La carnitine, le complément alimentaire aux avantages multiples

Mis à jour le : 25 septembre 2020

Qu’est-ce que la carnitine ?

La L-carnitine est un dérivé naturel d’acide aminé qui est souvent pris comme supplément nutritif et diététique. Elle est utilisée pour la perte de poids et peut avoir un impact sur les fonctions cérébrales. Elle joue un rôle crucial dans la production d’énergie en transportant les acides gras dans les mitochondries de vos cellules.

Les mitochondries agissent comme des moteurs dans vos cellules, brûlant ces graisses pour créer de l’énergie utilisable.

Votre corps peut produire de la L-carnitine à partir des acides aminés lysine et méthionine. Pour que votre corps le produise en quantité suffisante, vous avez également besoin de beaucoup de vitamine C .

En plus de la L-carnitine produite dans votre corps, vous pouvez également en obtenir de petites quantités en mangeant des produits animaux comme la viande ou le poisson.

Les végétaliens ou les personnes ayant certains problèmes génétiques (2) peuvent être incapables de produire ou d’obtenir suffisamment. Cela fait de la L-carnitine un nutriment conditionnellement essentiel.

Cependant, les allégations populaires sur les suppléments ne correspondent pas toujours à la science.

Les différents types de L-carnitine

Elle est la forme standard biologiquement active de la carnitine, que l’on trouve dans l’organisme, les aliments et la plupart des suppléments.

Voici plusieurs autres types de carnitine

• D-carnitine :

  Cette forme inactive peut causer une carence en carnitine dans votre corps en inhibant l’absorption d’autres formes plus utiles.

• Acétyl-L-carnitine :

  Souvent appelé ALCAR, c’est probablement la forme la plus efficace pour votre cerveau. Des études suggèrent qu’il pourrait être bénéfique pour les personnes atteintes de maladies neurodégénératives

• Propionyl-L-carnitine :

  Cette forme est bien adaptée aux problèmes circulatoires, tels que les maladies vasculaires périphériques et l’hypertension artérielle. Il peut stimuler la production d’oxyde nitrique, ce qui améliore la circulation sanguine.

• L-carnitine L-tartrate :

  Ceci est couramment ajouté aux compléments sportifs en raison de son taux d’absorption rapide. Il peut aider à soulager les douleurs musculaires et à favoriser la récupération pendant l’exercice.

  Pour la plupart des gens, l’acétyl-L-carnitine et la L-carnitine semblent être les plus efficaces pour un usage général. Cependant, vous devriez toujours choisir la forme qui convient le mieux à vos besoins et objectifs personnels.

Rôle de la L-carnitine dans votre corps

Son rôle principal dans votre corps implique la fonction mitochondriale et la production d’énergie .

Dans les cellules, elle aide à transporter les acides gras dans les mitochondries, où ils peuvent être brûlés pour l’énergie.

Environ 98 % de vos réserves de L-carnitine sont contenues dans vos muscles, ainsi que des traces dans votre foie et votre sang.

Elle peut aider à augmenter la fonction mitochondriale, qui joue un rôle clé dans la maladie et le vieillissement en santé.

De nouvelles recherches illustrent les avantages potentiels des différentes formes de carnitine, qui peuvent être utilisées pour diverses affections, y compris les maladies cardiaques (3) et cérébrales.

Résumé

La L-carnitine est un dérivé d’acide aminé qui transporte les acides gras dans vos cellules pour les transformer en énergie. Il est fabriqué par votre corps et est également disponible en supplément.

La carnitine favorise-t-elle la perte de poids ?

En théorie, son utilisation comme supplément amaigrissant a du sens. Parce qu’elle aide à déplacer plus d’acides gras dans vos cellules pour qu’ils soient brûlés pour l’énergie, vous pourriez penser que cela augmenterait votre capacité à brûler les graisses et à perdre du poids. Cependant, le corps humain est extrêmement complexe et les résultats des études sur les humains et les animaux sont mixtes. Dans une étude de huit semaines menée auprès de 38 femmes qui faisaient de l’exercice quatre fois par semaine, il n’y avait aucune différence dans la perte de poids entre celles qui prenaient de la L-carnitine et celles qui n’en faisaient pas. De plus, cinq des participants prenant de la L-carnitine ont eu des nausées ou de la diarrhée.

Une autre étude humaine a suivi l’effet de la L-carnitine sur la combustion des graisses pendant une séance d’entraînement de 90 minutes à vélo stationnaire. Quatre semaines de prise de suppléments n’ont pas augmenté la combustion des graisses. Toutefois, une analyse de neuf études – portant principalement sur des personnes obèses ou des personnes âgées – a révélé que les gens perdaient en moyenne 2,9 livres (1,3 kg) de poids de plus pendant qu’ils prenaient de la L-carnitine.

D’autres recherches sont nécessaires pour confirmer les bienfaits de la L-carnitine chez une population plus jeune et plus active.

Bien qu’elle puisse contribuer à la perte de poids chez les personnes obèses ou les personnes âgées, un régime alimentaire complet et un programme d’exercice physique doivent d’abord être en place.

Effets de la L-carnitine sur la fonction cérébrale

La L-carnitine peut être bénéfique pour les fonctions cérébrales (1). Certaines études animales suggèrent que la forme acétylée, l’acétyl-L-carnitine (ALCAR), peut aider à prévenir le déclin mental lié à l’âge et à améliorer les marqueurs de l’apprentissage.

Des études chez l’humain indiquent que la prise quotidienne d’acétyl-L-carnitine aide à inverser le déclin des fonctions cérébrales associées à la maladie d’Alzheimer et à d’autres maladies du cerveau. Cette forme présentait des avantages semblables pour les fonctions cérébrales générales chez les personnes âgées qui n’avaient pas la maladie d’Alzheimer ou d’autres maladies du cerveau. Dans des cas spécifiques, cette forme peut même protéger votre cerveau des dommages cellulaires.

Dans une étude de 90 jours, les personnes dépendantes de l’alcool qui prenaient 2 grammes d’acétyl-L-carnitine par jour ont constaté des améliorations significatives dans toutes les mesures des fonctions cérébrales.

D’autres recherches sont nécessaires sur les avantages à long terme pour les personnes en bonne santé.

Résumé

La L-carnitine – en particulier l’acétyl-L-carnitine – peut avoir des effets bénéfiques sur les fonctions cérébrales dans diverses maladies.

Autres avantages de la L-carnitine pour la santé

Quelques autres bienfaits pour la santé ont été associés aux suppléments de L-carnitine.

• Santé cardiovasculaire

  Certaines études démontrent un potentiel de réduction de la tension artérielle et du processus inflammatoire associé aux maladies cardiaques.

  Dans une étude, 2 grammes d’acétyl-L-carnitine par jour ont entraîné une chute de près de 10 points de la tension artérielle systolique – le chiffre le plus élevé d’un relevé de tension artérielle et un indicateur important de la santé cardiaque et du risque de maladie cardiaque.

  La L-carnitine est également liée à des améliorations chez les patients souffrant de troubles cardiaques graves, comme les maladies coronariennes et l’insuffisance cardiaque chronique.

  Une étude de 12 mois a observé une réduction de l’insuffisance cardiaque et du nombre de décès chez les participants ayant pris des suppléments de L-carnitine .

• Performance de l’exercice

  Les preuves sont mitigées en ce qui concerne les effets de la L-carnitine sur les performances sportives. Toutefois, plusieurs études font état d’avantages bénins associés à des doses plus importantes ou à plus long terme.

  Les bienfaits de la L-carnitine peuvent être indirects et prendre des semaines ou des mois à apparaître. Cela diffère des suppléments comme la créatine et la caféine, qui améliorent directement vos performances sportives.

  La L-carnitine peut être bénéfique pour :

  • La récupération : Peut améliorer la récupération de l’exercice.
  • L’alimentation en oxygène musculaire : Peut augmenter l’apport d’oxygène à vos muscles.
  • L’endurance : Peut augmenter le débit sanguin et la production d’oxyde nitrique, ce qui aide à retarder l’inconfort et à réduire la fatigue.
  • Les douleurs musculaires : Peut réduire les douleurs musculaires après l’exercice.
  • La production de globules rouges : Peut augmenter la production de globules rouges, qui transportent l’oxygène à travers votre corps et vos muscles.

• Diabète de type 2

  • La L-carnitine peut également réduire les symptômes du diabète de type 2 et ses facteurs de risque associés.
  • Une étude portant sur des personnes atteintes de diabète de type 2 prenant des antidiabétiques a indiqué que les suppléments de carnitine réduisaient significativement les taux de glycémie, comparativement à un placebo.
  • Il peut également combattre le diabète en augmentant une enzyme clé appelée AMPK, qui améliore la capacité de votre corps à utiliser des glucides.

Résumé

Les recherches suggèrent que la L-carnitine peut aider à la performance à l’effort et traiter des problèmes de santé comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Sécurité et effets secondaires

Pour la plupart des gens, 2 grammes ou moins par jour est relativement sûr et sans effets secondaires graves. Dans une étude, les personnes qui ont pris 3 grammes par jour pendant 21 jours n’ont ressenti aucun effet négatif. Dans un examen de l’innocuité de la L-carnitine, des doses d’environ 2 grammes par jour semblaient sécuritaires pour une utilisation à long terme. Cependant, il y a eu quelques effets secondaires légers, y compris des nausées et des malaises d’estomac.

Cependant, les suppléments de L-carnitine peuvent augmenter votre taux sanguin de triméthylamine-N-oxyde (TMAO) avec le temps. Des taux élevés de TMAO sont liés à un risque accru d’athérosclérose – une maladie qui obstrue vos artères.

D’autres études sur l’innocuité des suppléments de L-carnitine sont nécessaires.

Résumé

Des doses de 2 grammes ou moins par jour semblent bien tolérées et sans danger pour la plupart des gens. Des preuves tendent à penser qu’une supplémentation en L-carnitine augmenterait les risques d’athérosclérose.

Sources alimentaire

Vous pouvez absorber la L-carnitine à partir de votre alimentation en consommant régulièrement de la viande et du poisson.

Les meilleures sources de L-carnitine sont :

• La viande de boeuf : 81 mg par 3 onces (85 grammes)
• La viande de porc : 24 mg par 3 onces (85 grammes)
• Le poisson : 5 mg par 3 onces (85 grammes)
• Le poulet : 3 mg par 3 onces (85 grammes)
• Le lait : 8 mg par 8 onces (227 ml)

Il est intéressant de noter que les sources alimentaires de L-carnitine ont un taux d’absorption plus élevé que les suppléments.

Selon une étude, 57 à 84 % de la L-carnitine est absorbée lorsqu’elle est consommée à partir d’aliments, comparativement à seulement 14 à 18 % lorsqu’elle est prise comme supplément.

Comme indiqué précédemment, votre corps peut également produire cette substance naturellement à partir des acides aminés méthionine et lysine si vos réserves sont faibles. Pour ces raisons, les suppléments de L-carnitine ne sont nécessaires que dans des cas particuliers, comme le traitement des maladies.

Résumé

Les principales sources alimentaires de L-carnitine sont la viande, le poisson et le lait. Une personne en bonne santé peut également produire des quantités suffisantes dans son corps.

Devriez-vous prendre de la L-carnitine ?

Votre taux de L-carnitine est influencé par la quantité de nourriture que vous mangez et la quantité produite par votre corps. Pour cette raison, les niveaux en ce complément alimentaire sont souvent plus faibles chez les végétariens et les végétaliens, puisqu’ils limitent ou évitent les produits animaux. Par conséquent, les végétariens et les végétaliens voudront peut-être envisager des suppléments de L-carnitine. Cependant, aucune étude n’a confirmé les bienfaits des suppléments de carnitine dans ces populations spécifiques.

Les personnes âgées peuvent également bénéficier de suppléments de L-carnitine. Les recherches montrent que vos niveaux ont tendance à diminuer avec l’âge.

Dans une étude, 2 grammes de L-carnitine ont réduit la fatigue et augmenté la fonction musculaire chez les personnes âgées. D’autres recherches révèlent que l’acétyl-L-carnitine peut aussi aider à améliorer la santé et le fonctionnement du cerveau avec l’âge. De plus, le risque de carence est plus élevé chez les personnes atteintes de maladies comme la cirrhose et les maladies rénales (Lire: calculs rénaux). Si vous souffrez d’une de ces affections, un supplément peut être bénéfique.

Comme pour tout supplément, vous devriez consulter votre médecin avant de prendre de la L-carnitine.

Résumé

Des populations spécifiques peuvent bénéficier de suppléments de L-carnitine. Cela comprend les personnes âgées et les personnes qui ne mangent que rarement ou jamais de viande ou de poisson.

Posologie du L-carnitine

La dose standard est de 500-2 000 mg par jour.

Bien que la posologie varie d’une étude à l’autre, voici un aperçu de l’utilisation et de la dose pour chaque forme :

• Acétyl-L-carnitine : Cette forme est la meilleure pour la santé et le fonctionnement du cerveau. Les doses varient de 600 à 2500 mg par jour.
• L-carnitine L-tartrate : Ce formulaire est le plus efficace pour l’exécution de l’exercice. Les doses varient de 1 000 à 4 000 mg par jour.
• Propionyl-L-carnitine : Cette forme est la meilleure pour améliorer la circulation sanguine chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou d’affections connexes. Les doses varient de 400 à 1000 mg par jour.

Jusqu’à 2 000 mg (2 grammes) par jour semble sûr et efficace à long terme.

Le mot de la fin

La L-carnitine est surtout connue comme un brûleur de graisse – mais la recherche globale est mitigée. Il est peu probable qu’il entraîne une perte de poids importante.

Cependant, des études appuient son utilisation pour la santé, la fonction cérébrale et la prévention des maladies. Les suppléments peuvent également être bénéfiques pour les personnes ayant des niveaux inférieurs, comme les personnes âgées, les végétaliens et les végétariens.

Parmi les différentes formes, l’acétyl-L-carnitine et la L-carnitine sont les plus populaires et semblent les plus efficaces.

Sources & informations complémentaires

1. Le fonctionnement cérébral sur cairn.info
2. Maladies génétiques : liste, transmission, diagnostic sur sante.journaldesfemmes.fr
3. Les maladies cardio-vasculaires sur fedecardio.org