Quel est l’importance de suivre un régime sportif ?

Questions santé : Comment se mettre en forme avec le régime sportif ? Comment se présente un journal alimentaire ? Pourquoi suivre un régime sportif ?

Mis à jour le : 2 novembre 2019

Un régime nutritionnel sportif ne s’adresse pas seulement à un sportif. Toute personne ayant une routine quotidienne active et fastidieuse peut utiliser ce tableau, car le type de nutriments dont un corps adulte a besoin est presque le même que celui d’un sportif. Il est donc essentiel pour les personnes actives, les athlètes, les sportifs et les diététiciens de connaître les particularités d’une charte nutritionnelle sportive. L’ensemble de la routine peut être géré grâce à ce tableau nutritionnel qui comprend une alimentation riche en énergie avant l’exercice et d’autres activités importantes tout au long de la journée. Vous pouvez préparer vous-même un régime de la nutrition sportive si vous connaissez les nutriments nécessaires et leur quantité exacte.

Régime de l’alimentation sportif

Aucun sportif ou personne tout aussi active ne voudrait perdre ses activités à cause d’un manque de nutriments. Pour cela, vous trouverez ci-dessous un régime nutritionnel sportif efficace qui prend en charge tous les nutriments comme les protéines, les graisses, les glucides, les minéraux et les vitamines.
Les conseils et les faits opportuns sur les nutriments nécessaires feront même en sorte qu’un sportif s’adaptera à sa routine. Un régime nutritionnel approprié pour une personne sportive consiste en un minimum de 2000 calories par jour, dans lequel la répartition des différents nutriments est la suivante :

  • 55-65% de glucides
  • 15 à 20 % de protéines
  • 20 à 30 % de matières grasses

Protéines

Ceux-ci sont très importants dans le plan d’alimentation d’un sportif car ils sont responsables du transport de l’oxygène dans le corps et sont aussi les agents de dégradation cellulaire et de formation cellulaire. Ces produits doivent provenir de régimes alimentaires laitiers, non végétariens, à base de fruits et de légumes.

Glucides

Tous les sportifs et les personnes actives devraient maintenir un bon apport de ce nutriment car c’est une source importante de carburant nécessaire à l’organisme. Les glucides augmentent la glycémie dans l’organisme.

Les gras

Les graisses ont la meilleure concentration d’énergie. Ne pensez pas que vous ne pouvez pas manger avant une routine d’exercice. Le fait est qu’un repas faible en gras peut être absorbé facilement et qu’un repas riche en gras doit être sauté avant l’entraînement.

Il n’est pas nécessaire de boire dès que vous avez soif, car cela peut être dû à une transpiration excessive. L’ingestion d’eau doit se faire lentement et non en une seule fois. Pour un sportif, l’eau est une partie importante de sa routine qui peut être complétée par du glucose tonique qui est une bonne source d’énergie instantanée.

Le Fer

Les aliments riches en fer doivent être inclus d’une bonne façon car ils sont très importants pour les exercices et la durabilité de l’organisme.

Calcium

Des aliments riches en calcium doivent également être inclus pour assurer la solidité des os.

Conseils pour exceller avec un régime sportif

Fruits et légumes

Prévoyez de manger une variété de fruits et de légumes tous les jours. L’objectif est de manger au moins cinq portions par jour et d’inclure des variétés de fruits et légumes de couleur. Une portion équivaut à peu près à la taille d’une balle de baseball. Les fruits et légumes sont remplis de l’énergie et des nutriments nécessaires à l’entraînement et à la récupération. De plus, ces aliments riches en antioxydants vous aideront à combattre les maladies comme le rhume ou la grippe.

Manger 5 fruits et légumes par jour – Crédit photo :
© Pixabay

Sources de glucides

Choisissez des sources de glucides à grains entiers comme le pain ou les pâtes de blé entier et des céréales riches en fibres comme sources d’énergie électrique. Limitez les grains raffinés et les sucres tels que les céréales sucrées, les pains blancs et les bagels. Vous profiterez davantage des produits à grains entiers.
Choisissez des sources saines de protéines comme le poulet, la dinde, le poisson, le beurre d’arachide, les œufs, les noix et les légumineuses.

Boissons

Restez hydraté avec les boissons, car une baisse de deux pour cent du niveau d’hydratation peut avoir un impact négatif sur la performance. Les options comprennent le lait, l’eau, les jus de fruits à 100 pour cent et les boissons pour sportifs. Cependant, sachez que les boissons pour sportifs et les jus de fruits à 100 pour cent ont tendance à avoir une teneur globale en sucre plus élevée et, dans le cas des jus de fruits, ne présentent pas les mêmes bienfaits pour la santé que les autres aliments. Veillez également à ne pas confondre les boissons pour sportifs comme le Gatorade avec les boissons « énergisantes » comme le Red Bull et les boissons similaires.

Les aliments entiers

Privilégiez autant que possible les aliments entiers plutôt que les aliments hautement transformés.

Importance de l’hydratation

Une hydratation adéquate est un élément clé de la performance sportive. La plupart des athlètes tirent profit de l’élaboration d’un plan d’hydratation personnel. Une règle générale pour la formation est de consommer un minimum :

Deux tasses de liquide avant l’entraînement
Quatre à six onces de liquide toutes les 15 minutes d’exercice
Vos besoins d’hydratation après l’événement ou l’entraînement sont influencés par vos pertes globales avant et après l’ingestion de liquide. Pour bien vous évaluer, pesez-vous immédiatement avant et après une séance d’entraînement. Pour chaque livre de poids perdu, remplacez-la par 16 onces de liquide. Les meilleurs choix d’hydratation comprennent de l’eau, du lait faible en gras ou du jus à 100 %. Les boissons pour sportifs sont mieux réservées pour la compétition, où l’hydratation rapide et le remplacement des électrolytes sont nécessaires.

L’importance du régime sportif pendant les compétitions

Il y a quelques règles d’or quand il s’agit de manger le jour du match :

  • N’oubliez pas qu’une bonne alimentation pour le « grand tournoi/course/rencontre » n’a pas lieu uniquement le jour de l’événement. Ça arrive les jours, les semaines et les mois qui précèdent la compétition.
  • Ne faites jamais l’essai d’un nouveau protocole diététique ou de supplémentation le jour du match. Tout d’abord, faites-en l’essai avant une séance de pratique/formation pour vous assurer que vous la tolérez bien.
  • Au fur et à mesure que vous vous rapprochez du jeu/compétition, réduisez la taille de vos repas. De plus, vous voudrez peut-être limiter les sources de produits laitiers, de matières grasses et de glucides fibreux au cours de la dernière heure et demie précédant l’activité ou la pratique, car elles peuvent causer des problèmes d’IG.

Le choix des aliments dans le régime sportif

Une performance de pointe en compétition signifie manger des aliments nutritifs en voyage. S’appuyer sur le stand de la concession pour la nourriture pendant la compétition est un échec presque certain. Les joueurs (et les parents) devraient se préparer en emballant une variété d’aliments et de boissons.

Choisissez des aliments riches en énergie comme des craquelins de grains entiers avec du fromage faible en gras, des tortillas avec des légumes et de la viande maigre, des œufs durs, des soupes aux légumes ou aux haricots, des petites boîtes de céréales non sucrées, des fruits frais, des mini-bagels de blé entier avec beurre d’arachide, du pain pita avec hummus ou des pâtes au poulet grillé. Combinez n’importe laquelle de ces options avec des fruits et légumes et du lait et vous obtenez un excellent repas.

Comment se mettre en forme avec le régime sportif ?

La nutrition sportive permet de se mettre en forme et d’obtenir le corps que l’on veut. La nutrition sportive est simplement une façon de dire que vous mangez pour vos objectifs. Les athlètes pratiquent des sports qui nécessitent des besoins nutritionnels spécifiques pour les aider à concourir à des niveaux optimaux. Il peut s’agir d’améliorer les performances sportives, de gagner de la masse maigre, de réduire la graisse corporelle ou de perdre du poids. Qu’est-ce que cela signifie pour vous ? La nutrition sportive est une façon de manger pour le corps que vous voulez.

Pourquoi le régime sportif est important ?

Si vous êtes physiquement actif, que vous vous accrochez à vos réserves de graisse et que vous n’avez tout simplement pas assez d’énergie pour soutenir vos séances d’entraînement, l’application d’une nutrition adéquate peut suffire à renverser la situation. La nutrition sportive s’est avérée être une approche efficace pour les athlètes et les adultes actifs. C’est vraiment la même chose que d’appliquer des stratégies d’alimentation saine déjà bien connues de plusieurs d’entre nous.

Alimentation saine – Crédit photo :
© Pixabay

Comment atteindre les objectifs ?

L’important est d’appliquer les méthodes de régime sportif de manière cohérente pour atteindre vos objectifs. Il y aura quelques différences dans le régime alimentaire des culturistes par rapport à celui des coureurs de fond, mais les choix alimentaires seront dans l’ensemble assez semblables. Nous avons tendance à rendre l’alimentation saine compliquée et stressante alors que nous devrions profiter d’une alimentation simple et efficace.

Conseils pour intégrer le régime sportif

Les conseils suivants vous aideront à intégrer le régime sportif et à manger ce que votre corps a besoin.

Tenir un journal alimentaire pour réussir le régime sportif

L’un des meilleurs outils de responsabilisation pour rester sur la voie de la nutrition sportive est de tenir un journal alimentaire. Les études montrent que les personnes qui tiennent fidèlement un journal de conditionnement physique sont celles qui ont le plus de succès. Cela peut sembler un fardeau d’écrire chaque bouchée et chaque boisson consommée, mais avec le temps, elle deviendra votre amie. Pendant les semaines où les aliments ne sont pas sur la bonne voie, cela nous oblige à prendre la responsabilité de mauvaises habitudes alimentaires. Apprendre à partir de notre documentation est le but de la revue. Une fois que nous avons adopté de saines habitudes alimentaires, nous n’avons généralement pas besoin du journal, d’autant plus que nous devenons plus avisés en matière de nutrition sportive.

L’importance du journal

Considérez votre journal alimentaire comme la meilleure chose à faire après un entraîneur personnel qui vous demande si vous voulez vraiment manger ça. Les choix alimentaires vous rapprochent-ils du corps que vous voulez ou vous éloignent-ils de vos objectifs ? Selon les experts, tout le monde devrait tenir un journal de ses aliments, même les professionnels du conditionnement physique. Les journaux sont un excellent moyen d’accroître la sensibilisation et la responsabilisation en matière d’alimentation, de fournir des renseignements utiles et d’aider à la planification diététique.

Comment se présente un journal alimentaire en régime sportif ?

Les journaux alimentaires peuvent être simplistes, enregistrant chaque repas sain plusieurs fois par jour, ou aussi complexes que compter les calories, les grammes et séparer les groupes d’aliments contenant des macronutriments. Quelle que soit la méthode que vous choisissez d’essayer, elle devrait bien s’intégrer à votre style de vie et vous motiver à bien manger pour atteindre vos objectifs.

Planifiez et préparez vos repas

Apprendre à planifier et à préparer des repas sains est l’une des stratégies les plus importantes que les athlètes ont utilisées pour obtenir de bons résultats. Cette méthode de nutrition populaire favorise l’alimentation pendant la semaine et alimente notre corps pendant les séances d’entraînement. Une bonne nutrition stimule également le corps à brûler les graisses plus efficacement pour une meilleure composition corporelle.

Régime sportif alimentation saine
Crédit photo :
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Qu’est ce que cela implique ?

Cela signifie qu’il faudra prévoir du temps pour acheter, cuisiner et séparer les repas sains. Malheureusement, lorsque la vie est bien remplie, beaucoup d’entre nous optent pour des aliments transformés rapides et faciles à préparer plutôt que pour de vrais aliments de qualité préparés à la maison. Selon l’American Council on Exercise, il est essentiel d’avoir un plan pour bien préparer les repas. Afin d’atteindre le corps que vous voulez, ce sera l’une des stratégies les plus importantes à mettre en œuvre.

Comment y arriver ?

Pour rester sur la bonne voie, réservez une journée au cours de la semaine pour cuisiner en vrac, utilisez votre mijoteuse, préparez des légumes et divisez les repas. Lorsque vous contrôlez ce que vous mangez, vous contrôlez les résultats de votre condition physique. Les aliments suivants sont des aliments populaires pour la mise en forme qui font partie de la préparation hebdomadaire des repas :

  • Poitrines de poulet à la mijoteuse
  • Patates douces
  • Riz brun ou blanc
  • Pointes d’asperges
  • Légumes crus hachés (poivrons, céleri, brocoli)
  • Quinoa
  • Avoine coupée
  • Oeufs à la coque
  • Dinde hachée maigre assaisonnée
Alimentation saine – Crédit photo :
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Utilisation du Calendrier des éléments nutritifs

Les athlètes sont connus pour manger plusieurs fois par jour afin d’atteindre et de maintenir une forme physique optimale pour leur sport. C’est ce qu’on appelle aussi la période des éléments nutritifs. Des études indiquent que l’espacement des petits repas tout au long de la journée peut augmenter le métabolisme, stimuler la synthèse des protéines musculaires (croissance) et favoriser la perte de graisse. Il est également démontré qu’il maintient la glycémie (taux de sucre dans le sang), augmente l’énergie et nous permet de nous sentir satisfaits pendant la journée.

Pourquoi le chronométrage des éléments nutritifs ?

Il est courant pour les culturistes naturels et les adeptes du conditionnement physique d’utiliser le chronométrage des éléments nutritifs comme moyen de créer un look mince et athlétique. Selon le Journal of the International Society of Sports Nutrition, la performance sportive s’améliore lorsque les glucides et les protéines sont consommés au bon moment avant et après l’entraînement. L’exemple suivant est une journée typique de chronométrage des éléments nutritifs (espacement de 3 heures) pour les athlètes :

6 h du matin : 1 source de protéines + 1 glucide + 1 gras
9 h : collation protéinée + 1 fruit ou légume
Midi : 1 source de protéines + 1 glucide
15 h : collation protéinée
19 h : 1 source de protéines + 1 glucide + 1 gras

Bien que de nombreux avantages soient indiqués en fonction du moment de l’apport des éléments nutritifs, l’application de cette méthode est un choix personnel. Certains athlètes et adultes actifs choisissent d’utiliser trois gros repas par jour pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.

Mangez comme un athlète

Beaucoup d’entre nous pensent que l’amélioration de notre condition physique et l’obtention d’un look athlétique passe par un régime alimentaire. C’est ce que nous avons appris à croire grâce à une commercialisation réussie. La vérité est que beaucoup de ces régimes limitent trop de calories, sont déficients en nutriments et peuvent causer plus de tort que de bien. Le corps est une machine efficace et a besoin d’énergie pour une santé et une forme physique optimales.

Pourquoi est-ce important ?

Il a été démontré que le fait de priver l’organisme d’éléments nutritifs importants diminue notre capacité de perdre des graisses, de maintenir nos muscles et d’abaisser notre métabolisme. Manger comme un athlète, c’est bien manger, pas moins manger, pour obtenir le corps que nous voulons. Lorsque vous choisissez de manger une grande variété d’aliments riches en nutriments pour favoriser un mode de vie actif, vous obtenez d’excellents résultats.

Afin de préserver les muscles, de perdre de la graisse et de maintenir la performance athlétique de petites carences caloriques fonctionnent mieux. En d’autres termes, les régimes restrictifs caloriques extrêmes qui éliminent les nutriments importants ne sont pas la meilleure façon d’atteindre les objectifs de mise en forme.

Exemples de régime sportif

Les exemples de régime sportif suivants intègrent une excellente nutrition sportive et permettent aux athlètes d’avoir bonne mine tout en donnant le meilleur d’eux-mêmes :
Un exemple de plan de repas quotidien (environ 1800 calories) pour une femme active peut inclure :

Repas 1 – 1 œuf entier et 4 blancs d’œufs brouillés, garnis de salsa et 1 tasse de fruits.
Repas 2 à 4 cuillères à soupe d’hoummos avec 1 tasse de carottes miniatures ou de bâtonnets de céleri
Repas 3 – Grande salade verte feuillue avec poulet grillé (6 oz), ½ tasse de haricots cuits, 2 tasses de légumes mélangés hachés, et salsa pour assaisonner.
Repas 4 – ½ tasse de yogourt nature garni de ½ tasse de bleuets
Repas 5 – Saumon grillé (8 oz) au citron, ½ tasse de riz brun et 2 tasses de fleurons de brocoli cuit

Un exemple de plan de repas quotidien (environ 2500 calories) pour un homme actif peut inclure :

Repas 1 – 3 œufs entiers brouillés, 1 yogourt nature ½ tasses avec ½ tasse de bleuets, et 1/3 tasse de granola.
Repas 2 – Mélange de boissons protéinées (2 cuillères à soupe de poudre de protéines, ¾ tasse de baies, ¼ tasse de lait de coco, 1 c. à soupe de graines de lin, eau)
Repas 3 – Hamburger de boeuf maigre (8 oz) enveloppé dans de la laitue garnie de tomate, oignon, moutarde, 3 tasses de légumes verts.
Repas 4 – Mélange de boissons protéinées (comme ci-dessus)
Repas 5 – Poulet grillé (6 oz), ½ tasse de salade de quinoa et 1 tasse de brocoli

OSDT.

Ecrit par : Dorothée
Publié le mercredi 3 juillet 2019


Journaliste bien-être spécialisée en micro-nutrition, Dorothée partage ici ses réflexions et sa passion autour des piliers fondamentaux de la santé et du bien-être. Sur OSDT, elle partage notamment ses conseils en matière d'alimentation, régime, beauté, famille, thérapie et vous conseillera sur comment vous garder en bonne santé tous les jours.

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