Régime anti-constipation, pour améliorer la digestion

Personne n’aime penser, et encore moins parler, de la constipation, mais la plupart des gens en souffrent à un moment ou à un autre. Plus de 40 millions pour être exacte. Donc, si vous avez des problèmes de constipation, vous n’êtes pas seul. La plupart du temps, elle ne dure pas longtemps, et de simples changements peuvent aider votre système digestif à fonctionner à nouveau en douceur.

Anti-constipation Diet

Selon l’American Society of Colon and Rectal Surgeons, environ 80 pour cent des gens souffrent de constipation à un moment donné de leur vie.

La constipation fait le plus souvent référence à des selles peu fréquentes, mais peut aussi décrire une diminution du volume ou du poids des selles. Le National Digestive Diseases Information Clearinghouse définit la constipation comme le fait d’avoir moins de trois selles par semaine. Bien que la plupart des cas de constipation soient inoffensifs et qu’un régime riche en fibres et un apport élevé en liquides suffisent à les corriger si la constipation persiste pendant plus de trois semaines, contactez votre médecin.

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régime anti-constipation Crédit photo : © pixabay

Manger des fibres

Les fibres aident à soulager la constipation.
Si vos habitudes intestinales deviennent léthargiques, vous n’avez pas besoin de vous précipiter pour acheter un laxatif. La plupart des gens n’en ont pas besoin pour la constipation légère. Au lieu de cela, regardez votre régime alimentaire. Avez-vous assez de fibres ?

Les fibres sont la partie des aliments végétaux que l’organisme ne peut pas décomposer.

Lorsque vous mangez des aliments qui en contiennent beaucoup, le volume supplémentaire aide à garder les selles molles et accélère la digestion.

Tous les aliments végétaux, y compris les fruits, les légumes, les grains entiers et les haricots, contiennent des fibres. L’Académie de nutrition et diététique recommande 25 grammes par jour pour les femmes et jusqu’à 38 grammes pour les hommes. Après 50 ans, nous avons besoin de moins de fibres environ 21 grammes pour les femmes et 30 grammes pour les hommes. Malheureusement, la plupart d’entre nous n’en consomment qu’environ 15 grammes par jour, ce qui peut expliquer pourquoi tant de gens sont constipés.

Voici des exemples d’aliments riches en fibres :

  • 1/2 tasse de haricots navy : 9,5 grammes
  • 1 petite poire : 4,4 grammes
  • 1/4 tasse de dattes : 3,6 grammes
  • 1 pomme moyenne : 3,3 grammes
  • 1 patate douce moyenne : 4,8 grammes

Conseils diététiques pour la santé digestive

De simples changements peuvent améliorer votre alimentation et aider à soulager la constipation :

  • Ajouter des légumes. Vous n’avez pas besoin de compter les grammes de fibres pour obtenir la quantité dont vous avez besoin.
  • Essayez plutôt de manger 2 tasses de fruits et 2 1/2 tasses de légumes par jour.
  • Préparez des sandwiches avec des légumes rôtis, ajoutez une salade à votre repas au lieu de frites, achetez des légumes prédécoupés à grignoter avec une trempette faible en gras, gardez le bol plein pour une collation pratique et saine, et ajoutez des fruits secs hachés au gruau et aux céréales.
  • Optez pour les céréales. Remplacez le pain blanc, le riz blanc et les pâtes ordinaires par du pain complet, des pâtes de blé entier et du riz brun. Mangez plus d’avoine entière, de céréales multigrains et de craquelins de blé entier, mais choisissez des aliments faibles en gras et en sucre. Mangez du maïs soufflé plutôt que des croustilles. Lorsque vous achetez des céréales, choisissez des marques qui contiennent au moins 5 grammes de fibres par portion.
  • Mangez des haricots en gros. Remplacez la viande par un plat de haricots ou de légumineuses au moins une ou deux fois par semaine. Ajoutez des haricots cuits aux salades et essayez les soupes aux haricots et les ragoûts comme plats principaux.
  • Ajoutez progressivement des fibres. Apportez des changements lentement au cours d’une semaine ou deux  si vous augmentez les fibres trop rapidement, vous pourriez vous sentir ballonné et avoir des gaz. Soyez patient  cela peut prendre du temps pour que votre corps s’adapte.
  • Envisagez un supplément de fibres. Si vous avez de la difficulté à consommer suffisamment de fibres dans votre alimentation, un supplément pourrait vous aider.
  • Aussi appelés laxatifs de formation de masse, ils sont généralement sans danger.
  • Assurez-vous d’en parler à votre médecin avant de les utiliser, car ils peuvent rendre certains médicaments moins efficaces que d’autres.

Les fibres aident à attirer l’eau dans les intestins, augmentant ainsi la taille et la douceur de vos selles, ce qui en facilite le passage. Cependant, une augmentation trop rapide de votre consommation de fibres peut causer des effets secondaires gastro-intestinaux inconfortables, tels que des gaz, des crampes, des douleurs abdominales et de la diarrhée.

Pour éviter la constipation, l’Université Columbia recommande d’augmenter votre consommation journalière de fibres de 5 à 10 grammes jusqu’à atteindre la limite supérieure de 35 grammes par jour. Les sources alimentaires de fibres comprennent les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers.

Les raisins secs et les pruneaux sont particulièrement riches en fibres, alors incluez également ces fruits secs dans votre alimentation. Cependant, n’oubliez pas que les fruits séchés sont également riches en sucre, alors n’en faites pas trop. Consommez environ 1/2 tasse de fruits secs par jour.

Buvez beaucoup d’eau

Au fur et à mesure que vous augmentez votre consommation de fibres, augmentez également votre consommation d’eau. Boire beaucoup de liquides aide à ramollir vos selles et réduit le risque d’effets secondaires négatifs d’une consommation accrue de fibres.

Medline Plus recommande de boire 8 à 10 tasses de liquide par jour. Les meilleurs choix sont l’eau et les tisanes. Évitez le lait, les jus de fruits et les boissons caféinées, car le lait peut aggraver la constipation et bien que les jus de fruits et les boissons caféinées puissent déclencher des selles, votre corps peut devenir dépendant avec le temps.

Le University of Washington Medical Center recommande de boire 2 tasses d’eau chaude ou de tisane dès le matin pour faire bouger les choses.

Le lait ne fait pas toujours du bien au corps

L’Université Columbia recommande de retirer complètement de votre alimentation tous les aliments faits avec du lait de vache, comme le lait, le fromage et la crème glacée, lorsque vous souffrez de constipation. De nombreuses personnes ont une intolérance aux protéines du lait de vache qui causent des problèmes gastro-intestinaux, dont la constipation.

Remplacer le lait de vache en général par du lait de soja ou du lait d’amande peut réduire le risque de constipation.

Pensez au lin et au chia

Le lin moulu est une herbe annuelle riche en fibres et facile à ajouter à presque tout. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient presque 3 grammes de fibres. En plus des fibres, les graines de lin sont également une bonne source d’acides gras oméga-3.

Saupoudrez de graines de lin sur le yogourt, les salades et vos céréales ou mélangez-les dans des soupes et des smoothies. Il est préférable d’acheter des graines de lin moulues ou d’acheter entières et de les réduire en poudre avec un moulin à café car les graines de lin moulues sont plus faciles à digérer pour votre corps.

Entreposer les graines de lin moulues dans un contenant hermétique au réfrigérateur afin de les conserver plus longtemps au frais. Les graines de chia sont encore plus riches en fibres, offrant plus de 11 grammes de fibre.

Comme les graines de lin, vous pouvez saupoudrer les graines de chia sur les salades, les ajouter au yogourt et les mélanger dans les smoothies. Contrairement aux graines de lin, vous n’avez pas besoin de moudre les graines de chia pour une meilleure digestion.

Causes courantes de constipation

Pour comprendre comment prévenir la constipation, il est utile de connaître ses causes. Au fur et à mesure que la nourriture traverse le côlon, votre corps absorbe l’eau qu’il contient et ce qui reste se transforme en selles. Vos muscles le déplacent à travers le côlon jusqu’au rectum, où vous le faites passer. Lorsque ce mouvement ralentit, votre côlon aspire trop d’eau. Les selles deviennent sèches et difficiles à évacuer, ce qui cause la constipation.

Le problème survient souvent en raison d’une alimentation pauvre en fibres ou riche en graisses, d’un manque d’exercice et d’une consommation insuffisante de liquides. Certains médicaments, ne pas aller quand vous sentez l’envie, l’abus laxatif, et la grossesse peut également conduire à la constipation.

Eviter la constipation en faisant de l’exercice

Non seulement l’exercice vous garde en forme, mais il peut aussi vous aider à rester régulier. Il peut aider la nourriture à circuler plus rapidement dans le côlon. Il n’est pas toujours facile de trouver le temps d’être actif, mais essayez ces conseils :

Commencez à faire de l’exercice environ 20 minutes, 3 jours par semaine, et augmentez jusqu’à au moins 30 minutes cinq jours par semaine ou plus. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme de conditionnement physique.

Vous manquez de temps ? Divisez l’activité tout au long de la journée trois marches de 10 minutes comptent jusqu’à une séance d’entraînement de 30 minutes.

Constipation : Quand appeler votre médecin

La plupart du temps, une alimentation saine et des ‘exercice vous permettront d’aplanir vos difficultés digestives. Mais si vous avez essayé ces conseils pendant 3 semaines et que vous n’avez pas remarqué de changement, parlez-en à votre médecin.

Il peut vous suggérer de prendre un laxatif pendant quelques jours pour vous aider à rééduquer votre système. Vous devriez également appeler votre médecin immédiatement si vous remarquez du sang dans vos selles, si vous avez mal au ventre ou si vous perdez du poids sans essayer.

Ecrit par : Adélaïde

Journaliste nutrition et santé, Adélaïde est bien placée pour nous parler des pathologies courantes ; quelles en sont les causes et comment les traiter. Passionnée par la pharmacologie, la psychologie et la physiologie, Adélaïde est une fan inconditionnelle de la médecine traditionnelle chinoise. Ainsi, le feng shui, le qigong médical ou la réflexologie plantaire n'ont plus de secrets pour elle. Auparavant en surpoids, Adélaïde a suivi un rééquilibrage alimentaire qui lui a permis de passer de la taille 48 à 38. Sur OSDT, outre les sujets de maladies, elle traite également plusieurs autres thématiques en lien avec le bien-être et la santé : les régimes, les TCA (Troubles des conduites alimentaires), les recettes minceur et de pâtisseries, mais aussi tout ce qu'il faut savoir sur les protéines, fibres et glucides ou encore la psychologie de couple.

Mis à jour le vendredi 19 juillet 2019

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