Tableau Indice glycémique : ce que vous devez savoir

L’indice glycémique ou IG classe les glucides en fonction de leur effet sur la glycémie. Plus l’indice glycémique est bas, plus l’augmentation de la glycémie sera lente lorsque les aliments seront consommés. L’effet peut varier d’une personne à l’autre.

Qu’est ce que l’indice glycémique (IG) ?

L’indice glycémique est une valeur attribuée aux aliments en fonction de la lenteur ou de la rapidité avec laquelle ces aliments provoquent une augmentation de la glycémie. Aussi connu sous le nom de « sucre dans le sang », la glycémie au-dessus de la normale est toxique et peut causer la cécité, l’insuffisance rénale ou augmenter le risque cardiovasculaire. Les aliments à faible indice glycémique (IG) ont tendance à libérer du glucose lentement et régulièrement. Par contre, ceux dont l’indice glycémique est élevé libèrent rapidement du glucose.

Par ailleurs, les aliments à faible IG ont tendance à favoriser la perte de poids, tandis que les aliments à IG élevé aident à récupérer de l’énergie après l’exercice ou à compenser l’hypoglycémie (ou une glycémie insuffisante).

L’indice glycémique (IG) et les diabétiques

Les coureurs de fond auraient tendance à privilégier les aliments à indice glycémique élevé, tandis que les personnes atteintes de diabète pré- ou post-diabète devraient se concentrer sur les aliments à faible IG. Pourquoi ?

Les personnes atteintes de diabète de type 1 et même certaines atteintes de diabète de type 2 ne peuvent pas produire suffisamment d’insuline, ce qui aide à traiter la glycémie. Ce qui signifie qu’elles sont susceptibles de présenter un excès de glycémie. La libération lente et régulière de glucose dans les aliments à faible indice glycémique est utile pour contrôler la glycémie.

Il est recommandé que les personnes diabétiques consomment des quantités modérées de glucides et qu’elles consomment des aliments riches en fibres qui ont également un IG faible (tous les aliments riches en fibres n’ont pas un IG faible).

Certaines recherches ont montré qu’en mangeant un régime avec un IG plus faible, les personnes atteintes de diabète peuvent réduire leur glycémie moyenne. Ceci est important pour réduire le risque de développer des complications liées au diabète.

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Régime diabétique – Crédit photo :
© Pixabay

Comment se référer à l’indice glycémique IG ?

Les numéros d’IG ne sont donnés qu’à titre indicatif, car les aliments individuels n’ont pas la même réponse chez toutes les personnes atteintes de diabète.

Les aliments à faible IG sont ceux dont l’IG est inférieur à 55.
Ceux à IG intermédiaire sont ceux dont l’IG se situe entre 55 et 70.
Les aliments à IG élevé sont ceux dont l’IG est supérieur à 70.

La recommandation est de manger plus d’aliments à IG faible et intermédiaire, et non d’exclure les aliments à IG élevé.

L’IG n’est qu’une petite partie du plan d’alimentation saine pour les personnes atteintes de diabète.

Quels sont les autres facteurs qui affectent l’IG ?

  • Méthodes de cuisson : friture, ébullition et cuisson au four/
  • Transformation et maturité des fruits et de certains légumes.
  • Fibres : les céréales complètes et les aliments riches en fibres agissent comme une barrière physique qui ralentit l’absorption des glucides. Par exemple, certains pains de céréales mélangées qui contiennent des céréales complètes ont un IG inférieur à celui du pain complet ou du pain blanc.
  • Le gras abaisse l’IG d’un aliment. Par exemple, le chocolat a un IG moyen en raison de sa teneur en gras, et les croustilles auront en fait un IG inférieur à celui des pommes de terre cuites sans gras.
  • Les protéines abaissent l’IG des aliments. Le lait et les autres produits laitiers ont un faible IG parce qu’ils sont riches en protéines et contiennent des matières grasses.
    Peut-on se concentrer uniquement sur l’IG ?

Qu’est ce que cela implique ?

Si vous vous concentrez uniquement sur l’IG des aliments, sans tenir compte d’autres aspects, votre alimentation pourrait être déséquilibrée et riche en gras et en calories, ce qui pourrait entraîner un gain de poids et augmenter votre risque de maladie cardiaque. Il est important de penser à l’équilibre de vos repas, qui devraient être faibles en gras saturés, en sel et en sucre et contenir beaucoup de fruits et de légumes.

La quantité de glucides que vous mangez a un effet plus important sur la glycémie que l’IG seul. Par exemple, les pâtes ont un IG inférieur à celui de la pastèque, mais elles contiennent plus de glucides que la pastèque, donc si vous mangez des quantités similaires de l’un ou l’autre de ces deux aliments, les pâtes auront un impact plus important sur votre glycémie. La chose la plus importante à faire est de bien choisir la taille de vos portions. Une fois que vous l’aurez fait, vous obtiendrez un bonus supplémentaire en choisissant des alternatives à faible IG.

Les aliments à faible IG dans votre alimentation saine et équilibrée

Il est facile d’inclure des glucides à faible IG dans les repas de tous les jours :

  • Choisissez du riz basmati ou du riz, des pâtes ou des nouilles faciles à cuire. Ou, pour changer, essayez le plantain, le quinoa ou le blé bulgur.
  • Mangez des rotis complets et incluez dhal dans vos repas.
  • Utilisez des pommes de terre nouvelles plutôt que des pommes de terre anciennes – essayez les patates douces pour changer.
  • Au lieu de pain blanc et de pain complet, choisissez du pain aux céréales, du pain pumpernickel ou du pain de seigle.
  • Échanger les croustilles congelées contre des pâtes ou des nouilles.
  • Essayez le porridge, le muesli naturel ou les céréales à grains entiers pour le petit déjeuner.
Alimentation saine
Alimentation saine : 5 conseils – Crédit photo :
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S’informer sur l’IG

Il existe des livres qui donnent une longue liste de valeurs IG pour de nombreux aliments différents. Ce genre de liste a ses limites. La valeur de l’IG se rapporte aux aliments consommés seuls et, dans la pratique, nous consommons habituellement des aliments en combinaison comme repas. Le pain, par exemple, est généralement consommé avec du beurre ou de la margarine, et les pommes de terre peuvent être consommées avec de la viande et des légumes.

Un autre problème est que l’IG compare l’effet glycémique d’une quantité d’aliments contenant 50 g de glucides, mais dans la vie réelle, nous mangeons différentes quantités d’aliments contenant différentes quantités de glucides.

La quantité de glucides que vous consommez a un effet plus important sur la glycémie que l’IG seul.

Exemple d’indice glycémique des aliments contenant des glucides

Aliment Indice glycémique
Pains
Seigle (grains entiers, c.-à-d. pain de seigle) 68
Pain de blé blanc et complet 100
Pâtes
Spaghetti (blanc, bouilli 15 min) 67
Grains de céréales
Orge (perlée) 36
Riz (poli, cuit 10-25 min) 81
Maïs doux 80
Céréales pour petit-déjeuner
Tout son 74
Flocons de maïs 121
Gruau d’avoine 89
Blé déchiqueté 97
Weetabix 109
Légumes-racines
Pomme de terre (bouillie) 80
Pommes de terre (en purée) 98
Pomme de terre (douce) 70
Igname 74
Légumineuses
Fèves au lard (en conserve) 70
Pois chiches (en conserve) 60
Haricots rouges (en conserve) 74
Lentilles (vertes, séchées) 36
Fruits
Pomme 52
Orange 59
Jus d’orange 71
Sucres
Glucose 138
Saccharose 83
Produits laitiers
Crème glacée 69
Lait écrémé 46

Indice glycémique par charge glycémique

Le premier chiffre entre parenthèses est la charge glycémique, le deuxième est l’indice glycémique.

GL : Faible = 1-10, Moyenne = 11-19, Élevée = 20+.

GI : Faible = 1-55, Moyenne = 56-69, Élevée = 70-100

Les aliments à GL faibles

Toutes les céréales (8, 42)

Pommes (6, 38)

Carottes (3, 47)

Pois chiches (8, 28)

Raisins (8, 46)

Pois verts (3, 48)

Haricots rouges (7, 28)

Nopal (0, 7)

Oranges (5, 42)

Pêches (5, 42)

Arachides (1, 14)

Poires (4, 38)

Haricots pinto (10, 39)

Lentilles rouges (5, 26)

Fraises (1, 40)

Maïs doux (9, 54)

Betteraves (5, 64)

Cantaloup (4, 65)

Ananas (7, 59)

Saccharose (sucre de table) (7, 68)

Maïs soufflé (8, 72)

Pastèque (4, 72)

Pain de farine de blé entier (9, 71)

Pain de farine de blé blanc (10, 70)

Les aliments à GL Moyen

Jus de pomme (11, 40)

Bananes (12, 52)

Sarrasin (16, 54)

Fettucine (18, 40)

Haricots blancs (12, 38)

Jus d’orange (12, 50)

Riz étuvé (17, 47)

Orge perlée (11, 25)

Pain de blé au levain (15, 54)

Céréales pour la vie (16, 66)

Pommes de terre nouvelles (12, 57)

Patates douces (17, 61)

Riz sauvage (18, 57)

Cheerios (15, 74)

Blé râpé (15, 75)

Les aliments à GL élevé

Linguine (23, 52)

Macaroni (23, 47)

Spaghetti (20, 42)

Couscous (23, 65)

Riz blanc (23, 64)

Pommes de terre Russet au four (26, 85)

Flocons de maïs (21, 81)

Quels sont les avantages potentiels de l’IG pour les personnes atteintes de diabète de type 1 ?

Des études menées chez des patients atteints de DT1 ont révélé que le remplacement des glucides à indice glycémique élevé par des glucides à faible indice glycémique améliore le contrôle de la glycémie et réduit les épisodes hypoglycémiques.

tableau Indice Glycémique
Indice glycémique Crédit photo :
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Par conséquent, toutes les grandes organisations du diabète conseillent aux personnes atteintes de diabète – tant de type 1 que de type 2 – d’utiliser l’index glycémique comme moyen de gérer sainement leur condition.

De plus, l’indice glycémique est également associé à une réduction de diverses maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques.

Quels sont les risques potentiels ?

L’indice glycémique peut prêter à confusion, car certains aliments sains ont une valeur glycémique beaucoup plus élevée que les aliments malsains. De plus, l’indice glycémique ne tient pas compte de la taille typique des portions des aliments consommés, ce qui peut compliquer leur utilisation.

Qu’en est-il de l’indice glycémique et du diabète de type 2 ?

Les données existantes suggèrent que le remplacement des glucides dont l’indice glycémique est plus élevé par des glucides dont l’indice glycémique est plus faible réduit le risque de développer un diabète de type 2. De plus, tout comme pour les personnes atteintes de DT1, le Régime Index Glycémique peut aider les personnes atteintes de DT2 à gérer plus facilement leur glycémie.

Un régime à faible IG fait ses preuves

Comme nous l’avons mentionné, les régimes basés sur l’indice glycémique peuvent aider les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2 à maintenir le contrôle de leur glycémie. Cela n’est pas surprenant, car ces régimes encouragent les aliments qui ont un effet plus graduel et prévisible sur la glycémie et découragent les aliments qui font grimper la glycémie de façon spectaculaire.

Le diabète n’est pas la seule condition médicale dont on a démontré qu’elle bénéficiait d’un régime à faible IG, cependant. Il existe des preuves solides que si vous avez un taux de cholestérol élevé ou si vous essayez de perdre du poids pour des raisons de santé, un régime à faible IG peut s’avérer plus utile que d’autres types de régimes.

Une étude Cochrane de 2007 portant sur six essais cliniques comparatifs et randomisés portant sur 202 participants obèses ou en surpoids a révélé que les personnes qui suivaient un régime à faible IG présentaient une diminution plus importante de leur poids corporel, de leur masse grasse, de leur cholestérol total et de leur LDL que celles qui avaient un régime à IG élevé. Et les études qui comparent les personnes qui suivent un régime à faible IG sans restriction calorique à celles qui suivent un régime à faible teneur en gras et à teneur réduite en calories ont révélé que les personnes qui suivent un régime à faible IG réussissent aussi bien ou mieux sur toutes ces mesures du poids corporel et du profil lipidique, même si elles peuvent manger autant qu’elles le veulent.

Il faut noter que comme pour tous les rapports sur la perte de poids, la recherche montre que le « meilleur » régime pour perdre du poids et maintenir cette perte de poids est celui que vous allez probablement suivre à long terme, ce qui est beaucoup plus facile à dire qu’à faire. De plus en plus d’experts croient maintenant que se concentrer sur la perte de poids comme objectif principal peut être contre-productif et peut-être même nuisible.Ainsi, vous pourriez être mieux en mesure d’améliorer vos résultats de santé en vous concentrant sur d’autres objectifs comme la gestion de votre glycémie ou de votre cholestérol, par exemple.

Les limites de l’index glycémique

Il est important de se rappeler qu’il n’est presque jamais sensé de baser son alimentation ou son approche de l’alimentation sur un seul élément. De la même façon, un régime faible en gras, faible en calories ou faible en glucides n’est pas automatiquement sain, pas plus qu’un régime pauvre en indice glycémique.

Il y a beaucoup d’aliments à indice glycémique élevé qui sont très nutritifs et beaucoup d’aliments à IG faible qui ne sont pas nécessairement de bons choix. Par exemple, presque tout ce qui est frit sera moins riche en indice glycémique en raison de sa forte teneur en matières grasses. Ça ne veut pas dire que ce sera un choix plus sain qu’un fruit.

Entre-temps, les versions à faible teneur en sucre des barres chocolatées annoncées aux personnes atteintes de diabète comme étant  » à faible indice glycémique  » contiennent généralement la même quantité ou plus de calories et sont souvent plus riches en gras. Donc, si vous êtes diabétique et que la prévention d’une hausse de glycémie est une priorité pour vous, il est logique que vous souhaitiez prendre ce produit plutôt qu’une barre chocolatée ordinaire – mais sachez que cela n’offre pas vraiment d’avantages supplémentaires.

Ecrit par : Dorothée

Nutritionniste et journaliste bien-être spécialisée en micro-nutrition, Dorothée partage ici ses réflexions et sa passion autour des piliers fondamentaux de la santé et du bien-être. Sur OSDT, elle partage notamment ses conseils en matière d'alimentation, régime, beauté, famille, thérapie et vous conseillera sur les maladies courantes ainsi que sur l'utilisation des médicaments les plus populaires pour vous garder en bonne santé tous les jours.

Mis à jour le jeudi 4 juillet 2019

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