Antioxydants
Conseils pratiques

Les principaux antioxydants et leurs sources alimentaires :

• Vitamine C : agrumes, baies rouges, goyave, papaye, légumes comme crucifères (famille des choux), tomates, poivrons, pommes de terre.
• Caroténoïdes (bêtacarotène ou provitamine A, lycopène, lutéine, zéaxanthine) : fruits jaunes, oranges et rouges, brocolis, patate douce, légumes feuillus vert foncé.
• Vitamine A : beurre, foie, œufs.
• Vitamine B9 : surtout végétaux à feuilles (salades, épinards, choux) et certains fruits (melon, châtaigne).
• Vitamine E : huiles végétales, graines oléagineuses, germe de blé, papaye, avocat, patate douce.
• Sélénium : céréales complètes, volaille, noix du Brésil, fèves, germe de blé, son de blé, son d’avoine, poissons, crustacés, œufs.
• Zinc : fruits de mer, pain complet, légumes verts, viandes comme poulet, porc.
• Magnésium : chocolat, légumineuses, céréales complètes, pruneaux, noix.
• Cuivre et manganèse : fruits secs, noix.
• Polyphénols (tanins, flavonoïdes, anthocyanes, acides phénoliques) : thé vert, café, vin rouge, fruits et légumes rouges (raisin noir, chou rouge) ou jaunes (oignon, pommes de terre), baies rouges (myrtilles, framboises, cranberries…).
• Indoles : famille des choux.
• Glutathion : fabriqué par l’organisme à partir d’aliments (choux, brocolis, oignon, avocat, courgette, tomate, melon, pamplemousse, fraise).

L’alimentation suffit-elle à couvrir les besoins en antioxydants ?

Une alimentation variée et équilibrée contient une quantité suffisante d’antioxydants.
Pour assurer un bon apport en antioxydants, les recommandations du PNNS (Programme National Nutrition Santé) préconisent de consommer cinq à six portions de fruits et légumes par jour, dans le cadre d’une alimentation pauvre en graisses et en sucres.
Consommer si possible des produits frais et crus, en privilégiant les légumes verts feuillus ou rouges orangés, les jus de fruits frais et fruits très colorés et en variant les produits de façon à favoriser la combinaison des antioxydants.

De quoi faut-il se méfier ?

Certains modes de cuisson, de préparation et de conservation des aliments peuvent affecter leur teneur en antioxydants.
L’épluchage de certains fruits (comme les pommes) affecte leur potentiel antioxydant. La cuisson amoindrit la teneur en antioxydants de nombreux végétaux, hormis les pommes de terre et les tomates (dont le lycopène acquiert son pouvoir antioxydant sous l’effet de la chaleur).

Les antioxydants ne survivent pas plus de deux jours au frigo. Éviter d’entreposer les fruits, dont la teneur en vitamine C diminue avec le temps.