Vitamine D3 et santé : aliments, bienfaits et posologie

Mis à jour le : 20 mars 2023

Si la vitamine D, aussi appelée “vitamine du soleil” est très connue, peu de gens connaissent sa composition et sous quelles formes elle se présente. La vitamine D3, ou cholécalciférol, est l’une d’entre elles. Une fois synthétisée par la peau et absorbée, cette dernière s’active au niveau du foie et des reins avant d’être stockée dans les muscles et les graisses pour permettre une meilleure absorption du calcium. Dans quels aliments la trouver ? Quels sont ses bienfaits ? À quelle fréquence en consommer ? Découvrez ici tout ce qu’il faut savoir sur cette vitamine essentielle au bon développement du squelette.

Une présence très limitée dans les aliments

Si le soleil est la principale source connue de vitamine D3, ce n’est pas pour rien. En effet, malgré son importance capitale pour la santé, elle n’est que très peu présente à l’état naturel et se fait très rare dans nos aliments quotidiens. Néanmoins, étant donnée qu’elle est majoritairement produite par les animaux, il est tout de même possible de la retrouver dans certaines huiles de foie, comme l’huile de foie de morue ou le foie de veau. D’autre part, la plupart des poissons gras tels que le hareng, le saumon, la truite, la sardine, le maquereau, le thon ou encore l’anguille sont également relativement riches en vitamine D3. À noter que les huîtres, les abats, le beurre, le lait, le jaune d’œuf et de nombreux autres produits laitiers disposent également d’un bon apport.

Compte tenu de ces éléments, les personnes suivant un régime végétalien doivent impérativement consommer de la vitamine D3 sous forme de traitement liquide, notamment grâce à des ampoules médicales ou des gouttes.

De multiples bienfaits

Malgré sa très infime quantité disponible au quotidien, la vitamine D3 a un rôle essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Particulièrement efficace pour aider à fixer le calcium sur les os, elle est très importante pour le développement du nourrisson et durant les premières années de la vie, à tel point qu’il est recommandé aux parents d’en donner régulièrement à leurs enfants via des traitements appropriés. Cependant, une fois l’âge adulte atteint et la croissance terminée, elle reste primordiale pour renforcer le système immunitaire et les muscles, notamment durant les longues périodes hivernales ou l’organisme est particulièrement mis à mal par le manque de lumière et le mauvais temps.

Si le manque de vitamine D3 est très répandu (environ 80 % des Français souffrent de carence), il est généralement asymptomatique. (1) Pourtant, il se manifeste parfois par une fatigue intense, des crampes, un affaiblissement musculaire, des fractures à répétition, mais aussi une fulgurante baisse de moral et une fâcheuse tendance à tomber facilement malade (déficience du système immunitaire). Consommée en juste quantité, la vitamine D3 permet de palier efficacement à tous ces inconvénients.

Posologie

La dose journalière recommandée de vitamine D3 varie sensiblement entre 1000 et 2500 UI selon les âges et les besoins. Même s’il est de notoriété publique que la vitamine D3 est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, une supplémentation ne doit être conclue et administrée que sous contrôle médical ! Aussi, il est important de noter qu’à partir de 50 000 UI par jour et au-delà, la vitamine D3 peut rapidement se révéler nocive (maux de tête, nausées, perte d’appétit, insuffisance rénale…).

En revanche, une fois le cap des 65 ans franchi, les carences en vitamine D3 deviennent très fréquentes et occasionnent souvent des fragilités. (2) Afin de conserver au maximum une santé solide, la supplémentation devient alors presque obligatoire et peut s’effectuer sans danger immédiat si le dosage conseillé par le pharmacien ou le médecin est respecté. En général, il convient de prendre une gélule (de 1000 ou 2000 UI) par jour avec un grand verre d’eau. Dans l’idéal, ce traitement doit être associé à une prise régulière de calcium, pour plus d’efficacité, notamment sur les os.

Quid de la vitamine D2 ?

Si la vitamine D3 est la version la plus naturelle est la plus efficace de la vitamine D, cette dernière existe notamment sous une seconde forme : la vitamine D2, ou ergocalciférol. Majoritairement présente dans les végétaux, comme les champignons, les levures ou encore les céréales, elle n’est cependant pas aussi efficace que la vitamine D3, car beaucoup moins stable. Particulièrement sensible à la chaleur et à l’humidité, elle n’est que très difficilement assimilée par l’organisme humain. Ainsi, compte tenu de son efficacité bien moindre, la vitamine D2 n’est que très peu utilisée en supplémentation médicale et est majoritairement disponible via une alimentation saine et variée en légumes (à noter que, contrairement à ce que l’on pourrait penser, les fruits ne présentent quasiment pas de vitamine D).

Mais alors, pourquoi cette différence si flagrante entre vitamine D2 et vitamine D3 ? La raison est simple : en plus de sa “fragilité”, la vitamine D2 a une durée de vie beaucoup moins longue que sa cousine. Ainsi, si elle peut être presque aussi efficace à court terme, son effet s’estompe malheureusement très rapidement. D’autre part, beaucoup de gens l’ignorent, mais son risque de toxicité est bien plus élevé que la vitamine D3, notamment parce qu’elle supporte mal les méthodes d’entreposage mises en place par les laboratoires et industries pharmaceutiques.

Sources et informations complémentaires

1. Statut en vitamine D de la population adulte en France : www.santepubliquefrance.fr
2. Seniors : attention à la carence en vitamine D ! www.femmeactuelle.fr