Le régime d’Okinawa, le régime à adopter pour une longue vie

Mis à jour le : 12 décembre 2019

Le régime d’Okinawa, comme son nom l’indique vient de l’île japonaise Okinawa. C’ est la plus grande des îles Ryukyu située au large des côtes du Japon, entre la mer de Chine orientale et la mer des Philippines.

Okinawa appartient à l’une des cinq régions du monde connues sous le nom de zones bleues. Les personnes qui résident dans les zones bleues ont une espérance de vie exceptionnellement longue et sont en bonne santé par rapport au reste de la population mondiale.

La durée de vie des habitants d’Okinawa peut s’expliquer par plusieurs facteurs génétiques, environnementaux et liés au mode de vie. Cela dit, les experts croient que l’une des influences les plus fortes est l’alimentation.

Cet article explore le régime alimentaire d’Okinawa, y compris ses aliments de base, ses bienfaits pour la santé et ses inconvénients possibles.

Qu’est-ce que le régime d’Okinawa ?

Au sens le plus pur, le régime alimentaire d’Okinawa fait référence aux habitudes alimentaires traditionnelles des habitants de l’île japonaise d’Okinawa. Leur régime alimentaire et leur mode de vie uniques sont reconnus pour leur donner l’une des plus longues durées de vie sur la planète.

Le régime traditionnel d’Okinawa est faible en calories, en graisses et riche en glucides. Il met l’accent sur les légumes et les produits à base de soja. Les nouilles, le riz, le porc et le poisson, occasionnellement.

Ces dernières années, la modernisation de la production et des habitudes alimentaires a entraîné un changement dans la teneur en macronutriments. Bien qu’elle soit encore pauvre en calories et principalement à base de glucides, elle contient maintenant plus de protéines et de lipides.

La décomposition des macronutriments du régime d’Okinawa est décrite dans ce tableau :

De plus, la culture d’Okinawa traite la nourriture comme une médecine. Elle utilise de nombreuses pratiques de la médecine traditionnelle chinoise. En tant que tel, le régime alimentaire comprend des herbes et des épices connues pour leurs bienfaits pour la santé, comme le curcuma et l’armoise.

Le mode de vie d’Okinawa met également l’accent sur l’activité physique quotidienne et les pratiques alimentaires consciencieuses.

Les bienfaits pour la santé associés à l’alimentation traditionnelle d’Okinawa ont donné naissance à une version grand public destinée à promouvoir la perte de poids. Bien qu’elle encourage la consommation d’aliments riches en nutriments, cette ramification est fortement influencée par l’alimentation occidentale.

Aliments à manger

Bon nombre des avantages du régime d’Okinawa peuvent être attribués à son riche approvisionnement en aliments entiers, riches en nutriments et riches en antioxydants.

Les nutriments essentiels sont importants pour le bon fonctionnement de votre corps, tandis que les antioxydants vous protègent contre les dommages cellulaires.

Contrairement aux autres Japonais, les habitants d’Okinawa consomment très peu de riz. Leur principale source de calories est plutôt la patate douce, des grains entiers, des légumineuses et des légumes riches en fibres.

Les aliments de base d’un régime traditionnel d’Okinawa sont:

• Légumes (58-60%) : patate douce (orange et violette), algues, varech, varech, pousses de bambou, radis daikon, melon amer, chou, carottes, okra chinois, citrouille et papaye verte.
• Céréales (33 %) : millet, blé, riz et nouilles.
• Aliments à base de soja (5 %) : tofu, miso, natto et edamame
• Viande et fruits de mer (1 à 2 %) : surtout poisson blanc, fruits de mer et porc occasionnel – toutes les coupes, y compris les organes.
• Autres (1 %) : alcool, thé, épices et dashi (bouillon)

Qui plus est, le thé au jasmin est consommé généreusement dans ce régime, et les épices riches en antioxydants comme le curcuma sont courantes.

Aliments à éviter

Le régime traditionnel d’Okinawa est assez restrictif par rapport à un régime moderne et occidental.

En raison de l’isolement relatif d’Okinawa et de sa géographie insulaire, une grande variété d’aliments n’a pas été accessible pendant une grande partie de son histoire.

Ainsi, pour suivre ce régime, vous devriez restreindre les groupes d’aliments suivants :

• Viandes : bœuf, volaille et produits transformés comme le bacon, le jambon, le salami, les hot-dogs, la saucisse et autres viandes salées.
• Produits d’origine animale : œufs et produits laitiers, y compris le lait, le fromage, le beurre et le yogourt.
• Aliments transformés : sucres raffinés, céréales, collations et huiles de cuisson transformées.
• Légumineuses : la plupart des légumineuses autres que le soja.
• Autres aliments : la plupart des fruits, ainsi que les noix et les graines.

Parce que la version moderne et courante du régime d’Okinawa est basée principalement sur la teneur en calories, elle permet une plus grande flexibilité.

Certains aliments à faible teneur en calories, comme les fruits, sont autorisés, bien que la plupart des aliments hypercaloriques – comme les produits laitiers, les noix et les graines – soient encore limités.

Bienfaits pour la santé du régime d’Okinawa

Le régime alimentaire d’Okinawa présente un certain nombre d’avantages pour la santé, qui sont souvent attribués à sa haute teneur en antioxydants et à des aliments nutritifs de haute qualité.

• Longévité

  L’avantage le plus notable du régime alimentaire traditionnel d’Okinawa est son impact apparent sur la durée de vie. Okinawa abrite plus de centenaires – ou de personnes qui vivent au moins 100 ans – que partout ailleurs dans le monde.

  Les partisans de ce mode de vie prônent que ce régime favorise la longévité, mais aucune recherche substantielle n’est disponible pour valider ces allégations.

  De nombreux facteurs influent sur la longévité, notamment la génétique et l’environnement, mais les choix de mode de vie jouent également un rôle important.

  Les radicaux libres ou les particules réactives causent un stress oxydatif et des dommages cellulaires dans votre corps. Ce sont eux qui accélèrent le vieillissement.

  La recherche suggère donc que les aliments riches en antioxydants peuvent aider à ralentir le processus de vieillissement en protégeant vos cellules des dommages causés par ces radicaux libres et en réduisant l’inflammation.

  Le régime alimentaire traditionnel d’Okinawa est composé principalement d’aliments à base de plantes qui ont de puissantes capacités antioxydantes et anti-inflammatoires. D’où son effet sur la longévité.

  Les aliments faibles en calories, faibles en protéines et riches en glucides peuvent également favoriser la longévité.

  Des études animales suggèrent qu’une alimentation hypocalorique, composée en majorité de glucides et non en protéines, a tendance à soutenir la longévité par rapport aux régimes occidentaux à haute teneur en protéines.

  D’autres recherches sont nécessaires pour mieux comprendre comment le régime d’Okinawa peut contribuer à la longévité chez l’homme.

• Réduction du risque de maladies chroniques

  Non seulement les habitants d’Okinawa vivent longtemps, mais ils souffrent moins de maladies chroniques, comme les cardiomyopathies, le cancer et le diabète.

  L’alimentation y joue probablement un rôle, car elle est plus riche en nutriments essentiels, en fibres et en composés anti-inflammatoires mais pauvres en calories, en sucre raffiné et en graisses saturées.

  Dans l’alimentation traditionnelle, la plupart des calories proviennent des patates douces. Or certains experts affirment que ces dernières appartiennent à l’un des aliments les plus sains que l’on puisse manger.

  Les patates douces fournissent une bonne dose de fibres et ont un faible index glycémique (IG). Ce qui signifie qu’elles ne contribuent pas à une hausse de la glycémie. Elles sont aussi riches en nutriments essentiels comme le calcium, le potassium, le magnésium et les vitamines A et C.

  De plus, ces patates douces et et la plupart des légumes colorés fréquemment consommés à Okinawa contiennent de puissants composés végétaux appelés caroténoïdes.

  Les caroténoïdes ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Ils peuvent prévenir l’apparition de certaines maladies comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

  Le régime d’Okinawa fournit également des niveaux relativement élevés de soja.

  La recherche suggère que certains aliments à base de soja peuvent réduire le risque de maladies chroniques comme les cardiomyopathies et certains types de cancer, dont le cancer du sein.

Inconvénients potentiels

Bien que le régime d’Okinawa ait beaucoup d’avantages, les inconvénients possibles existent aussi.

• Assez restrictif

  Le régime alimentaire traditionnel d’Okinawa exclut différents groupes d’aliments – dont beaucoup sont très sains.

  Cela peut rendre difficile le respect du régime alimentaire et peut limiter les sources précieuses de nutriments importants. De plus, certains aliments d’Okinawa peuvent ne pas être accessibles selon l’endroit où vous vous trouvez.

  Par exemple, le régime alimentaire contient très peu de fruits, de noix, de graines et de produits laitiers. Ensemble, ces aliments constituent une excellente source de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui peuvent améliorer votre santé.

  Il n’est peut-être pas nécessaire de restreindre ces groupes d’aliments, ce qui pourrait être préjudiciable si vous ne prenez pas soin de remplacer les nutriments manquants.

  Pour cette raison, certaines personnes préfèrent la version grand public du régime parce qu’il est plus souple avec beaucoup plus de choix alimentaires.

• Peut être riche en sodium

  Le plus grand inconvénient du régime d’Okinawa est peut-être sa teneur élevée en sodium.

  Certaines versions du régime alimentaire distribuent jusqu’à 3 200 mg de sodium par jour. Ce niveau d’apport en sodium peut ne pas convenir à certaines personnes, en particulier à celles qui souffrent d’hypertension artérielle.

  L’American Heart Association recommande de limiter l’apport en sodium à 1 500 mg par jour si vous souffrez d’hypertension et à 2 300 mg par jour si votre tension artérielle est normale.

  Un apport élevé en sodium peut augmenter la rétention de liquide dans les vaisseaux sanguins, à l’origine de l’augmentation de la tension artérielle.

  Cependant, le régime d’Okinawa a tendance à être riche en potassium, ce qui peut compenser certains des effets négatifs potentiels d’un apport élevé en sodium. Un apport adéquat en potassium aide vos reins à éliminer l’excès de liquide, donc réduit la tension artérielle .

  Si vous souhaitez essayer le régime d’Okinawa, mais que vous devez limiter votre apport en sodium, essayez d’éviter les aliments les plus riches en sodium – comme le miso ou le dashi.

Le régime d’Okinawa vous convient-il ?

Bien que le régime d’Okinawa ait de nombreux effets positifs sur la santé, certaines personnes peuvent préférer un régime moins restrictif ou moins riche en glucides.

Plusieurs aspects de l’alimentation peuvent être bénéfiques pour la santé, comme l’accent mis sur les légumes, les fibres, les aliments riches en antioxydants ainsi que les restrictions sur le sucre, les grains raffinés et l’excès de gras.

Les principes de style de vie promus par la culture d’Okinawa – y compris l’exercice quotidien et la pleine conscience – peuvent également procurer des bienfaits mesurables pour la santé.

Cela dit, ces principes peuvent également s’appliquer à de nombreux autres régimes et modes de vie.

Si vous n’êtes pas certain que le régime d’Okinawa correspond à vos objectifs alimentaires, songez à consulter votre diététiste ou votre médecin pour créer un plan adapté à vos besoins.

L’essentiel, c’est que

Le régime d’Okinawa est basé sur les aliments et le style de vie des habitants d’Okinawa au Japon.

Il met l’accent sur les légumes riches en nutriments, en fibres et sur les sources de protéines maigres tout en limitant les gras saturés, le sucre et les aliments transformés.

Bien que ses avantages puissent inclure une durée de vie plus longue, il peut être restrictif et riche en sodium.

Pourtant, une forme moderne de l’alimentation lève certaines de ces restrictions et s’oriente vers la perte de poids. N’oubliez pas que cette version moderne n’a pas fait l’objet d’une étude scientifique rigoureuse.

Si vous souhaitez améliorer votre état de santé général et augmenter votre longévité, le régime d’Okinawa pourrait être intéressant à essayer.

Exemple d’un plan de repas du régime d’Okinawa

• Petit-déjeuner

  tofu au poivre jaune et 1/2 patate douce (pensez : une brouillade de tofu)

• Snack

  pomme au beurre d’arachide

• Déjeuner

  riz aux lentilles ou soja et brocoli

• Collation

  salade d’algues ou soupe miso avec carottes, champignons shiitake, tofu et radis

• Dîner

  lentilles de riz brun, épinards et citrouille

• Collation

  lait de soja

RÉSUMÉ

• Le régime d’Okinawa – qui est riche en glucides et en légumes – fait référence aux habitudes alimentaires et de vie traditionnelles des habitants de l’île japonaise d’Okinawa. Une version grand public favorise la perte de poids.
• Le régime alimentaire traditionnel d’Okinawa est composé d’aliments très nutritifs, principalement à base de plantes, en particulier de patates douces. Ces aliments sont riches en antioxydants et en fibres.
• Le régime d’Okinawa limite ou élimine plusieurs groupes d’aliments, y compris la plupart des fruits, la viande, les produits laitiers, les noix, les graines et les glucides raffinés. La forme traditionnelle du régime alimentaire est historiquement restrictive en raison de l’isolement géographique d’Okinawa.
• Bon nombre des aliments qui composent le régime alimentaire traditionnel d’Okinawa peuvent contribuer à prolonger la durée de vie et à réduire le risque de maladies chroniques.
• Le régime d’Okinawa a plusieurs inconvénients, y compris un apport élevé en sodium et une restriction inutile de certains groupes alimentaires. Cependant, le régime alimentaire peut être modifié pour réduire la teneur en sel et incorporer une plus grande variété d’aliments.
• Le régime d’Okinawa met l’accent sur de nombreux principes diététiques et de mode de vie sains, y compris un apport élevé en légumes. Cependant, il peut être trop restrictif ou trop lourd en glucides pour certaines personnes.