Le glycogène

Lorsque votre corps a besoin d’énergie, il peut puiser dans ses réserves de glycogène. Les molécules, fabriquées à partir du glucose présent dans les aliments que vous mangez, sont principalement stockées dans votre foie et vos muscles. À partir de ces sites de stockage, votre corps peut rapidement mobiliser le glycogène lorsqu’il a besoin de carburant. Ce que vous mangez, la fréquence à laquelle vous mangez et votre niveau d’activité physique influent tous sur la façon dont votre corps stocke et utilise le glycogène. Les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes, de même que l’exercice physique intense épuisent les réserves de glycogène, ce qui fait brûler les graisses pour produire de l’énergie.

Production et stockage

La plupart des glucides que nous mangeons sont convertis en glucose, notre principale source d’énergie. Lorsque l’organisme n’a pas besoin de carburant, les molécules de glucose sont reliées entre elles en chaînes de huit à douze unités de glucose qui forment une molécule de glycogène.

Le principal déclencheur de ce processus est l’insuline. Lorsque vous mangez un repas contenant des glucides, votre glycémie augmente en réaction. L’augmentation du glucose indique au pancréas de produire de l’insuline, une hormone qui aide l’organisme à absorber le glucose du sang pour produire de l’énergie.

Glycogène
Glycogène
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Comment l’insuline agit dans l’organisme ?

L’insuline demande aux cellules hépatiques de produire une enzyme, la glycogène synthase, qui relie les chaînes du glucose entre elles. Tant que le glucose et l’insuline restent abondants, les molécules de glycogène peuvent être livrées au foie, aux muscles et même aux cellules adipeuses pour stockage.

Le glycogène représente environ 6 % du poids total du foie. Beaucoup moins d’énergie est stockée dans les muscles (seulement environ 1 à 2 pour cent), c’est pourquoi nous manquons rapidement d’énergie pendant l’exercice intense.

La quantité de glycogène stockée dans ces cellules peut varier selon votre degré d’activité, la quantité d’énergie que vous brûlez au repos et le type d’aliments que vous consommez. Le glycogène stocké dans les muscles est principalement utilisé par les muscles eux-mêmes, tandis que ceux stockés dans le foie sont répartis dans tout le corps, principalement dans le cerveau et la moelle épinière.

Comment votre corps utilise le glycogène ?

À tout moment, il y a environ 4 grammes de glucose dans votre sang. Lorsque le niveau commence à baisser, soit parce que vous n’avez pas mangé, soit parce que vous brûlez du glucose pendant l’exercice, les niveaux d’insuline vont également baisser.

Lorsque cela se produit, une enzyme appelée glycogène phosphorylase commence à décomposer le glycogène pour fournir du glucose à l’organisme. Pendant les huit à douze heures qui suivent, le glucose dérivé du glycogène hépatique devient la principale source d’énergie de l’organisme.

Pourquoi les glucides sont-ils importants pour l’exercice ?

Votre cerveau consomme plus de la moitié de la glycémie de l’organisme pendant les périodes d’inactivité. Au cours d’une journée moyenne, la demande de glucose de votre cerveau représente environ 20 % des besoins énergétiques de votre corps.

L'importance du glycogène pour les sportifs
L’importance du glycogène pour les sportifs
Crédit photo : © Pixabay

Le glycogène et alimentation

Ce que vous mangez et ce que vous bougez influencent également la production de glycogène. Les effets se font particulièrement sentir si vous suivez un régime à faible teneur en glucides, où la source principale de glucides de synthèse du glucose est soudainement limitée.

Lorsque vous commencez un régime à faible teneur en glucides, les réserves de glycogène de votre corps peuvent être gravement épuisées et vous pouvez éprouver des symptômes de fatigue et d’ennui mental. Une fois que votre corps s’adapte et commence à renouveler ses réserves de glycogène, ces symptômes devraient commencer à s’atténuer.

De plus, toute perte de poids peut avoir le même effet sur les réserves de glycogène. Au début, il se peut que vous subissiez une perte de poids rapide. Après un certain temps, votre poids peut plafonner et même augmenter.

Le glycogène et l’exercice physique

L’organisme peut stocker environ 2 000 calories de glucose sous forme de glycogène. Pour les athlètes d’endurance qui brûlent autant de calories en quelques heures, la quantité de glucose stockée peut être un obstacle.

Si vous entreprenez une routine d’exercice intense, il existe plusieurs stratégies que les athlètes d’endurance utilisent pour éviter une baisse de performance que vous pourriez trouver utiles.

  • Carbo-chargement : Certains athlètes mangent des quantités excessives de glucides avant une épreuve d’endurance. Alors que les glucides supplémentaires fourniront beaucoup de carburant, la méthode a largement perdu la faveur, car elle peut également conduire à l’excès de poids de l’eau et des problèmes digestifs.
  • Consommer des gels de glucose : Les gels énergétiques contenant du glycogène peuvent être consommés avant ou au besoin pendant un événement d’endurance pour augmenter la glycémie.
  • Manger un régime cétogène à faible teneur en glucides : Une alimentation riche en matières grasses et pauvre en glucides peut mettre votre corps dans un état céto-adaptatif. Dans cet état, votre corps commence à accéder aux graisses stockées pour l’énergie et dépend moins du glucose comme source de carburant.

Ecrit par : Dorothée

Nutritionniste et journaliste bien-être spécialisée en micro-nutrition, Dorothée partage ici ses réflexions et sa passion autour des piliers fondamentaux de la santé et du bien-être. Sur OSDT, elle partage notamment ses conseils en matière d'alimentation, régime, beauté, famille, thérapie et vous conseillera sur les maladies courantes ainsi que sur l'utilisation des médicaments les plus populaires pour vous garder en bonne santé tous les jours.

Mis à jour le vendredi 6 septembre 2019

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