Les sources alimentaires des lipides

Parmi les aliments qui contiennent des graisses (lipides), il y a :
– les aliments riches en acides gras ;
– les aliments riches en cholestérol.

Acides gras : de quoi s'agit-il?

Pour faire de bons choix alimentaires, il faut connaître la différence entre les deux grands types d’acides gras :

– les acides gras « saturés » (AGS) appelés « mauvaises graisses » bien qu’ils ne soient pas nocifs en soi, et dont l’organisme a besoin.
Mais leur consommation excessive favorise l’augmentation du taux sanguin de cholestérol avec des effets néfastes au plan cardio-vasculaire.
Parmi les mauvaises graisses, il y a aussi les acides gras « trans » produits par certains procédés industriels (dont l’hydrogénation des huiles végétales). Ils ont les mêmes effets nocifs sur la santé que les acides gras saturés en cas de consommation excessive.

– les acides gras « insaturés » (AGI) appelés « bonnes graisses » en raison de leurs effets bénéfiques sur la santé.
Ils regroupent eux-mêmes deux types d’acides gras :
   - les acides gras mono-insaturés (AGMI) avec les acides gras oméga 9 (acide oléique) ;
   - les acides gras polyinsaturés (AGPI) avec les acides gras essentiels oméga 3 (acide alphalinolénique) et oméga 6 (acide linoléique) (l’excès d’oméga 6 empêche les oméga 3 de remplir leur rôle protecteur cardio-vasculaire).

Apports conseillés
• Les apports en AGS ne doivent pas dépasser 25 % des apports en lipides.
• Les apports en AGMI doivent représenter 65 % des apports en lipides.
• Les apports en AGPI doivent représenter 15 % des apports en lipides.

Particularités des acides gras
AGS : plus une matière grasse est riche en acides gras saturés, plus elle tend à se figer à température ambiante.
Pour exemples :
– la graisse de mouton très riche en AGS se fige à température ambiante ;
– l’huile de coprah très riche en AGS est utilisée pour la fabrication de la Végétaline® (matière grasse solide à 99 % d’AGS).

AGMI : plus une matière grasse est riche en AGMI, plus elle tend à devenir fluide à température ambiante.

AGPI : plus une matière grasse est riche en AGPI, plus elle tend à être fluide à basse température.

Principales sources alimentaires d'acide gras saturés

Ce sont surtout les produits d’origine animale :
– viandes grasses (mouton, agneau, porc, certains morceaux de viande de bœuf pour pot-au-feu, entrecôte) ;
– abats ;
– graisse de volaille, lard, couenne ;
– charcuteries, saucisses, saucissons, rillettes, pâtés, hamburgers ;
– corps gras solides (saindoux) ;
– lait entier, beurre, crème et produits laitiers entiers, crèmes glacées ;
– fromages à plus de 40 % de matières grasses ;
– œufs de poisson.

Certaines huiles végétales à très forte teneur en AGS et/ou acides gras « trans » :
– huile de palme, huile de coco (très utilisées dans la boulangerie et la biscuiterie) ;
– huile de coprah (dérivée de l’huile de coco) ;
– margarines dures hydrogénées (comme la Végétaline®).
et les sources cachées d’AGS et d’acides gras « trans » :
(notamment les produits de boulangerie et biscuits industriels fabriqués avec des huiles végétales hydrogénées) :
– biscuits sucrés, salés ;
– pâtisseries ;
– viennoiseries, pain de mie, pains briochés ;
– quiches, pizzas, tourtes ;
– fritures, aliments panés, chips ;
– plats cuisinés.

Principales sources alimentaires d'acides gras mono-saturés

Ce sont surtout les huiles végétales à forte teneur en AGMI avec :
– l’huile d’olive en chef de file (acide oléique) ;
– l’huile de colza ;
– l’huile d’arachide ;
– margarines non hydrogénées faites à partir de ces huiles.

Les aliments végétaux oléagineux et fruits à coque :
– avocat, olives ;
– cacahuètes ;
– noisettes ;
– amandes ;
– pistaches ;
– noix de cajou, noix de Pécan ;

Certains aliments d’origine animale et marine :
– lait et fromage de chèvre, de brebis ;
– poissons.