Les sources alimentaires de vitamines
Conseils pratiques

Vitamine C (acide ascorbique)

On la trouve surtout en grande quantité dans les fruits et légumes, notamment les fruits acides et les parties les plus vertes des feuilles de légumes.

Principales sources
• Fruits :
– agrumes (oranges, citrons, mandarines) ;
– fruits rouges (cassis, fraises, groseilles) ;
– kiwi, papayes, goyaves.
• Légumes frais : poivrons, cresson, épinards, choux, tomates, pommes de terre nouvelles, oignons, brocolis
• Fines herbes (persil, ciboulette, oseille, ciboule)

La vitamine C favorise l’absorption du fer fourni par les végétaux : un jus d’orange frais peut multiplier par trois l’absorption du fer contenu dans les céréales du petit-déjeuner.

Vitamine D (calciférol)

On la trouve surtout dans les produits animaux.

Principales sources
• Poissons gras des mers froides (saumon, flétan, hareng, sardines, thon…)
• Jaune d’œuf
• Abats (foie)
• Beurre
• Produits laitiers

La majeure partie de la vitamine D étant synthétisée par la peau sous l’action des ultraviolets du soleil, les risques de carence concernent surtout :
– les personnes âgées qui sortent peu ;
– les personnes à peau très foncée (la pigmentation de la peau réduit la pénétration des ultraviolets) ;
– le nourrisson et le petit enfant, chez lesquels une supplémentation est systématique pour une bonne croissance.

Vitamine E (tocophérol)

Principales sources végétales
• Huiles et margarines (tournesol, maïs, pépins de raisins)
• Germes de blé
• Fruits oléagineux (amandes, noisettes)
• Légumes verts
• Certains légumes (fenouil, asperges, salsifis)

La carence vraie en vitamine E est exceptionnelle chez l’adulte.

Vitamine K (phylloquinone)

On la trouve surtout dans certains produits animaux.

Principales sources animales
• Abats
• Beurre
• Jaune d’œuf
• Fromages

Principales sources végétales
• Famille des choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, chou rouge, choucroute, brocolis)
• Épinards
• Asperges
• Soja
• Tomate

Les carences sont exceptionnelles.

Les personnes sous traitement anticoagulant (antivitamines K) doivent éviter les aliments les plus riches en vitamine K qui interfèrent avec leur traitement.