Régime Atkins : De quoi s’agit-il et quels en sont les avantages ?

Mis à jour le : 17 novembre 2022

Le régime Atkins est un régime alimentaire populaire à faible teneur en glucides élaboré dans les années 1960. Le régime Atkins restreint les glucides tout en mettant l’accent sur les protéines et les graisses.

Le régime Atkins comporte plusieurs phases pour la perte de poids et le maintien, en commençant par un régime alimentaire à très faible teneur en glucides. La diète Atkins, formellement appelée l’approche nutritionnelle Atkins, a été détaillée dans de nombreux livres et on lui attribue le lancement de la tendance des régimes à faible teneur en glucides.

Qu’est-ce que le régime Atkins ?

La viande et les légumes à faible teneur en glucides sont autorisés dans le régime Atkins.
Le Dr Atkins était cardiologue. Il a conçu un régime qui visait à réduire considérablement l’apport en glucides.

Le régime Atkins a quatre principes de base.

Celles-ci indiquent que le régime alimentaire le fera :

• perdre du poids
• maintenir la perte de poids
• être en bonne santé
• jeter les bases permanentes de la prévention des maladies

Selon le Dr Atkins, la principale raison de la prise de poids est la consommation de glucides raffinés, en particulier le sucre, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et la farine.

Pourquoi suivre un régime Atkins ?

Le but du régime Atkins est de changer vos habitudes alimentaires pour vous aider à perdre du poids et à le maintenir. Il s’agit d’une approche saine et durable de l’alimentation, que vous souhaitiez perdre du poids, augmenter votre énergie ou aider à améliorer certains problèmes de santé, comme l’hypertension artérielle ou le syndrome métabolique.

Les raisons pour lesquelles vous devez suivre le régime Atkins

En suivant le régime Atkins, vous pouvez :

• savourer les types et les quantités d’aliments qui font partie du régime alimentaire.
• suivre un régime qui restreint certains glucides pour vous aider à perdre du poids.
• changer vos habitudes alimentaires générales
• avoir des préoccupations d’ordre médical
• vous aider à améliorer votre état de santé.

Toutefois, il est à noter que vous devez consulter votre médecin  avant de commencer un régime amaigrissant, surtout si vous avez des problèmes de santé, comme le diabète.

Les détails du régime Atkins

Le principal objectif diététique du régime atkins est de manger le bon équilibre de glucides, de protéines et de graisses pour une perte de poids optimale et la santé. Selon ce type de régime, l’obésité et les problèmes de santé connexes, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, sont la faute du régime alimentaire typique faible en gras et riche en glucides. Le régime Atkins dit que vous n’avez pas besoin d’éviter les coupes de viande grasses ou de couper l’excès de gras. L’important, c’est plutôt de contrôler les glucides.

Ce régime soutient que manger trop de glucides, en particulier du sucre, de la farine blanche et d’autres glucides raffinés ,entraîne des déséquilibres glycémiques, une prise de poids et des problèmes cardiovasculaires. À cette fin, le régime Atkins limite les glucides et encourage la consommation de plus de protéines et de matières grasses. Cependant, le régime dit que ce n’est pas un régime à haute teneur en protéines.

Comme de nombreux autres, ce régime Atkins continue d’évoluer. Aujourd’hui, il encourage la consommation d’un plus grand nombre de légumes riches en fibres, répond aux besoins des végétariens et des végétaliens et s’attaque aux problèmes de santé qui peuvent survenir au début d’un régime à faible teneur en glucides.

Glucides

Le régime Atkins n’exige pas de compter les calories ou de contrôler les portions. Il faut que vous suiviez vos glucides, par contre. Il utilise un système appelé glucides nets, qui est la teneur totale en glucides d’un article moins sa teneur en fibres. Par exemple, une demi-tasse (4 onces) de brocoli cru contient 2,3 grammes de glucides totaux et 1,3 gramme de fibres, ce qui porte sa valeur nette en glucides à 1 gramme.

Le régime Atkins dit que son approche aux glucides brûlera les réserves de graisse de votre corps, régulera votre glycémie et vous aidera à atteindre une santé optimale, tout en ne vous laissant pas le sentiment d’avoir faim ou de manquer de nourriture. Une fois que vous avez atteint votre objectif de poids, le régime Atkins dit aussi qu’il vous aidera à déterminer votre tolérance personnelle aux glucides. Le nombre de grammes de glucides nets que vous pouvez manger chaque jour sans prendre ou perdre du poids.

Exercice

L’exercice pendant le régime Atkins n’est pas vital pour perdre du poids. Cependant, il reconnaît que l’exercice peut aider à maintenir votre poids et offrir d’autres bienfaits pour la santé.

Les phases du régime Atkins

Le régime Atkins comporte quatre phases. Selon vos objectifs de perte de poids, vous pouvez commencer à n’importe laquelle des trois premières phases.

Phase 1 : Induction.

Dans cette phase stricte, vous éliminez presque tous les glucides de votre alimentation, en ne mangeant que 20 grammes de glucides nets par jour, principalement des légumes. Au lieu de tirer 45 à 65 pour cent de vos calories quotidiennes des glucides, comme la plupart des recommandations nutritionnelles conseille, vous n’en tirez que 10 pour cent environ. Les légumes de base, comme les asperges, le brocoli, le céleri, le concombre, les haricots verts et les poivrons, devraient représenter de 12 à 15 grammes de vos glucides nets quotidiens.

Vous devriez manger des protéines, comme du poisson et des fruits de mer, de la volaille, de la viande, des œufs et du fromage, à chaque repas. Vous n’avez pas besoin de restreindre les huiles et les graisses, mais vous ne pouvez pas avoir la plupart des fruits, des produits de boulangerie sucrés, des pains, des pâtes, des céréales, des noix ou de l’alcool. Vous devriez boire huit verres d’eau par jour. Vous restez dans cette phase pendant au moins deux semaines, selon votre perte de poids.

Phase 2 : Équilibrage.

Dans cette phase, vous continuez à manger un minimum de 12 à 15 grammes de glucides nets comme légumes de base. Vous continuez également à éviter les aliments contenant du sucre ajouté. Vous pouvez ajouter lentement des glucides riches en nutriments, comme plus de légumes et de baies, de noix et de graines, à mesure que vous continuez à perdre du poids. Vous restez dans cette phase jusqu’à ce que vous soyez à environ 10 livres (4,5 kilogrammes) de votre poids cible.

Phase 3 : Pré-maintenance.

Au cours de cette phase, vous continuez d’augmenter graduellement la gamme d’aliments que vous pouvez manger, y compris les fruits, les légumes féculents et les grains entiers. Vous pouvez ajouter environ 10 grammes de glucides à votre alimentation chaque semaine, mais vous devez réduire votre apport si votre perte de poids cesse. Vous restez dans cette phase jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de poids.

Phase 4 : Maintenance à vie.

Vous passez à cette phase lorsque vous atteignez votre objectif de poids, puis vous continuez cette façon de manger pour la vie.

Le menu typique de la journée au régime Atkins

Voici un aperçu de ce que vous pourriez manger pendant une journée typique de la phase 1 du régime Atkins :

• Petit déjeuner. Oeufs brouillés avec oignons sautés et fromage cheddar. Les boissons acceptables comprennent le café, le thé, l’eau, les boissons gazeuses diététiques et les tisanes.
• Déjeuner. Salade du chef avec du poulet, du bacon et de la vinaigrette aux avocats, accompagnée d’une boisson permise.
• Dîner. Pavé de saumon cuit au four, asperges et salade de roquette avec tomates cerises et concombres, accompagnés d’une boisson permise.
• Collations. Vous pouvez généralement prendre deux collations par jour. Les collations peuvent comprendre un milk-shake au chocolat ou une barre granola, ou une simple collation comme du céleri et du fromage cheddar.

Les résultats du régime atkins

Les résultats du régime atkins sont très efficace, que ce soit au niveau perte de poids ou pour votre santé.

Perte de poids

Le régime Atkins dit que vous pouvez perdre 15 livres (6,8 kilogrammes) au cours des deux premières semaines de la phase 1 – mais il reconnaît également que ce ne sont pas des résultats typiques. Le régime Atkins reconnaît également que vous pouvez initialement perdre du poids d’eau. Il dit que vous continuerez à perdre du poids dans les phases 2 et 3 tant que vous ne mangez pas plus de glucides que votre corps ne peut tolérer.

La plupart des gens peuvent perdre du poids avec presque tous les régimes qui limitent les calories, du moins à court terme. À long terme, cependant, les études montrent que les régimes à faible teneur en glucides comme le régime Atkins ne sont pas plus efficaces pour la perte de poids que les régimes amaigrissants ordinaires et que la plupart des gens reprennent le poids qu’ils ont perdu, quel que soit le régime alimentaire suivi.

Parce que les glucides fournissent généralement plus de la moitié des calories consommées, la principale raison de la perte de poids sur le régime Atkins est un apport calorique global plus faible en mangeant moins de glucides. Certaines études suggèrent qu’il existe d’autres raisons pour perdre du poids avec le régime Atkins. Vous pouvez perdre des kilos parce que vos choix alimentaires sont limités, et vous mangez moins puisque les protéines et les graisses supplémentaires vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. Ces deux effets contribuent également à réduire l’apport calorique global.

Les avantages pour la santé

Le régime Atkins affirme que son plan alimentaire peut prévenir ou améliorer de graves problèmes de santé, tels que le syndrome métabolique, le diabète, l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires. En fait, presque tout régime alimentaire qui vous aide à perdre votre excès de poids peut réduire ou même inverser les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires et de diabète.

Et la plupart des régimes amaigrissants – et pas seulement les régimes à faible teneur en glucides – peuvent améliorer le taux de cholestérol sanguin ou le taux de glycémie, au moins temporairement. Une étude a montré que les personnes qui suivaient le régime Atkins avaient amélioré leurs triglycérides, ce qui suggère une meilleure santé cardiaque. Mais il n’y a pas eu d’études majeures pour déterminer si ces avantages se maintiennent à long terme ou s’ils augmentent votre espérance de vie.

Certains experts en santé croient que manger une grande quantité de gras et de protéines d’origine animale, comme le permet le régime Atkins, peut augmenter votre risque de maladie cardiaque ou de certains cancers. Cependant, on ne sait pas quels risques, s’il y en a, le régime Atkins peut poser à long terme parce que la plupart des études à son sujet ont duré deux ans ou moins.

Les risques liés à ce régime

Le régime Atkins reconnaît qu’une réduction drastique des glucides dans la phase initiale du programme peut entraîner certains effets secondaires, notamment :

• Maux de tête
• Étourdissements
• Faiblesse
• Fatigue
• Constipation

De plus, certains régimes à très faible teneur en glucides limitent tellement les glucides qu’ils entraînent des carences nutritionnelles ou une insuffisance de fibres, ce qui peut causer des problèmes de santé comme la constipation, la diarrhée et la nausée.

Manger des glucides riches en fibres, en grains entiers et en nutriments peut cependant améliorer le profil de santé de programmes comme le régime Atkins. En outre, ce régime a changé au fil du temps pour aider à prévenir les problèmes de santé, et il recommande maintenant de prendre une petite quantité de sel supplémentaire, avec des vitamines ou des compléments alimentaires.

Il est également possible que le fait de limiter les glucides à moins de 20 grammes par jour – le niveau recommandé pour la phase 1 de l’alimentation – puisse entraîner une cétose. La cétose se produit lorsque vous n’avez pas assez de sucre (glucose) pour l’énergie, de sorte que votre corps décompose les graisses stockées, provoquant l’accumulation de cétones dans votre corps. Les effets secondaires de la cétose peuvent inclure nausées, maux de tête, fatigue mentale et mauvaise haleine.

De plus, ce régime ne convient pas à tout le monde. Par exemple, le régime Atkins vous recommande de consulter votre médecin avant de commencer le régime si vous prenez des diurétiques, de l’insuline ou des médicaments oraux contre le diabète. De plus, les personnes atteintes d’une maladie rénale grave ne devraient pas suivre le régime alimentaire et les phases de perte de poids du régime ne conviennent pas aux femmes enceintes ou qui allaitent.