Le régime Zone pour réduire l’inflammation du corps

Mis à jour le : 10 décembre 2019

Le régime zone : une vue d’ensemble complète

Le régime zone encourage les adeptes à manger une certaine quantité de protéines, de glucides et de graisses à chaque repas afin de réduire l’inflammation dans le corps, entre autres bienfaits pour la santé.

Toutefois, les critiques ont ciblé certaines de ses allégations santé.

Cet article donne un aperçu détaillé de la diète de zone, y compris comment la suivre, ses avantages et ses inconvénients.

Qu’est-ce que le régime alimentaire par zone ?

Le régime Zone Diet demande à ses adeptes de s’en tenir à un ratio spécifique de 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de matières grasses.

Dans le cadre de l’alimentation, les glucides devraient avoir un faible index glycémique, ce qui signifie qu’ils libèrent lentement du sucre dans le sang pour vous rassasier plus longtemps. Les protéines doivent être maigres et les graisses doivent être principalement monoinsaturées.

Le régime Zone Diet a été mis au point il y a plus de 30 ans par le Dr Barry Sears, un biochimiste américain. Son best-seller The Zone a été publié en 1995.

Le Dr Sears a élaboré ce régime après avoir perdu des membres de sa famille à la suite d’une mort prématurée due à une crise cardiaque, et il sentait qu’il était à risque à moins qu’il ne trouve un moyen de le combattre.

Le régime Zone Diet prétend réduire l’inflammation dans votre corps. Le Dr Sears a proposé que l’inflammation soit la raison pour laquelle les gens prennent du poids, deviennent malades et vieillissent plus rapidement.

Les partisans du régime alimentaire affirment qu’une fois que vous réduisez l’inflammation, vous perdrez du gras au rythme le plus rapide possible, ralentissez le vieillissement, réduisez votre risque de maladie chronique et améliorez votre rendement

Comment suivre le régime alimentaire par zone ?

Le régime Zone Diet n’a pas de phases spécifiques et est conçu pour être suivi à vie.

Il y a deux façons de suivre le régime Zone Diet : la méthode œil-main ou l’utilisation des blocs alimentaires Zone.

La plupart des gens commencent par la méthode œil-main et progressent vers l’utilisation des blocs de nourriture Zone plus tard, puisqu’elle est plus avancée. Vous pouvez passer d’une méthode à l’autre quand vous le souhaitez, car chacune d’entre elles a ses propres avantages.

• La méthode œil-main

  La méthode œil-main est le moyen le plus simple de démarrer le régime Zone Diet.

  Comme son nom l’indique, votre main et votre œil sont les seuls outils dont vous avez besoin pour commencer, bien que le port d’une montre soit également recommandé pour garder un œil sur quand manger.

  Dans cette méthode, votre main prend plusieurs utilisations. Vous l’utilisez pour déterminer la taille de vos portions. Vos cinq doigts vous rappellent de manger cinq fois par jour et de ne jamais vous priver de nourriture pendant cinq heures.

  Pendant ce temps, vous utilisez votre œil pour estimer les portions dans votre assiette. Pour concevoir une assiette adaptée à la zone, vous devez d’abord diviser votre assiette en trois parties.

  • Un tiers de protéines maigres

    Un tiers de votre assiette devrait contenir une source de protéines maigres, à peu près la taille et l’épaisseur de votre paume.

  • Deux tiers de glucides

    Les deux tiers de votre assiette devraient être remplis de glucides à faible indice glycémique.

  • Un peu gros

    Ajoutez une pincée de gras monoinsaturés dans votre assiette, comme l’huile d’olive, l’avocat ou les amandes.

  La méthode œil-main est conçue pour être un moyen simple pour un débutant de suivre le régime Zone Diet.

  La méthode œil-main est conçue pour être un moyen simple pour un débutant de suivre le régime Zone Diet.

  Il est également flexible et vous permet de manger au restaurant pendant que vous êtes au régime Zone Diet, en utilisant votre main et vos yeux comme outils pour choisir les options qui correspondent aux recommandations Zone.

• La méthode des blocs alimentaires de zone

  Les blocs alimentaires Zone vous permettent de personnaliser le régime Zone Diet à votre corps en calculant combien de grammes de protéines, de glucides et de graisses vous pouvez consommer par jour.

  Le nombre de blocs de zone que vous devriez manger par jour dépend de votre poids, de votre taille, de votre taille et de votre tour de hanches. Vous pouvez calculer votre nombre ici.

  Les hommes mangent 14 blocs de zone par jour, tandis que les femmes mangent 11 blocs de zone par jour.

  Un repas principal comme le petit déjeuner, le déjeuner ou le dîner contient de trois à cinq blocs de zone, alors qu’une collation contient toujours un bloc de zone.

  Chaque bloc Zone est composé d’un bloc de protéines, d’un bloc de graisse et d’un bloc de glucides.

  • Bloc protéique

    Contient 7 grammes de protéines.

  • Bloc de carburateur

    Contient 9 grammes de glucides.

  • Gros bloc

    Contient 1,5 grammes de gras.

Quels aliments pouvez-vous manger sur le régime de zone ?

Beaucoup des choix alimentaires favorables de Zone Diet sont similaires à ceux de la diète méditerranéenne, qui est l’un des régimes les plus sains de la planète.

En fait, le créateur du régime Zone Diet a récemment publié un nouveau livre intitulé The Mediterranean Zone, dans lequel il traite des similitudes et des bienfaits des deux régimes.

• Protéines

  Les options de protéines dans le régime de zone devraient être maigres. Les bonnes options sont les suivantes

  • Viande maigre de bœuf, porc, agneau, veau et gibier
  • Poitrine de poulet et de dinde sans peau
  • Poissons et crustacés
  • Protéines végétales, tofu, autres produits à base de soja
  • Blancs d’oeufs
  • Fromages à faible teneur en gras
  • Lait et yogourt faibles en gras

• Gras

  Le régime Zone Diet encourage le choix d’un type de gras monoinsaturés. Les bonnes options sont les suivantes :

  • Avocats
  • Fruits à coque, tels que macadamia, arachides, noix de cajou, amandes ou pistaches
  • Beurre d’arachide
  • Tahini
  • Huiles telles que l’huile de canola, l’huile de sésame, l’huile d’arachide et l’huile d’olive

• Sucres

  La Zone Diet encourage ses adeptes à choisir des légumes à faible index glycémique et un peu de fruits.

  Les bonnes options sont les suivantes

  • Fruits tels que baies, pommes, oranges, prunes, etc.
  • Légumes tels que concombres, poivrons, épinards, tomates, champignons, courges jaunes, pois chiches, etc.
  • Céréales, comme la farine d’avoine et l’orge

Qu’est-ce que vous ne pouvez pas manger sur le régime de zone ?

Rien n’est strictement interdit sur la Diète Zone. Cependant, certains choix alimentaires sont considérés comme défavorables parce qu’ils favorisent l’inflammation.

• Fruits à haute teneur en sucre : comme les bananes, les raisins, les raisins secs, les fruits secs et les mangues.
• Légumes riches en sucre ou en féculents : Comme les pois, le maïs, les carottes et les pommes de terre.
• Les glucides raffinés et transformés : Pain, bagels, pâtes alimentaires, nouilles et autres produits à base de farine blanche.
• Autres aliments transformés : Y compris les céréales de petit-déjeuner et les muffins.
• Aliments additionnés de sucre : Comme les bonbons, les gâteaux et les biscuits.
• Boissons gazeuses : Ni les boissons sucrées ni les boissons sans sucre ne sont recommandées.
• Café et thé : Réduisez-les au minimum, car l’eau est la boisson de choix.

Exemple de plan de repas en bloc pour hommes

Voici un exemple de plan de repas en bloc avec 14 blocs alimentaires, pour l’homme moyen

Petit déjeuner (4 blocs alimentaires) : Oeufs brouillés avec bacon de dinde, légumes et fruits

• 2 œufs brouillés
• 3 lanières de bacon de dinde
• 1 part de fromage faible en gras
• 1 pomme
• 3 1/2 tasses (630 grammes) d’épinards, cuits
• 1 tasse (156 grammes) de champignons, bouillis
• 1/4 tasse (53 grammes) d’oignons bouillis
• 1 1/3 c. à thé (6,6 ml) d’huile d’olive

Déjeuner (4 blocs alimentaires) : Salade de poulet grillé aux œufs et aux fruits.

• 3 parts (84 grammes) de poulet grillé, sans peau
• 1 œuf dur
• Jusqu’à 2 têtes de laitue iceberg
• 1 tasse (70 grammes) de champignons crus
• 1 tasse (104 grammes) de concombre cru, tranché
• 1 poivron rouge, tranché
• 2 cuillères à soupe d’avocat
• 1/2 c. à thé de noix de Grenoble
• 1 c. à thé (5 ml) de vinaigrette au vinaigre
• 2 prunes

Collation du milieu de l’après-midi (1 bloc alimentaire) : Oeuf à la coque, noix et fruits.

• 1 œuf dur
• 3 amandes
• 1/2 pomme

Dîner (4 blocs alimentaires) : Saumon grillé, laitue et patates douces.

• 6 parts (170 grammes) de saumon, grillé
• 1 tasse (200 grammes) de patates douces, cuites au four
• Jusqu’à 1 tête de laitue
• 1/4 tasse (37 grammes) de tomates crues
• 1 tasse (104 grammes) de concombre cru, tranché
• 2 cuillères à soupe d’avocat
• 2/3 c. à thé (3,3 ml) d’huile d’olive

Collation avant le coucher (1 bloc alimentaire) : Fromage cottage, noix et fruits.

• 1/4 tasse (56 grammes) de fromage cottage
• 6 arachides
• 1/2 orange

Exemple de plan de repas en bloc pour les femmes

Voici un exemple de plan de repas par bloc pour une femme moyenne, avec 11 blocs alimentaires.

Petit déjeuner (3 blocs alimentaires) : Oeufs brouillés avec bacon de dinde et fruits

• 2 œufs brouillés
• 3 lanières de bacon de dinde
• 1/2 pomme
• 1 tasse (156 grammes) de champignons, bouillis
• 3 1/2 tasses (630 grammes) d’épinards, cuits
• 1 c. à thé (5 ml) d’huile d’olive

Déjeuner (3 blocs alimentaires) : Salade de poulet grillé aux œufs et aux fruits

• 2 parts (57 grammes) de poulet grillé, sans peau
• 1 œuf dur
• Jusqu’à 2 têtes de laitue
• 1 tasse (70 grammes) de champignons crus
• 1 tasse (104 grammes) de concombre cru, tranché
• 1 tranche de poivron rouge
• 2 cuillères à soupe d’avocat
• 1 c. à thé (5 ml) de vinaigrette au vinaigre
• 1 prune

Collation du milieu de l’après-midi (1 bloc alimentaire) : Oeuf à la coque, noix et fruits

• 1 œuf dur
• 3 amandes
• 1/2 pomme

Dîner (3 blocs alimentaires) : Saumon grillé, laitue et patates douces

• 113 grammes de saumon, grillé
• 2/3 tasse (67 grammes) de patates douces, cuites au four
• Jusqu’à 1 tête de laitue
• 1/4 tasse (37 grammes) de tomates crues
• 1 tasse (104 grammes) de concombre cru, tranché
• 2 cuillères à soupe d’avocat
• 1/3 c. à thé (3,3 ml) d’huile d’olive

Collation avant le coucher (1 bloc alimentaire) : Fromage cottage, noix et fruits

• 1/4 tasse (56 grammes) de fromage cottage
• 6 arachides
• 1/2 orange

Comment fonctionne le régime Zone Diet ?

Le régime Zone Diet prétend optimiser vos hormones pour permettre à votre corps d’entrer dans un état appelé « la Zone ». C’est là que votre corps est optimisé pour contrôler l’inflammation de votre alimentation.

Les prétendus avantages d’être dans « la Zone » sont :

• Perdre plus de graisse corporelle aussi vite que possible
• Maintenir le bien-être jusqu’à un âge plus avancé
• Ralentir le rythme du vieillissement
• Mieux performer et penser plus vite

Le Dr Sears recommande de tester trois valeurs sanguines pour déterminer si vous êtes dans « la Zone ».

• Rapport TG/HDL

  C’est le rapport entre les « mauvais » gras appelés triglycérides et le « bon » cholestérol HDL dans le sang. Une valeur inférieure signifie que vous avez plus de bon cholestérol, ce qui est plus sain.

  Le régime Zone Diet recommande moins de 1 comme une bonne valeur, qui est faible. Un chiffre élevé pour votre ratio TG/HDL augmente votre risque de maladie cardiaque.

  Votre rapport TG/HDL doit être testé par un professionnel de la santé, tel que votre médecin.

• Ratio AA/EPA

  C’est le rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 dans votre corps. Une valeur plus faible signifie que vous avez plus de gras oméga-3 dans le sang, ce qui est anti-inflammatoire.

  Le régime Zone Diet recommande une valeur comprise entre 1,5 et 3, ce qui est faible. Un nombre élevé pour votre ratio AA/EPA est lié à un risque plus élevé de dépression, d’obésité et d’autres maladies chroniques.

  Vous pouvez tester votre ratio AA/EPA à domicile avec un kit acheté sur le site Zone Diet.

• HbA1c, aussi connu sous le nom d’hémoglobine glyquée

  Il s’agit d’un marqueur de votre glycémie moyenne au cours des trois derniers mois. Une valeur inférieure signifie que vous avez moins de sucre dans le sang.

  Le régime Zone Diet recommande une valeur inférieure à 5%, ce qui est faible. Un taux d’HbA1c plus élevé est lié à un risque plus élevé de diabète.

  Votre taux d’HbA1c doit être testé par un professionnel de la santé, tel que votre médecin.

Suppléments recommandés

Le régime Zone Diet vous recommande de prendre des suppléments d’oméga-3, comme de l’huile de poisson, pour maximiser les bienfaits pour la santé. Ils diminuent le « mauvais » cholestérol LDL dans votre corps et peuvent réduire votre risque d’autres maladies chroniques.

Le régime Zone Diet recommande également la prise de suppléments de polyphénols, qui sont des molécules présentes dans les plantes qui ont des propriétés antioxydantes.

Les preuves à l’appui des polyphénols sont mitigées et, bien qu’ils puissent procurer des bienfaits pour la santé comme la réduction du risque de maladie cardiaque, ils comportent aussi des risques comme la diminution de l’absorption du fer.

Avantages du régime Zone Diet

Suivre le régime Zone Diet a de nombreux avantages.

Contrairement à d’autres régimes, le régime Zone Diet ne restreint pas strictement les choix alimentaires.

Toutefois, elle ne recommande pas les options qui sont défavorables, comme le sucre ajouté et les aliments transformés.

Cela peut rendre le régime Zone Diet plus attrayant que les autres régimes alimentaires pour les personnes aux prises avec des restrictions alimentaires.

Les choix alimentaires recommandés pour la Diète Zone sont assez similaires à ceux de la Diète Méditerranéenne. Le régime méditerranéen est soutenu par des preuves comme étant l’un des meilleurs pour votre santé à long terme.

Le régime Zone Diet vous offre également de la souplesse, puisqu’il existe deux méthodes pour suivre le régime.

La méthode Zone Food Block peut également aider à la perte de graisse parce qu’elle contrôle le nombre de calories que vous mangez par jour. Il est bien connu que le contrôle de votre apport calorique aide à perdre du poids.

Inconvénients de l’alimentation par zone

Bien que le régime Zone Diet présente plusieurs avantages, il présente également certains inconvénients.

Tout d’abord, le régime Zone Diet fait beaucoup d’allégations de santé fortes qui sont basées sur la théorie derrière le régime alimentaire.

Cependant, il y a peu d’éléments probants à l’appui du fait que la théorie produit les résultats présumés.
Par exemple, le régime Zone Diet prétend améliorer les performances. Cependant, une étude sur les athlètes suivant le régime alimentaire a révélé que, bien qu’ils aient perdu du poids, ils ont également perdu de l’endurance et étaient épuisés plus rapidement que les autres.

Réduire l’inflammation d’origine alimentaire pour atteindre « la Zone » est une autre revendication de l’alimentation. La Diète Zone prétend qu’une fois que vos valeurs sanguines atteindront leurs cibles, votre corps sera dans « la Zone ».

Bien que certaines recherches montrent que le régime alimentaire peut améliorer vos valeurs sanguines, d’autres recherches sont nécessaires avant que les chercheurs puissent dire que cela réduit considérablement l’inflammation dans le corps (18).

Il y a aussi peu de preuves qui appuient le ratio de 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de matières grasses du régime Zone Diet comme étant le ratio optimal pour la perte de gras et les bienfaits pour la santé.

Une autre étude a comparé les effets d’un régime de type Zone qui contenait 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de matières grasses aux effets d’un régime qui contenait 60 % de glucides, 15 % de protéines et 25 % de gras (19).

L’étude a montré que les personnes dont le ratio est basé sur la zone ont perdu plus de poids. Cependant, cette différence pourrait être due à un apport plus élevé en protéines .

Il est intéressant de noter que l’étude n’a pas non plus révélé de différences significatives dans les valeurs sanguines du sucre, du gras et du cholestérol entre les deux groupes.

Cela ne correspond pas aux allégations faites par le régime Zone Diet et pourrait signifier que l’amélioration des valeurs sanguines constatée dans d’autres études pourrait être due à la supplémentation en oméga-3 et en polyphénols, plutôt qu’aux avantages du régime alimentaire seul.

Devriez-vous essayer le régime Zone Diet ?

À la fin de la journée, choisissez un régime alimentaire qui correspond le mieux à votre mode de vie.

Le régime Zone Diet pourrait être idéal pour vous si vous voulez un régime qui a des options alimentaires similaires au régime méditerranéen, mais vous fournit des directives claires à suivre.

Cependant, il est préférable de prendre les allégations santé de ce régime avec un grain de sel.

Bien que la théorie qui sous-tend le régime alimentaire puisse être liée à de meilleurs résultats pour la santé, il n’y a pas assez de preuves pour dire que le régime alimentaire réduira votre risque de maladie chronique, ralentira votre vieillissement, améliorera votre performance physique ou vous aidera à penser plus rapidement.

Si vous voulez essayer d’acquérir de saines habitudes alimentaires, le régime Zone Diet peut vous aider à démarrer et à contrôler vos portions.

Pourtant, ce qui importe à long terme, c’est de baser votre alimentation sur des aliments entiers et non transformés, quel que soit le nom de votre régime alimentaire.

RÉSUMÉ

1. Le régime Zone Diet suit un ratio spécifique de 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses. Il a été créé par le Dr Barry Sears il y a plus de 30 ans.

2. Vous pouvez choisir de suivre le régime Zone Diet avec la méthode œil-main ou la méthode Zone Food Block.

3. Comme pour le régime méditerranéen, les aliments Zone Diet comprennent des protéines maigres, des glucides à faible indice glycémique et des graisses saines.

4. Aucun aliment n’est interdit dans la diète de zone, mais les aliments qui ne sont pas encouragés comprennent ceux qui sont riches en sucre et en amidon, qui sont transformés, qui contiennent des glucides raffinés ou du sucre ajouté. L’eau est la boisson recommandée.

5. Les plans de repas Zone Diet divisent les portions d’aliments en blocs alimentaires, ce qui vous donne les proportions de macronutriments de l’alimentation tout au long de la journée.

6. Le régime Zone Diet prétend contrôler l’inflammation dans votre corps. Vous pouvez utiliser des tests sanguins pour vérifier si vous êtes dans « la Zone ». Il est recommandé de prendre des suppléments d’oméga-3 et de polyphénols.

7. Le régime Zone Diet a de nombreux avantages liés aux aliments favorables dans l’alimentation. Il est flexible et peut vous aider à perdre du poids en vous aidant à limiter votre apport calorique.

8. Le régime Zone Diet fait de nombreuses allégations santé. Cependant, il n’y a pas assez de preuves pour les appuyer.