La roquette, une salade méconnue

Mis à jour le : 23 décembre 2019

Roquette-salade

La roquette est un légume crucifère moins connu qui offre plusieurs des mêmes bienfaits que d’autres légumes de la même famille, comme le brocoli, le chou frisé et les choux de Bruxelles.

Les feuilles de roquette sont tendres et de la taille d’une bouchée avec une saveur piquante. Avec d’autres légumes-feuilles, la roquette contient plus de 250 milligrammes (mg) par 100 grammes (g) de nitrate.

Il a été démontré qu’un apport élevé en nitrate alimentaire abaisse la tension artérielle. Cela réduit également la quantité d’oxygène dont une personne à besoin lors des exercices et améliore la performance sportive.

Cet article est là pour vous donner des informations nutritionnelles à propos de la roquette et un examen approfondi de ses bienfaits possibles pour la santé, de la façon d’incorporer davantage de roquette dans votre alimentation et des risques potentiels pour la santé associés à la consommation de roquette

Faits à propos de la roquette

Cet article est là pour vous donner des informations nutritionnelles à propos de la roquette et un examen approfondi de ses bienfaits possibles pour la santé, de la façon d’incorporer davantage de roquette dans votre alimentation et des risques potentiels pour la santé associés à la consommation de roquette

Faits à propos de la roquette

La roquette est un type de légume crucifère.

Un certain produit chimique dans la roquette peut aider à ralentir la progression du cancer.

La roquette peut également améliorer l’oxygénation des muscles pendant l’exercice.

Avantage de la consommation de roquette

La consommation de fruits et légumes de toutes sortes est depuis longtemps associée à un risque réduit de nombreux problèmes de santé.

De nombreuses études suggèrent qu’une consommation accrue d’aliments végétaux comme la roquette diminue le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de mortalité globale tout en favorisant un teint sain, une augmentation de l’énergie et une diminution générale du poids.

1) Cancer

La roquette offre plusieurs des mêmes bienfaits que le brocoli, le chou frisé et les choux de Bruxelles. Au cours des 30 dernières années, la consommation d’une grande quantité de légumes crucifères a été associée à un risque moindre de cancer, en particulier de cancer du poumon et du côlon.Récemment, des études ont suggéré qu’un composé contenant du soufre appelé sulforaphane donne aux légumes crucifères à la fois leur goût amer et leur pouvoir anticancéreux.

Le sulforaphane fait actuellement l’objet d’études pour sa capacité à retarder ou à prévenir le cancer, avec des résultats précoces prometteurs associés aux cancers du mélanome, de l’œsophage, de la prostate et du pancréas.

Les chercheurs ont découvert que le sulforaphane peut inhiber l’enzyme histone désacétylase (HDAC), connue pour son rôle dans la progression des cellules cancéreuses. Les aliments qui contiennent du sulforaphane ont la capacité de stopper les enzymes HDAC, ce qui fait d’eux une partie éventuellement puissante du traitement du cancer dans l’avenir.

Dans la famille des légumes crucifères, on retrouve le le chou frisé, le brocoli, le chou de Bruxelles, le navet, le chou-fleur, le chou, le chou-rave, ainsi que la roquette moins connue, le cresson, le brocoli et le daikon.

La roquette contient également de la chlorophylle, qui s’est avérée efficace pour bloquer les effets cancérigènes des amines hétérocycliques générées lors de la cuisson des aliments à haute température.

2) Prévention de l’ostéoporose

Un faible apport en vitamine K a été associé à un risque accru de fracture des os. Une consommation adaptée de vitamine K améliore la santé des os en agissant comme modificateur des protéines de la matrice osseuse, en améliorant l’absorption du calcium et en réduisant l’excrétion urinaire du calcium.

La roquette contribue également à vos besoins quotidiens en calcium en vous fournissant 64 mg dans deux tasses.

3) Diabète

Les légumes-feuilles contiennent un antioxydant connu sous le nom d’acide alpha-lipoïque dont il a été démontré qu’il abaisse les taux de glucose, augmente la sensibilité à l’insuline et prévient les changements induits par le stress oxydatif chez les patients diabétiques.

Des études sur l’acide alpha-lipoïque ont également montré une diminution des lésions nerveuses périphériques et autonomes chez les diabétiques.

Cependant, la plupart des études ont utilisé de l’acide alpha-lipoïque par voie intraveineuse, de sorte que l’on ne sait pas avec certitude si sa consommation entraînerait les mêmes bienfaits.

4) Exercice et performance sportive

Il a été démontré qu’une supplémentation en nitrate alimentaire sous forme de jus de betterave améliore l’oxygénation des muscles pendant l’exercice. Cela suggère qu’un apport accru en nitrate alimentaire pourrait améliorer la tolérance à l’exercice pendant les exercices d’endurance à long terme.

Certains chercheurs croient qu’elle pourrait améliorer la qualité de vie des personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, respiratoires ou métaboliques qui trouvent que les activités de la vie quotidienne sont physiquement difficiles en raison du manque d’oxygénation.

Le jus de betterave a amélioré la performance de 2,8 pour cent (11 secondes) dans une course contre la montre à vélo de 4 kilomètres (km) et de 2,7 pour cent (45 secondes) dans une course contre la montre de 16,1 km.

La betterave rouge n’est qu’un des nombreux légumes riches en nitrates. Les légumes verts feuillus comme la roquette sont parmi les principales sources.

Nutrition

Selon la National Nutrient Database de l’USDA, deux tasses de roquette pesant environ 40 g contiennent environ 10 calories.

La roquette contient également :

• 1 g de protéines
• 0,3 g de gras

Consommer 2 tasses de roquette fournira :

• 20 pour cent de vitamine A
• plus de 50 % de vitamine K
• 8 pour cent des besoins en vitamine C, en folate et en calcium pour la journée

La roquette se classe parmi les 20 meilleurs aliments en ce qui concerne l’indice de densité nutritionnelle globale (score ANDI). Le score ANDI mesure la teneur en vitamines, en phytonutriments et en minéraux et par rapport à la teneur calorique.

Pour obtenir un score ANDI élevé, un aliment doit fournir une grande quantité de nutriments pour une petite quantité de calories.

Alimentation

• La roquette peut être ajoutée aux salades fraîches, pâtes, casseroles et sauces tout comme les autres légumes-feuilles.
• La roquette se consomme le plus souvent fraîche dans les salades. Cependant, elle peut aussi être incorporée dans les pâtes, les casseroles et les sauces
• Il a tendance à sauter plus vite que ses cousins plus coriaces, le chou frisé et le chou vert en raison de sa tendreté.
• Il donne plus de saveur à un plat que les épinards ou la bette à carde.
• La roquette est facile à cultiver car elle ne nécessite que 3 heures de soleil par jour.
• A cause de sa saveur poivrée, la roquette est souvent mélangée à d’autres légumes verts plus doux comme le cresson. En Italie, il est courant de garnir une pizza de roquette après cuisson.
• Il est préférable de conserver la roquette au réfrigérateur. Il est également conseillé de la manger le plus frais possible

Voici quelques conseils pour essayer d’incorporer plus de roquette dans votre routine quotidienne :

• Ajoutez une poignée de roquette fraîche à une omelette ou à une brouillade.
• Jeter une poignée de roquette et l’incorporer dans un jus ou un smoothie frais.
• Faire revenir la roquette dans un peu d’huile d’olive extra vierge. Ensuite, assaisonner avec du poivre noir fraîchement moulu et du parmesan fraîchement râpé.
• Mangez comme plat d’accompagnement ou garnissez vos pommes de terre au four.
• Ajoutez de la roquette à votre wrap, sandwich ou pain plat.

Ou essayez ces recettes savoureuses et saines avec la roquette :

• Pâtes au maïs rôti au feu et à la roquette avec sauce à la crème
• Salade de crevettes aux agrumes avec haricots blancs et roquette

Faites attention

C’est l’alimentation totale ou les habitudes alimentaires générales qui sont les plus importantes pour la prévention des maladies. C’est aussi le cas pour avoir une bonne santé. Adoptez un régime alimentaire diversifié plutôt que de manger les aliments séparément identifiés comme étant les clés d’une bonne santé.

Si vous prenez des anticoagulants, il est important que vous ne commenciez pas soudainement à manger plus ou moins d’aliments contenant de la vitamine K. Ceci étant car la vitamine K joue un rôle important dans la formation de caillots sanguins.

S’il est mal entreposé, le jus de légumes contenant des nitrates peut accumuler des bactéries. Celles-ci transforment les nitrates en nitrites et contaminent le jus. Des niveaux élevés de nitrite peuvent être potentiellement nocifs s’ils sont consommés.

Consultez un médecin avant d’entreprendre un régime à haute teneur en nitrates si vous souffrez d’une maladie cardiovasculaire ou de facteurs de risque associés. Ce genre de régime peut interagir avec certains médicaments comme le nitrate organique, la nitroglycérine. Il interagit également avec les nitrites utilisés contre l’angine..