Régime vegan : pourquoi et comment le suivre ?

Mis à jour le : 15 avril 2020

Les végétaliens choisissent le régime vegan pour diverses raisons. Beaucoup s’abstiennent de produits d’origine animale parce qu’ils trouvent l’élevage industriel cruel et inhumain. D’autres croient que l’agriculture animale détruit l’environnement. Et certains considèrent simplement le véganisme comme un régime alimentaire sain, c’est-à-dire faible en gras, en calories et en cholestérol et riche en fibres et en vitamines.

Le mode de vie vegan

Le véganisme s’est forgé une réputation en matière de santé. Le régime est finalement devenu populaire auprès des mouvements contre-culturels tout en conservant son air d’exclusivité. De nos jours, beaucoup de végétaliens essaient de minimiser la réputation d’autosatisfaction et de promouvoir le véganisme comme un mode de vie amusant et même à la mode.

La cuisine végétalienne était, jusqu’à tout récemment, synonyme de tofu mou et de levure nutritionnelle. Cependant, l’intérêt croissant pour la cuisine ethnique a fait prendre conscience aux chefs en herbe que de nombreuses cultures ont intégré de délicieux plats végétaliens dans leur cuisine. Les aliments du Moyen-Orient comme le hoummos, le tahini et le falafel, les ragoûts et les tajines nord-africains, les caris de légumes indiens et les sautés asiatiques adaptables permettent aux végétaliens de prendre plaisir à manger et à partager leur régime à base de plantes avec leurs amis non végétaliens.

Raisons morales pour le régime vegan

La plupart des vegan se sentent éthiquement incapables de manger des animaux abattus pour la viande. Ils croient également que les poules pondeuses et les vaches laitières élevées en usine mènent des vies inutilement misérables et brèves. Les poules pondeuses élevées dans des fermes industrielles vivent généralement dans de petites cages où il n’y a pas de place pour s’étirer ou marcher. Bien qu’ils puissent vivre plus d’une décennie, la plupart sont abattus après deux ans.

Les vegans s’opposent également au traitement des vaches laitières. Comme les poulets, les vaches laitières sont tuées lorsque leur taux de productivité diminue. Les vaches peuvent vivre jusqu’à 25 ans, mais la plupart des vaches laitières meurent après cinq ans. Les veaux mâles, qui n’ont aucune valeur pour les fermes laitières, sont rapidement vendus et abattus dans les fermes de veaux de boucherie.

Il faut beaucoup de terre pour produire de la nourriture pour le bétail.

Raisons environnementales pour le régime vegan

Certaines personnes deviennent végétaliennes pour des raisons environnementales. L’agriculture animale a besoin de vastes étendues de terres et d’eau pour soutenir le bétail et faire pousser des aliments pour animaux. La conversion des terres nécessaires aux pâturages et aux cultures fourragères entraîne la déforestation, la dégradation des sols et un déclin de la biodiversité. L’eau utilisée par l’agriculture animale, principalement pour l’irrigation des cultures fourragères, représente 8 % de l’utilisation mondiale de l’eau par l’homme.

D’énormes cultures de maïs ou de céréales nécessitent également des pesticides et des engrais. L’azote contenu dans les engrais contribue à la prolifération des algues et crée des zones mortes.

Les animaux eux-mêmes génèrent des déchets et de la pollution. Le bétail produit 18 pour cent des émissions mondiales de gaz à effet de serre mesurées en équivalent CO2 – c’est plus que du transport !

Le méthane, gaz à effet de serre 23 fois plus puissant que le CO2, est responsable de la majorité des émissions du bétail. Le fumier animal contamine l’eau et libère des antibiotiques qui peuvent augmenter la résistance de certaines bactéries.

Raisons de santé pour le régime vegan

Beaucoup de vegans choisissent ce régime uniquement pour ses bienfaits pour la santé. Bien que le véganisme nécessite des suppléments et une consultation professionnelle pour répondre aux besoins alimentaires, la plupart des végétaliens peuvent obtenir tous leurs nutriments sans produits animaux. Les aliments végétaliens de base comme les grains entiers, les légumes, les fruits et les légumineuses sont naturellement faibles en gras et en cholestérol et riches en fibres, magnésium, potassium, folate et vitamines C et E. L’American Dietetic Association rapporte que les végétariens et les végétaliens ont un indice de masse corporelle, une tension artérielle et un taux de cholestérol inférieurs aux non végétariens. Ils signalent également une diminution des taux de diabète de type 2, de cancer du côlon, de cancer de la prostate, d’hypertension et de maladies cardiaques.

Planifier un régime vegan sain

Pour tirer le meilleur parti d’un régime vegan, choisissez une variété d’aliments sains à base de plantes, comme des fruits et légumes entiers, des légumineuses et des noix, et des grains entiers. En même temps, réduisez les choix moins sains, comme les boissons sucrées au sucre, les jus de fruits et les grains raffinés. Si vous avez besoin d’aide, un diététiste professionnel peut vous aider à créer un régime végétarien qui vous convient.

N’oubliez pas que plus votre alimentation est restrictive, plus il peut être difficile d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin. Un régime vegan, par exemple, élimine les sources alimentaires naturelles de vitamine B-12, ainsi que les produits laitiers, qui sont de bonnes sources de calcium.

Pour vous assurer que votre régime alimentaire comprend tout ce dont votre corps a besoin, portez une attention particulière aux nutriments suivants.

Calcium et vitamine D

Le calcium aide à construire et à maintenir des dents et des os solides. Le lait et les produits laitiers sont les plus riches en calcium. Cependant, les légumes vert foncé, comme les feuilles de navet et de chou vert, le chou frisé et le brocoli, sont de bonnes sources végétales lorsqu’ils sont consommés en quantité suffisante. Les produits enrichis en calcium et enrichis de calcium, y compris les jus, les céréales, le lait de soja, le yogourt de soja et le tofu, sont d’autres options.

La vitamine D joue également un rôle important dans la santé des os. La vitamine D est ajoutée au lait de vache, à certaines marques de lait de soja et de riz et à certaines céréales et margarines. Assurez-vous de vérifier les étiquettes des aliments. Si vous ne mangez pas assez d’aliments enrichis et que vous vous exposez peu au soleil, vous pourriez avoir besoin d’un supplément de vitamine D (dérivé de plantes).

Vitamine B-12

La vitamine B-12 est nécessaire pour produire des globules rouges et prévenir l’anémie. Cette vitamine se trouve presque exclusivement dans les produits d’origine animale, de sorte qu’il peut être difficile d’obtenir suffisamment de B-12 dans un régime vegan. Une carence en vitamine B-12 peut passer inaperçue chez les personnes qui suivent un régime vegan. En effet, ce régime est riche en une vitamine appelée folate, qui peut masquer une carence en vitamine B-12 jusqu’à ce que de graves problèmes apparaissent. Pour cette raison, il est important que les végétaliens considèrent les suppléments vitaminiques, les céréales enrichies en vitamines et les produits de soja enrichis.

Protéines

Les protéines aident à maintenir une peau, des os, des muscles et des organes sains. Les œufs et les produits laitiers sont de bonnes sources et vous n’avez pas besoin de manger de grandes quantités pour combler vos besoins en protéines. Vous pouvez également obtenir suffisamment de protéines à partir d’aliments d’origine végétale si vous en mangez une variété au cours de la journée. Les sources végétales comprennent les produits du soja et les substituts de viande, les légumineuses, les lentilles, les noix, les graines et les grains entiers.

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont importants pour la santé cardiaque. Les régimes qui n’incluent pas le poisson et les œufs sont généralement faibles en acides gras oméga-3 actifs. L’huile de canola, l’huile de soja, les noix, les graines de lin moulues et le soya sont de bonnes sources d’acides gras essentiels. Cependant, comme la conversion des oméga-3 d’origine végétale vers les types utilisés par l’homme est inefficace, vous pourriez envisager des produits ou des suppléments enrichis ou les deux.

Fer et zinc

Le fer est un composant essentiel des globules rouges. Les haricots et les pois secs, les lentilles, les céréales enrichies, les produits à grains entiers, les légumes verts à feuilles foncées et les fruits secs sont de bonnes sources de fer. Comme le fer n’est pas aussi facilement absorbé par les plantes, l’apport recommandé en fer pour les végétariens est presque le double de celui recommandé pour les non-végétariens. Pour aider votre corps à absorber le fer, mangez des aliments riches en vitamine C, comme les fraises, les agrumes, les tomates, le chou et le brocoli, en même temps que des aliments contenant du fer.

Comme le fer, le zinc n’est pas aussi facilement absorbé par les plantes que par les produits animaux. Le fromage est une bonne option si vous mangez des produits laitiers. Les sources végétales de zinc comprennent les grains entiers, les produits du soja, les légumineuses, les noix et les germes de blé. Le zinc est un composant essentiel de nombreuses enzymes et joue un rôle dans la division cellulaire et la formation des protéines.

Iode

L’iode est un composant des hormones thyroïdiennes, qui aident à réguler le métabolisme, la croissance et la fonction des organes clés. Les végétaliens peuvent ne pas avoir assez d’iode et être à risque de carence et peut-être même d’un goitre. De plus, des aliments comme le soja, les légumes crucifères et les patates douces peuvent promouvoir un goitre. Cependant, seulement 1/4 cuillère à café de sel iodé par jour fournit une quantité significative d’iode.

Manger sainement en tant que vegan

Vous devriez être en mesure d’obtenir la plupart des nutriments dont vous avez besoin en mangeant un régime végétalien varié et équilibré.

Pour un régime vegan sain :

• manger au moins 5 portions d’une variété de fruits et légumes par jour
• Repas de base à base de pommes de terre, de pain, de riz, de pâtes ou d’autres glucides amylacés (choisissez des céréales complètes si possible).
• Consommez des substituts laitiers, comme des boissons au soja et des yogourts (choisissez des aliments faibles en gras et en sucre).
• manger des haricots, des légumineuses et d’autres protéines
• choisir des huiles insaturées et des pâtes à tartiner, et manger en petites quantités
• boire beaucoup de liquides (6 à 8 tasses ou verres par jour)
• Si vous choisissez d’inclure des aliments et des boissons riches en gras, en sel ou en sucre, consommez-les moins souvent et en petites quantités.

Les végétaliennes enceintes ou qui allaitent et qui suivent le régime vegan

Pendant la grossesse et l’allaitement, les femmes qui suivent un régime vegan doivent s’assurer de consommer suffisamment de vitamines et de minéraux pour que leur enfant se développe sainement.

Si vous élevez votre bébé ou votre enfant avec un régime vegan, vous devez vous assurer qu’il reçoit une grande variété d’aliments pour lui fournir l’énergie et les vitamines nécessaires à sa croissance.

Recettes régime vegan : cookies vegan

Ces cookies moelleux et chocolatés sont complètement vegan. Faites attention de ne pas les surcuissonner. La recette donne environ 3 douzaines de biscuits.

Équipements nécessaires

Mélangeur ou moulin à café, 2 grands bols, spatule à mélanger, plaques à biscuits

Ingrédients

3/4 tasse d’huile de canola

2 tasses de sucre

2 cuillères à café de vanille

1 cuillère à soupe + 1 cuillère à café de graines de lin entières

1/2 tasse de lait de soja

2 tasses de farine tout usage

3/4 tasse de cacao en poudre transformé aux Pays-Bas

1 cuillère à café de bicarbonate de soude

1/2 cuillère à café de sel

1 tasse de pépites de chocolat

Préparation

Préchauffer le four à 350° F.
Moudre les graines de lin dans un mélangeur ou un moulin à café jusqu’à ce qu’elles deviennent une poudre. Ajouter le lait de soja et mélanger pendant 30 secondes environ. Réserver.
Dans un grand bol, tamiser la farine, le cacao, le bicarbonate de soude et le sel.
Dans un autre bol, crémer ensemble l’huile et le sucre. Ajouter le mélange de graines de lin et de lait de soja. Bien mélanger. Ajouter la vanille.
Incorporer les ingrédients secs par lots. Lorsque la pâte devient trop dure pour être mélangée avec une spatule, pétrir la pâte avec les mains et incorporer les grains de chocolat.
Rouler la pâte en boules de 1 pouce et l’aplatir en disques. Déposer sur une plaque à biscuits non graissée à environ un pouce l’une de l’autre.
Cuire au four pendant 10 minutes. Retirer du four et laisser refroidir pendant environ 5 minutes, puis les déposer sur une grille pour refroidir complètement.

Variations possibles

Pour les biscuits aux pépites de chocolat et aux cerises, remplacer 1 cuillère à café de vanille par de l’extrait d’amande, et remplacer la moitié des pépites de chocolat par des cerises séchées.

Pour les biscuits au chocolat et aux noix, remplacez 1 cuillère à café de vanille par un extrait de noix (amande, noix, etc.) et remplacez les grains de chocolat par 1 1/2 tasse de noix hachées comme des noisettes, des amandes ou des noix.