Le secret pour perdre du poids sans en reprendre
Questions santé : Comment perdre du poids de façon permanente ? Comment mésurer le poids idéal ? Combien de calories sont nécessaires pour maintenir votre poids actuel ?
Mis à jour le : 5 décembre 2022
Comment perdre du poids sans les reprendre ensuite ? C’est la question qui se lit sur toutes lèvres ! Il est tout d’abord important de garder une attitude positive, mais aussi d’adopter graduellement un mode de vie plus sain. Vous le savez certainement, pour perdre ce surplus de gras, vous devez manger moins de calories ou en brûler plus qu’habituellement. Nous vous recommandons même de faire les deux ! OSDT vous confie les 5 secrets dont vous avez besoin pour rester durablement sain.e.
Oublier les régimes hypocaloriques
Vous suivez une diète hypocalorique et vous vous sentez démuni.e ? Vous pouvez être tenté.e d’augmenter les excès car certains programmes font souvent perdre du muscle plutôt que de la graisse. Vous vous retrouverez peut-être avec un corps frêle au lieu de sain et tonique. Le sport permet d’être athlétique tout en ayant le corps de vos rêves.
Les régimes hypocaloriques manquent également de nombreux nutriments importants, vous exposant au risque de souffrir de malnutrition. (1)Ajoutons que des études prouvent que les personnes qui suivent ces programmes reprennent habituellement tout leur poids. A contrario, ceux qui le perdent lentement en mangeant moins et en faisant de l’exercice ont tendance à se maintenir en forme.
« En sport, tout demande de la détermination. Les trois D : Détermination, Disponibilité, Discipline ; et la réussite est à portée de main. » – Philip Roth, écrivain.
Déterminer votre IMC
Il existe plusieurs manières de mesurer votre poids idéal. L’indice de Masse Corporelle (IMC) est l’une des méthodes les plus populaires : cette formule mathématique mesure la taille et le poids pour déterminer l’obésité. Pour calculer votre IMC, multipliez votre poids en kilogrammes par 703, divisez la réponse par votre taille en mètres, puis divisez à nouveau ce chiffre par votre taille.
(Poids en kilogrammes x 703) / (Taille en mètres) / (Taille en mètres) = IMC
- IMC de 25 à 30 : Surpoids,
- IMC de 30 à 35 : Obésité modérée, avec un risque déjà de développer des maladies liées à l’obésité comme le diabète, l’hypertension artérielle et des maladies coronariennes,
- IMC de 35 à 40 : Obésité sévère,
- IMC de 40 et plus : Obésité massive ou morbide. (3)
L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) reconnaît le surpoids et l’obésité comme la cinquième cause de mortalité ! En effet, depuis 1975, les cas d’obésité ont pratiquement triplé.
«Le surpoids et l’obésité étant principalement dus à un déséquilibre énergétique entre calories consommées et dépensées, il est possible d’enrayer ce phénomène (et les difficultés qui en découlent) en adoptant une alimentation saine et la pratique d’une activité physique régulière » – Étude publiée dans le « New England Journal of Medecine », revue médicale.
Compter votre besoin en calories
Les besoins énergétiques de chacun sont différents, il existe pourtant des façons d’estimer la quantité de calories dont vous avez besoin. Une méthode simple est basée sur votre niveau d’activité selon les définitions suivantes :
- Faible : Vous ne pratiquez pas d’activité physique régulière ou seulement en fin de semaine,
- Modéré : Votre programme de conditionnement physique comprend des activités de 30 à 60 minutes au moins 3 fois par semaine,
- Élevée : Vous faites beaucoup d’exercice pendant 60 minutes ou plus, minimum 4 fois par semaine.
Ensuite, trouvez votre facteur d’activité en utilisant le tableau ci-dessous. Recherchez le niveau d’activité qui correspond à votre poids. Multipliez ce facteur d’activité par votre poids pour estimer combien de calories sont nécessaires pour maintenir votre poids actuel.
Pour perdre du poids : Soustrayez 250 calories pour perdre 500 g par semaine. Soustrayez 500 calories pour perdre 1 kg par semaine. Nous vous préconisons de consulter un professionnel.
Insuffisance pondérale
- Faible activité : 16,
- Activité modérée : 18,
- Haute activité : 22.
Poids normal
- Faible activité : 14,
- Activité modérée : 16,
- Haute activité : 18.
Surpoids
- Faible activité : 11,
- Activité modérée : 14,
- Haute activité : 16.
Assurer votre équilibre alimentaire
La ressource MyPlate de l’USDA est un excellent outil pour s’assurer que vous répondez à vos besoins nutritionnels tout en essayant de perdre du poids. Avec un bon équilibre alimentaire, vous pouvez maigrir tout en améliorant votre nutrition.
« Vous pourrez alors changer, en douceur, vos habitudes alimentaires. Enfin, c’est notre souhait, nous ferons oublier à tout jamais les régimes, le supplice de la balance et du boulier compteur de calories. » – Véronique Liesse et Magali Castro dans le livre “Les erreurs qui vous empêchent de maigrir”.
Suivre l’évolution de votre poids
Pour vous assurer de manger sainement, nous vous recommandons de tenir un journal alimentaire précis. Notez toutes les portions que vous mangez et buvez. Soyez honnête et précis, afin de vous assurer que cette démarche est utile. Tenir un registre vous permettra de connaître vos habitudes et d’évaluer vos choix.
En bref
Voici nos conseils pour perdre du poids sans le reprendre :
- Changer votre régime alimentaire,
- Limiter (légèrement) les calories,
- Faire le suivi de ce que vous mangez,
- Faire de l’exercice.
- Discuter avec votre médecin du sport et du diète qui vous conviennent le mieux.
Vous faites un régime ? Vous avez réussi à perdre du poids durable ? Vos expériences sont importantes, partagez-les en commentaires !
Sources & informations complémentaires
-
- Régime hypocalorique – les inconvénients sante.lefigaro.fr
- Citations de Philip Roth leparisien.fr
- IMC : formule pour calculer son indice de masse corporelle, normes journaldesfemmes.fr