Le fer dans l’alimentation de grossesse, plus qu’indispensable
Questions santé : Quels sont les avantages du fer dans l'alimentation d'une femme enceinte ? Quand devriez-vous commencer à prendre du fer lorsque vous êtes enceinte ? Quels sont les aliments riches en fer ?
Mis à jour le : 13 décembre 2019
Lorsque vous êtes enceinte, vous avez besoin d’environ deux fois plus de fer qu’avant parce que votre corps utilise le fer pour produire du sang supplémentaire pour votre bébé.
Pourtant, environ 50 % des femmes enceintes ne consomment pas assez de cet important minéral. Manger des aliments riches et prendre un supplément selon les recommandations de votre médecin peut vous aider à contrôler votre taux de fer.
Quels sont les avantages du fer ?
Votre corps l’utilise pour produire du sang supplémentaire (hémoglobine) pour vous et votre bébé pendant la grossesse. Il aide aussi à transporter l’oxygène de vos poumons vers le reste de votre corps – et vers celui de votre bébé.
Un apport suffisant en ce minéral peut prévenir une insuffisance de globules rouges qui peut entraîner une sensation de fatigue, appelée anémie ferriprive. L’anémie peut faire naître votre bébé trop petit ou trop tôt.
Quand devrais-je commencer à le prendre ?
Selon la littérature, vous devriez commencer à prendre un supplément de ce minéral à faible dose (30 mg par jour) dès votre premier rendez-vous prénatal. Dans la plupart des cas, vous obtiendrez cette quantité de fer dans votre vitamine prénatale.
Quelle quantité devrais-je prendre ?
Vous aurez besoin d’au moins 27 milligrammes (mg) de ce minéral par jour pendant votre grossesse. Pendant l’allaitement, prenez au moins 9 mg de fer par jour si vous avez 19 ans ou plus. Les mères allaitantes de 18 ans et moins ont besoin de 10 mg de fer.
Quels sont les aliments riches en fer ?
Vous pouvez trouver ce minéral dans la viande, la volaille et les aliments à base de plantes ainsi que dans les suppléments. Il y a deux types de ce minéral dans les aliments :
- Le fer hémique est le type que votre corps avorte le mieux. Le boeuf, le poulet, la dinde et le porc en contiennent.
- Le fer non hémique est l’autre type que l’on trouve dans les haricots, les épinards, le tofu et les céréales prêtes à consommer qui en contiennent.
Voici une liste non-exhaustive des aliments qui en contiennent :
- Foie de boeuf (3 onces) — 5,2 mg
- Foie de poulet (3 onces) — 11 mg
- Gruau instantané — 11 mg
- Céréales prêtes à consommer — 18 mg
- Raisins secs (une demi-tasse) — 1,6 mg
- Haricots rouges (1 tasse) — 5,2 mg
- Lentilles (1 tasse) — 6,6 mg
- Haricots de Lima (1 tasse) — 4,5 mg
- Huîtres (3 onces, en conserve) — 5,7 mg
- Soja (1 tasse) — 8,8 mg
Il peut être difficile d’obtenir suffisamment de ce minéral des aliments pendant la grossesse, même si vous essayez soigneusement d’ajouter du fer à votre alimentation. C’est particulièrement vrai si vous êtes végétarien ou végétalien parce que vous ne mangez pas de viande ou de volaille riche en fer.
Si vous êtes végétarien, assurez-vous d’en informer votre médecin afin qu’il puisse surveiller vos taux de fer et d’hémoglobine plus attentivement.
Quoi manger – ou ne pas manger – avec des aliments riches en fer ?
Mangez des aliments riches en ce minéral avec des aliments qui contiennent de la vitamine C, comme les tomates et les oranges.
La vitamine C aide votre corps à mieux absorber le fer non hémique lorsque vous mangez les deux au même repas.
Cependant, certaines boissons et certains aliments empêchent votre corps de l’absorber . Il s’agit notamment du café, du thé, du lait, des grains entiers et des produits laitiers. Essayez de ne pas manger ces aliments au même repas lorsque vous mangez des aliments riches en ce minéral. Par exemple, au lieu de prendre un café ou un thé avec vos céréales du déjeuner, buvez un verre de jus d’orange.
Ai-je besoin de suppléments ?
La prise d’un supplément de fer peut vous aider à obtenir suffisamment de fer chaque jour. Dans la plupart des cas, vous obtiendrez assez de fer dans votre vitamine prénatale puisque plusieurs types contiennent la quantité recommandée de fer. Votre médecin vérifiera périodiquement votre taux de fer en fonction des résultats de vos tests et si vous êtes végétarien.) Si votre taux de fer est bas, vous devrez peut-être prendre un supplément de fer supplémentaire.
Quels sont les effets secondaires de ces suppléments ?
Vous avez besoin d’au moins 27 mg de ce minéral, mais essayez de ne pas en prendre plus de 45 mg par jour pendant votre grossesse ou l’allaitement. Assurez-vous de prendre des suppléments exactement comme votre médecin vous le recommande.
Ces suppléments peuvent causer des nausées, des vomissements, de la constipation ou de la diarrhée. Parfois, votre corps s’ajuste tout seul à l’excès de ce minéral en quelques jours. Boire beaucoup d’eau et manger des aliments riches en fibres peut également aider à la constipation. Mais si vous avez encore des effets secondaires, essayez de prendre les suppléments avec de la nourriture ou en deux doses. Ou demandez à votre médecin s’il est sécuritaire de prendre un émollient fécal.