Retour au sport après la grossesse : quand commencer ?

Mis à jour le : 15 juin 2020

Les premiers mois de la maternité peuvent particulièrement être éprouvants entre le manque de sommeil, les tétées, les changements de couches et les piles incessantes de lessives, difficile de savoir quand reprendre le sport après une grossesse. Mais même avec toutes ces nouvelles responsabilités, de nombreuses mamans n’attendent qu’une chose : renouer avec la forme et le bien-être qu’apporte une activité physique régulière. Elles souhaitent notamment reprendre des forces, mais aussi pouvoir remettre leur jean d’avant bébé. Dans cet article, OSDT vous dit tout ce qu’il faut savoir pour que votre retour au sport soit couronné de succès.

L’exercice régulier après l’accouchement peut aider les mamans à se ressourcer et à moins stressées, ce qui leur permet de mieux gérer les exigences d’un nouveau-né. Mais pour assurer une remise en forme sûre et efficace, les femmes en postpartum doivent prendre quelques précautions.

Quel est le moment idéal pour le retour au sport après la grossesse ?

Après l’accouchement, beaucoup de femmes veulent savoir quand elles peuvent reprendre les exercices physiques.

La recommandation est d’attendre six semaines, si vous avez eu un accouchement naturel (à lire aussi : accouchement traditionnel) et huit semaines si vous avez eu une césarienne.

En général, les jeunes mamans peuvent reprendre le sport deux semaines après l’accouchement, pour 10 séances (1).

Mais certains gynécologues affirment que si vous avez eu un accouchement par voie basse non compliqué et que vous avez été active pendant toute votre grossesse, vous pourriez être capable de commencer un exercice léger quelques jours après avoir donné naissance – tant que vous n’avez aucune douleur.

Si vous avez subi une césarienne ou si votre accouchement et/ou votre rétablissement a été plus compliqué, parlez-en à votre gynécologue pour savoir quand vous pouvez commencer le sport en toute sécurité. En tout cas, dans les semaines qui suivent votre accouchement, vous devrez absolument faire de la rééducation qui redonnera à votre périnée (muscles et tissus des organes génitaux) plus de solidité et tonus (2).

La pratique d’un sport, de la course à pied ou d’autres activités à impact élevé tôt après l’accouchement peut en fait réduire la force des muscles du plancher pelvien et causer des problèmes vésicaux et intestinaux à long terme ou un prolapsus des organes pelviens. Vous pouvez minimiser le risque de développement de ces derniers en prenant quelques précautions. Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer.

Comment reprendre le sport après la grossesse ?

Il est important de consulter votre médecin, votre sage-femme, votre physiothérapeute avant de reprendre le sport ou l’exercice après la naissance. Ils vous donneront un point de départ pour planifier votre retour à la condition physique postnatale :

0-3 semaines postnatales

• Marche à pied
• Contreventement postnatal des muscles abdominaux
• Exercices du plancher pelvien

3-8 semaines postnatales

Il est recommandé d’attendre votre examen postnatal de six semaines avant de commencer un programme d’exercices en groupe ou de retourner au gymnase.

• Marche à pied
• Cours d’aérobic doux ou cours postnatal
• Cours d’aérobic aquatique de faible intensité et de natation (après l’arrêt du saignement)
• Programme de gymnastique (maintien de la posture, poids légers, pas d’arrêt respiratoire)
• Contreventement postnatal des muscles abdominaux
• Exercices du plancher pelvien

8-12 semaines postnatales

Suivez les directives pendant 3 à 8 semaines, en augmentant graduellement l’intensité et les charges à porter.
Faites progresser votre tonification postnatale des muscles abdominaux.

12-16 semaines postnatales

Songez à consulter un physiothérapeute pour une vérification postnatale des muscles abdominaux et des muscles du plancher pelvien avant de reprendre les programmes d’exercices à impact élevé, de course, de sport ou d’exercices abdominaux.

Après 16 semaines postnatales

Vous pouvez retourner à vos niveaux d’activité antérieurs à condition que les muscles de votre plancher pelvien soient redevenus normaux et que vous ne ressentiez pas de douleurs dorsales, de lourdeurs vaginales ou de pertes urinaires pendant ou après l’exercice.

Demandez conseil à un professionnel de la santé si vos symptômes persistent.

N.B : Les abdominaux ne sont pas des exercices recommandés pour les mamans postnatales, car ils peuvent exercer une pression sur la paroi abdominale inférieure et sur le plancher pelvien en cours de récupération. Un examen du plancher pelvien et un examen postnatal de l’abdomen sont recommandés avant d’entreprendre ces exercices.

Avantages de l’exercice après la grossesse

L’exercice régulier après la grossesse peut :

• Favoriser la perte de poids, en particulier lorsqu’elle est associée à une réduction de l’apport calorique.
• Améliorez vos conditions cardiovasculaire
• Renforce et tonifie les muscles abdominaux
• Augmenter votre niveau d’énergie

Rester actif physiquement peut aussi aider :

• Soulager le stress
• Favoriser un meilleur sommeil (lire aussi : insomnie).
• Réduire les symptômes de dépression post-partum

Mieux encore, l’inclusion de l’activité physique dans votre routine quotidienne vous aide à donner un exemple positif à votre enfant maintenant et dans les années à venir.

Le sport et l’allaitement maternel

L’exercice modéré ne devrait pas avoir d’effet sur le volume ou la composition du lait maternel, ni sur la croissance de votre bébé. Certaines recherches suggèrent que l’exercice à haute intensité pourrait provoquer l’accumulation d’acide lactique dans le lait maternel et produire un goût aigre qu’un bébé pourrait ne pas aimer, mais c’est probablement rare.

Si l’exercice vigoureux est une priorité pendant les premiers mois de l’allaitement, songez à allaiter votre bébé avant votre séance d’entraînement ou à lui tirer du lait avant votre séance d’entraînement. Sinon, faites d’abord de l’exercice, puis prenez une douche, exprimez quelques millilitres de lait maternel et, après une demi-heure ou une heure, offrez-lui le sein.

Conseils pour vous aider à commencer le sport après la grossesse

1. Faites attention à votre corps

   Peu importe la simplicité ou la complexité de votre accouchement, le post-partum signifie que vous avez besoin de temps pour vous remettre d’un événement physique, mental et émotionnel intense et difficile. Faites attention à votre corps lorsque vous essayez de nouveaux exercices en postpatrum.

   Vous êtes mal à l’aise ? Le rétablissement est-il difficile ? Si c’est le cas, reculez sur le niveau d’intensité et prenez encore quelques semaines pour vous remettre de l’accouchement avant d’accélérer à nouveau. Si vous continuez à vous sentir mal à l’aise, communiquez avec votre médecin et songez à consulter un physiothérapeute.

2. Essayez les exercices suivants pour votre sport après la grossesse

   Votre médecin vous a donné le feu vert ; vous avez passé du temps à renforcer votre cœur et votre plancher pelvien ; et vous êtes prêt à passer à l’étape suivante de votre entraînement. Voici quelques choix de conditionnement physique approuvés par les mamans :

   • Les cours de Barre

     Optez pour du sport plus soft qui combine des mouvements inspirés du Pilates, du ballet et du yoga et offre un entraînement à faible impact et tonique adaptés pour les nouvelles mamans.

     

   • Séances de gym pour mamans

     Vous voulez vous remettre en forme et vous faire des amis ? Certains clubs de gym permettent aux mamans d’amener son bébé. Ils vous offrent un cadre social où vous pouvez apprendre à connaître d’autres mamans. Le cours comprend un entraînement cardiovasculaire et musculaire, avec des options de niveau d’intensité appropriées pour ceux qui retournent en forme ou qui recherchent un défi.

   • Yoga doux

     Tous les types de yoga ne sont pas appropriés aux mamans en postnatal, mais seulement les variétés douces. Tels sont les cas du yoga de yin et le yoga réparateur, qui sont de bonnes options de nouvelle maman.

   • Aquagym

     L’aquagym et la marche aquatique sont des options de conditionnement physique à faible impact. Ils peuvent vous aider à développer votre endurance cardiovasculaire et votre force sans stresser inutilement vos articulations – parfaites pour les exercices postnatals.

     

     Quel que soit le type d’activité que vous décidez de faire, recherchez des instructeurs certifiés, compétents et expérimentés. Parlez-en à l’instructrice avant le cours et demandez-lui de modifier l’entraînement en fonction de vos besoins post-partum. Plus important encore, écoutez votre corps – laissez-vous ralentir, optez pour des modifications au besoin et prenez plus de temps pour récupérer.

3. Tenez en compte ces quelque lignes directrices :

   • Prenez le temps de vous réchauffer et de vous rafraîchir.
   • Commencez lentement et augmentez progressivement votre rythme.
   • Buvez beaucoup d’eau.
   • Portez un soutien-gorge de soutien et des coussinets d’allaitement si vous allaitez au cas où vos seins fuiraient.
   • Cessez de faire de l’exercice si vous ressentez de la douleur.
   • Commencez par quelque chose de simple – comme une promenade quotidienne.

Quelques exercices spécifiques

Il faut bien entendu des exercices physiques raisonnés et adaptés à la jeune maman (3) :

• Inclinaison du bassin

  Essayez l’inclinaison pelvienne quelques fois par jour pour renforcer vos muscles abdominaux. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux fléchis. Aplatissez votre dos contre le sol en resserrant vos muscles abdominaux et en pliant légèrement votre bassin. Maintenez cette touche enfoncée pendant 10 secondes. Répétez cinq fois et répétez jusqu’à 10 à 20 fois.

• Exercice de Kegel

  Utilisez cet exercice pour tonifier les muscles du plancher pelvien, qui soutiennent l’utérus, la vessie, l’intestin grêle et le rectum. Lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement, les exercices de Kegel peuvent aider à réduire l’incontinence urinaire et anale.

  Contractez les muscles de votre plancher pelvien, comme si vous tentiez d’arrêter d’uriner au milieu du jet. Maintenez cette position pendant 10 secondes et relâchez-la, en vous détendant pendant 10 secondes entre les contractions. Visez au moins trois séries de 10 répétitions par jour. Évitez les exercices de Kegel lorsque vous urinez.

• Posture de bébé

  Vos muscles pelviens peuvent se contracter et devenir douloureux après l’accouchement. Cette pose de yoga peut aider à détendre et à étirer doucement vos muscles pour soulager la douleur. Allongez-vous sur le dos et amenez vos genoux vers votre poitrine. Ouvrez vos genoux légèrement plus grand que vos hanches. En gardant vos bras à l’intérieur de vos genoux, utilisez vos mains pour tenir l’extérieur de vos pieds ou de vos chevilles.

  

  Pliez les genoux de façon à ce que la partie inférieure de vos pieds soit tournée vers le haut et tirez doucement vos pieds vers le bas pour abaisser vos genoux vers la surface. Concentrez-vous sur la relaxation des muscles pelviens pendant environ 90 secondes pendant que vous travaillez à maintenir cette pose.

Le sport après la grossesse n’est peut-être pas facile, mais il peut faire des merveilles pour votre bien-être et vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour prendre soin de votre nouveau-né.

Sources et informations complémentaires

1. Reprendre le sport après l’accouchement sur magicmaman.com
2. Le retour à la maison après l’accouchement sur ameli.fr
3. Sport et maternité sur  sports.gouv.fr