7 aliments riches en magnésium excellents pour la santé

Mis à jour le : 18 octobre 2022

Le magnésium tient un rôle important dans le fonctionnement du corps humain. Il est essentiel à la santé des os, des muscles et de la circulation sanguine. Le magnésium est un minéral extrêmement important. De nombreuses personnes présentent une carence en magnésium à cause d’une mauvaise alimentation (1). Il intervient dans des centaines de réactions chimiques de notre organisme. Heureusement, il nous est possible de couvrir nos besoins quotidiens en consommant des aliments riches en magnésium. Découvrez avec nous, 7 aliments sains qui sont riches en magnésium.

1. Le chocolat noir

   Le chocolat est particulièrement riche en magnésium, avec 64 mg dans une portion de 28 grammes. En plus du magnésium, le chocolat noir est également riche en fer, en cuivre et en manganèse. Il contient également des fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries intestinales saines. Le chocolat est composé d’antioxydants (2) bénéfiques. Les antioxydants sont des nutriments qui permettent de neutraliser les radicaux libres, des molécules nocives qui peuvent endommager vos cellules et entraîner des maladies.

   Le chocolat noir est particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque grâce aux flavonols qu’il contient. Les flavonols sont de puissants composés antioxydants qui empêchent le « mauvais » cholestérol LDL de s’oxyder et d’adhérer aux cellules qui tapissent les artères.

   Pour profiter au maximum des bienfaits du chocolat noir, sans abuser du sucre, préférez la consommation de chocolat noir qui contient au moins 70 % de cacao. Par ailleurs, un apport en magnésium naturel est toujours préférable à un complément alimentaire d’origine pharmaceutique.

2. Les avocats

   L’avocat est un fruit riche en nutriments. Il est également une source savoureuse de magnésium. Un avocat de taille moyenne peut fournir 58 mg de magnésium. Les avocats sont également riches en potassium, en vitamines B et en vitamine K. Ce fruit constitue une excellente source de bon gras. Contrairement à la plupart des fruits, les avocats sont riches en graisses, notamment en graisses mono-insaturées qui sont idéales pour le cœur. Riche en fibres, la consommation d’avocat aide à réduire l’inflammation, à améliorer le taux de cholestérol et à augmenter le sentiment de satiété après les repas. Les avocats combattent l’inflammation et améliorent le taux de cholestérol. Il est surtout consommé durant le repas, en collation ou en dessert.

3. Les noix

   Les noix sont des aliments nutritifs et savoureux. Les noix de cajou, les noix du Brésil et les amandes sont d’excellentes sources de magnésium. Pour une portion de 28 grammes de noix de cajou, vous pouvez bénéficier de 82 mg de magnésium. La plupart des noix sont également une bonne source de fibres et de graisses monoinsaturées. Certaines recherches ont démontré que les noix permettent d’améliorer les taux de glycémie et de cholestérol chez les personnes atteintes de diabète. Il est important de savoir également que les noix du Brésil sont très riches en sélénium.

   Très bénéfiques pour la santé, les noix sont anti-inflammatoires, excellentes pour la santé cardiaque et peuvent réduire l’appétit lorsqu’elles sont consommées comme en-cas.

4. Les légumineuses

   Les légumineuses sont des aliments très riches en nutriments. Les lentilles, les haricots, les pois chiches, les pois et le soja constituent une source naturelle de nutriments, dont le magnésium. À titre d’exemple, une tasse de haricots noirs cuits contient environ 120 mg de magnésium.

   En plus du magnésium, les légumineuses sont également riches en potassium et en fer, et constituent une source importante de protéines pour les végétariens. Comme les légumineuses sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique (IG), elles permettent de réduire le cholestérol, d’améliorer le contrôle de la glycémie et de diminuer le risque de maladie cardiaque.

5. Le tofu

   Le tofu est un aliment fabriqué en pressant le lait de soja pour obtenir un caillé blanc et mou. Un aliment surtout consommé par les végétariens ou les végétaliens dû à sa forte teneur en protéines. Une portion de 100 grammes de tofu contient environ 53 mg de magnésium.

   Son goût particulier peut lui faire défaut et il est important de mentionner que certaines personnes peuvent être allergiques au soja.

6. Les graines

   Les graines sont des aliments très sains. La plupart d’entre elles – notamment les graines de lin, de citrouille et de chia contiennent des quantités élevées de magnésium. Les graines de citrouille en sont une source particulièrement intéressante, car elles contiennent 150 mg de magnésium pour une portion de 28 grammes.

   Par ailleurs, les graines sont riches en fer, en graisses monoinsaturées et en oméga-3. Les graines sont aussi de bonnes sources d’antioxydants et très riches en fibres.

7. Les bananes

   La banane est le fruit le plus connu et le plus consommé. Les bananes sont surtout connues pour leur teneur élevée en potassium. Le potassium peut abaisser la tension artérielle et aide ainsi à prévenir les risques de maladie cardiaque.

   Les bananes sont également riches en magnésium. Une grosse banane peut contenir jusqu’à 37 mg de magnésium. Elles sont aussi une source de vitamine C, de vitamine B6, de manganèse et de fibres.

   N’oublions pas que les bananes mûres sont plus riches en sucre et en glucides que la plupart des autres fruits, elles peuvent donc ne pas convenir aux personnes diabétiques. Aussi, une grande partie des glucides des bananes non-mûres est constituée d’amidon résistant, qui n’est pas toujours digéré et absorbé.

Sources & informations complémentaires

1. 15 recettes riches en magnésium – www.marieclaire.fr
2. 8 aliments antioxydants- www.cosmopolitan.fr