Les régimes riches en protéines, bienfaisantes pour la santé

Mis à jour le : 11 décembre 2019

Les régimes riches en protéines ou hyper protéinés

Les régimes riches en protéines, comme son nom l’indique sont basés sur ce nutriment. La protéine est un nutriment qui doit être consommé tous les jours pour répondre aux besoins de votre corps.

L’apport nutritionnel de référence (ANREF) en protéines est de 0,36 gramme par livre de poids corporel, ou 0,8 gramme par kilogramme.

Cependant, de nombreuses données probantes appuient l’hypothèse d’un apport plus élevé en protéines pour la perte de poids et d’autres bienfaits pour la santé.

Cet article examine en détail les effets bénéfiques des protéines et fournit des conseils pour obtenir les meilleurs résultats avec un régime riche en protéines.

Qu’est-ce que les protéines et pourquoi sont-elles importantes ?

Les protéines sont l’un des trois macronutriments, avec les glucides et les lipides.

Dans votre corps, il joue les rôles suivants

• Réparation et entretien : Les protéines sont le principal composant de vos muscles, de vos os, de votre peau et de vos cheveux. Ces tissus sont continuellement réparés et remplacés par de nouvelles protéines.
• Hormones : Les protéines messagères chimiques permettent aux cellules et aux organes de votre corps de communiquer entre eux.
• Enzymes : La plupart des enzymes sont des protéines, et les milliers de réactions chimiques qui ont lieu dans tout votre corps sont dirigées par elles.
• Transport et stockage : Certaines protéines aident à délivrer des molécules importantes là où elles sont nécessaires. Par exemple, la protéine hémoglobine transporte l’oxygène aux cellules de votre corps.

Les protéines sont composées d’unités plus petites appelées acides aminés.

Des 22 acides aminés, 9 sont considérés comme « essentiels », ce qui signifie qu’ils doivent être consommés dans les aliments parce que votre corps ne peut les fabriquer.

Il est important de noter que certains aliments fournissent de meilleures protéines que d’autres en fonction de leur profil en acides aminés.

D’une manière générale, les produits d’origine animale sont considérés comme des « protéines complètes » car ils contiennent tous les acides aminés essentiels en quantité optimale dont votre corps a besoin. Il s’agit notamment des œufs, des produits laitiers, de la viande, du poisson et de la volaille.

Les protéines végétales ne fournissent pas des quantités adéquates de tous les acides aminés essentiels, mais peuvent être combinées à d’autres sources végétales pour produire des protéines complètes. Les haricots, les légumineuses, les céréales, le soja, les noix et les graines sont des exemples d’aliments végétaux à haute teneur en protéines.

Bien que la qualité des protéines soit importante, la quantité de protéines que vous consommez est essentielle.

De nombreux chercheurs croient que les recommandations actuelles en matière de protéines pourraient être trop faibles pour rester vraiment en santé à long terme.

Effets des protéines sur la perte de poids

Les recherches suggèrent qu’une augmentation de votre apport en protéines peut avoir des effets impressionnants sur votre appétit, votre taux métabolique, votre poids et votre composition corporelle.

• Appétit et plénitude

  Manger plus de protéines peut vous aider à supprimer votre faim et votre appétit pendant des heures après avoir mangé.

  Les protéines augmentent la production d’hormones comme PYYY et GLP-1, qui vous aident à vous sentir rassasié et satisfait. De plus, il aide à réduire les niveaux de ghréline, également connue sous le nom d' »hormone de la faim ».

  Dans une étude contrôlée portant sur 12 femmes en bonne santé, le groupe ayant suivi un régime riche en protéines a connu des taux plus élevés de GLP-1, des sensations de satiété et moins de faim que le groupe ayant suivi un régime pauvre en protéines.

  En raison de ces effets sur l’appétit et la sensation de satiété, un apport plus élevé en protéines entraîne généralement une réduction naturelle de l’apport alimentaire.

  Dans une autre étude, lorsque 19 jeunes adultes en bonne santé ont été autorisés à manger autant qu’ils le voulaient avec un régime composé de 30 % de protéines, ils ont consommé en moyenne 441 calories de moins par jour que lorsqu’ils ont suivi un régime composé de 10 % de protéines.

  Fait intéressant, une autre raison pour laquelle les protéines sont si satisfaisantes semble être liée à l’augmentation significative du taux métabolique qui se produit au cours de sa digestion.

• Taux métabolique

  Un apport plus élevé en protéines peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez.

  La digestion des protéines semble stimuler le taux métabolique de 20 à 35 %, comparativement à une augmentation de 5 à 15 % pour la digestion des glucides ou des lipides.

  En fait, plusieurs études ont démontré que lorsque les gens mangent des aliments riches en protéines, ils finissent par brûler plus de calories pendant plusieurs heures après avoir mangé.

  Dans une étude portant sur 10 jeunes femmes en bonne santé, il a été démontré que la consommation d’un régime riche en protéines pendant une journée augmente le taux métabolique après les repas presque deux fois plus que la consommation d’un régime riche en glucides pendant une journée.

• Perte de poids et composition corporelle

  Il n’est pas surprenant que la capacité des protéines à supprimer l’appétit, à favoriser la satiété et à augmenter le métabolisme puisse vous aider à perdre du poids.

  Plusieurs études de grande qualité ont montré qu’une consommation accrue de protéines favorise la perte de poids et de graisse.

  Dans une étude de six mois portant sur l’alimentation de 65 femmes obèses et en surpoids, le groupe à haute teneur en protéines a perdu en moyenne 43 % plus de gras que le groupe à haute teneur en glucides. De plus, 35 % des femmes du groupe à haute teneur en protéines ont perdu au moins 22 livres (10 kg).

  Généralement, lorsque vous réduisez votre apport calorique, votre métabolisme ralentit. Cela est dû en partie à la perte musculaire.

  Cependant, la recherche suggère qu’un apport plus élevé en protéines peut aider à protéger contre la perte musculaire et à maintenir votre taux métabolique à un niveau élevé.

  Dans un vaste examen de 24 études portant sur plus de 1 000 personnes, on a constaté que les régimes à haute teneur en protéines étaient plus efficaces que les régimes protéinés standard pour perdre du poids, préserver la masse musculaire et prévenir le ralentissement métabolique pendant la perte de poids.

  Il est important de noter que les régimes standards ou à haute teneur en protéines peuvent être efficaces pour tout le monde.

  Mais il est intéressant de noter qu’une étude européenne a conclu qu’en se basant sur différents types de gènes, les régimes à haute teneur en protéines seraient particulièrement efficaces pour la perte et le maintien du poids chez 67 % de la population (14).

Autres effets bénéfiques des régimes riches en protéines

En plus de ses effets favorables sur le poids, les protéines peuvent aider à améliorer la santé de plusieurs autres façons :

• Augmenter la masse musculaire : Des études ont montré qu’un apport plus élevé en protéines peut augmenter la taille et la force musculaires lorsqu’il est combiné à un entraînement de résistance.
• Réduire la perte musculaire pendant le vieillissement : Beaucoup de gens perdent des muscles en vieillissant. Une étude a révélé que l’ajout quotidien d’une boisson protéinée aidait à protéger la santé musculaire des hommes âgés en bonne santé et de ceux dont la perte musculaire est liée à l’âge.
• Renforcer les os : Un apport élevé en protéines peut favoriser la santé des os. Dans une étude, les femmes âgées ayant la plus forte consommation de protéines animales ont connu une réduction énorme de 69 % du risque de fracture de la hanche.
• Améliore la cicatrisation des plaies : Des études ont montré que les régimes riches en protéines peuvent améliorer la cicatrisation des plaies liées à la chirurgie ou aux blessures, y compris les escarres.

Quelle quantité de protéines devriez-vous consommer chaque jour ?

La quantité optimale de protéines à consommer par jour est quelque peu controversée.

Selon un ANREF de 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel, ou 0,8 gramme par kilogramme, une personne pesant 150 livres (68 kg) aurait besoin d’environ 54 grammes par jour.

Bien que cela puisse suffire à prévenir une carence totale en protéines, de nombreux experts estiment qu’elle est trop faible pour une santé optimale, y compris le maintien de la masse musculaire.

En fait, des études ont montré que les personnes âgées, en particulier, ont besoin de plus de protéines que les ANREF, concluant que 0,6 gramme de protéines par livre, ou 1,3 gramme par kilogramme, peut aider à prévenir la perte musculaire liée au vieillissement.

De plus, il a été démontré qu’une alimentation fournissant jusqu’au double de l’ANREF à 0,75 gramme de protéines par livre, ou 1,6 gramme par kilogramme, augmente la perte de poids et de graisse, améliore la composition corporelle et protège les muscles pendant la perte de poids.

Cependant, augmenter votre apport en protéines au-delà de cette quantité ne semble pas apporter d’avantages supplémentaires.

Une étude a montré que les hommes qui consommaient 0,75 gramme de protéines par livre, ou 1,6 gramme par kilogramme, perdaient légèrement plus de gras et présentaient des gains musculaires similaires, comparativement au groupe qui consommait 1,1 gramme par livre, ou 2,4 grammes par kilogramme.

Un régime à haute teneur en protéines pour la perte de poids et la santé générale devrait fournir environ 0,6-0,75 grammes de protéines par livre de poids corporel, ou 1,2-1,6 grammes par kilogramme, et 20-30% de vos calories par jour.

Pour la personne de 150 livres (68 kg), cela fournit une large gamme d’environ 82 à 110 grammes de protéines par jour, selon l’apport calorique.
De plus, il est important de répartir uniformément votre apport en protéines tout au long de la journée, plutôt que d’en consommer la majeure partie à un seul repas. Cela permet à votre corps d’utiliser les protéines le plus efficacement possible.

Comment suivre des régimes riches en protéines ?

Un régime riche en protéines est facile à suivre et peut être personnalisé en fonction de vos préférences alimentaires et de vos objectifs en matière de santé.

Par exemple, vous voudrez peut-être suivre un régime faible en glucides et riche en protéines pour contrôler votre glycémie.

Si vous évitez les produits laitiers, vous pouvez suivre un régime sans produits laitiers riche en protéines.

Même un régime végétarien peut être riche en protéines s’il comprend des œufs ou des produits laitiers et beaucoup de légumineuses et d’autres protéines végétales.

Conseils pour les régimes riches en protéines

Voici quelques conseils de base pour suivre un régime riche en protéines :

• Tenez un journal intime

  Commencez un journal alimentaire à l’aide d’une application ou d’un site Web qui fournit des valeurs protéiques pour des milliers d’aliments et vous permet de fixer vos propres objectifs en matière de calories et de macronutriments.

• Calculer les besoins en protéines

  Pour calculer vos besoins en protéines, multipliez votre poids en livres par 0,6-0,75 grammes, ou votre poids en kilogrammes par 1,2-1,6 grammes.

• Mangez au moins 25 à 30 grammes de protéines aux repas

  La recherche a montré que la consommation d’un minimum de 25 grammes de protéines aux repas peut favoriser la perte de poids, le maintien musculaire et une meilleure santé générale.

• Incluez des protéines animales et végétales dans votre alimentation

  Manger une combinaison des deux types aide à rendre votre alimentation plus nutritive dans l’ensemble.

• Choisissez des sources de protéines de haute qualité

  Mettez l’accent sur les viandes fraîches, les œufs, les produits laitiers et autres protéines, plutôt que sur les viandes transformées comme le bacon et les viandes de lunch.

• Consommez des repas équilibrés

  Équilibrez les aliments riches en protéines avec des légumes, des fruits et d’autres aliments végétaux à chaque repas.

Exemple de plan de repas à haute teneur en protéines

Le régime ci-dessous fournit environ 100 grammes de protéines par jour. Toutefois, vous pouvez ajuster les portions pour répondre à vos besoins.

• Lundi

  Petit-déjeuner : 3 œufs, 1 tranche de pain grillé à grains entiers avec 1 cuillère à soupe de beurre d’amande et une poire.

  Déjeuner : Salade d’avocat frais et fromage cottage et une orange.

  Dîner :170 g de bifteck, patate douce et courgettes grillées.

• Mardi

  Petit déjeuner : Smoothie fait avec 1 mesure de protéine en poudre, 1 tasse de lait de coco et des fraises.

  Déjeuner : 114 g de saumon en conserve, des légumes verts mélangés, de l’huile d’olive et du vinaigre et une pomme.

  Dîner : 14 g de poulet grillé avec quinoa et choux de Bruxelles.

• Mercredi

  Petit déjeuner : Gruau d’avoine et une tasse de yogourt grec nature avec 1/4 tasse de pacanes hachées.

  Déjeuner : 114 g de poulet mélangé à de l’avocat, du poivron rouge et une pêche.

  Dîner : Du chili aux légumes et du riz brun.

• Jeudi

  Petit déjeuner : Omelette espagnole faite avec 3 oeufs, 1 part de fromage, piments chili, olives noires et salsa et une orange.

  Déjeuner : Le reste du chili aux légumes et à la viande et le riz brun.

  Dîner : 114 g de flétan, lentilles et brocoli.

• Vendredi

  Petit déjeuner : Une tasse de fromage cottage avec 1/4 tasse de noix hachées, pommes coupées en dés et cannelle.

  Déjeuner : 114 g de saumon en conserve mélangé à de la mayonnaise saine sur du pain aux céréales germé et des bâtonnets de carottes.

  Dîner : Boulettes de poulet avec sauce Marinara, courge spaghetti et framboises.

• Samedi

  Petit déjeuner : Frittata faite avec 3 oeufs, 1 once de fromage et 1/2 tasse de pommes de terre en dés.

  Déjeuner : Restes de boulettes de poulet au poulet avec sauce Marinara et courge spaghetti à la pomme.

  Dîner : 85 g de fajitas de crevettes avec oignons grillés et poivrons, guacamole, 1 tasse de haricots noirs sur une tortilla de maïs.

• Dimanche

  Petit déjeuner : Crêpes protéinées à la citrouille garnies de 1/4 tasse de pacanes hachées.

  Déjeuner : Une tasse de yogourt grec nature mélangé à 1/4 tasse de noix hachées et d’ananas.

  Dîner : 170 g de saumon grillé, pommes de terre et épinards sautés.

Effets indésirables potentiels des régimes riches en protéines

Les régimes riches en protéines sont sûrs et sains pour la plupart des gens.

Contrairement à la croyance populaire, un apport élevé en protéines ne cause pas de problèmes rénaux chez les personnes ayant une fonction rénale normale.

Qui plus est, une étude a révélé que lorsque les personnes en surpoids atteintes de diabète et de néphropathie au stade précoce consommaient un régime amaigrissant composé de 30 % de protéines pendant 12 mois, leur fonction rénale ne s’aggravait pas.

D’autre part, les personnes qui souffrent déjà d’une maladie rénale modérée ou avancée doivent généralement réduire leur apport en protéines afin de préserver la fonction rénale restante.

Les régimes riches en protéines peuvent également favoriser les calculs rénaux chez les personnes sensibles. Une étude a montré que c’était principalement vrai pour des quantités élevées de protéines animales, plutôt que pour des protéines végétales.

De plus, les personnes atteintes d’une maladie du foie ou d’autres problèmes de santé graves devraient consulter leur médecin avant de commencer un régime riche en protéines.

L’essentiel, c’est que

Les protéines sont un nutriment important.

Un apport plus élevé en protéines est lié à des effets bénéfiques sur l’appétit, le poids, la composition corporelle, le vieillissement et la santé générale.

Pour tirer le maximum d’avantages d’une alimentation riche en protéines, étalez votre apport en protéines tout au long de la journée, choisissez des sources de haute qualité et équilibrez votre apport avec des graisses et des glucides sains.

Résumé des régimes riches en protéines

1. Les protéines remplissent un certain nombre de fonctions importantes dans votre corps. Il est composé d’acides aminés individuels, dont plusieurs que votre corps ne peut pas créer seul.
2. La capacité des régimes riches en protéines à réduire la faim, à augmenter les sensations de satiété, à stimuler le métabolisme et à protéger les muscles les rend efficaces pour perdre du poids et améliorer la composition corporelle.
3. La recherche suggère qu’un apport élevé en protéines peut aider à renforcer les muscles, à protéger contre la perte osseuse et musculaire pendant le vieillissement et à améliorer la guérison des plaies.
4. Un apport quotidien de 0,6 à 0,75 gramme de protéines par livre de poids corporel, ou 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme, peut favoriser la perte de graisse et protéger contre la perte de masse musculaire pendant la perte de poids et le vieillissement.
5. Le calcul de vos besoins en protéines, le suivi de votre consommation dans un journal alimentaire et la planification de repas équilibrés vous aideront à obtenir les meilleurs résultats avec un régime riche en protéines.
6. Les repas d’un régime riche en protéines devraient comprendre une portion modérée à grande de protéines équilibrée avec des sources saines de glucides et de lipides.
7. Les régimes riches en protéines sont sûrs et sains pour la plupart des gens, mais ils peuvent causer des problèmes chez les personnes atteintes de certaines maladies ou affections.