Régime sans gluten

Questions santé : Pourquoi suivre un régime sans gluten ? Comment faire un régime sans gluten ? À qui s'adresse le régime sans gluten ?

Mis à jour le : 27 septembre 2019

Vous ou l’un des membres de votre famille êtes aux prises avec des plaintes depuis un certain temps déjà. En fait, il y a une cause : vous êtes intolérant au gluten ou sensible au gluten. Peut-être que tout va bien : il y a une cause et ce n’est pas dangereux pour la vie. Mais en même temps, cela signifie aussi un régime sans gluten à vie.

Le gluten est un mélange de protéines présent naturellement dans certaines céréales. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent suivre un régime sans gluten. Les personnes chez qui on a diagnostiqué une sensibilité au gluten ont aussi avantage à éviter le gluten. Si vous pensez souffrir d’une maladie coeliaque ou d’une intolérance au gluten, consultez d’abord un médecin. Le diagnostic peut être établit tant que vous mangez encore du gluten.

Description

Le gluten est un mélange de protéines présent naturellement dans certaines céréales. Le gluten, par exemple, assure une bonne montée de la pâte. Elle aère et raffermit les produits de pâte tels que le pain et les pâtes.

Que contient le gluten ?

Les céréales contenant du gluten sont appelées grains contenant du gluten. Ce sont le blé, y compris l’épeautre et le blé khorosant, le seigle et l’orge.
On sait aussi que certaines céréales sont en contact régulier avec des céréales contenant du gluten. Cela signifie que les grains qui sont naturellement exempts de gluten peuvent encore contenir du gluten.

En raison de cette contamination, les grains suivants ne sont pas exempts de gluten, à moins que le terme « sans gluten » ou le logo « sans gluten » ne figure sur l’étiquette :

  • Avoine
  • Sarrasin
  • Quinoa

Où peut-on trouver le gluten ?

Il est présent dans les produits à base de certaines céréales, tels que tous les types de pains ordinaires, biscuits, craquelins, gâteaux, biscuits et pâtes comme les macaronis, les spaghettis et les vermicelles. Aussi, on le trouve dans les produits dans lesquels on utilise un liant contenant du gluten, comme la soupe, la sauce, la saucisse et la viande hachée préparée.

Les produits diététiques sans gluten sont identifiés par un logo sans gluten sur l’emballage. En consultation avec le médecin ou le diététicien, il faut déterminer quels produits s’intègrent ou non à un régime sans gluten.

Conseils nutritionnels

Le gluten n’est nocif que pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque (intolérance au gluten). Ils doivent suivre un régime alimentaire strict sans gluten. Les personnes ayant reçu un diagnostic de sensibilité au gluten bénéficient également d’un régime sans gluten.

Régime sans gluten

Si vous souffrez de cœliaque ou de sensibilité au gluten, vous devriez éviter les produits contenant du gluten tels que me pain et les autres produits céréaliers contiennent des fibres, du fer, de la vitamine B1 et de l’acide folique. Le pain contient aussi de l’iode. Il est important de consommer suffisamment de ces substances dans le cadre d’un régime sans gluten.

Régime sans gluten
Crédit photo :
© www.pixnio.com

Des produits et ingrédients à base de gluten

Les grains contenant du gluten sont utilisés dans de nombreux produits et ingrédients. Par exemple : pain, craquelins, biscuits, muesli, biscuits, gâteaux, pizza et pâtes, couscous, boulgur et seitan. La farine, les liants et la chapelure sont habituellement faits de grains contenant du gluten. C’est pourquoi de nombreux produits auxquels vous ne vous attendez pas contiennent du gluten : les soupes, les sauces, les charcuteries, les crèmes pâtissières, certains bonbons comme les réglisses.

Le gluten peut également se trouver dans certains suppléments vitaminiques. De ce fait, il est conseillé de vérifier l’emballage avant de prendre des vitamines.

Reconnaissance des produits pour le régime sans gluten

Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten, il est nécessaire de reconnaître les produits sans gluten. Ceci peut être fait en lisant l’étiquette.

Le terme « sans gluten » ou le logo « sans gluten » sur l’étiquette

Lorsqu’il est indiqué  » sans gluten  » sur l’emballage, le produit convient à un régime sans gluten. Habituellement, le symbole de l’absence de gluten se trouve sur l’emballage : une pointe barrée d’une croix. D’autres symboles similaires sont également utilisés. Selon la Loi sur les produits de base, un produit peut porter le terme  » sans gluten  » s’il contient moins de 20 milligrammes de gluten par kilo. La grande majorité des personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten ne se plaignent pas de cette faible quantité.

Les céréales contenant du gluten sur la liste des ingrédients

Il n’y a pas d’inscription  » sans gluten  » ou le symbole  » sans gluten  » sur l’emballage ? Il peut alors y avoir du gluten dans le produit. La liste des ingrédients indique si un produit contient des grains contenant du gluten. Il s’agit d’une obligation légale pour toutes les denrées alimentaires. Les grains suivants contenant du gluten doivent être clairement visibles sur l’étiquette, en caractères gras ou en majuscules, par exemple  :

  • Blé
  • Épeautre
  • Blé khorasant (aussi appelé kamut)
  • Seigle
  • Orge
  • Avoine

Sachez donc que le nom du groupe gluten n’est pas obligatoire. Le sarrasin, le quinoa et l’avoine sont naturellement exempts de gluten, mais sont régulièrement contaminés par le gluten. Le sarrasin et le quinoa n’ont pas besoin d’être clairement en gras ou en majuscules sur l’emballage. Toutefois, selon la loi, l’avoine naturellement exempte de gluten doit être clairement visible sur l’étiquette.

L’expression « faible teneur en gluten »

L’expression  » faible teneur en gluten » peut être utilisée par la loi si le produit contient 20 à 100 milligrammes de gluten par kilo. Ces produits ne sont donc pas exempts de gluten et ne conviennent pas aux personnes atteintes de la maladie cœliaque. Ces produits ne sont pas ou peu présents en boutique.

Contient des traces de gluten ou est transformé dans un environnement où le gluten est présent.

Parfois, l’étiquette indique qu’un produit peut contenir des traces de gluten ou qu’il a été transformé dans un environnement où le gluten est présent. Les fabricants l’indiquent s’ils ne peuvent garantir que le produit ne contient pas de gluten. De petites quantités (traces) de gluten peuvent s’être accidentellement retrouvées dans le produit.

Ceci peut être du au fait que différents produits sont fabriqués l’un après l’autre dans la même machine ou en même temps dans la même pièce. Cependant, ce n’est pas obligatoire. Cela signifie que les produits sans cette indication peuvent également être contaminés par du gluten.

Pas d’étiquette : est ce bon pour le régime sans gluten ?

Selon la Loi sur l’information sur les aliments, l’information sur le gluten doit toujours être disponible. Ainsi, même les restaurants, les boulangeries, les boucheries, les marchés ou les boutiques en ligne sont obligés de fournir des informations sur le gluten lorsque quelqu’un le demande.

Quels sont les produits sans gluten par nature ?

Il existe des aliments sans gluten par nature:

  • Riz
  • Pommes de terre
  • Légumineuses, comme les haricots bruns et blancs, les capucins, les lentilles et le soja.
  • Les céréales suivantes : amarante, millet et maïs.
  • Gruau sans gluten, flocons d’avoine ou gruau, grains, farine et flocons de sarrasin sans gluten et quinoa. Veuillez noter que ces produits ne doivent être pris que si le logo sans gluten figure sur l’étiquette.
  • Fruits et légumes
  • Fruits à coque, graines et arachides
  • Herbes fraîches ou séchées
  • Fromage de vache, chèvre et mouton
  • Poissons et fruits de mer non transformés
  • Viande non transformée
  • Poulet non transformé
  • Tofu, tempeh et morceaux de soja
  • Oeufs
  • Lait, yaourt et fromage blanc
  • Huile

Les produits diététiques pour le régime sans gluten

Exemples de produits diététiques sans gluten :

  • pain sans gluten,
  • farine pour faire du pain soi-même,
  • gâteaux ou biscuits, petits pains, craquelins et biscuits sans gluten,
  • pâte feuilletée sans gluten et pâtes alimentaires sans gluten comme les spaghettis.

Vous pouvez acheter ces produits dans les magasins d’aliments naturels, les supermarchés et sur Internet. Ils peuvent également être commandés directement auprès des fabricants, importateurs ou grossistes.

Recettes régime sans gluten

Le moteur de recherche de recettes contient plus de 1 000 recettes sans gluten. Voici quelques exemples :

Pain sans gluten

Il y a du pain prêt à l’emploi sans gluten à vendre. Le goût et la structure demandent habituellement un peu de temps pour s’y habituer. Le grillage le rend plus savoureux.

Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten ne devraient pas acheter du pain sans gluten à la boulangerie. Il y a de fortes chances que le pain sans gluten ait été en contact avec le gluten après tout. Il est possible si le boulanger utilise des produits sans gluten et des produits sans gluten pour les séparer. Existe-t-il un espace de travail séparé pour la préparation des produits sans gluten ? Le boulanger prépare-t-il le pain sans gluten dans une batteuse séparée ? Le boulanger ne coupe-t-il pas le pain dans la même machine ? Et ainsi de suite.

Il est également important que le boulanger n’utilise que de l’avoine ou du sarrasin portant le logo sans gluten.

Pain sans iode et sans gluten

Le pain est une source importante d’iode, qui assure un bon fonctionnement de la glande thyroïde. Aux Pays-Bas, le pain fournit environ la moitié de l’apport en iode. Ceci est dû au sel de boulangerie spécial, auquel de l’iode a été ajouté. Mais les boulangers ne sont pas obligés d’utiliser du sel de boulangerie. L’iode ou le sel de boulangerie n’est pas toujours ajouté au pain ou à la farine sans gluten.

Dans le cas des produits emballés, la liste des ingrédients indique si du sel de boulangerie a été ajouté. Pour les produits frais, demandez au boulanger. Les gens qui font eux-mêmes du pain devraient utiliser du sel de boulangerie.

Pain sans gluten à cuisson automatique

Il existe un large choix de mélanges de farines sans gluten prêtes à l’emploi. Certains mélanges de farine sans gluten fournissent peu de fibres, de fer, de vitamine B1 et d’acide folique. L’étiquette indique souvent quelles vitamines et minéraux ont été ajoutés et parfois l’emballage indique que la farine est riche en fibres. Une diététicienne peut vous aider à trouver un repas approprié.

Variante : alternatives au pain sans gluten

Pour les personnes qui ne veulent pas toujours manger du pain sans gluten : une alternative est le muesli sans gluten, les biscuits sans gluten, les gâteaux de riz, les flocons d’avoine sans gluten, la bouillie de riz ou une crêpe sans gluten.

Une omelette de pommes de terre ou une salade ou une soupe à base de pommes de terre, de riz, de pâtes sans gluten, de haricots bruns ou d’autres légumineuses est également appropriée.

Éviter le gluten même en petite quantité

Même une petite quantité de gluten peut causer des plaintes, même une chapelure perdue. Ainsi, en plus d’éviter les produits contenant du gluten, il est également important dans un régime sans gluten de s’assurer que les produits contenant du gluten n’entrent pas en contact avec des produits sans gluten.

Vivez-vous avec des gens qui aiment le gluten ? Ces recommandations s’appliquent pour vous empêcher d’ingérer du gluten non désiré :

  • Entreposer les ingrédients sans gluten et les ingrédients contenant du gluten séparément les uns des autres. Rangez vos produits sans gluten, par exemple, sur votre propre étagère en haut du réfrigérateur et dans un placard de cuisine séparé.
  • Préparez les plats sans gluten avant les autres plats.
  • Faites attention à la farine contenant du gluten. Ils peuvent être un problème, car la farine peut rester longtemps dans l’air et ainsi tomber sur votre nourriture sans gluten.
  • Gardez votre cuisine et vos ustensiles propres. Ceci s’applique également aux mains, aux essuie-tout, tabliers et vêtements.
  • Pétrir et abaisser la pâte à l’aide d’un tapis de cuisson (en silicone). Un tel tapis de cuisson est facile à rincer sous le robinet.
  • Il peut être utile de marquer certains matériaux de cuisine, grâce à un autocollant. Ne l’utilisez que pour préparer des plats sans gluten. Pensez, par exemple, à un moule à pain, une planche à pain, un fer à repasser et des crochets mélangeurs.
  • Utilisez votre propre garniture pour sandwich. Assurez-vous donc d’avoir votre propre pot de beurre et votre pot de confiture, par exemple.
  • Un ingrédient contenant du gluten a-t-il été ajouté à un plat ? Ne l’enlevez pas à la cuillère, mais refaites le plat entier. Le risque que des traces de gluten subsistent est élevé.

L’aide de la diététicienne pour suivre un régime sans gluten

Pour vous assurer d’avoir suffisamment d’éléments nutritifs, il est important d’obtenir l’aide d’une diététiste lorsque vous suivez un régime sans gluten. Il n’est pas conseillé d’expérimenter vous-même un régime sans gluten, car il y a alors un risque élevé de carence en éléments nutritifs.

 

OSDT.

Ecrit par : Dorothée
Publié le mercredi 3 juillet 2019


Journaliste bien-être spécialisée en micro-nutrition, Dorothée partage ici ses réflexions et sa passion autour des piliers fondamentaux de la santé et du bien-être. Sur OSDT, elle partage notamment ses conseils en matière d'alimentation, régime, beauté, famille, thérapie et vous conseillera sur comment vous garder en bonne santé tous les jours.

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