein.

Des recherches mises à jour doivent être effectuées pour confirmer ou infirmer ces résultats.

L’alimentation macrobiotique peut également être bénéfique Source fiable pour certaines personnes atteintes de diabète. C’est parce qu’il élimine complètement les aliments sucrés et les boissons gazeuses de l’alimentation. Ce régime met également l’accent sur les grains entiers riches en glucides. Bien que les grains entiers aient moins d’impact sur la glycémie que les glucides transformés, cela peut ne pas être conseillé pour toutes les personnes atteintes de diabète. Cependant, une étude de 2014 confirme qu’un régime macrobiotique est plus bénéfique qu’un régime standard pour les personnes atteintes de diabète.

Macrobiotiques se concentre sur le choix de produits biologiques, cultivés localement et saisonniers. En général, le régime macrobiotique se divise approximativement comme suit :

Des recherches mises à jour doivent être effectuées pour confirmer ou infirmer ces résultats.

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  • Environ 40 à 60 % de votre alimentation = grains entiers comme le riz brun, l’orge, l’avoine, le sarrasin.
  • Environ 20 à 30 % de votre alimentation = fruits et légumes
  • Environ 10% – 25% = haricots et produits à base de haricots comme le tofu, le miso et le tempeh ainsi que des algues comme les algues marines.

Certaines personnes incluent aussi de petites quantités de cornichons et de légumes fermentés, des noix, des graines et, à l’occasion, de la viande ou du poisson.

Le régime macrobiotique a également des recommandations de style de vie, y compris :

  • Ne mangez que lorsque vous avez faim et ne buvez que lorsque vous avez soif.
  • Mâchez bien les aliments jusqu’à ce qu’ils se liquéfient avant de les avaler.
  • N’utiliser que des matériaux naturels comme le bois, le verre et la porcelaine pour cuisiner et conserver les aliments.
  • Éviter les fours à micro-ondes et les plaques de cuisson électriques
  • Purifier l’eau avant de cuisiner ou de la boire
  • Éviter les boissons aromatisées, caféinées ou alcoolisées

Les adeptes peuvent adopter un régime macrobiotique de manières légèrement différentes, certains adhérant très strictement aux règles de préparation des aliments, de cuisson et d’alimentation, tandis que d’autres sont plus détendus et ne suivent ces règles qu’avec modération.

Les partisans de la diète macrobiotique prétendent que le fait de suivre le plan peut aider pour les maladies chroniques, y compris le cancer. Cependant, Cancer Research UK affirme qu’il n’y a aucune preuve que le régime macrobiotique traite ou guérit le cancer et prévient qu’il peut avoir des effets nocifs.

Nous avons demandé à la nutritionniste Kerry Torrens son avis….

Quels sont les avantages du régime macrobiotique ?

Les macrobiotiques ne sont pas tant un  » régime  » qu’un système de mode de vie – en d’autres termes, il s’agit moins de contrôler son poids que de créer un mode de vie équilibré, l’alimentation étant l’une des pierres angulaires de sa philosophie.

Si votre objectif est de perdre du poids, alors en adoptant une façon macrobiotique de manger, vous risquez de perdre du poids, mais faites attention de ne pas remplacer les aliments riches en protéines par trop de glucides. Les féculents comme les céréales et le riz sont faciles à manger.

La recherche suggère que le régime macrobiotique a un effet positif sur la santé cardiaque avec des études faisant également état d’une baisse des lipides sanguins et du cholestérol et d’avantages dans la gestion de la pression artérielle. Cela est dû, en partie, au fait que le régime est à base de plantes, faible en gras et riche en fibres.

Les aspects diététiques du plan sont également bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète de type II ainsi que pour les non-diabétiques qui souffrent d’hypoglycémie réactive, c’est-à-dire de glycémie extrêmement faible environ quatre heures après un repas.

Quels sont les aspects négatifs du régime macrobiotique ?

Pour les jeunes, les personnes âgées et celles qui sont malades ou chez qui on a diagnostiqué une maladie chronique, comme le cancer, suivre un régime alimentaire strict qui restreint certains groupes alimentaires peut limiter considérablement l’apport en nutriments. Des études ont montré que certains minéraux et certaines vitamines peuvent être limités, notamment le calcium, le fer, les vitamines B12 et D ainsi que les protéines.

Pour ceux qui souffrent peut-être déjà d’insuffisance pondérale, un régime alimentaire restreint comme celui-ci peut ne pas fournir la variation et les calories nécessaires pour favoriser le rétablissement et, pour les personnes en bonne santé, surtout les enfants, un régime strict peut limiter la croissance et le développement.

Cela dit, certains éléments du régime macrobiotique peuvent être utiles, pourvu qu’il soit appliqué de façon moins restrictive. Manger plus de fruits et de légumes et réduire votre consommation de sel, de sucre et de gras peut avoir un effet positif, en particulier pour la santé cardiaque et même pour réduire le risque de certains cancers. Cependant, il est également possible d’obtenir ces avantages en suivant une alimentation saine et équilibrée.

Le régime macrobiotique peut-il aider à traiter les maladies chroniques ?

Des rapports anecdotiques ont suggéré un effet thérapeutique chez certains patients atteints d’une maladie chronique. Toutefois, à ce jour, les études scientifiques n’ont pas été en mesure de prouver l’efficacité, ce qui signifie que des recherches supplémentaires sont nécessaires avant que de telles allégations puissent être justifiées. Les risques associés aux insuffisances nutritionnelles, les limitations sociales dues à la nature stricte du plan ainsi que les retards éventuels dans la poursuite de traitements médicaux plus conventionnels sont les principales causes de préoccupation.

Quels sont les effets à long terme du régime macrobiotique ?

Comme nous l’avons déjà dit, les personnes qui suivent un régime macrobiotique pendant une période prolongée peuvent bénéficier d’une tension artérielle plus basse et d’un risque réduit de maladie cardiaque. Les diabétiques et les personnes dont la glycémie est mal gérée peuvent également trouver l’adoption à long terme utile dans la gestion de la glycémie.

Des éléments du régime alimentaire peuvent être utiles pour les femmes parce que celles qui suivent un régime macrobiotique semblent avoir un niveau modérément réduit d’œstrogènes circulants, ce qui aide peut-être à réduire le risque de certains cancers, dont le cancer du sein. Cet effet est probablement dû au fait que le régime alimentaire est riche en grains entiers, ce qui peut également profiter aux femmes ménopausées. Les aliments à grains entiers fournissent une abondance de composés utiles, en particulier les phyto-œstrogènes, y compris les lignanes, qui peuvent aider à maintenir la sensibilité à l’insuline et la gestion du poids après la ménopause.

D’autre part, pour d’autres, en particulier les enfants et les jeunes adultes, les carences en nutriments associées peuvent avoir un impact sur la santé générale et la croissance à long terme, bien que les études spécifiques soient limitées. De tels effets négatifs peuvent dépendre de la mesure dans laquelle un individu suit strictement les principes macrobiotiques alimentaires

Remarque : si vous envisagez de suivre un régime quelconque, veuillez d’abord consulter votre médecin généraliste pour vous assurer que vous pouvez le faire sans risque pour la santé.

Quels sont les aliments inclus ?

L’alimentation macrobiotique dépend fortement de la consommation de grains entiers biologiques. Les grains entiers représentent habituellement environ 50 pour cent de l’apport alimentaire quotidien de chaque personne. En voici de bons exemples :

  • blé
  • sarrasin
  • riz brun
  • quinoa
  • riz sauvage

Les céréales entières sont considérées comme préférables aux pâtes et pains à grains entiers. Cela dit, ces types d’aliments transformés sont autorisés en petites quantités.

Certains légumes cultivés localement et en saison devraient représenter environ un tiers de votre apport alimentaire quotidien. Les légumes que vous pouvez manger tous les jours comprennent :

Le reste de votre ration alimentaire quotidienne peut comprendre :

  • cornichons
  • fèves
  • les produits à base de soja, comme le miso
  • les algues marines, comme les algues marines
  • huile végétale
  • les assaisonnements naturels, tels que le sel marin traité naturellement

Les techniques de préparation des aliments, y compris la cuisson à la vapeur ou à la poêle, sont recommandées.

La soupe faite des ingrédients suivants peut aussi être un aliment de base quotidien :

  • légumes
  • lentilles
  • algues marines
  • sel marin
  • les produits à base de soja, comme le tofu et le miso

Quels aliments faut-il limiter ou éviter ?

Certains aliments peuvent être consommés à l’occasion ou plusieurs fois par semaine. Il s’agit notamment de :

fruits d’arbres et baies biologiques

  • graines
  • dingue
  • concombres
  • céleri
  • laitue

Les aliments biologiques suivants sont destinés à être consommés très rarement, ou seulement quelques fois par mois :

Les aliments à éliminer comprennent :

  • certains légumes, y compris les pommes de terre, les poivrons et les tomates
  • boissons caféinées
  • boissons alcoolisées
  • les aliments transformés, comme le pain blanc et les gâteaux et biscuits du commerce
  • tout aliment contenant des ingrédients artificiels
  • sodas, à la fois diététiques et réguliers
  • sucre et produits contenant du sucre ou du sirop de maïs
  • mélasse
  • vanille
  • bporc
  • les fruits tropicaux, tels que les ananas et les mangues
  • nourriture chaude et épicée
  • les assaisonnements, comme l’ail et l’origan

Vous devriez manger de façon concentrée, réfléchie et lente, sans distractions, comme la télévision. Vous ne devriez manger que pour satisfaire votre faim, et vous devriez la mâcher plusieurs fois jusqu’à ce qu’elle soit presque liquéfiée. Vous devriez boire de l’eau ou d’autres boissons, comme le thé à la racine de pissenlit, le thé de riz brun et le café aux céréales, uniquement pour étancher votre soif.

ODST.

Ecrit par : Adélaïde
Mis à jour le jeudi 18 juillet 2019


Journaliste nutrition et santé, Adélaïde est bien placée pour nous parler des pathologies courantes ; quelles en sont les causes et comment les traiter. Passionnée par la pharmacologie, la psychologie et la physiologie, Adélaïde est une fan inconditionnelle de la médecine traditionnelle chinoise. Ainsi, le feng shui, le qigong médical ou la réflexologie plantaire n'ont plus de secrets pour elle. Auparavant en surpoids, Adélaïde a suivi un rééquilibrage alimentaire qui lui a permis de passer de la taille 48 à 38. Sur OSDT, outre les sujets de maladies, elle traite également plusieurs autres thématiques en lien avec le bien-être et la santé : les régimes, les TCA (Troubles des conduites alimentaires), les recettes minceur et de pâtisseries, mais aussi tout ce qu'il faut savoir sur les protéines, fibres et glucides ou encore la psychologie de couple.

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