Régime crétois, tout ce que vous devez savoir

Questions santé : Quel est l'origine du régime crétois ? Comment suivre le régime crétois ? Quelles sont les bases du régime crétois ?

Mis à jour le : 26 septembre 2019

L’archétype alimentaire crétois est aujourd’hui connu dans le monde entier. Des dizaines d’études médicales ont trouvé le régime crétois très bénéfique pour la santé humaine. Ainsi, des plats inspirés de la cuisine traditionnelle de l’île sont servis dans de nombreux restaurants cosmopolites des grandes villes européennes et américaines. Et pourtant, il semble que les Crétois d’aujourd’hui aient pris le temps de le découvrir par eux-mêmes. Elle était associée à la frugalité de la vie agricole, et même aux privations qui ont accompagné la société crétoise pendant de nombreux siècles, et étaient dues, avant tout, aux chemins complexes de l’histoire, aux guerres et aux conquêtes successives des puissances étrangères. Aussi étrange que cela puisse paraître, la cuisine crétoise n’a commencé à faire l’objet de discussions sérieuses qu’au début des années 1990. C’était  à ce moment là que les résultats des études médicales ont commencé à être disponibles et plus largement connus.

L’importance d’une alimentation saine

Les habitudes alimentaires occidentales sont à l’origine de nombreux débats en ce moment, avec des préoccupations concernant les niveaux croissants d’obésité en Europe, en Amérique du Nord et dans tous les pays occidentaux dits riches.

Trouver le régime alimentaire idéal devient de plus en plus important pour les personnes qui veulent améliorer leur santé et réduire leur poids. Heureusement, il existe une alimentation saine, naturelle, savoureuse et éprouvée pour prolonger la vie ! Il est donc conseillé d’essayer ce régime crétois pour avoir une bonne santé.

Régime crétois : le régime célèbre

Certains disent même que ce régime crétois est miraculeux ! C’est le régime méditerranéen original. La culture, l’histoire et la géographie ont contribué à créer une combinaison d’aliments et de mode de vie qui fournit une alimentation unique. Non seulement elle est unique mais aussi très nutritive, prolongeant la vie et aidant à prévenir beaucoup des maladies modernes qui raccourcissent la vie de millions de personnes chaque année en Occident.

Régime crétois : à la fois simple et sain.

Le régime crétois est riche en fruits et légumes, haricots, légumineuses et céréales. Il conseil aussi l’utilisation d’huile d’olive comme matière grasse principale, ainsi que la consommation modérée de vin et de raki (tisanes comme le thé grec de montagne) dit être un « cure-tout » ou Dittany de Crète considéré comme un aphrodisiaque ! Également, la consommation de miel et de yaourt, l’utilisation occasionnelle de viande rouge maigre et la consommation faible à modérée d’aliments laitiers, de poisson et de volaille.

régime crétois alimentation saine
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Une étude des habitudes alimentaires de 7 pays développés a suivi de près la santé d’un groupe de 700 hommes de l’île de Crète sur une période de 30 ans, se terminant en 1991. Ainsi, l’étude a montré que, par rapport aux autres pays de l’étude, les hommes crétois avaient le plus faible pourcentage de décès causés par des maladies cardiaques et diverses formes de cancer. Par ailleurs, l’étude a montré que la population crétoise fait partie de ceux qui vivent le plus longtemps.

Quels sont les secrets du régime crétois ?

Les produits naturels, traditionnels et locaux sont des caractéristiques de l’alimentation crétoise, mais d’autres caractéristiques peuvent vous surprendre. Par exemple, dans la diète méditerranéenne traditionnelle de Crète, on consomme presque trois fois plus de gras que ce que mange l’Américain moyen ! La différence est que le Crétois ne consomme que de l’huile d’olive, dont une grande partie n’est ni bouillie ni frite.

L’huile d’olive

Les oliviers de Crète seraient 500 fois plus nombreux que la population crétoise ! On pense que les qualités de l’huile d’olive sont essentielles au maintien d’une bonne santé et à la prévention des maladies. Contrairement aux autres huiles, l’huile d’olive est riche en acides gras mono-insaturés qui résistent à l’oxydation.

De plus, l’huile d’olive est unique en son genre, car elle contient des agents antioxydants qui se lient aux radicaux libres toxiques, créant ainsi une défense naturelle contre différents types de cancer. Il est temps de passer à l’huile d’olive !

Le pain

Une autre surprise est le pain. Trois fois plus de pain est consommé dans le régime crétois que dans celui des Américains, par exemple. Toutefois, c’est encore moins que dans d’autres régions méditerranéennes.

La célèbre diète méditerranéenne se distingue ainsi de sa cousine crétoise. Le type de pain consommé par les Crétois est essentiellement du pain complet, à l’exception de quelques jours de fêtes spéciales liées à la religion grecque orthodoxe. Noël en Crète, Pâques et les fêtes de Pâques et des Saints produisent tous leur propre pain spécial.

Imaginez un régime crétois où vous pouvez manger beaucoup d’huile et de pain !

La viande et le poisson ne jouent qu’un rôle mineur dans l’alimentation traditionnelle crétoise et le régime crétois, et sont généralement cuits sur un gril plutôt que frits. Les principaux aliments de base sont les fruits, les haricots, les légumes secs et les légumes.

Les fruits

Les fruits sont abondants sur l’ancienne île de Crète, et tombent littéralement des arbres ! Dans de nombreuses parties de l’île, vous pouvez cueillir des fruits dans les arbres toute l’année. De novembre à avril, les orangers et autres agrumes comme les mandariniers, les pamplemoussiers et les citronniers sont chargés de fruits. Un petit fruit doux de couleur orange nommé Mousmoula, semblable à une nectarine, est abondant de mars à mai.

A partir du mois de juin, les abricots sont abondants et les magasins et les marchés regorgent d’immenses pastèques entassées dans des cages mises à l’abri du soleil grâce à des parasols de plage. Les vignes sont pleines de raisins noirs et verts pour les vins et les desserts en août, et vous pouvez souvent trouver des vignes sauvages avec de délicieux fruits sucrés en promenade. De septembre à octobre, les figues et les grenades sont partout et offertes gratuitement avec des boissons comme le Tsikoudia Raki au Kafeneon local. Pommes, pêches, nectarines, prunes et beaucoup d’autres fruits sont abondants pendant le long et chaud été crétois.

Fruit et légume – Crédit photo :
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Les légumes et légumineuses

Toutes sortes de haricots secs et frais avec légumes verts font partie des aliments de base pour la famille crétoise traditionnelle et presque tous les repas sont accompagnés de légumes frais cuits ou crus et de légumes secs. Dans les maisons crétoises, dans les villages, la nourriture lente est préparée avec seulement les ingrédients les plus frais. Les recettes sont simples avec des herbes sauvages ajoutées pour rehausser la saveur.

Le vin

Dernier point, mais non des moindres, l’accompagnement liquide : le vin. Les bienfaits du vin rouge -avec modération-sont bien documentés, et le régime crétois en profite pleinement ! Au moins un verre de vin (mais plus souvent deux !) accompagnera le repas. Même les très jeunes enfants y vont de leur petit verre.

Dans l’ensemble, cela ressemble à un régime merveilleux – beaucoup de pain, de l’huile d’olive dans la grande majorité des plats – et un verre de vin ou deux à chaque repas !

Comment suivre le régime crétois ?

Nous allons vous aider à manger comme ils le font en Crète. Cela vous ouvrira un tout nouveau monde d’alimentation sain, savoureux et de cuisine crétoise qui vous permettra d’améliorer votre bien-être et même de prolonger votre espérance de vie.

Voici donc les règles de base de la Diète Crétoise :

  • Utiliser l’huile d’olive comme matière grasse principale, en remplacement de toutes les autres graisses et huiles pour la friture et les sauces.
  • Buvez une quantité modérée de vin, normalement avec le repas du soir ; environ un à deux verres par jour pour les hommes et un verre par jour pour les femmes.
  • Mangez beaucoup de fruits frais en guise de dessert quotidien typique ; limitez les sucreries avec une quantité importante de sucre et de gras saturés.
  • Inclure dans votre alimentation beaucoup d’aliments d’origine végétale, y compris des fruits et des légumes, du pain et des céréales, des haricots, des noix et des graines.
  • Mangez des quantités faibles à modérées de fromage et de yaourt tous les jours.
  • Consommez des quantités faibles à modérées de poisson et de volaille par semaine ; et limitez la consommation d’œufs à un maximum de quatre par semaine.
  • Inclure de la viande rouge rarement, peut-être une seule fois par semaine.

Les aliments frais, simples, produits localement pour le régime Crétois

Une caractéristique majeure du régime crétois est sa simplicité. Il n’y a pas de sauces de fantaisie ou de soufflés délicats. Il n’y a pas de combinaisons difficiles ou d’ingrédients exotiques étranges. Tout ce dont vous aurez besoin, c’est d’une armoire à ingrédients de base et vous n’aurez qu’à y mettre ce dont vous avez besoin pour chaque recette individuelle.

Une autre caractéristique de l’alimentation crétoise est la fraîcheur et la qualité des ingrédients.

Par exemple, les artichauts y poussent à l’état sauvage et sont cueillis, préparés et consommés le jour même.

Essayez toujours d’obtenir des produits locaux, et de saison. C’est l’aliment le plus savoureux et le plus sain. Les produits qui ont voyagé dans le monde entier dans des conteneurs réfrigérés perdent toujours une partie de leur valeur nutritive et de leur goût. Il n’est pas naturel de manger de la nourriture non locale, et il est si important de considérer l’impact environnemental de notre proportion à vouloir des aliments qui doivent voyager autour du monde avant de trouver leur place sur la table à manger.

Alimentation saine – Crédit photo :© Pixabay

Recettes de régime crétois

Le régime crétois vous permet de manger des aliments simples et délicieusement savoureux.

En utilisant quelques ingrédients de base des placard du magasin, vous aurez besoin d’une ou deux choses de plus pour être en mesure de cuisiner n’importe laquelle des recettes. Ces ingrédients, vous pourrez les obtenir près de votre lieu de résidence.

Stifado de boeuf

Ingrédients :

1 kilo de bœuf
8 c. à table d’huile d’olive
3 gros oignons hachés
2 gousses d’ail écrasées
3/4 feuilles de laurier
225 ml de vin rouge

2 c. à table de vinaigre
3 grosses tomates, hachées
1 cuillère à café de cumin
1 bâton de cannelle
sel, poivre

Méthode

Commencez par chauffer l’huile dans une grande casserole. Couper le bœuf en morceaux de taille assez convenable et faire dorer la viande partout dans l’huile. Retirer la viande et faire revenir les oignons dans la casserole. Ajouter les feuilles de laurier et l’ail et remuer quelques minutes. Verser le vin, puis ajouter les tomates, le bâton de cannelle, le sel et le poivre.

Mettez un couvercle hermétique car il faut cuire très lentement à four doux (140°C) pendant environ 3 à 4 heures, jusqu’à ce que le liquide soit presque complètement évaporé et que la viande soit très tendre. Penser à vérifier de temps en temps.

  • Saumon aux légumes rôtis de la Méditerranée

Ingrédients

Pour le saumon

2 filets de saumon de 220 g (7 oz)
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
salin
poivre noir moulu

Pour les légumes rôtis

1 poivron rouge et 1 poivron jaune
1 courgette
½ aubergine 
1 petit oignon rouge
10-12 gousses d’ail entières non pelées
1 grosse tomate
1½ – 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à café d’origan en poudre
sel, poivre noir fraîchement moulu

Méthode

Hacher grossièrement tous les légumes en gros morceaux et laisser les gousses d’ail non pelées. Mettre tous les légumes dans un grand plat à rôtir ouvert. Étendre les légumes et arroser d’huile d’olive, d’origan, de sel et de poivre. Mettre au four préchauffé à 200°C pendant environ 30-40 minutes, en vérifiant et retournant les légumes de temps en temps.

Pendant ce temps, dans une poêle antiadhésive, chauffer un peu d’huile d’olive. Saler et poivrer le dessus du poisson. Saisir le poisson des deux côtés pendant 3-4 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit cuit, et garder au chaud jusqu’à ce que les légumes soient prêts.

Viande aux aubergines

Ingrédients

1 kilo de bœuf ou de porc
8 c. à table d’huile d’olive
1 gros oignon haché
1 kilo d’aubergines
100 ml de vin blanc 2 c. à soupe de vinaigre
2/3 grosses tomates, hachées
2/3 gousses d’ail hachées
1 bâton de cannelle
sel, poivre

Méthode

Couper la viande en morceaux. Chauffer l’huile dans une grande casserole et dorer la viande. Retirer la viande et faire revenir l’oignon. Remettre la viande dans la casserole et ajouter le vin dans la casserole chaude. Après quelques minutes, ajouter les tomates, l’ail et environ 400 ml d’eau. Porter à ébullition et laisser mijoter pendant environ 1½ à 2 heures. Vérifiez-le pour qu’il ne se dessèche pas.

Pendant ce temps, couper les aubergines en morceaux et saupoudrer de sel. Laissez-les dans une passoire sur la planche à égoutter pendant environ une heure pour laisser sortir le jus amer.

Lorsque la viande est cuite, ajouter les aubergines et laisser mijoter encore une dizaine de minutes.

Porc braisé aux courgettes

Ingrédients

1 kilo de porc désossé
4 courgettes de taille moyenne
2 oignons, hachés
120 ml d’huile d’olive
1 branche de sauge fraîche (ou 1 cuillère à café séchée)
225 ml de vin blanc
2 grosses tomates pelées et hachées ou râpées
2 gousses d’ail écrasées
100 ml d’eau
sel, poivre

Méthode

Éplucher et hacher finement les tomates. On peut aussi couper les tomates en deux et utiliser une râpe pour séparer la chair de la peau.

Couper le porc en morceaux de taille assez convenable. Chauffer l’huile dans une grande casserole et faire revenir la viande partout dans l’huile. Retirer la viande, baisser le feu et faire revenir les oignons dans la casserole. Ajouter l’ail et remuer pendant environ une minute. Verser le vin, puis ajouter les tomates, l’eau et assaisonner de sel et de poivre.

Recouvrir les courgettes, les suivre et les ajouter dans la casserole. Couvrir et laisser mijoter pendant environ 1 – 1½ heures, ou jusqu’à ce que la viande soit très tendre. Ajouter la sauge et poursuivre la cuisson pendant 5-10 minutes.

OSDT.

Ecrit par : Dorothée
Publié le mercredi 3 juillet 2019


Journaliste bien-être spécialisée en micro-nutrition, Dorothée partage ici ses réflexions et sa passion autour des piliers fondamentaux de la santé et du bien-être. Sur OSDT, elle partage notamment ses conseils en matière d'alimentation, régime, beauté, famille, thérapie et vous conseillera sur comment vous garder en bonne santé tous les jours.

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