Comment rééquilibrer sa consommation de protéines animales et végétales ?

Mis à jour le : 5 décembre 2022

Pour la nouvelle année 2021, beaucoup de Français ont fait le choix de changer leur mode de consommation et plus particulièrement leur alimentation. Certains se tournent vers un mode de vie plus écoresponsable, plus sain pour la santé. Or, la question de la surconsommation de protéines animales dans le régime alimentaire des Français suscite le débat depuis quelque temps déjà. Réduire sa consommation de viande sans souffrir de carence en protéines est possible si l’on trouve de quoi les substituer.

Pourquoi faut-il redécouvrir les protéines végétales ?

Nous ne consommons pas suffisamment de protéines végétales. Le plan national nutrition santé recommande de consommer des légumineuses au moins deux fois par semaines (1). En effet ces féculents :

• améliorent le confort digestif,
• réduisent le risque de cancer du côlon,
• rassasient,
• préviennent l’obésité et le diabète de type 2.

Les acides aminés des protéines animales et végétales ne sont pas les mêmes, aussi combiner les sources protéines à l’échelle du repas est l’idéal pour obtenir un métabolisme protéique optimal.

Où peut-on trouver des protéines ?

Il est très simple de compenser les protéines animales. En effet, on peut trouver des protéines dans de nombreux aliments.

Dans les légumineuses

Les légumes secs font partie des féculents. Les haricots, les fèves, les lupins, les poids secs, les pois chiches, ou encore les lentilles sont réputés pour être riches en fibres, en vitamine B, en calcium, en potassium et en magnésium. Ce que l’on ignore souvent en revanche, c’est que les légumineuses sont constituées de 20 % à 40 % de protéines végétales et qu’elles jouent un rôle similaire à celui de la viande. Si vous cherchez des idées de recettes avec des protéines végétales, allez voir comment cuisiner les légumineuses.

Dans les oléagineux

Les noix, les noisettes, les amandes, les noix de pécan ou encore les noix de cajou contiennent également beaucoup de protéines. On évitera de manger celles qui sont salées pour l’apéritif. En revanche, on pourra les consommer au petit déjeuner en allant rechercher la recette du granola ou encore celle du musli. Non seulement c’est délicieux, mais c’est aussi très nourrissant. Les oléagineux consommés le matin avec des céréales fournissent l’énergie nécessaire au corps humain pour toute la journée.

Dans le soja

Savez-vous qu’à quantité égale, la graine de de soja contient plus de fer et de protéines que la viande ? C’est pour cette raison que les graines de soja sont les meilleurs alliés de tous ceux qui ont adopté un régime végétarien. Elles renferment également beaucoup d’acides gras essentiels, réputés pour faire baisser le taux de cholestérol. On peut les consommer de différentes manières et à différents stades de maturation pour une alimentation saine et équilibrée.

Dans la spiruline

Cette cyanobactérie est l’une des meilleures sources de protéines que l’on puisse trouver. Sa teneur en protéines (60 %) dépasse de loin celle du soja par exemple. Elle contient aussi des oligo-éléments, des vitamines, des minéraux, du fer et aussi des oméga 6. La spiruline est un complément alimentaire complet que l’on trouve dans le commerce sous la forme de poudre ou encore de gélules.

Sources et informations complémentaires

1. Les légumes secs : www.mangerbouger.fr