Les repas régime : comment maigrir avant les vacances ?

Mis à jour le : 19 juin 2020

Juste au cas où vous auriez besoin d’entendre cela : vous n’avez pas besoin de perdre du poids pour être heureuse, pour tomber amoureuse, pour obtenir le travail de vos rêves. Si vous voulez perdre du poids, c’est d’abord et avant tout pour être en meilleure santé ! Et c’est une raison largement suffisante. Néanmoins, votre tour de taille n’est pas la seule chose qui détermine votre bien-être et votre santé générale, loin de là. Se sentir bien dans sa peau et dans son corps implique de nombreux facteurs. Parmi eux, la nutrition a un rôle déterminant à jouer. En soignant la qualité de votre alimentation quotidienne, vous gagnez à tous les niveaux. C’est pourquoi OSDT a décidé de dresser la table pour vous, quelques semaines avant les vacances. Voici nos recommandations pour une semaine complète de repas régime :

Plaisir et Régime peuvent être amis !

Avant de dérouler notre programme culinaire, une petite mise au point s’impose. Pour être efficace, un régime alimentaire ne doit pas s’apparenter à une punition. Si vous sentez que vous n’y prenez aucun plaisir, c’est qu’il faut d’abord régler cela.

Lundi

Déjeuner :
Salade faite avec :

• 3/4 de tasse de boulgour cuit,
• 135 g de blanc de poulet grillé haché,
• 1 cuillère à soupe de cheddar allégé râpé,
• des légumes grillés coupés en dés dont : 2 cuillères à soupe d’oignon, 1/4 de tasse de courgettes et 1/2 tasse de poivron,
• 1 cuillère à café de coriandre hachée,
• et 1 cuillère à soupe de vinaigrette allégée.

Dîner :

• 135 g de saumon grillé.
• 1 tasse de riz sauvage avec 1 cuillère à soupe d’amandes effilées grillées,
• 1 tasse de jeunes épinards avec 1 cuillère à café d’huile d’olive, de vinaigre balsamique et de parmesan râpé,
• 1/2 tasse de melon coupé en dés,
• 1/2 tasse de sorbet à la framboise ou à un autre fruit
• et 1 cuillère à café de noix hachées.

Mardi

Déjeuner :

• 1/2 tasse de fromage ricotta sans matière grasse avec 1/2 tasse de framboises et 1 cuillère à soupe de noix de pécan hachées,
• et 1/2 tasse de fromage blanc sans matière grasse avec 1/2 tasse de sauce salsa.

Dîner :

• 1 hamburger à la dinde,
• 3/4 de tasse de chou-fleur rôti et de fleurons de brocoli,
• 3/4 de tasse de riz brun (aussi appelé riz complet),
• et 1 tasse de salade d’épinards avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette balsamique légère.

Mercredi

Déjeuner :

• Salade composée de 2 tasses de romaine hachée,
• 135 g de poulet grillé, 1/2 tasse de céleri haché, 1/2 tasse de champignons en dés, 2 cuillères à soupe de cheddar faible en matière grasse râpé et 1 cuillère à soupe de vinaigrette César faible en matière grasse.
• 1 nectarine moyenne
• et 1 tasse de lait écrémé

Dîner :

• 135 g de crevettes, grillées ou sautées avec 1 cuillère à café d’huile d’olive et 1 cuillère à café d’ail haché.
• 1 artichaut moyen, cuit à la vapeur
• 1/2 tasse de semoule de blé entier avec 2 cuillères à soupe de poivron coupé en dés, 1/4 tasse de haricots garbanzo, 1 cuillère à café de coriandre fraîche hachée et 1 cuillère à soupe de vinaigrette à la moutarde au miel sans matière grasse.

Jeudi

Déjeuner :

• Rouleau fait avec 135 g de rosbif maigre tranché finement, 1 tortilla de blé entier de 15 cm, 1/4 de tasse de laitue déchiquetée, 3 tranches de tomates moyennes, 1 cuillère à café de raifort et 1 cuillère à café de moutarde de Dijon.
• 1/2 tasse de haricots pinto ou de lentilles avec 1 cuillère à café de basilic haché et 1 cuillère à soupe de vinaigrette César légère.

Dîner :

• 135 g de flétan grillé.
• 1/2 tasse de champignons tranchés sautés avec 1 cuillère à café d’huile d’olive, 1/4 tasse d’oignon jaune haché et 1 tasse de haricots verts.
• Salade composée de 1 tasse de roquette, 1/2 tasse de tomates cerises coupées en deux et 1 cuillère à café de vinaigrette balsamique.
• 1/2 tasse de compote de pommes chaude non sucrée avec 1/4 de tasse de yaourt à la vanille sans matière grasse,
• et 1 cuillère à soupe de noix de pécan hachées avec un peu de cannelle.

Vendredi

Déjeuner :

• Hamburger à la dinde (ou un de ces burgers végétariens).
• Salade faite avec : 1 tasse de jeunes épinards, 1/4 de tasse de tomates cerises coupées en deux, 1/2 tasse de lentilles cuites, 2 cuillères à café de parmesan râpé et 1 cuillère à soupe de vinaigrette russe légère
• et 1 tasse de lait écrémé.

Dîner :

• 150 g de saumon sauvage grillé.
• 1/2 tasse de riz brun ou sauvage.
• 2 tasses de jeunes pousses mélangées avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette César allégée.
• 1/2 tasse de sorbet à la fraise ou à un autre fruit avec 1 poire tranchée.

Samedi

Déjeuner :

• 135 g de blanc de dinde ou de poulet tranchée.
• Salade de tomates et de concombres composée de 5 tranches de tomates, 1/4 de tasse de concombres tranchés, 1 cuillère à café de thym frais haché et 1 cuillère à soupe de vinaigrette italienne sans matière grasse
• et 1 orange moyenne.

Dîner :

• 135 g de vivaneau rouge cuit avec 1 cuillère à café d’huile d’olive, 1 cuillère à café de jus de citron et 1/2 cuillère à café d’assaisonnement sans sodium.
• 1 tasse de courge spaghetti avec 1 cuillère à café d’huile d’olive et 2 cuillères à café de parmesan râpé.
• 1 tasse de haricots verts cuits à la vapeur avec 1 cuillère à soupe d’amandes effilées.

Dimanche

Déjeuner :

• Salade faite avec : 2 tasses de jeunes épinards, 135 g de blanc poulet grillé, 1 cuillère à soupe de canneberges séchées hachées, 3 tranches d’avocat, 1 cuillère à soupe de noix effilées et 2 cuillères à soupe de vinaigrette allégée
• 1 pomme
• et 1 tasse de lait écrémé

Dîner :

• 135 g de filet de porc maigre sauté avec oignons, ail, brocoli et poivron.
• 1/2 tasse de riz brun.
• 5 tranches de tomates moyennes avec chacune 1 cuillère à café de gingembre haché, de coriandre hachée, de sauce soja légère et de vinaigre de vin de riz.

Conclusion

Vous l’avez compris, il ne s’agit pas ici de se lancer dans un de ces régimes de privation qui va vous frustrer et dont l’effet sur le long terme sera faible. Manger est un des grands plaisirs de la vie (1) et si c’est pour au final reprendre du poids, alors à quoi bon ?

Voir également nos conseils pour maigrir efficacement et sur le long terme et notre calculette IMC pour calculer votre poids santé idéal.

Cette liste de repas régime pour votre semaine de préparation avant votre départ en vacances ne comprend pas le petit-déjeuner, mais nous vous recommandons vivement de ne pas en faire l’impasse. Après être resté toute une nuit au repos, le corps a besoin “de carburant” pour redémarrer. Vous trouverez quelques très bons conseils sur le petit-déjeuner “qui a tout d’un grand et qu’il ne faut pas zapper” sur le site du Programme National Nutrition Santé. (2)

Sources & informations complémentaires

1. La santé vient en mangeant : Le guide alimentaire pour tous : solidarites-sante.gouv.fr
2. Un bon petit déjeuner pour des matins boostés ! www.mangerbouger.fr