6 façons efficaces de gérer vos pensées intrusives
Questions santé :
Mis à jour le : 14 mars 2024
Fréquemment, vous subissez des pensées intrusives : peur du jugement, de blesser votre entourage, de mal agir etc. Ces pensées involontaires, la plupart du temps négatives, vous empêchent de vivre comme vous le souhaitez et de vous sentir pleinement épanoui. Que vos pensées intrusives soient récentes ou datent d’il y a longtemps, ne vous inquiétez pas, vous pouvez mettre en place des stratégies pour apprendre à mieux les gérer. Dans ce guide, nous expliquerons comment différencier les pensées dites “normales” éprouvées par tous, des pensées intrusives, jugées néfastes. Ensuite, nous présenterons 6 façons efficaces de les traiter, afin qu’elles ne vous perturbent plus à répétition.
Les pensées intrusives, qu’est-ce que c’est ?
Les pensées intrusives ou obsessionnelles, surgissent dans notre esprit et s’y imposent sans que nous ne puissions les contrôler. Elles signalent la présence d’un trouble anxieux, destiné à mettre en état d’alerte le sujet pour le prévenir d’un danger. Les causes de ces pensées sont le plus couramment liées au stress : stress de situation sociales ou inconfortables, anxiété, stress post-traumatique, dépression etc.
La négativité, les intrusions récurrentes et non-contrôlées de ces pensées, en font des expériences généralement mal vécues par les personnes qui en souffrent, avec l’impression de ne plus exercer de contrôle sur soi-même. Lorsque ces pensées s’associent à des compulsions et des contraintes, on parle de trouble obsessionnel compulsif (TOC). Dans le cas contraire, ces pensées définissent simplement une anxiété dérangeante. Mais alors qui est concerné par les pensées intrusives et comment les différencier des autres pensées ?
Comment différencier les pensées intrusives ?
Les pensées intrusives peuvent toucher n’importe qui et nous en éprouvons tous de temps à autre, c’est tout à fait normal. Certaines études montrent même que les pensées intrusives sont fréquentes lorsque nous traversons des périodes de stress ou d’anxiété élevées. Cependant, méfiez-vous si elles deviennent un problème suffisamment important pour interférer avec votre comportement ou les décisions que vous prenez dans votre vie. Contrairement aux autres pensées, les pensées intrusives vous empêchent d’agir normalement, d’obtenir ce que vous désirez en semant le trouble dans votre esprit, souvent par le doute ou la peur : peur d’échouer, d’être mal perçu, de blesser les autres, de ne pas être à la hauteur, de s’imposer, d’être fautif, de mal faire….
Si vous éprouvez régulièrement ces pensées et qu’elles impactent votre vie, nous vous suggérons de consulter un professionnel de santé. Celui-ci pourra vous proposer un accompagnement personnalisé pour gérer ce problème. Les pensées intrusives résultent en grande partie d’un stress trop important, que le cerveau ne parvient pas à gérer, produisant une réponse cognitive non adaptée.
Alors comment se débarrasser des pensées intrusives ? 
6 façons efficaces de gérer vos pensées intrusives
1. Les identifier et les accepter
La première chose à faire si vous subissez des pensées intrusives, c’est de les identifier. Comprendre précisément le mécanisme des pensées intrusives, vous permettra de comprendre comment vous fonctionnez et donc, de trouver les causes personnelles qui sont à l’origine de votre mal-être pour mieux les identifier quand elles s‘imposent à vous. Reconnaître et accepter vos pensées intrusives, indique à votre corps qu’il les connaît déjà et qu’il y a déjà fait face. C’est une façon de lui dire que ce n’est pas insurmontable. En gardant ce raisonnement sur le long terme, ces mêmes pensées intrusives provoqueront moins d’anxiété.
2. Les traiter différemment
Lorsque vos pensées intrusives apparaissent, écrivez-les : dressez une liste de vos peurs, angoisses, doutes sur le moment. Les écrire permet dans un premier temps de les matérialiser, vous pourrez peut-être en tirer une certaine compréhension dont vous n’aviez pas conscience. Ensuite, demandez-vous si vos pensées négatives sont objectivement justifiées et si vous avez volontairement provoqué la situation désagréable dans laquelle vous vous trouvez. Le fait que cette situation soit désagréable vous indique justement que vous ne l’avez pas provoquée ou qu’elle est involontaire, alors ce n’est pas forcément votre faute. Si vous avez tendance à vous sentir fautif pour plein de raisons, d’autres raisons peuvent tout autant prouver que vous ne l’êtes pas. 
3. Méditer
Ces dernières années, la pratique de la méditation est devenue populaire et on ne compte plus les études scientifiques relatant ses bienfaits. La méditation permet de : mieux gérer le stress, améliorer la concentration, réguler ses émotions, améliorer l’estime de soi etc. Une étude réalisée en 2017 a montré qu’elle réduisait l’apparition de certains marqueurs de stress dans l’organisme. Ainsi, prendre l’habitude de méditer vous permettrait de mieux gérer vos émotions et votre stress, en grande partie responsables de vos pensées intrusives.
4. Continuer vos activités
Si vos pensées intrusives surviennent pendant que vous effectuez une tâche, essayez de vous concentrer davantage sur votre tâche pour ne laisser aucune place à vos pensées intrusives. En vous investissant pleinement dans la réalisation d’une action ou d’une tâche, vous êtes moins susceptible d’être perturbé par vos pensées.
5. Prendre du recul et arrêter de culpabiliser
Comme nous l’avons vu précédemment, les causes de vos pensées intrusives sont souvent liées au stress, qui lui-même est lié à la peur, au doute ou au regret. Mais finalement, gardez à l’esprit que quelque soit la situation désagréable dans laquelle vous vous trouvez, elle est passagère et que plus tard vous vous sentirez mieux. De plus, vos pensées intrusives ne sont qu’un ajout de stress, car elles ne changent rien à la situation. Comme elles s’imposent d’elles-mêmes vous ne pouvez rien y faire mais il est important de ne pas culpabiliser et de prendre du recul sur ces pensées, parce qu’elles ne vous permettent pas d’avancer.
6. Consulter un professionnel
Loin d’être dénuées de sens, les pensées intrusives en disent long sur vous. D’après la psychologie cognitive, les informations que nous percevons sont traitées et archivées par le cerveau. Néanmoins, une information qui n’a pas été traitée se présente en continu à notre esprit. Or, certaines informations sont émotionnellement difficiles à appréhender ou trop complexes pour être traitées, elles ne sont donc pas archivées et se présentent constamment sans que nous ne puissions les contrôler. Si vos pensées sont trop intrusives, n’hésitez pas à vous faire aider par un professionnel de santé. Privilégiez un psychologue ou un psychiatre spécialisé dans les TOCs : ils vous aideront à traiter l’information qui s’impose à vous, afin que vous la compreniez et que vous l’archiviez.
Le point final
Quelles que soient les raisons qui vous amènent à avoir des pensées intrusives, retenez que ces situations, aussi désagréables soient-elles, sont temporaires et lire cet article est déjà un grand pas dans votre quête de bien-être. Continuez comme cela ! Ensuite, notons que les pensées intrusives correspondent à un schéma de pensée comme un autre : et s’il était possible de les remplacer par d’autres pensées ? Plutôt que d’essayer de les supprimer directement, les remplacer en les opposant à un autre type de pensée, notamment la pensée positive, pourrait vous aider à mieux contrôler vos pensées involontaires. Et avec de l’entraînement, vous n’y penserez même plus !
Sources et informations complémentaires :