Le régime low carb, le regime efficace pour perdre du poids

A la découverte du régime low carb

Un régime low carb est un régime pauvre en glucides (que l’on trouve principalement dans les aliments sucrés, les pâtes et le pain). Au lieu de manger des glucides donc, vous mangez de vrais aliments, y compris des protéines, des graisses naturelles et des légumes.

Des études montrent que les régimes à faible teneur en glucides entraînent une perte de poids et améliorent les marqueurs de santé.

Ces régimes sont d’usage courant depuis des décennies et sont recommandés par de nombreux médecins.

Mieux encore, il n’est généralement pas nécessaire de compter les calories ou d’utiliser des produits spéciaux – tout ce que vous avez à faire est de manger de vrais aliments.

Low Carb régime perte de poids
Low Carb Crédit photo : © www.pixabay.com

Qu’est-ce que le régime low carb?

Un régime low carb signifie que vous mangez moins de glucides et une plus grande proportion de lipides. On peut aussi parler d’un régime pauvre en glucides et riche en lipides (LCHF) ou d’un régime céto.

Pendant des décennies, on nous a dit que la graisse était néfaste pour notre santé.

Entre-temps, des produits « diététiques » pauvres en matières grasses, souvent riches en sucre, ont inondé les rayons des supermarchés. Il s’agit probablement d’une erreur majeure qui a coïncidé avec le début de l’épidémie d’obésité.

Des études montrent maintenant qu’il n’y a aucune raison de craindre les graisses naturelles.

Le gras est votre ami

Avec un régime à faible teneur en glucides, vous pouvez manger tout le gras dont vous avez besoin pour vous sentir satisfait. A la place, vous réduisez votre consommation de sucre et d’amidon. La plupart des gens peuvent manger des aliments délicieux jusqu’à ce qu’ils soient satisfaits – tout en perdant du poids.

Comment fonctionne le régime low carb ?

Lorsque vous évitez le sucre et les féculents, votre glycémie tend à se stabiliser. Les taux d’insuline, une hormone qui stocke les graisses, chutent.

Cela augmente la combustion des graisses et vous donne l’impression d’être plus rassasié, ce qui réduit l’apport alimentaire et entraîne une perte de poids.

Des études montrent qu’un régime pauvre en glucides peut faciliter la perte de poids et le contrôle de la glycémie, entre autres avantages.

Les bases

  • Manger : Viande, poisson, oeufs, légumes en surface et graisses naturelles (comme le beurre).
  • Éviter : Sucre et féculents (comme le pain, les pâtes, le riz, les haricots et les pommes de terre).

Mangez quand vous avez faim, jusqu’à ce que vous soyez rassasié. Cela peut être aussi simple que cela. Vous n’avez pas besoin de compter les calories ni de peser vos aliments.

Oubliez les produits fabriqués industriellement à faible teneur en gras.

Vous trouverez ci-dessous des exemples de ce que vous pourriez manger.

  • Pizza Keto 5 g
  • Keto BLT avec pain de mie 4 g
  • Pâté à la viande de céto 7 g
  • Galettes de hamburgers Keto à la sauce tomate crémeuse et au chou frit 10 g
  • Keto frittata aux épinards frais 4 g
  • Casserole de poulet au pesto céto avec fromage féta et olives 6 g
  • Chorizo au chou vert crémeux 12 g
  • Omelette aux champignons de céto 4 g
  • Cocotte Tex-Mex 8 g
  • Pizza aux aubergines à faible teneur en glucides 13 g
  • Rissolages de chou-fleur à faible teneur en glucides 5 g
  • Gratin de brocoli et chou-fleur avec saucisse 12 g

Qui ne devrait pas suivre un régime à faible teneur en glucides ?

La plupart des gens peuvent commencer sans danger un régime à faible teneur en glucides.

Mais dans ces trois situations, vous aurez peut-être besoin d’une certaine préparation ou adaptation :

  • Prenez-vous des médicaments pour le diabète, par exemple de l’insuline ?
  • Prenez-vous des médicaments contre l’hypertension artérielle ?
  • Est-ce que vous allaitez actuellement ?

Si vous n’êtes dans aucun de ces groupes, vous pouvez y aller !

Avis de non-responsabilité

Bien qu’un régime à faible teneur en glucides présente de nombreux avantages avérés, il est toujours controversé. Le principal danger potentiel concerne les médicaments, en particulier pour le diabète, pour lequel il peut être nécessaire d’adapter les doses (voir ci-dessus). Discutez avec votre médecin de tout changement de médicament et de tout changement pertinent à votre mode de vie.

Avis de non-responsabilité complet

Ce guide s’adresse aux adultes ayant des problèmes de santé, dont l’obésité, qui pourraient bénéficier d’une alimentation faible en glucides.

Parmi les sujets controversés liés à une alimentation faible en glucides, et notre point de vue à leur sujet, mentionnons les gras saturés, le cholestérol, les grains entiers, la viande rouge et la restriction des calories pour perdre du poids.

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Que manger pendant un régime low carb ?

Dans cette section, vous pouvez apprendre exactement ce qu’il faut manger à faible teneur en glucides, que vous préfériez des guides visuels, des listes d’aliments détaillées, de délicieuses recettes ou un simple guide pour commencer.

Commençons par un guide visuel rapide sur les aliments à faible teneur en glucides. Voici les groupes d’aliments de base dont vous pouvez manger tout ce que vous voulez, jusqu’à ce que vous soyez satisfait :

Aliments diététiques à faible teneur en glucides : graisses naturelles (beurre, huile d’olive) viande, poisson et fruits de mer, oeufs, fromage, légumes qui poussent en surface.

Les chiffres ci-dessus sont des grammes de glucides digestibles par 100 grammes (3,5 onces). Les fibres ne sont pas comptées, vous pouvez manger toutes les fibres que vous voulez.

Tous les aliments ci-dessus contiennent moins de 5 % de glucides. En s’en tenant à ces aliments, il sera relativement facile de suivre un régime à faible teneur en glucides, avec moins de 20 grammes de glucides par jour.

Liste détaillée des aliments à faible teneur en glucides

Voici ce que vous ne devriez pas manger avec des aliments faibles en glucides – des aliments riches en sucre et en amidon. Ces aliments sont beaucoup plus riches en glucides.

  • Aliments à éviter sur les aliments à faible teneur en glucides :
  • pain
  • pâtes
  • riz
  • pommes de terre
  • fruits
  • bière
  • soda
  • jus
  • bonbons

Que boire

Boissons à faible teneur en glucides : eau, café, thé et vin sec.

Quelles sont les boissons bonnes pour un régime pauvre en glucides ?

L’eau est parfaite, tout comme le café ou le thé.

De préférence, n’utilisez pas d’édulcorants.

Une petite quantité de lait ou de crème est acceptable dans le café ou le thé (mais attention au café au lait !).

Un verre de vin de temps en temps, c’est bien aussi.

Recettes

Il existe des centaines de recettes à faible teneur en glucides. En voici quelques unes populaires

  • Le pain céto 2 g
  • Pizza Keto 5 g
  • Keto BLT avec pain de mie 4 g
  • Coleslaw 3 g
  • Pâté à la viande de céto 7 g
  • Galettes de hamburgers Keto à la sauce tomate crémeuse et au chou frit 10 g
  • Bacon classique et œufs 1 g
  • Keto frittata aux épinards frais 4 g
  • Casserole de poulet au pesto céto avec fromage féta et olives 6 g
  • Beurre aux herbes 1 g
  • Chou vert frit au beurre 6 g
  • Salade de fenouil rôti et de pois mange-tout 8 g
  • Café à l’épreuve des balles 0 g
  • Chorizo au chou vert crémeux 12 g
  • Vinaigrette au fromage bleu de Keto 3 g

Exemple de plan de repas

Poulet céto Garam masala – Lundi

Keto Tex-Mex casserole – Mardi

Sauté de poulet au céto avec nouilles shirataki – Mercredi

Porc chinois céto aux choux de Bruxelles – Jeudi

Ailes de poulet au beurre céto – Vendredi

Keto double bacon cheeseburger au cheeseburger bake – Samedi

Salade de poulet céto BLT au poulet – Dimanche

À quel point un régime low carb est-il un régime pauvre en glucides ?

Plus votre apport en glucides est faible, plus les effets sur le poids et la glycémie semblent être puissants.

Pour cette raison, nous vous recommandons de suivre les conseils diététiques de manière assez stricte. Lorsque vous êtes satisfait de votre poids et de votre santé, vous pouvez essayer de manger plus de glucides (si vous le voulez)

Un régime à faible teneur en glucides est souvent appelé régime céto ou cétogène.

Ce n’est pas un régime sans glucides, mais il contient moins de 20 grammes de glucides par jour.

Avantages du low cab pour la santé

Pourquoi envisageriez-vous de manger moins de glucides ? Il existe de nombreux avantages potentiels, prouvés par la science et appuyés par l’expérience clinique, comme ceux-ci

Perte de poids

La plupart des gens commencent à manger moins de glucides pour perdre du poids. Des études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont souvent plus efficaces que les autres régimes.

Une faible teneur en glucides facilite la perte de poids sans faim et sans avoir à compter les calories.

Selon de nouvelles données scientifiques, un régime à faible teneur en glucides peut même entraîner la combustion de plus de calories que les autres régimes alimentaires.

Cependant, la raison pour laquelle beaucoup de gens continuent à manger peu de glucides est souvent les effets puissants sur la santé, comme ceux qui suivent.

Inversion du diabète de type 2

Les régimes à faible teneur en glucides peuvent aider à réduire, voire à normaliser, la glycémie, et donc potentiellement inverser le diabète de type 2.

Une faible teneur en glucides peut également être utile dans la prise en charge du diabète de type 2.

Un estomac plus calme

Une faible teneur en glucides peut aider à calmer un intestin grincheux, réduisant souvent les symptômes du syndrome du côlon irritable comme les ballonnements, les gaz, la diarrhée, les crampes et la douleur.

L’indigestion, le reflux et d’autres problèmes digestifs peuvent parfois aussi s’améliorer.

Pour certains, c’est la meilleure partie d’un régime pauvre en glucides et cela se produit habituellement au cours des premiers jours, ou de la première semaine, du début du régime.

Luttez-vous pour rester à l’écart des aliments sucrés, même si vous essayez de les consommer « avec modération » ? Beaucoup de gens le font.

Un régime pauvre en glucides peut souvent réduire et parfois même éliminer les envies de sucreries.

Avantages bonus

La perte de poids, le rétrécissement des réserves de graisse, l’hypoglycémie, l’amélioration de la clarté mentale et un système digestif plus calme sont les bienfaits les plus souvent cités d’une alimentation pauvre en glucides.

Mais certaines personnes connaissent encore plus d’améliorations, dont certaines peuvent changer leur vie :

  • baisse de la tension artérielle et autres améliorations des facteurs de risque de maladie cardiaque
  • moins d’acné et une meilleure peau
  • moins de migraines
  • possiblement une amélioration des symptômes de santé mentale, une meilleure fertilité

Conseils et guides pour le régime low carb

Pour qu’un régime low carb soit vraiment simple et agréable, il faut quelques nouvelles compétences. Par exemple, comment cuisiner des petits déjeuners à faible teneur en glucides que vous aimez ? Comment manger plus de graisses saines ? Et à quoi faut-il penser quand on dîne au restaurant ?

Petit-déjeuner

Le petit-déjeuner est le moment idéal pour manger faible en glucides. Qui n’aime pas le bacon et les œufs ? Dans le cas improbable où vous auriez répondu « moi », il y a même d’excellentes options sans oeufs du tout.

Une autre option forte est de prendre une tasse de café, car beaucoup de gens ont moins faim avec un régime faible en glucides et riche en lipides et n’ont peut-être pas besoin de déjeuner du tout. Cela peut vous faire gagner beaucoup de temps.

Repas

Alors, qu’est-ce qu’il y a pour le déjeuner et le dîner avec un régime pauvre en glucides ? Vous pourriez par exemple avoir des plats de viande, de poisson ou de poulet avec des légumes et une sauce riche et grasse. Il y a un million d’alternatives.

Consultez nos recettes pour apprendre à cuisiner d’incroyables repas à faible teneur en glucides.

Au lieu des pommes de terre, des pâtes et du riz

Qui a besoin d’un côté amylacé quand on peut avoir de la purée de chou-fleur ou du riz au chou-fleur à la place ? Sans parler du chou vert frit au beurre, miam miam !

Bref, il existe de nombreuses solutions de rechange aux aliments riches en glucides qui sont à la fois savoureuses et saines.

Collations

Vous n’avez probablement pas besoin de grignoter autant avec un régime à faible teneur en glucides, car vous vous sentirez probablement satisfait plus longtemps.

Cependant, si vous voulez quelque chose tout de suite, vous pouvez avoir du fromage, des noix, de la charcuterie ou même un œuf. Il y a beaucoup d’options étonnantes

ODST.

Ecrit par : Diana
Mis à jour le mardi 16 juillet 2019


Nutritionniste et grande lectrice de contenus sur la santé et le bien-être à ses heures, Diana nous livre ses conseils en matière d'alimentation et nous dévoile la face cachée de certains aliments et nutriments. Retrouvez-la sur OSDT pour parler fruit, légume, matière grasse, vitamine, complément alimentaire et bien plus encore. Diana vous fera découvrir les bienfaits de nombreuses denrées alimentaires que vous pouvez consommer au quotidien. De nombreuses recettes vous attendent également, n’hésitez pas à en profiter !

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