Régime ventre plat, 7 jours pour perdre des centimètres sur l’abdomen

Mis à jour le : 15 avril 2020

Se débarrasser de la graisse et avoir un ventre plat n’est pas seulement une question de taille dans les jeans moulants. La recherche montre que les personnes ayant moins de graisse viscérale au niveau du ventre (la graisse qui entoure vos organes) ont un risque réduit de diabète de type 2 et de maladie cardiaque. Ainsi, non seulement la perte de graisse vous aidera à paraître et à vous sentir mieux, mais elle vous aidera aussi à prévenir les problèmes de santé dangereux.

Bien qu’il n’y ait pas un seul aliment magique qui fera fondre la graisse du ventre, des études ont rapporté que certains aliments ont des avantages spéciaux pour brûler la graisse du ventre, comme l’avocat, les artichauts, les grains entiers, le kéfir, le thé vert, les œufs, les arachides et les pois chiches. Ces aliments agissent de différentes façons pour aider à réduire les cellules graisseuses et à diminuer le tour de taille. Ce plan de repas de 7 jours incorpore ces aliments à ventre plat, ainsi que des légumes, des grains entiers, des fruits, des gras et des protéines sains, de façon délicieuse pour vous aider à perdre plus facilement de la graisse dans le ventre et à vous sentir bien.

Comment préparer les repas de la semaine du régime ventre plat ?

1. Préparez les cacahuètes Chili-Lime à consommer tout au long de la semaine.
2. Préparez 2 lots de quinoa de base à consommer tout au long de la semaine. Congelez les restes pour pouvoir les utiliser plus tard.

• Jour 1

  Soupe aux légumes cuits au four

  • Bonus à ventre plat

    Les pois chiches sont un aliment à ventre plat contenant 5 grammes de fibres et 5 grammes de protéines dans 1/2 tasse. Ces nutriments vous remplissent et stabilisent votre glycémie pour vous satisfaire. De plus, les mangeurs de pois chiches ont une taille inférieure de 5 cm à celle des gens qui ne mangent pas le haricot.

  • Petit déjeuner (342 calories, 4 g de fibres)

    • 1 portion d’omelette à l’avocat et au chou frisé
    • thé vert infusé

  • Collation matinale (182 calories, 5 g de fibres)

    Salade de concombres facile

    • 1 1/2 tasse de tranches de concombre de 1/2 tasse
    • 1 c. à thé de jus de citron
    • Une pincée de sel et une pincée de poivre
    • Aneth séché au goût (facultatif)

    Dans un bol, mélanger les tranches de concombre, le jus de citron, le sel, le poivre et l’aneth pour une salade de concombre rapide et facile.

    • 8 craquelins de blé entier

  • Déjeuner (388 calories, 8 g de fibres)

    Salade de pois chiches hachés

    • 1 1/2 c. à soupe de chaque : huile d’olive et vinaigre de vin rouge
    • 2 cuil. à soupe de persil haché
    • 2 tasses de mélange de salades
    • 1/2 tasse de carottes râpées
    • 1/3 tasse de fleurons de brocoli, hachés grossièrement
    • 1/3 tasse de pois chiches en conserve, rincés
    • 3 c. à soupe d’oignon rouge haché
    • 2 c. à soupe de fromage feta émietté

    Mélanger l’huile d’olive, le vinaigre et le persil pour faire la vinaigrette. Dans un bol, mélanger les légumes verts, les carottes, le brocoli, les pois chiches, l’oignon et le fromage. Mélanger avec la vinaigrette.

  • Collation (111 calories, 2 g de fibres)

    • 2 c. à table d’arachides à la lime du Chili

  • Dîner (488 calories, 16 g de fibres)

    • 2 tasses de Soupe aux légumes cuits au four
    • 1 c. à thé d’huile d’olive, de vinaigre balsamique et de moutarde de Dijon chacun
    • 1/2 c. à thé d’origan séché
    • 2 tasses de mélange de salades

    Fouetter ensemble l’huile, le vinaigre, la moutarde et l’origan. Mélanger les verdures avec la vinaigrette.

    • 1 pain pita rond de blé entier, grillé
    • 1/4 tasse de hoummos

  • Conseil de préparation de repas

    Préparez 1 3/4 tasse de soupe pour le dîner du deuxième jour. Congelez ce qu’il reste.

    Total Jour 1: 1 511 calories, 50 g de protéines, 134 g de glucides, 35 g de fibres, 92 g de lipides, 2 205 mg de sodium

• Jour 2

  Arachides Chili-Lime

  • Bonus du ventre plat

    Des recherches ont montré que la consommation de noix est associée à un tour de taille plus mince et à un IMC plus bas. Et le coup de pied d’épice que vous trouverez dans Chili-Lime Peanuts peut aider à stimuler votre métabolisme, grâce à un composé, la capsaïcine.

  • Petit déjeuner (309 calories, 12 g de fibres)

    Muesli de kéfir et de baies

    • 1/2 tasse de kéfir
    • 1/2 tasse de muesli non sucré
    • 1/2 tasse de framboises

    Kéfir avec muesli et baies

    • du thé vert

    Collation matinale (95 calories, 4 g de fibres)

    • 1 pomme moyenne

  • Déjeuner (384 calories, 12 g de fibres)

    • 1 3/4 tasse de Soupe aux légumes cuits au four
    • 1 pain pita rond de blé entier, grillé
    • 1/4 tasse de hoummos

  • Collation après-midi (166 calories, 3 g de fibres)

    • 3 c. à table d’arachides à la lime du Chili

  • Dîner (521 calories, 11 g de fibres)

    • 1 1/4 tasse de pâtes de pois chiches au pesto de citron et persil
    • 1 c. à thé d’huile d’olive, de vinaigre balsamique et de moutarde de Dijon chacun
    • 2 tasses de mélange de salade

    Fouetter ensemble l’huile, le vinaigre et la moutarde. Mélanger les salades avec la vinaigrette.

  • Conseils pour la préparation des repas

    Gardez 1 tasse de légumes-racines rôtis à la poêle (une partie de la préparation du souper de ce soir) pour le souper du jour 4 et une tasse supplémentaire pour le dîner du jour 5.

    Total jour 2 : 1 475 calories, 48 g de protéines, 178 g de glucides, 42 g de fibres, 75 g de lipides, 1 402 mg de sodium

• Jour 3

  Smoothie aux petits fruits et au kéfir

  • Bonus du ventre plat

    Le thé vert contient des composés appelés catéchines qui peuvent protéger contre l’obésité. De plus, la caféine stimule légèrement votre métabolisme.

  • Petit déjeuner (306 calories, 9 g de fibres)

    • 2 tasses Smoothie aux baies et au kéfir
    • du thé vert

  • Collation matinale (223 calories, 4 g de fibres)

    • 6 craquelins de blé entier
    • 1 c. à soupe de beurre d’arachide

  • Déjeuner (335 calories, 8 g de fibres)

    • 1 portion de roulé aux légumes

  • Collation (105 calories, 3 g de fibres)

    • 1 banane moyenne

  • Dîner (517 calories, 7 g de fibres)

    • 1 portion de saumon orange-sésame avec quinoa et broccolini
    • 1 portion (2 anneaux) « Donuts » aux pommes à déguster en dessert

  • Conseil de préparation de repas

    Cuire un supplément de quinoa à consommer tout au long de la semaine. Vous aurez besoin de 1/2 tasse pour le déjeuner le jour 4 et de 1/2 tasse pour le déjeuner le jour 5.

    Total jour 3 : 1 496 calories, 69 g de protéines, 188 g de glucides, 30 g de fibres, 59 g de lipides, 1 251 mg de sodium

• Jour 4

  Légumes-racines rôtis et légumes verts sur lentilles épicées

  • Bonus du ventre plat :

    Les lentilles riches en fibres nourrissent les bactéries intestinales saines et font avancer les choses en douceur dans votre intestin pour prévenir les ballonnements et la constipation. Et l’ajout de légumes-feuilles foncés (comme nous le faisons pour le souper de ce soir) vous aide à consommer moins de calories sans augmenter la faim. Selon les recherches de l’Université Harvard, les légumes sont l’aliment numéro un qui favorise la perte de poids.

  • Petit déjeuner (338 calories, 8 g de fibres)

    • du thé vert
    • 1 portion de pain grillé à l’avocat Tout Bagel
    • 2 kiwis

  • Collation matinale (139 calories, 3 g de fibres)

    • 1 œuf dur assaisonné d’une pincée de sel et de poivre chacun
    • 1 orange moyenne

  • Déjeuner (379 calories, 13 g de fibres)

    • 3 1/2 tasses de salade de pois chiches Quinoa avec vinaigrette aux poivrons rouges rôtis et à l’houmous

  • Collation après-midi (166 calories, 3 g de fibres)

    • 3 c. à table d’arachides à la lime du Chili

  • Dîner (453 calories, 14 g de fibres)

    • 1 portion de légumes-racines rôtis et légumes verts sur des lentilles épicées

    Total jour 4 : 1 475 calories, 63 g de protéines, 177 g de glucides, 41 g de fibres, 65 g de lipides, 1 709 mg de sodium

• Jour 5

  Salade de légumes rôtis et quino

  • Bonus à ventre plat

    Le quinoa est un grain entier puissant, avec des protéines et des fibres. Les gens qui ont échangé des grains raffinés et mangé plus de grains entiers (comme le quinoa et le riz brun) ont perdu de la graisse sur le ventre.

  • Petit déjeuner (309 calories, 12 g de fibres)

    Muesli de kéfir et de baies

    • 1/2 tasse de kéfir
    • 1/2 tasse de muesli non sucré
    • 1/2 tasse de framboises

    Kéfir avec muesli et baies

    • Du thé vert

  • Collation matinale (247 calories, 7 g de fibres)

    • 6 craquelins de blé entier
    • 1 carotte moyenne, coupée en bâtonnets
    • 1/4 tasse de hoummos

  • Déjeuner (351 calories, 9 g de fibres)

    • 1 portion Salade de légumes rôtis et quinoa

  • Collation (95 calories, 4 g de fibres)

    • 1 pomme moyenne

  • Dîner (497 calories, 8 g de fibres)

    • 1 portion de courge spaghetti et poulet avec pesto à l’avocat

    Total jour 5 : 1 498 calories, 63 g de protéines, 180 g de glucides, 42 g de fibres, 68 g de lipides, 1 455 mg de sodium

• Jour 6

  Salade de haricots blancs et légumes

  • Bonus du ventre plat :

    Les personnes qui mangent régulièrement de l’avocat sont plus susceptibles d’avoir une taille plus petite. Il est vrai que les avocats sont riches en gras, mais c’est le bon type d’avocat qui garde votre cœur en santé et qui vous remplit.

  • Petit déjeuner (338 calories, 8 g de fibres)

    • du thé vert
    • 1 portion de pain grillé à l’avocat Tout Bagel
    • 2 kiwis

  • Collation matinale (78 calories, 0 g de fibres)

    • 1 œuf dur assaisonné d’une pincée de sel et de poivre chacun

  • Déjeuner (360 calories, 13 g de fibres)

    • 4 tasses de salade de haricots blancs et légumes

  • Collation (223 calories, 4 g de fibres)

    • 6 craquelins de blé entier
    • 1 c. à soupe de beurre d’arachide

  • Dîner (483 calories, 11 g de fibres)

    • 1 portion de crevettes Paulista
    • 1/2 tasse d’épinards sautés simples
    • 1 tasse d’orzo de blé entier cuit
    • 1 cuil. à café d’huile d’olive
    • 2 c. à thé de persil frais haché

    Mélanger l’orzo avec l’huile et le persil.

  • Conseil de préparation de repas

    Préparez un orzo supplémentaire de 3/4 tasse pour le souper du jour 7.

    Totaux quotidiens : 1 483 calories, 78 g de protéines, 144 g de glucides, 37 g de fibres, 71 g de lipides, 1 689 mg de sodium

• Jour 7

  Toast aux haricots blancs et à l’avocat

  • Bonus du ventre plat

    Les protéines des œufs peuvent vous aider à maigrir et à développer vos muscles. La consommation de protéines de qualité – seulement 10 grammes – aux repas tout au long de la journée est liée à des lignes de taille plus petites.

  • Petit déjeuner (307 calories, 5 g de fibres)

    Oeufs brouillés avec salsa

    • 2 œufs brouillés
    • 1 c. à soupe de pico de gallo ou de salsa
    • 1 cuil. à soupe de fromage feta émietté ou du fromage de votre choix
    • 1 c. à soupe de coriandre fraîche hachée
    • Une pincée de poivron rouge écrasé (facultatif)
    • 1 tranche de pain de blé entier grillée

    Garnir les œufs de pico de gallo (ou de salsa), de fromage, de coriandre et de poivron rouge écrasé (si désiré). Servir avec des toasts.

    • 1 orange moyenne
    • du thé vert

  • Collation matinale (210 calories, 5 g de fibres)

    • 1 c. à soupe de beurre d’arachide
    • 1 c. à thé d’eau chaude, plus plus plus si nécessaire
    • 1 banane moyenne, tranchée

    Mélanger le beurre d’arachide et l’eau pour faire une sauce à arroser de tranches de banane.

  • Déjeuner (362 calories, 17 g de fibres)

    • 1 portion de pain grillé aux haricots blancs et à l’avocat
    • 1 cuil. à café d’huile d’olive
    • 2 c. à thé de vinaigre balsamique
    • 1 cuil. à café de moutarde de Dijon
    • 1/2 c. à thé d’origan séché
    • 2 tasses de verdures mélangées

    Fouetter ensemble l’huile, le vinaigre et la moutarde. Mélanger les verdures avec la vinaigrette.

    • 1/3 tasse de framboises

  • Collation après-midi (123 calories, 3 g de fibres)

    Salade de concombres facile

    • 1 1/2 tasse de tranches de concombre de 1/2 tasse
    • 1 c. à thé de jus de citron
    • Une pincée de sel et une pincée de poivre
    • Aneth séché au goût (facultatif)

    Dans un bol, mélanger les tranches de concombre, le jus de citron, le sel, le poivre et l’aneth pour une salade de concombre rapide et facile.

    • 5 craquelins de blé entier

  • Dîner (504 calories, 11 g de fibres)

    • 1 portion de poulet Caprese Hasselback
    • 3/4 tasse d’orzo de blé entier cuit
    • 1/2 c. à thé d’origan séché

    Total jour 7 :T 1 507 calories, 82 g de protéines, 161 g de glucides, 41 g de fibres, 66 g de lipides, 1 920 mg de sodium